Remedios naturales para la fatiga crónica

El síndrome de fatiga crónica, también denominado actualmente encefalomielitis miálgica/síndrome de fatiga crónica (EM/SFC), es una enfermedad compleja cuyas causas exactas todavía no están completamente definidas.

Y no estamos hablando simplemente de estar cansado.

La persona puede presentar una fatiga profunda y debilitante que no se resuelve descansando, acompañada de alteraciones cognitivas, sueño no reparador, dolores y una característica especialmente importante: el empeoramiento después de realizar un esfuerzo físico o mental.

¿Qué es la fatiga crónica?

Durante muchos años se utilizó como referencia una fatiga persistente durante al menos seis meses acompañada de varios síntomas adicionales.

Actualmente se presta especial atención a un conjunto de manifestaciones características, entre ellas:

• Fatiga intensa que limita significativamente las actividades habituales.

• Malestar post-esfuerzo, es decir, empeoramiento de los síntomas después de realizar una actividad que anteriormente se toleraba perfectamente.

• Sueño no reparador.

• Deterioro de la memoria y concentración.

• Niebla cerebral.

• Intolerancia al esfuerzo.

• Mareos o empeoramiento al permanecer de pie.

El malestar post-esfuerzo puede aparecer inmediatamente o varias horas después y prolongarse durante más de 24 horas o incluso varios días.

También pueden aparecer:

• Dolor de garganta.

• Ganglios sensibles en cuello y axilas.

• Dolor muscular.

• Dolor articular sin inflamación ni enrojecimiento evidentes.

• Dolores de cabeza.

• Hinchazón.

• Náuseas.

• Diarrea.

• Sudores o escalofríos nocturnos.

• Dificultad para respirar.

• Tos crónica.

• Alteraciones visuales.

• Alergias o sensibilidades a alimentos, alcohol o productos químicos.

• Palpitaciones.

• Dolor en mandíbula, boca u ojos.

Es más frecuente en mujeres que en hombres y puede aparecer a diferentes edades.

Causas de la fatiga crónica

No existe una única causa que explique todos los casos.

Se han relacionado diferentes terrenos y alteraciones con su aparición:

• Trastornos inmunológicos.

• Deficiencias nutricionales.

• Sensibilidades alimentarias.

• Alteraciones en el control de la glucosa.

• Estrés mantenido.

• Exposición a determinadas toxinas ambientales.

• Infecciones.

• Alteraciones hormonales.

• Problemas en la producción y utilización de energía celular.

En muchas personas existe además un desencadenante concreto a partir del cual comienzan los síntomas.

Infecciones

En numerosos casos el comienzo aparece después de una infección.

Se han investigado especialmente virus como:

• Epstein-Barr.

• Herpesvirus humano 6.

• Citomegalovirus.

También pueden existir otros desencadenantes infecciosos.

Esto ha hecho que una de las líneas de estudio de la fatiga crónica se centre precisamente en la relación entre infecciones, respuesta inmunitaria y persistencia de determinados síntomas después de la infección inicial.

Disfunción inmunitaria

También se han observado alteraciones en diferentes componentes del sistema inmunitario y en la producción de determinadas citoquinas inflamatorias.

Una de las líneas propuestas relaciona el estrés oxidativo y nitrosativo con una producción excesiva de óxido nítrico y peroxinitrito, lo que podría participar en algunas alteraciones celulares y energéticas.

Desequilibrios hormonales

En algunas personas con fatiga crónica se han encontrado alteraciones en el funcionamiento del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, relacionado entre otras cosas con la respuesta al estrés y la regulación del cortisol.

También resulta importante valorar la función tiroidea.

Un hipotiroidismo puede producir cansancio, intolerancia al frío, alteraciones cognitivas, estreñimiento y otros síntomas que pueden confundirse inicialmente con un cuadro de fatiga crónica.

Alimentos que conviene reducir en la fatiga crónica

Alcohol

El alcohol puede empeorar el cansancio, alterar la calidad del sueño y dificultar la recuperación.

Además, algunas personas con fatiga crónica desarrollan una tolerancia especialmente baja al alcohol.

