Remedios naturales para la depresión: alimentación y plantas

La depresión puede manifestarse de muchas formas diferentes.

No siempre significa estar llorando todo el día.

En algunas personas predomina la tristeza; en otras aparece como agotamiento, apatía, irritabilidad, pérdida de interés por aquello que antes les gustaba o una sensación de que cualquier pequeña tarea requiere un esfuerzo enorme.

Entre sus síntomas podemos encontrar:

• fatiga;
• estado de ánimo triste;
• falta de motivación;
• pérdida de interés por las actividades habituales;
• disminución del deseo sexual;
• alteraciones del apetito;
• problemas de sueño;
• dificultad para concentrarse;
• sensación de impotencia;
• aislamiento;
• irritabilidad.

Y tampoco existe una única causa.

Estrés mantenido, acontecimientos emocionales, desequilibrios hormonales, alteraciones de neurotransmisores, alcohol, deficiencias nutricionales, falta de luz solar, inflamación, determinados problemas digestivos y otros factores físicos y emocionales pueden participar en el terreno de una persona con depresión.

Por eso, desde la Medicina Natural, no me interesa únicamente el nombre «depresión».

Me interesa saber qué ha ocurrido y qué está ocurriendo en esa persona.

Causas de la depresión

La depresión es mucho más compleja que una simple tristeza.

Puede aparecer después de un acontecimiento reconocible —un duelo, una separación, una enfermedad, una situación económica difícil o un periodo prolongado de estrés—, pero también puede desarrollarse sin que la persona sea capaz de identificar una causa concreta.

En su aparición pueden intervenir simultáneamente diferentes factores:

• predisposición individual;
• estrés;
• experiencias emocionales;
• sueño;
• hormonas;
• neurotransmisores;
• alimentación;
• carencias nutricionales;
• inflamación;
• consumo de alcohol;
• determinados medicamentos;
• enfermedades;
• falta de exposición a la luz natural.

En las mujeres debemos prestar especial atención además a los grandes cambios hormonales, como el posparto, la perimenopausia y la menopausia.

El cerebro utiliza numerosos neurotransmisores —serotonina, dopamina, noradrenalina, GABA, glutamato, acetilcolina y muchos otros sistemas— que interactúan entre sí.

Por eso reducir toda depresión a una única sustancia cerebral tampoco explica la enorme variedad de cuadros que encontramos.

Alimentación que conviene reducir en la depresión

Azúcar

El exceso de azúcar puede producir importantes oscilaciones de glucosa y energía.

Cuando una persona ya está agotada y emocionalmente inestable, vivir entre subidas y bajadas de azúcar no suele ayudar demasiado.

Grasas hidrogenadas y ultraprocesados

Una alimentación basada en bollería, fritos, snacks y productos ultraprocesados desplaza además a los alimentos que realmente nos proporcionan los nutrientes necesarios para el sistema nervioso.

Cafeína

El café puede proporcionarnos temporalmente una sensación de energía y concentración.

El problema aparece cuando lo utilizamos continuamente para obligar a funcionar a un organismo agotado.

En algunas personas, además, demasiada cafeína aumenta ansiedad, irritabilidad y problemas de sueño.

Alcohol

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central.

Utilizarlo para intentar aliviar tristeza, ansiedad, insomnio o problemas emocionales puede terminar empeorando precisamente aquello que queríamos evitar.

Gluten

No considero necesario eliminar automáticamente el gluten a todas las personas con depresión.

Pero cuando existe enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o síntomas digestivos compatibles, sí merece la pena investigar esta posibilidad.

El intestino y el sistema nervioso están mucho más relacionados de lo que durante años hemos querido creer.

Alimentos recomendados para la depresión

Grasas de calidad

Nuestro cerebro necesita grasas.

Podemos incluir:

• aceite de oliva virgen extra;
• aguacate;
• coco;
• frutos secos;
• semillas;
• pescado azul;
• huevos;
• otras fuentes de grasa de buena calidad.

Proteínas

Las proteínas proporcionan aminoácidos que el organismo utiliza, entre otras muchísimas funciones, para fabricar neurotransmisores.

Podemos obtenerlas de:

• pescado;
• huevos;
• aves;
• legumbres;
• frutos secos;
• semillas;
• otros alimentos proteicos de buena calidad.

