El selenio es un oligoelemento esencial que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades, pero que participa en procesos muy importantes relacionados con la protección antioxidante, el sistema inmunitario, la función tiroidea y el metabolismo celular.
Forma parte de varias enzimas antioxidantes, entre ellas la glutatión peroxidasa, que ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo producido por los radicales libres.
¿Para qué sirve el selenio?
Contribuye al funcionamiento normal de la tiroides
El selenio participa en el metabolismo de las hormonas tiroideas, colaborando con el yodo en la conversión de la hormona T4 en su forma activa, la T3. Por ello, mantener una ingesta adecuada es importante para el funcionamiento normal de la glándula tiroides.
Ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo
Como componente de varias enzimas antioxidantes, el selenio contribuye a proteger las células del daño causado por los radicales libres, un proceso relacionado con el envejecimiento celular y numerosas enfermedades crónicas.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Una alimentación que aporte suficiente selenio favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y participa en la respuesta normal del organismo frente a las agresiones externas.
Participa en la fertilidad masculina
El selenio contribuye al proceso normal de formación de los espermatozoides, por lo que una ingesta adecuada también resulta importante para la salud reproductiva masculina.
¿Qué ocurre si falta selenio?
La deficiencia de selenio es poco frecuente en la mayoría de los países, aunque puede aparecer cuando la alimentación es muy pobre o en regiones cuyos suelos contienen muy poco selenio.
Entre los signos que pueden asociarse a una ingesta insuficiente destacan:
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Alteraciones de la función tiroidea.
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Mayor susceptibilidad al estrés oxidativo.
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Disminución de la respuesta inmunitaria.
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Debilidad o molestias musculares.
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Alteraciones de la fertilidad masculina.
¿Cuánto selenio necesitamos?
La ingesta recomendada para adultos es de aproximadamente:
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55 microgramos al día en hombres y mujeres.
No conviene exceder las cantidades recomendadas mediante suplementos, ya que el exceso de selenio también puede resultar perjudicial.
Los 10 alimentos más ricos en selenio
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Nueces de Brasil — 30 g (6-8 unidades): 544 mcg
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Atún claro — 90 g: 92 mcg
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Fletán — 90 g: 47 mcg
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Sardinas — 90 g: 45 mcg
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Carne de vacuno — 90 g: 33 mcg
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Pavo — 90 g: 31 mcg
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Hígado de ternera — 90 g: 28 mcg
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Pollo — 90 g: 22 mcg
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Huevo — 1 unidad grande: 15 mcg
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Espinacas — 1 taza: 11 mcg
Un apunte importante
Aunque las nueces de Brasil son, con diferencia, el alimento más rico en selenio, su contenido puede variar mucho dependiendo del suelo donde se hayan cultivado. Debido a esta elevada concentración, no es necesario consumir grandes cantidades: una o dos nueces al día suelen ser suficientes para aportar una cantidad considerable de este mineral dentro de una alimentación variada y equilibrada.
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