Cafeína

La cafeína puede proporcionar una sensación temporal de energía, pero utilizarla continuamente para obligar al organismo a funcionar cuando está agotado puede terminar alterando todavía más el sueño y provocando oscilaciones de energía.

Azúcar

Los alimentos muy ricos en azúcar pueden producir aumentos rápidos de glucosa seguidos de oscilaciones que algunas personas perciben como cansancio, hambre, irritabilidad o falta de concentración.

Resulta más interesante mantener una alimentación que proporcione energía de forma progresiva.

Gluten

En algunas personas la fatiga persistente puede acompañar a problemas relacionados con el gluten.

Si existen además alteraciones digestivas, anemia, deficiencias nutricionales, problemas cutáneos u otros síntomas compatibles, merece la pena investigar esta posibilidad.

Alimentos que provocan sensibilidad

Cuando existe una relación clara entre determinados alimentos y síntomas como cansancio, hinchazón, alteraciones intestinales, cefaleas o dolor, una dieta de eliminación y posterior reintroducción puede ayudarnos a identificar qué está ocurriendo.

Exceso de grasas saturadas y alimentos ultraprocesados

Conviene reducir el predominio de grasas saturadas de mala calidad, fritos y alimentos ultraprocesados y dar prioridad a grasas procedentes de pescado, aceite de oliva, frutos secos, semillas y otros alimentos completos.

Alimentos recomendados para la fatiga crónica

Algas marinas y algas verde-azules

Las algas proporcionan diferentes minerales y otros nutrientes que pueden resultar interesantes cuando queremos aumentar la densidad nutricional de la alimentación.

No todas las algas tienen la misma composición, por lo que interesa variar y utilizar productos de buena procedencia.

Proteínas

Las proteínas aportan aminoácidos necesarios para la reparación de tejidos, enzimas, neurotransmisores y numerosos procesos metabólicos.

Además, combinar proteínas con los hidratos de carbono ayuda a conseguir comidas más saciantes y una liberación más progresiva de energía.

Podemos utilizar:

• Huevos.

• Pescado.

• Carne.

• Legumbres.

• Frutos secos.

• Semillas.

Alimentos ricos en probióticos

Kimchi, chucrut, kéfir, yogur y otros alimentos fermentados pueden ayudarnos a mantener una microbiota intestinal diversa.

La relación entre intestino, microbiota, inmunidad y metabolismo resulta especialmente interesante en personas con cuadros complejos de cansancio, alteraciones digestivas y sensibilidades.

Alimentos ricos en fibra

Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales proporcionan diferentes tipos de fibra.

Además de favorecer el tránsito intestinal, muchas fibras alimentan nuestra microbiota y ayudan a conseguir una absorción más progresiva de los carbohidratos.

Omega 3

Los pescados azules proporcionan EPA y DHA, ácidos grasos omega 3 importantes para las membranas celulares, el cerebro y la regulación de los procesos inflamatorios.

Podemos encontrarlos en:

• Sardinas.

• Caballa.

• Boquerones.

• Arenque.

• Salmón.

Espinacas

Las espinacas son un remedio de antaño contra la fatiga y todos sabemos lo que hicieron por Popeye.

Contienen potasio, folatos, magnesio y diferentes vitaminas y minerales relacionados con el metabolismo celular.

Quizá no nos vayan a salir los antebrazos de Popeye, pero nutricionalmente siguen siendo una estupenda verdura.

Agua

La deshidratación puede aumentar considerablemente la sensación de cansancio, los dolores de cabeza y los mareos.

Por eso conviene beber regularmente durante el día y aumentar la hidratación cuando las circunstancias lo requieran.

Remedios naturales para la fatiga crónica

Ashwagandha

La ashwagandha (Withania somnifera) es una de las plantas adaptógenas más utilizadas en Ayurveda.

Se emplea tradicionalmente para mejorar la capacidad de adaptación al estrés, apoyar la vitalidad y ayudar en estados de agotamiento físico y mental.