Omega 3

EPA y DHA tienen una especial importancia para las membranas celulares y el funcionamiento cerebral.

Por eso el pescado azul y otras fuentes de ácidos grasos esenciales merecen un lugar importante dentro de la alimentación.

Verduras

Una alimentación rica en verduras aumenta enormemente la variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales que recibe nuestro organismo.

Semillas

Lino, chía, cáñamo y semillas de calabaza proporcionan grasas, minerales, proteínas y fibra.

Podemos añadirlas a ensaladas, yogures, cremas, batidos o diferentes platos.

Dieta tradicional para acompañar la depresión

Además de los alimentos concretos, podemos organizar nuestra alimentación de manera sencilla.

Por la mañana

Podemos comenzar el día con fruta, frutos secos, pan integral y algún alimento proteico.

Tradicionalmente también se han utilizado alimentos como:

• jalea real;
• polen;
• miel.

Podemos acompañar el desayuno con una infusión de plantas como romero y ajedrea.

En la comida

Intentaremos incluir abundantes verduras.

Podemos preparar ensaladas con:

• apio;
• zanahoria;
• diferentes verduras;
• semillas;
• arroz integral u otros cereales.

En la cena

No necesitamos una cena enorme.

Podemos utilizar alimentos sencillos como verduras, huevos, arroz integral, queso fresco si se tolera o pequeñas cantidades de pan integral.

Si existe además nerviosismo o dificultad para dormir, podemos utilizar plantas tradicionalmente relajantes como tila y azahar.

Baño tradicional para el estado de ánimo

Otra de las antiguas recetas que podemos utilizar es el baño de hipérico.

Prepararemos una decocción utilizando un puñado de hipérico por litro de agua.

Cocemos a fuego suave durante unos 10 minutos con el recipiente tapado.

Mientras tanto preparamos la bañera con agua caliente.

Colamos la preparación y la añadimos al agua del baño.

Podemos incorporar unas gotas de aceite esencial previamente diluidas o dispersadas adecuadamente en una base para baño. Entre los que podemos elegir están:

• lavanda;
• romero;
• árbol del té;
• tomillo.

Nos tumbamos y permanecemos relajados unos 20 minutos, aprovechando ese tiempo para respirar lenta y profundamente.

Podemos finalizar alternando brevemente agua templada y fresca si nos resulta agradable, envolvernos en una toalla y descansar después.

Aquí el propio ritual también importa.

Durante veinte minutos no estamos trabajando, mirando el teléfono, solucionando problemas ni cuidando de todo el mundo.

Estamos parados.

Y eso también forma parte del tratamiento.

Remedios naturales para la depresión

Omega 3

Los ácidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA, son importantes para la estructura y funcionamiento del cerebro.

Resultan especialmente interesantes dentro de un abordaje nutricional del estado de ánimo.

Vitamina D

La vitamina D merece especial atención cuando existe poca exposición solar.

También resulta interesante valorar sus niveles cuando aparecen alteraciones estacionales del estado de ánimo, especialmente durante los meses con menos luz.

Rodiola

La Rhodiola rosea es una planta adaptógena especialmente interesante cuando junto con el bajo estado de ánimo encontramos:

• agotamiento;
• estrés;
• falta de energía;
• dificultad de concentración;
• cansancio mental.

No todas las depresiones presentan el mismo patrón y, por tanto, no utilizaremos las mismas plantas en todo el mundo.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas B participan en numerosos procesos relacionados con el sistema nervioso, el metabolismo energético y la síntesis de neurotransmisores.

Aquí resulta especialmente interesante comprobar que no existan carencias.

Hipérico o hierba de San Juan

El hipérico es probablemente una de las plantas medicinales más conocidas cuando hablamos de estados depresivos leves o moderados.

Y precisamente porque posee una actividad farmacológica importante, debemos utilizarlo con conocimiento.

El hipérico presenta numerosas interacciones medicamentosas y puede interferir con anticonceptivos, anticoagulantes, inmunosupresores y otros tratamientos.

Además, no debe combinarse por nuestra cuenta con medicamentos antidepresivos debido al riesgo de una actividad serotoninérgica excesiva.

Si una persona está tomando medicación, esta es una de esas plantas en las que siempre debemos comprobar primero las interacciones.

