Omega 3: para qué sirve, beneficios y alimentos

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo y especialmente interesantes por su participación en el sistema cardiovascular, cerebro, retina, membranas celulares y regulación de la respuesta inflamatoria.

Durante un tiempo, antes de conocerse bien su naturaleza, los ácidos grasos esenciales llegaron a recibir el nombre de vitamina F. Posteriormente se comprobó que no eran vitaminas, sino ácidos grasos, y aquella denominación quedó como una curiosidad en la historia de la nutrición.

Hoy sabemos bastante más sobre ellos y, sobre todo, sabemos que cuando hablamos de omega-3 no estamos hablando de una única sustancia.

ALA, EPA y DHA: no todos los Omega 3 son iguales

Dentro de esta familia encontramos varios ácidos grasos: ácido alfa-linolénico (ALA), estearidónico (SDA), eicosatetraenoico (ETA), eicosapentaenoico (EPA), docosapentaenoico (DPA) y docosahexaenoico (DHA).

Nutricionalmente, los tres nombres que más nos interesa recordar son:

ALA, EPA y DHA.

El ácido alfa-linolénico o ALA es el omega-3 esencial porque nuestro organismo no puede fabricarlo y debemos obtenerlo mediante la alimentación.

A partir del ALA podemos sintetizar otros omega-3 de cadena más larga, entre ellos EPA y DHA, pero esta transformación es limitada y está condicionada por diferentes factores metabólicos.

Por eso no considero exactamente equivalentes una cucharada de semillas de lino y una ración de sardinas aunque ambas sean fuentes de omega-3.

Las semillas nos proporcionan fundamentalmente ALA.

El pescado azul nos proporciona directamente EPA y DHA.

Y esta diferencia es importante cuando buscamos una determinada función.

¿Para qué necesita nuestro cuerpo Omega 3?

Los omega-3 forman parte de las membranas celulares, influyendo en su estructura, fluidez y funcionamiento.

También participan en la formación de diferentes moléculas reguladoras y son especialmente importantes para:

• Sistema cardiovascular.

• Cerebro y sistema nervioso.

• Retina y función visual.

• Desarrollo fetal e infantil.

• Respuesta inmunitaria.

• Regulación de la inflamación.

• Metabolismo de los lípidos.

El DHA tiene una importancia estructural extraordinaria en cerebro y retina, mientras que EPA y DHA participan además en la producción de diferentes mediadores lipídicos.

Esto explica que el omega-3 aparezca relacionado con sistemas aparentemente tan distintos.

En realidad, si pensamos que todas nuestras células están rodeadas por membranas formadas en buena medida por lípidos, deja de resultar tan extraño.

Omega 3, inflamación, resolvinas y protectinas

Ésta es para mí una de las partes más fascinantes de los omega-3.

Durante mucho tiempo explicamos su acción diciendo simplemente que eran «antiinflamatorios».

Actualmente sabemos que la historia es bastante más bonita.

La inflamación es una respuesta necesaria. Si sufrimos una infección o una lesión, nuestro organismo necesita ponerla en marcha.

Pero también necesita saber cómo terminarla.

A partir de EPA y DHA pueden formarse diferentes mediadores especializados en la resolución de la inflamación, entre ellos resolvinas, protectinas y maresinas.

Las resolvinas de la serie E proceden principalmente del EPA, mientras que a partir del DHA se forman resolvinas de la serie D, protectinas y maresinas.

Estas moléculas participan en los mecanismos que ayudan al organismo a regular y resolver la respuesta inflamatoria una vez que ha cumplido su función.

Esto cambia bastante nuestra manera de entender el proceso.

No se trata solamente de «bloquear inflamación».

También necesitamos proporcionar al organismo los materiales necesarios para regularla y resolverla correctamente.

Omega 3 y salud cardiovascular

Probablemente sea el campo donde más tiempo llevan estudiándose.

El interés comenzó, entre otras razones, al observar determinados patrones cardiovasculares en poblaciones con un elevado consumo de pescado.

Después llegaron numerosos estudios sobre EPA, DHA y enfermedad cardiovascular.

Uno de los efectos mejor conocidos de los omega-3 marinos es su capacidad para reducir los triglicéridos, especialmente cuando se utilizan cantidades suficientes de EPA y DHA.

También pueden intervenir en la función vascular, agregación plaquetaria, presión arterial y diferentes aspectos del metabolismo cardiovascular.

Los omega-3 se incorporan además a los fosfolípidos de las células y modifican el material disponible para fabricar diferentes eicosanoides y mediadores lipídicos.

