Fósforo: para qué sirve, beneficios y propiedades

El fósforo es un mineral esencial que participa cada día en cientos de procesos de nuestro organismo. Lo necesitamos para los huesos y los dientes, pero sus funciones van muchísimo más allá.

El cerebro, el corazón, los riñones, el hígado y los músculos dependen de diferentes compuestos que contienen fósforo para funcionar correctamente. Además, participa en algo tan básico como fabricar y utilizar energía.

De hecho, si queremos entender realmente para qué sirve el fósforo, tenemos que dejar de pensar en él únicamente como «el mineral de los huesos».

Está presente en nuestras membranas celulares, participa en el ADN y el ARN y forma parte del ATP, la molécula que nuestras células utilizan para almacenar y transferir energía.

Propiedades del fósforo

El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo humano después del calcio y representa aproximadamente el 1 % del peso corporal de un adulto.

Alrededor del 85 % se encuentra almacenado en huesos y dientes, principalmente formando parte de cristales de hidroxiapatita junto con el calcio. El resto está distribuido por los tejidos y líquidos corporales, donde desempeña numerosas funciones.

Una de las más importantes está relacionada con la producción de energía.

El fósforo forma parte del trifosfato de adenosina o ATP, la principal molécula utilizada por las células para almacenar y transferir energía.

También participa en el metabolismo de los principales macronutrientes de nuestra alimentación: proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Y forma parte de los fosfolípidos, componentes fundamentales de las membranas de nuestras células.

Es decir, aunque solemos asociarlo con los huesos, prácticamente todas nuestras células necesitan fósforo.

También interviene en el funcionamiento muscular, la señalización celular y diferentes mecanismos relacionados con el equilibrio ácido-base del organismo.

Obtenemos el fósforo principalmente a través de la alimentación. Está presente de forma natural en numerosos alimentos, especialmente aquellos ricos en proteínas, y también encontramos fosfatos añadidos a muchos alimentos procesados.

Beneficios del fósforo

1. Ayuda a mantener los huesos fuertes

Junto con el calcio, el fósforo es uno de los minerales fundamentales de nuestra estructura ósea.

La mayor parte del fósforo del organismo está precisamente en huesos y dientes, formando parte de la hidroxiapatita que les proporciona dureza y resistencia.

Por eso, un aporte adecuado de fósforo contribuye al mantenimiento normal de los huesos.

Pero aquí aparece algo importante: calcio y fósforo trabajan juntos.

No se trata simplemente de tomar grandes cantidades de uno u otro. El metabolismo óseo necesita un equilibrio adecuado entre diferentes minerales y vitaminas, especialmente calcio, fósforo, magnesio y vitamina D.

Un déficit importante y prolongado de fósforo puede afectar a la mineralización ósea, aunque en personas sanas que mantienen una alimentación normal este tipo de deficiencia es poco frecuente.

2. Participa en la función renal y la eliminación de residuos

Los riñones desempeñan un papel fundamental en la regulación de los niveles de fósforo del organismo.

Cuando existe más fósforo del necesario, una parte se elimina a través de la orina. Al mismo tiempo, los riñones participan en la regulación de otros electrolitos, del agua y del equilibrio ácido-base.

Por eso podemos encontrar al fósforo relacionado con los mecanismos naturales mediante los cuales el organismo mantiene su medio interno y elimina sustancias de desecho.

No significa que el fósforo sea un «desintoxicante» por sí mismo, sino que forma parte de sistemas metabólicos y de regulación en los que los riñones tienen un papel esencial.

3. Necesario para el metabolismo y la utilización de nutrientes

El fósforo participa en numerosas reacciones relacionadas con el metabolismo de los nutrientes.

Proteínas, hidratos de carbono y grasas necesitan ser transformados y utilizados por nuestras células, y muchos de esos procesos dependen de reacciones de fosforilación, es decir, de la incorporación o transferencia de grupos fosfato.

También participa en procesos relacionados con aminoácidos, enzimas, crecimiento y reparación celular.

Por eso su función no consiste únicamente en formar estructuras: también interviene activamente en el metabolismo.

4. Participa en el equilibrio ácido-base

El organismo mantiene el pH de la sangre dentro de unos límites extraordinariamente estrechos.

Para conseguirlo dispone de diferentes sistemas amortiguadores o buffers, además de la intervención de pulmones y riñones.

Los fosfatos forman parte de estos sistemas de regulación ácido-base, especialmente a nivel intracelular y renal.

Por tanto, el fósforo participa en el mantenimiento del equilibrio ácido-base, pero no debemos interpretar esto como que tomar suplementos de fósforo «alcaliniza» el organismo.

Nuestro cuerpo regula el pH continuamente y no depende de un único mineral.