Resulta especialmente interesante cuando el cansancio aparece acompañado de estrés prolongado, alteraciones del sueño o sensación de agotamiento.

Verde de trigo

El verde de trigo proporciona clorofila, minerales, vitaminas y diferentes compuestos vegetales.

Tradicionalmente se utiliza en programas destinados a mejorar la densidad nutricional de la dieta y dentro de estrategias naturopáticas de alcalinización.

Complejo de vitaminas B

Las vitaminas del grupo B participan en numerosas rutas relacionadas con el metabolismo energético.

Especialmente interesantes resultan B6, folato y B12, aunque el metabolismo celular necesita trabajar con el conjunto de micronutrientes adecuados.

Rhodiola

La Rhodiola rosea es otra de nuestras grandes plantas adaptógenas.

Se utiliza tradicionalmente frente a:

• Fatiga física.

• Cansancio mental.

• Estrés.

• Falta de concentración.

• Disminución del rendimiento.

Su interés está relacionado con diferentes mecanismos de adaptación al estrés, neurotransmisores y metabolismo energético.

Magnesio

El magnesio participa en cientos de reacciones enzimáticas y resulta imprescindible para la utilización del ATP.

También interviene en:

• Función muscular.

• Sistema nervioso.

• Metabolismo energético.

• Equilibrio electrolítico.

Por eso siempre merece la pena valorar su presencia cuando existe cansancio acompañado de debilidad muscular, calambres o estrés.

Ginseng Panax

El ginseng coreano (Panax ginseng) se utiliza desde hace siglos en Asia como tónico frente al agotamiento físico y mental.

Es uno de los adaptógenos clásicos cuando buscamos mejorar vitalidad, resistencia y capacidad de recuperación.

NADH

El NADH o nicotinamida adenina dinucleótido reducido es una coenzima presente de manera natural en nuestras células.

Participa en las reacciones de oxidación-reducción y desempeña un papel fundamental en la cadena respiratoria mitocondrial y la producción de ATP.

La vitamina B3 o niacina participa en la formación de los nucleótidos de nicotinamida NAD y NADP, de los que derivan sus correspondientes formas reducidas.

Por eso el NADH resulta especialmente interesante cuando hablamos de energía celular y mitocondrias.

L-carnitina

La L-carnitina se encuentra en prácticamente todas las células del organismo.

Una de sus funciones fundamentales consiste en facilitar el transporte de ácidos grasos de cadena larga hacia el interior de las mitocondrias para que puedan utilizarse en la producción de energía.

Por eso aparece frecuentemente dentro del estudio nutricional de los estados de fatiga.

Coenzima Q10

La coenzima Q10 se encuentra en las membranas celulares y tiene una especial importancia dentro de las mitocondrias.

Participa en la cadena de transporte de electrones, necesaria para producir ATP.

Además posee actividad antioxidante.

NADH, L-carnitina y CoQ10 tienen algo en común muy interesante: los tres nos llevan directamente a hablar de cómo fabrica energía la célula, y no simplemente de utilizar estimulantes para obligarnos a sentirnos despiertos.

Aceites esenciales para la fatiga crónica

Aceite esencial de incienso

El aceite esencial de incienso se utiliza tradicionalmente en aromaterapia para favorecer la relajación, la concentración y el equilibrio emocional.

Puede resultar especialmente agradable cuando el agotamiento se acompaña de tensión mental y dificultad para desconectar.

Aceite esencial de menta

El aceite esencial de menta posee un aroma intenso y estimulante.

Tradicionalmente se utiliza para favorecer:

• Sensación de energía.

• Atención.

• Concentración.

• Claridad mental.

Puede utilizarse mediante inhalación o en aplicación tópica correctamente diluido.

Remedios de la abuela para la fatiga crónica

Receta 1: menta y romero

Pon dos gotas de aceite esencial de menta en un pañuelo y realiza varias inhalaciones profundas sin pegarlo directamente a la nariz.

Si dispones de más tiempo, puedes añadir al agua del baño:

• 2 gotas de aceite esencial de menta.

• 4 gotas de aceite esencial de romero.