Por eso su relación con la circulación no puede reducirse simplemente a «bajar el colesterol».

De hecho, cuando trabajo nutricionalmente el terreno cardiovascular me interesa mirar el conjunto: triglicéridos, HDL, LDL, glucosa, insulina, presión arterial, inflamación, alimentación y composición de las grasas de la dieta.

Omega 3 y triglicéridos

Aquí merece la pena detenernos porque frecuentemente hablamos de colesterol cuando uno de los efectos más característicos de EPA y DHA está precisamente en los triglicéridos.

El omega-3 marino influye en el metabolismo hepático de los lípidos y puede disminuir la producción y circulación de partículas ricas en triglicéridos.

Por eso encontramos preparados concentrados de EPA y DHA utilizados específicamente cuando existen triglicéridos elevados.

Esto también explica por qué mirar únicamente el número total de «miligramos de aceite de pescado» de un producto sirve de bastante poco.

Lo que realmente necesitamos saber es cuánto EPA y cuánto DHA proporciona.

Omega 3 y cerebro

El cerebro es extraordinariamente rico en grasas y el DHA constituye uno de sus ácidos grasos estructurales más importantes.

Forma parte de las membranas neuronales y participa en su fluidez, señalización y funcionamiento sináptico.

Esto ha llevado a estudiar durante décadas la relación entre omega-3 y memoria, aprendizaje, atención, envejecimiento cerebral y estado de ánimo.

También se han observado diferencias en el estado de omega-3 de algunas personas con determinados trastornos neuropsiquiátricos, lo que abrió líneas de investigación sobre depresión y otros problemas relacionados con el sistema nervioso.

No reduciría una depresión, un TDAH o una enfermedad neurodegenerativa a una carencia de omega-3.

Pero tampoco podemos ignorar que el cerebro necesita DHA para construir y mantener correctamente sus membranas.

Una cosa no excluye la otra.

Omega 3, memoria y envejecimiento cerebral

La relación entre pescado, EPA, DHA y deterioro cognitivo también ha sido ampliamente investigada.

Con la edad se producen cambios en membranas neuronales, circulación, metabolismo energético, inflamación y estrés oxidativo.

Por eso resulta interesante estudiar cómo influye durante toda la vida una alimentación que proporcione cantidades adecuadas de ácidos grasos esenciales.

No esperaría a tener 70 años para empezar a pensar que el cerebro necesita grasa de buena calidad.

El cuidado neurológico también se construye durante décadas.

Omega 3 durante el embarazo

Durante el embarazo existe una transferencia importante de DHA desde la madre hacia el feto, especialmente para el desarrollo del cerebro y de la retina.

Después del nacimiento, el DHA continúa siendo importante durante el desarrollo del sistema nervioso y llega al bebé a través de la leche materna cuando existe lactancia.

Ésta es una de las razones por las que la alimentación materna durante embarazo y lactancia merece especial atención.

El objetivo no consiste simplemente en «tomar mucho pescado».

Hay que elegir fuentes adecuadas teniendo en cuenta simultáneamente el aporte de omega-3 y la exposición a determinados contaminantes, especialmente en especies de gran tamaño que pueden acumular más mercurio.

Omega 3 y desarrollo infantil

DHA tiene un papel importante en la formación de las membranas neuronales y de los fotorreceptores de la retina.

Por ello se ha estudiado la relación entre el estado de omega-3 durante embarazo e infancia y diferentes aspectos del desarrollo visual, cognitivo, aprendizaje, atención y comportamiento.

También se ha investigado la suplementación con EPA y DHA en niños con dificultades de aprendizaje, dislexia o TDAH.

Los resultados no permiten convertir el aceite de pescado en una solución universal para estos problemas, pero la investigación tiene sentido desde el punto de vista nutricional: un cerebro en desarrollo necesita los materiales adecuados para construir sus estructuras.

Omega 3 y retina

Si el cerebro es rico en DHA, la retina no se queda atrás.

Los segmentos externos de los fotorreceptores contienen grandes cantidades de este ácido graso.

El DHA contribuye a la estructura y funcionamiento de las membranas de conos y bastones y participa en la función visual.

También se ha estudiado la relación entre EPA, DHA, luteína y degeneración macular asociada a la edad.

Aquí volvemos a encontrar una idea que aparece continuamente cuando estudiamos nutrición: los nutrientes no trabajan solos.

Luteína, zeaxantina, DHA, antioxidantes y diferentes micronutrientes forman parte de un entorno nutricional que ayuda a mantener los tejidos oculares.