5. Fósforo y energía

Esta es una de las funciones del fósforo que más me interesa porque explica perfectamente hasta qué punto es importante.

El fósforo forma parte del ATP.

ATP significa trifosfato de adenosina y es, simplificando mucho, la moneda energética de nuestras células.

Cuando un músculo se contrae, cuando una neurona trabaja o cuando una célula realiza prácticamente cualquier actividad que requiere energía, utiliza ATP.

También encontramos fósforo en otras moléculas fundamentales para el metabolismo energético.

Por eso una deficiencia importante de fósforo puede producir síntomas como debilidad muscular, cansancio y disminución de la capacidad física.

6. Ayuda a mantener la salud dental

El fósforo también es fundamental para nuestros dientes.

Junto con el calcio, forma parte de la estructura mineral del esmalte y de los huesos maxilares.

Durante la infancia y la adolescencia, cuando se están desarrollando y mineralizando huesos y dientes, disponer de cantidades suficientes de calcio, fósforo y vitamina D resulta especialmente importante.

La vitamina D participa además en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo.

Por eso, cuando hablamos de salud dental y mineralización, nuevamente encontramos nutrientes que trabajan conjuntamente y no de forma aislada.

7. Fósforo y función cognitiva

El cerebro necesita fósforo, como cualquier otro tejido.

Los fosfolípidos son componentes esenciales de las membranas de las neuronas y el ATP resulta imprescindible para mantener la enorme demanda energética del tejido cerebral.

El fósforo también participa en procesos de señalización celular y en numerosas reacciones necesarias para el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Una deficiencia grave de fósforo puede producir alteraciones neurológicas, debilidad, confusión y otros síntomas.

El estrés oxidativo, el metabolismo energético y los fosfolípidos también se investigan en enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y otras demencias. Sin embargo, esto no significa que tomar fósforo prevenga o trate estas enfermedades.

8. Importante para el crecimiento y el desarrollo

Durante la infancia y la adolescencia aumentan las necesidades de fósforo porque estamos construyendo huesos, dientes y nuevos tejidos.

El fósforo también forma parte de los ácidos nucleicos ADN y ARN, fundamentales para la división y el crecimiento celular.

Durante el embarazo interviene igualmente en estos procesos de crecimiento y desarrollo fetal.

Esta es también la razón por la que las necesidades de fósforo son especialmente elevadas durante la adolescencia, coincidiendo con una etapa de rápido crecimiento y aumento de la masa ósea.

Deficiencia de fósforo

La deficiencia de fósforo no es habitual en personas sanas con una alimentación variada, porque este mineral está presente en muchísimos alimentos.

Lo encontramos especialmente en:

• Carne.
• Pescado.
• Aves.
• Huevos.
• Lácteos.
• Cereales integrales.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Semillas.

Además, la industria alimentaria utiliza diferentes tipos de fosfatos como aditivos, por lo que también podemos encontrar cantidades importantes en determinados alimentos procesados, quesos, productos de panadería, bebidas y otros productos envasados.

Y aquí encontramos una curiosidad importante.

El fósforo de los aditivos suele absorberse con mucha facilidad. El procedente de los alimentos presenta una absorción más variable dependiendo de su forma química y del alimento del que proceda.

Por eso, actualmente en determinadas personas puede preocuparnos más el exceso de fósforo procedente de alimentos procesados que una auténtica deficiencia.

¿Quién puede presentar una deficiencia?

La hipofosfatemia puede aparecer asociada a situaciones como malnutrición grave, alcoholismo, determinados trastornos metabólicos, problemas de absorción intestinal, algunos medicamentos o alteraciones hormonales y renales.

También puede producirse en determinadas situaciones clínicas en las que el fósforo se desplaza rápidamente desde la sangre hacia el interior de las células.

Por tanto, aunque una alimentación insuficiente puede contribuir, una deficiencia importante de fósforo merece buscar su causa y no asumir simplemente que necesitamos un suplemento.

Síntomas de falta de fósforo

Cuando la deficiencia es suficientemente importante pueden aparecer:

• Debilidad muscular.
• Fatiga.
• Dolor óseo.
• Fragilidad de los huesos.
• Alteraciones del apetito.
• Entumecimiento u hormigueo.
• Dificultad para realizar ejercicio.
• Alteraciones neurológicas o de concentración en casos importantes.
• Problemas de crecimiento y desarrollo cuando la deficiencia aparece durante etapas de crecimiento.

Los síntomas dependerán mucho de la intensidad y duración de la deficiencia.

¿Para qué se utiliza el fósforo?

El fósforo y los compuestos fosfatados participan en tantas funciones que podemos encontrarlos relacionados con numerosos procesos:

• Mantenimiento de huesos y dientes.
• Producción y utilización de energía.
• Función muscular.
• Metabolismo celular.
• Formación de ADN y ARN.
• Membranas celulares.
• Equilibrio ácido-base.
• Crecimiento y desarrollo.
• Funcionamiento normal del sistema nervioso.

