Proteínas vegetales para deportistas: 7 alternativas a la soja

Los deportistas saben de sobra que uno de los nutrientes fundamentales para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular son las proteínas.

Y cada vez son más las personas que optan por las proteínas vegetales, bien porque siguen una alimentación vegetariana o vegana, porque quieren alternarlas con proteínas de origen animal o porque buscan opciones diferentes a las clásicas proteínas de soja y trigo.

Durante muchos años, cuando hablábamos de proteína vegetal para deportistas parecía que solamente existían dos opciones: la proteína aislada de soja y el gluten de trigo.

Hoy tenemos muchísimo más donde elegir.

Arroz, guisante, altramuz, cáñamo, semillas de calabaza, chía o almendra son algunas de las alternativas que podemos encontrar actualmente en polvo para añadir a batidos, desayunos o recetas.

Además, combinando diferentes proteínas vegetales podemos conseguir perfiles de aminoácidos muy interesantes.

¡Os contamos algunas de las alternativas más interesantes en proteínas vegetales para deportistas!

¿Por qué utilizar proteínas vegetales después del entrenamiento?

Después del ejercicio, aportar proteínas contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Las proteínas están formadas por aminoácidos y nuestro organismo necesita disponer de ellos para sintetizar nuevas proteínas musculares y reparar los tejidos después del esfuerzo.

Las proteínas vegetales pueden cumplir perfectamente esta función, aunque existen diferencias entre ellas en cuanto a:

• Cantidad total de proteína.

• Perfil de aminoácidos.

• Digestibilidad.

• Contenido en fibra.

• Minerales y otros nutrientes.

• Sabor y textura.

Por eso una de las opciones más interesantes consiste en combinar distintas fuentes de proteína vegetal.

No todas tienen que hacer exactamente lo mismo ni tener el mismo perfil de aminoácidos.

Proteína de arroz

La proteína de arroz es una de las alternativas más utilizadas cuando queremos evitar tanto la soja como las proteínas lácteas.

Dependiendo del producto y de su grado de concentración, puede aportar una cantidad elevada de proteínas.

El arroz contiene además minerales como fósforo, hierro y potasio, aunque las cantidades presentes en una proteína concentrada dependerán del proceso de fabricación.

El fósforo contribuye al mantenimiento normal de los huesos y los dientes y participa también en el metabolismo energético.

La proteína de arroz suele utilizarse mucho combinada con proteína de guisante, ya que sus perfiles de aminoácidos se complementan bastante bien.

Proteína de altramuz

El altramuz es una legumbre especialmente rica en proteínas.

La harina o proteína de altramuz puede aportar aproximadamente un 40-45 % de proteína, aunque el porcentaje dependerá nuevamente de cómo haya sido procesado el producto.

También destaca por su contenido en fibra y proporciona minerales como:

• Fósforo.

• Zinc.

• Magnesio.

• Hierro.

• Calcio.

Además, aporta vitaminas del grupo B y vitamina E.

Por esta combinación de proteína, fibra y micronutrientes resulta una fuente vegetal muy interesante.

Eso sí, hay que recordar que el altramuz es un alérgeno reconocido y puede producir reacciones especialmente en algunas personas alérgicas al cacahuete.

Proteína de chía

La chía es conocida fundamentalmente por su contenido en fibra y ácidos grasos, pero también aporta proteínas.

La proteína obtenida de sus semillas puede utilizarse para aumentar el aporte proteico de batidos y otras preparaciones.

Además, la chía destaca por su contenido natural en magnesio y calcio.

Tiene también una característica muy interesante en cocina: absorbe agua y forma geles gracias a su fibra soluble, por lo que puede utilizarse en diferentes recetas además de en los clásicos batidos deportivos.

Proteína de guisante

La proteína de guisante se ha convertido probablemente en una de las proteínas vegetales más populares de los últimos años.

Los aislados pueden alcanzar concentraciones de aproximadamente 80-85 % de proteína, dependiendo del producto.

Tiene una buena cantidad de aminoácidos ramificados y suele combinarse especialmente bien con la proteína de arroz.

Esta combinación se utiliza mucho porque permite compensar algunas de las diferencias naturales en el perfil de aminoácidos de ambas proteínas.

También tiene la ventaja de no contener naturalmente gluten ni soja, aunque siempre conviene revisar el etiquetado si necesitamos evitar completamente trazas de determinados alérgenos.

Proteína de semillas de calabaza

La proteína de semillas de calabaza es una de las más versátiles.

Puede añadirse a un batido después del entrenamiento, pero también utilizarse para elaborar:

• Barritas energéticas.

• Tortitas proteicas.

• Batidos.

• Yogures.

• Preparaciones de desayuno.

• Recetas horneadas.

A diferencia de otros suplementos de proteína que utilizamos prácticamente solo en batidos, la proteína de calabaza se adapta muy bien a recetas en las que existe cocción.