Omega 3 y articulaciones

La capacidad de EPA y DHA para modificar la producción de diferentes mediadores inflamatorios explica también el interés del omega-3 en las enfermedades articulares inflamatorias.

Una de las más estudiadas ha sido la artritis reumatoide.

En este contexto se han observado cambios en rigidez y molestias articulares en algunos pacientes y también se ha investigado si la suplementación puede ayudar a reducir determinadas necesidades de medicación sintomática.

Pero la artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune y el omega-3 no sustituye su tratamiento.

Otra cuestión es que la composición de las grasas de nuestra alimentación pueda formar parte del terreno nutricional sobre el que trabajamos.

Omega 3 y aparato digestivo

Los mediadores derivados de EPA y DHA también han despertado interés en diferentes procesos inflamatorios intestinales.

Por ello se han estudiado en enfermedad de Crohn y otras enfermedades inflamatorias intestinales.

Intestino, microbiota, barrera intestinal, inmunidad y metabolismo de los ácidos grasos mantienen una relación muy estrecha.

Pero, igual que ocurre con las articulaciones, no todas las inflamaciones intestinales son iguales ni responden necesariamente de la misma manera.

Omega 3, piel, dermatitis y psoriasis

Nuestra piel también contiene lípidos y necesita mantener correctamente sus membranas y barrera cutánea.

Los omega-3 se han estudiado en dermatitis atópica, psoriasis y respuesta de la piel frente a diferentes estímulos inflamatorios.

También existen investigaciones sobre EPA y la respuesta cutánea a la radiación ultravioleta.

Esto no convierte al omega-3 en un protector solar.

La protección física frente a una exposición solar excesiva sigue siendo otra cosa completamente distinta.

Pero sí nos recuerda que la piel también se nutre desde dentro y que la composición de nuestras membranas celulares depende, entre otras cosas, de las grasas que consumimos.

Omega 3 y salud femenina

Los omega-3 pueden resultar especialmente interesantes en diferentes etapas de la vida de la mujer.

Se han estudiado en relación con dolor menstrual, embarazo, posparto y menopausia.

Durante la menopausia aumenta la importancia de vigilar el terreno cardiovascular y metabólico. En algunas mujeres aparecen además cambios en triglicéridos, composición corporal y distribución de la grasa.

Precisamente por su efecto sobre los triglicéridos y su participación en el metabolismo cardiovascular, EPA y DHA pueden resultar especialmente interesantes en esta etapa.

También se ha investigado su posible relación con los síntomas vasomotores, como sofocos y sudoraciones, aunque aquí no los consideraría una herramienta aislada.

Omega 3 y salud ósea

Hueso e inflamación tampoco son mundos independientes.

El tejido óseo está continuamente remodelándose mediante el trabajo coordinado de células que forman y destruyen hueso.

Se ha investigado la influencia de los ácidos grasos omega-3 sobre este proceso, sobre el metabolismo del calcio y sobre diferentes mediadores relacionados con la remodelación ósea.

La mayor parte del trabajo mecanístico inicial procede de modelos experimentales, por lo que no utilizaría omega-3 como si fuera un tratamiento para la osteoporosis.

Pero sí puede formar parte de una alimentación que cuide simultáneamente hueso, músculo, sistema cardiovascular e inflamación.

¿Dónde encontramos Omega 3?

Las fuentes dependen del omega-3 que busquemos.

Los pescados azules proporcionan directamente EPA y DHA:

• Sardinas.

• Caballa.

• Boquerones.

• Arenque.

• Salmón.

• Atún y otros pescados azules.

Las fuentes vegetales proporcionan fundamentalmente ALA:

• Semillas de lino.

• Semillas de chía.

• Nueces.

• Cáñamo.

• Sacha inchi.

• Aceite de lino.

• Aceite de nuez.

• Aceite de colza.

• Soja y su aceite.

Las microalgas son especialmente interesantes porque permiten obtener DHA —y dependiendo del producto también EPA— sin recurrir al pescado.

Esto resulta especialmente útil en alimentación vegetariana o vegana.

¿Es igual el Omega 3 vegetal que el del pescado?

No exactamente.

El ALA vegetal es un ácido graso esencial magnífico y los alimentos que lo contienen aportan además fibra, minerales, proteínas y numerosos compuestos vegetales.

Pero nuestro organismo tiene que transformar ALA para obtener EPA y posteriormente DHA, y esa conversión es limitada.

Por eso no diría que el omega-3 vegetal es «peor».