También se ha relacionado o investigado en ámbitos como:

• Osteoporosis y alteraciones de la mineralización ósea.
• Debilidad muscular.
• Fatiga asociada a deficiencias minerales.
• Alteraciones neurológicas producidas por hipofosfatemia.
• Salud cardiovascular y metabolismo energético.
• Diferentes alteraciones digestivas cuando intervienen preparados específicos de fosfato.
• Función sexual y reproductiva, donde el metabolismo energético y diferentes minerales participan en numerosos procesos fisiológicos.

En problemas como Alzheimer, demencia, síndrome de fatiga crónica, estreñimiento, diarrea, disminución de la libido, impotencia o alteraciones de la movilidad de los espermatozoides, no debemos interpretar la presencia del fósforo en determinados procesos fisiológicos como una indicación para suplementarlo.

Si no existe una deficiencia o una razón concreta para aumentar su aporte, tomar más fósforo no significa necesariamente obtener un beneficio.

Cantidad diaria recomendada de fósforo

Las necesidades de fósforo cambian con la edad, especialmente durante las etapas de crecimiento.

Como referencia, las recomendaciones utilizadas habitualmente se sitúan aproximadamente en:

• 0-6 meses: 100 mg diarios.
• 7-12 meses: 275 mg diarios.
• 1-3 años: alrededor de 460 mg diarios.
• 4-8 años: 500 mg diarios.
• 9-18 años: 1.250 mg diarios.
• Adultos: 700 mg diarios.
• Embarazo y lactancia en mujeres adultas: aproximadamente 700 mg diarios.

Los adolescentes presentan unas necesidades especialmente elevadas porque se encuentran en una fase de rápido crecimiento y formación de masa ósea.

Y precisamente por eso también necesitan un aporte adecuado de calcio, vitamina D, proteínas y energía: los huesos no se construyen con un único nutriente.

¿Necesitamos tomar suplementos de fósforo?

En la mayoría de las personas sanas, probablemente no.

El fósforo está tan ampliamente distribuido en nuestra alimentación que resulta relativamente sencillo alcanzar las cantidades necesarias.

De hecho, en una dieta occidental rica en productos procesados podemos encontrarnos con la situación contraria: consumir más fósforo del que pensamos debido a los fosfatos utilizados como aditivos alimentarios.

La suplementación tiene mucho más sentido cuando existe una deficiencia identificada, unas necesidades concretas o una situación en la que un profesional considere necesario aumentar el aporte.

Contraindicaciones y exceso de fósforo

Obtener demasiado fósforo exclusivamente a partir de alimentos naturales no suele ser el principal problema en una persona con una función renal normal.

Los riñones desempeñan un papel fundamental regulando su concentración y eliminando el exceso.

Sin embargo, esto cambia cuando existe enfermedad renal o cuando consumimos cantidades elevadas de fosfatos o suplementos.

Un exceso mantenido puede alterar el equilibrio entre fósforo y calcio y afectar al metabolismo de la vitamina D y de la hormona paratiroidea.

Además, cuando los riñones no pueden eliminar adecuadamente el fósforo, sus niveles en sangre pueden aumentar.

Fósforo, riñón y calcificación vascular

Los niveles elevados de fósforo tienen especial importancia en personas con enfermedad renal crónica, donde la hiperfosfatemia se relaciona con alteraciones del metabolismo mineral y un mayor riesgo de calcificación vascular.

También se ha estudiado esta relación en población sin enfermedad renal conocida.

Un estudio publicado en 2009 observó una asociación entre concentraciones más elevadas de fósforo en sangre y una mayor progresión de la calcificación de las arterias coronarias.

Al inicio del estudio aproximadamente un 28 % de los participantes presentaba calcificación coronaria y, después de seis años, otro 33 % la había desarrollado. Los investigadores encontraron que niveles más elevados de fósforo se asociaban con una mayor progresión de la calcificación y con una función renal más baja.

Como siempre ocurre en este tipo de estudios, una asociación no significa que el fósforo por sí solo sea la causa, pero sí nos recuerda algo importante: un mineral esencial también puede convertirse en un problema cuando existe en exceso.

Y quizá esa sea la idea más importante cuando hablamos del fósforo.

Lo necesitamos para fabricar ATP, para nuestros huesos, dientes, músculos, membranas celulares, ADN y prácticamente para mantener funcionando cada célula del organismo.

Pero es uno de esos nutrientes que normalmente obtenemos con facilidad a través de la alimentación.

Por eso, antes de pensar en suplementarlo, merece la pena preguntarnos algo bastante más sencillo: ¿realmente nos falta fósforo?