Dependiendo del producto puede aportar alrededor de un 50-60 % de proteínas.

Además, las semillas de calabaza contienen minerales como hierro, fósforo y zinc.

Por eso resulta una alternativa muy interesante cuando no buscamos únicamente aumentar proteínas, sino utilizar un alimento vegetal con una composición nutricional bastante completa.

Proteína de semillas de cáñamo

La proteína de cáñamo es quizá una de las opciones vegetales más conocidas.

Las semillas de cáñamo contienen los 9 aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita obtener a través de la alimentación y proporcionan además diferentes ácidos grasos, minerales, vitaminas y fibra.

Entre sus minerales encontramos:

• Zinc.

• Hierro.

• Calcio.

• Magnesio.

• Potasio.

También aporta ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Dependiendo de cómo se elabore el polvo de cáñamo, puede conservar una cantidad considerable de fibra. Algunas harinas o preparados poco concentrados pueden acercarse a porcentajes muy altos, mientras que los concentrados de proteína presentan composiciones diferentes.

Precisamente esa combinación de proteína, fibra, minerales y ácidos grasos es una de las razones de su popularidad.

Proteína de almendras

La proteína de almendra combina el aporte proteico propio de este fruto seco con otros nutrientes naturalmente presentes en él.

Dependiendo del proceso de extracción puede presentar aproximadamente un 40-50 % de proteína.

También puede proporcionar:

• Fibra.

• Vitamina E.

• Vitaminas del grupo B.

• Magnesio y otros minerales.

• Ácidos grasos insaturados.

Es una proteína especialmente agradable para utilizar en recetas dulces, desayunos, batidos y preparaciones deportivas.

Por supuesto, al proceder de la almendra, no es una alternativa adecuada para las personas alérgicas a este fruto seco.

Mix de proteínas vegetales

No tenemos por qué elegir solamente una.

De hecho, una de las opciones que más me gustan cuando hablamos de suplementación deportiva vegetal son los mix de proteínas.

Combinar diferentes fuentes permite aprovechar las ventajas nutricionales de cada una y conseguir un perfil de aminoácidos más equilibrado.

Una combinación muy habitual es:

guisante + arroz

pero podemos encontrar mezclas bastante más completas que incorporan también:

• Cáñamo.

• Semillas de calabaza.

• Chía.

• Almendra.

• Otras legumbres y semillas.

Además, mezclar distintas proteínas puede mejorar también la textura y el sabor del producto final.

¿Las proteínas vegetales son tan eficaces como las animales?

Para mantener y desarrollar masa muscular, lo importante no es únicamente si la proteína procede de un vegetal o de un animal.

Importan especialmente:

• La cantidad total de proteína que consumimos.

• Su contenido en aminoácidos esenciales.

• La cantidad de leucina.

• La digestibilidad.

• Nuestra alimentación durante el resto del día.

• El entrenamiento.

Algunas proteínas vegetales presentan cantidades menores de determinados aminoácidos que otras fuentes proteicas, pero esto puede compensarse perfectamente mediante una alimentación variada o combinando diferentes proteínas vegetales.

Por eso, arroz y guisante aparecen juntos en tantos productos: sus perfiles se complementan.

¿Proteínas vegetales sin soja ni trigo?

Para muchas personas esta es precisamente una de las razones para buscar nuevas alternativas.

Actualmente podemos encontrar proteínas elaboradas con:

• Arroz.

• Guisante.

• Cáñamo.

• Calabaza.

• Chía.

• Altramuz.

• Almendra.

Esto permite variar mucho más las fuentes de proteína y adaptar el suplemento a las preferencias y necesidades de cada persona.

Pero hay un matiz importante: que una proteína no contenga soja o trigo no significa automáticamente que sea hipoalergénica.

El altramuz y la almendra, por ejemplo, pueden provocar alergias.

Por eso, cuando existe una alergia alimentaria diagnosticada debemos revisar siempre el ingrediente concreto y las posibles trazas indicadas por el fabricante.

¿Cuál elegir?

No existe una única proteína vegetal perfecta para todos.

Si queremos una proteína muy concentrada y fácil de utilizar en un batido, podemos recurrir al guisante o al arroz.

Si además buscamos fibra y otros nutrientes, pueden resultar muy interesantes el cáñamo, la calabaza o la almendra.

Y si queremos obtener un perfil de aminoácidos más completo sin complicarnos demasiado, probablemente lo más práctico sea utilizar un mix de proteínas vegetales.

Lo bueno es que hemos pasado de tener dos alternativas prácticamente obligatorias a disponer de una enorme variedad.

Y eso permite elegir la proteína no solamente por su cantidad de aminoácidos, sino también por cómo la vamos a utilizar, qué otros nutrientes queremos aportar y cuál nos sienta mejor.

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