L-fenilalanina

La fenilalanina es un aminoácido precursor de la tirosina y participa indirectamente en las rutas de síntesis de catecolaminas como dopamina y noradrenalina.

Puede resultar interesante en determinados terrenos, pero nuevamente debemos individualizar.

Magnesio

El magnesio participa en cientos de reacciones del organismo y tiene una estrecha relación con el sistema nervioso.

Cuando existe estrés, tensión muscular, irritabilidad o alteraciones del sueño es uno de los minerales que merece la pena valorar.

Remedios de la abuela para la depresión

Receta 1: hipérico

Preparar una infusión utilizando una cucharadita de hipérico por taza de agua.

Tradicionalmente se toman tres tazas repartidas durante el día.

Receta 2

Mezclar a partes iguales:

• hipérico;
• nenúfar;
• orégano;
• salvia.

Utilizar dos cucharaditas de la mezcla por taza.

Preparar en infusión, dejar reposar cinco minutos y colar.

Tradicionalmente se toman tres tazas repartidas durante el día.

Depresión acompañada de insomnio

Mezclar a partes iguales:

• hipérico;
• valeriana;
• brezo;
• tilo;
• marrubio.

Utilizar una cucharadita de la mezcla por taza.

Cocer durante dos minutos con el recipiente tapado, dejar reposar otros cinco minutos y colar.

Tradicionalmente se toma una taza después de la cena.

Depresión acompañada de timidez e inseguridad

Mezclar a partes iguales:

• hipérico;
• genciana;
• romero;
• ajedrea.

Utilizar una cucharadita por taza, preparar en infusión y dejar reposar cinco minutos antes de colar.

Tradicionalmente se toma una taza después del desayuno y otra después de la comida.

Ejercicio y depresión

El ejercicio es una de las herramientas más sencillas que podemos incorporar.

No necesitamos convertirnos de repente en atletas.

Caminar, bailar, nadar, hacer yoga, entrenar fuerza o simplemente empezar a mover el cuerpo de manera regular puede ayudar a mejorar:

• sueño;
• energía;
• circulación;
• estrés;
• autoestima;
• estado de ánimo.

Y existe algo todavía más sencillo que muchas veces olvidamos:

salir de casa.

Moverse al aire libre proporciona simultáneamente ejercicio, luz natural y un cambio de escenario.

Cuando estamos deprimidos precisamente lo que menos nos apetece hacer suele ser lo que puede empezar a romper el círculo de aislamiento e inmovilidad.

Aceites esenciales para la depresión

La aromaterapia puede utilizarse como complemento para crear un ambiente relajante o mejorar nuestro estado emocional.

Entre los aceites esenciales utilizados tradicionalmente encontramos:

• bergamota;
• lavanda;
• manzanilla romana;
• ylang-ylang.

Podemos utilizarlos en un difusor adecuado siguiendo las instrucciones del aparato.

El olfato tiene una relación especialmente estrecha con las áreas cerebrales relacionadas con memoria y emoción, algo que explica por qué un olor puede modificar nuestro estado casi instantáneamente o devolvernos de golpe a un recuerdo de hace veinte años.

No todas las depresiones son iguales

Esta es probablemente la parte más importante.

Dos personas pueden llegar a consulta diciendo exactamente lo mismo:

«Estoy deprimida.»

Y, sin embargo, estar viviendo situaciones completamente diferentes.

Una puede estar atravesando un duelo.

Otra puede llevar dos años durmiendo cuatro horas.

Otra puede encontrarse en plena perimenopausia.

Otra puede tener una ferropenia importante.

Otra puede vivir sometida a estrés permanente.

Otra puede presentar problemas tiroideos.

Y otra puede tener varios de estos factores simultáneamente.

Por eso el abordaje natural de la depresión no debería consistir simplemente en cambiar un antidepresivo por una planta.

Debemos mirar alimentación, sueño, luz, ejercicio, nutrientes, hormonas, sistema digestivo, estrés, circunstancias vitales y terreno emocional.

Y trabajar sobre aquello que encontremos.

Si existe una depresión intensa, incapacidad para realizar las actividades básicas, un deterioro rápido o pensamientos de hacerse daño o de no querer seguir viviendo, necesitamos ayuda profesional inmediata. En ese momento no estamos hablando de elegir entre hipérico, magnesio o una infusión: necesitamos proteger primero a la persona.