Los aceites esenciales deben dispersarse previamente en una base adecuada y no añadirse directamente al agua, porque no se disuelven en ella.

Receta 2: piernas elevadas

Túmbate boca arriba y utiliza almohadas para mantener las piernas elevadas durante unos minutos.

En diferentes prácticas tradicionales, incluido el yoga, las posturas con las piernas elevadas se han utilizado para descansar, favorecer el retorno venoso y proporcionar una sensación de recuperación.

No hace falta hacer una postura imposible: unas almohadas debajo de las piernas pueden ser suficientes.

Receta 3: agua de patata

Corta una patata sin pelar en rodajas y déjala en agua durante toda la noche.

Por la mañana se toma tradicionalmente el agua en la que ha permanecido la patata.

Es un antiguo remedio popular utilizado como tónico y relacionado tradicionalmente con el aporte de minerales, especialmente potasio.

Trucos para convivir con la fatiga crónica

Desayuna y evita grandes oscilaciones de energía

Un desayuno nutritivo y comidas equilibradas pueden ayudar a mantener la energía más estable.

No es imprescindible comer cada pocas horas ni limitar todas las comidas a un número concreto de calorías.

Lo importante es encontrar una distribución que permita mantener la energía sin provocar digestiones pesadas ni largos periodos de ayuno si estos empeoran los síntomas.

Muévete, pero aprende a respetar tu límite

Aquí hay una diferencia fundamental entre una persona simplemente sedentaria y una persona con EM/SFC y malestar post-esfuerzo.

Forzarse a realizar cada día una cantidad fija de ejercicio aunque el cuerpo no pueda recuperarse puede provocar un empeoramiento posterior.

La actividad debe adaptarse a la capacidad individual.

Caminar, estirar, realizar movimientos suaves, yoga o ejercicios respiratorios pueden resultar útiles cuando se toleran.

La clave está en aprender a reconocer nuestro límite energético y no gastar hoy la energía que nuestro cuerpo no podrá recuperar mañana.

Yoga y tai chi

El yoga y el tai chi combinan movimiento, respiración, equilibrio y relajación.

Pueden adaptarse a diferentes capacidades físicas y resultar especialmente interesantes cuando necesitamos actividad sin convertir cada sesión en una competición con nosotros mismos.

Pequeños periodos de movimiento

Cuando se toleran, unos minutos de movimiento suave, respiraciones profundas o estiramientos pueden ayudar a romper largos periodos de inmovilidad.

No buscamos agotar al organismo.

Buscamos proporcionarle movimiento dentro de aquello que puede realizar sin desencadenar un empeoramiento posterior.

Mantén un horario de sueño

Intentar levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda a mantener organizado el ritmo sueño-vigilia.

El sueño no reparador es uno de los grandes problemas de la fatiga crónica, por lo que cuidar los horarios, la luz, las cenas y los estímulos nocturnos merece tanta atención como buscar sustancias que proporcionen energía durante el día.

Siestas cortas cuando sienten bien

Algunas personas funcionan mejor con una pequeña siesta y otras descubren que dormir durante el día empeora todavía más su sueño nocturno.

Una siesta corta puede proporcionar descanso sin entrar en periodos de sueño demasiado prolongados.

Una vez más, hay que observar la respuesta individual.

Fatiga crónica no significa simplemente falta de energía

Cuando una persona lleva meses agotada, el objetivo no debería ser buscar únicamente algo que la estimule para poder continuar haciendo exactamente lo mismo.

Tenemos que preguntarnos por qué no está produciendo, utilizando o recuperando correctamente su energía.

Inmunidad, infecciones previas, mitocondrias, nutrientes, hormonas, microbiota, estrés, sueño, alimentación y capacidad de recuperación pueden formar parte del terreno.

Y precisamente por eso la fatiga crónica necesita una visión global.

Este artículo tiene carácter informativo y educativo. Una fatiga intensa o persistente necesita valoración para diferenciar el síndrome de fatiga crónica de otras causas de cansancio como anemia, alteraciones tiroideas, infecciones, trastornos del sueño, déficits nutricionales u otras enfermedades.