Diría que cumple una función nutricional diferente y no siempre sustituye completamente una fuente directa de EPA y DHA.

¿Los peces de piscifactoría tienen Omega 3?

El contenido de omega-3 del pescado depende de la especie y también de su alimentación.

La acuicultura moderna ha cambiado mucho y no podemos afirmar que los peces de piscifactoría «apenas tengan omega-3».

Sí es cierto que la composición de sus piensos puede modificar la cantidad y proporción de EPA y DHA que terminamos encontrando en el pescado.

Una vez más, la nutrición del animal termina influyendo en la nutrición de quien se lo come.

Calidad de los suplementos de Omega 3

Aquí sí soy especialmente cuidadosa.

Un buen aceite de pescado no debería elegirse únicamente mirando cuántos miligramos contiene la cápsula.

Hay que comprobar EPA, DHA, procedencia, concentración, conservación y calidad del aceite.

Los ácidos grasos poliinsaturados son muy sensibles a la oxidación.

Luz, oxígeno y temperaturas elevadas pueden deteriorarlos, por lo que me interesa muchísimo cómo ha sido fabricado y conservado el producto.

Esto no significa que haya que dejar de tomar omega-3 durante el verano.

Significa que hay que conservar correctamente el aceite durante todo el año.

También es importante el control de contaminantes. Los fabricantes de calidad utilizan materias primas purificadas y controles destinados a reducir contaminantes ambientales como metales pesados, dioxinas y PCB.

Por eso un complemento bien elaborado no es simplemente «pescado metido dentro de una cápsula».

Omega 3 y Omega 6: necesitamos los dos

Durante años se ha intentado establecer una proporción matemática perfecta entre omega-6 y omega-3.

El problema práctico de nuestra alimentación suele ser más sencillo.

Necesitamos ambos.

Pero muchas dietas actuales contienen abundantes aceites y alimentos ricos en omega-6 mientras proporcionan pocas fuentes de EPA y DHA y, en ocasiones, también pocas buenas fuentes vegetales de ALA.

En vez de vivir calculando ratios, me parece más útil mejorar las fuentes de grasa de nuestra dieta.

Aceite de oliva, pescado azul, nueces, semillas, aguacate y otros alimentos poco procesados nos permiten construir un perfil de grasas completamente diferente al de una alimentación basada en ultraprocesados.

Contraindicaciones y precauciones del Omega 3

Los alimentos que contienen omega-3 forman parte de una alimentación normal.

Otra cuestión son los complementos concentrados de EPA y DHA, especialmente cuando utilizamos cantidades elevadas.

En esos casos conviene tener en cuenta los tratamientos anticoagulantes y antiagregantes, antecedentes de sangrado, intervenciones quirúrgicas y otras circunstancias que puedan modificar la coagulación.

Las cantidades elevadas también pueden producir molestias digestivas, náuseas, heces blandas, eructos o el característico sabor a pescado de algunos productos.

Además, determinadas formulaciones concentradas pueden modificar no solamente los triglicéridos sino otros parámetros del perfil lipídico, por lo que cuando se utilizan con un objetivo terapéutico tiene sentido controlar analíticamente la respuesta.

No es necesario hacer ciclos obligatorios de cuatro semanas ni suspender el omega-3 durante los meses de calor.

Lo que sí necesitamos es utilizar un producto de calidad y protegerlo de la oxidación.

Y tampoco debemos confundir los miligramos de aceite de pescado con los miligramos de EPA+DHA. Son cifras diferentes.

Entonces, ¿para qué sirve el Omega 3?

Podríamos responder diciendo que sirve para el corazón, cerebro, retina o inflamación.

Pero después de estudiar todo lo que hace, esa respuesta se queda bastante pequeña.

Los omega-3 forman parte de las estructuras con las que nuestro organismo construye y regula sus células.

DHA es fundamental en cerebro y retina. EPA y DHA participan en el metabolismo cardiovascular y en la formación de mediadores lipídicos. El ALA es un ácido graso esencial que debemos obtener mediante la alimentación.

Por eso prefiero no pensar en el omega-3 como una cápsula que tomamos para «bajar el colesterol».

Es mucho más interesante que eso.

Es uno de los mejores ejemplos de cómo algo tan aparentemente sencillo como el tipo de grasa que comemos puede modificar la estructura y la comunicación de nuestras propias células.

Este contenido tiene carácter educativo e informativo. Cuando se utilizan complementos concentrados de EPA y DHA, especialmente junto con medicamentos anticoagulantes o antiagregantes o con una finalidad terapéutica, debe valorarse la situación individual.