Para qué sirve el aceite de lino o linaza

El aceite de lino o linaza se obtiene de las semillas de Linum usitatissimum, una planta cultivada y utilizada como alimento desde tiempos muy antiguos.

Las semillas tienen un agradable sabor que recuerda ligeramente a las nueces y destacan por su contenido en fibra, lignanos y ácidos grasos esenciales. Cuando las prensamos obtenemos un aceite completamente diferente de la mayoría de los aceites habituales: extraordinariamente rico en ácido alfa-linolénico o ALA, un ácido graso omega-3 esencial.

Precisamente esta composición explica tanto sus propiedades como uno de sus principales inconvenientes: es un aceite muy sensible a la oxidación.

Propiedades del aceite de lino

El aceite de lino es una de las fuentes vegetales más concentradas de ácido alfa-linolénico (ALA). Dependiendo de la variedad y del cultivo, aproximadamente un 45-65 % de sus ácidos grasos pueden corresponder a omega-3.

También contiene ácido linoleico u omega-6 y ácido oleico u omega-9, además de una proporción menor de grasas saturadas.

De manera aproximada podemos encontrar:

• 45-65 % de ácido alfa-linolénico u omega-3;

• 12-20 % de ácido linoleico u omega-6;

• alrededor de un 15-20 % de ácidos grasos monoinsaturados;

• y una pequeña proporción de grasas saturadas.

El ALA es un ácido graso esencial. Nuestro organismo no puede fabricarlo y tiene que obtenerlo mediante la alimentación.

A partir de él podemos sintetizar otros omega-3 de cadena más larga, entre ellos EPA y DHA, aunque esta conversión es limitada y además depende de numerosos factores metabólicos y nutricionales.

Por eso el aceite de lino es una magnífica fuente vegetal de omega-3, especialmente interesante en vegetarianos y veganos, aunque no es exactamente equivalente a un aceite de pescado rico directamente en EPA y DHA.

También conviene diferenciar desde el principio aceite de lino y semilla de lino.

La semilla contiene fibra, proteínas y una extraordinaria concentración de lignanos, especialmente secoisolariciresinol diglucósido o SDG. Durante la extracción del aceite, buena parte de estos lignanos y prácticamente toda la fibra permanecen en la parte sólida.

Por eso, si buscamos específicamente fibra, tránsito intestinal o lignanos, resulta mucho más interesante utilizar semilla de lino molida o un aceite expresamente enriquecido con lignanos.

Beneficios del aceite de lino

Uno de sus usos tradicionales más conocidos es el estreñimiento, aunque aquí nuevamente la semilla completa tiene una acción mucho más evidente que el aceite.

Las semillas de lino contienen mucílagos y fibra soluble capaces de absorber agua, aumentar el volumen de las heces y facilitar el tránsito intestinal. Se pueden tomar molidas, añadir al yogur, utilizar en panes o dejarlas hidratándose en agua para aprovechar la consistencia gelatinosa que forman sus mucílagos.

El aceite, al carecer de esa fibra, actúa de otra manera y puede tener un efecto lubricante y emoliente intestinal.

Otra de sus grandes aplicaciones es el sistema cardiovascular.

El ALA se ha estudiado por su relación con el metabolismo de los lípidos, función vascular, inflamación y riesgo cardiovascular. El lino puede formar parte de una dieta destinada a mejorar colesterol y triglicéridos, aunque nuevamente la semilla completa aporta una ventaja adicional gracias a su fibra y sus lignanos.

También existe una relación entre los omega-3 y la agregación plaquetaria, la función endotelial y diferentes mediadores que participan en la regulación vascular.

Omega-3, omega-6 e inflamación

El aceite de lino presenta una proporción especialmente elevada de omega-3 respecto a omega-6.

Esto resulta interesante porque ambos grupos de ácidos grasos participan en la formación de numerosos mediadores lipídicos relacionados con inflamación, coagulación, presión arterial, función renal, respuesta inmunitaria y transmisión de señales celulares.

Durante años se explicó esta relación casi exclusivamente mediante las prostaglandinas de las series 1, 2 y 3. Hoy sabemos que el sistema es bastante más complejo y que intervienen también leucotrienos, tromboxanos, resolvinas, protectinas y otros mediadores derivados de los ácidos grasos.

Pero la idea de fondo sigue siendo importante: el tipo de grasa que incorporamos a nuestras membranas modifica las materias primas disponibles para fabricar mediadores inflamatorios y reguladores.

Por eso aumentar el aporte de omega-3 puede resultar interesante en terrenos donde predomina la inflamación.

Esta es una de las razones por las que el aceite de lino se utiliza tradicionalmente en inflamación articular, piel, terreno cardiovascular y alteraciones inflamatorias digestivas.

Menopausia, lignanos y metabolismo de los estrógenos

El lino tiene además una conexión especialmente interesante con la menopausia y el metabolismo hormonal.

Las semillas de lino son una de las fuentes alimentarias más concentradas de lignanos.

Estos compuestos vegetales son transformados por la microbiota intestinal en enterodiol y enterolactona, sustancias con actividad fitoestrogénica que pueden interactuar con los receptores de estrógeno.

De ahí procede el interés del lino en menopausia, metabolismo óseo y tejidos hormonodependientes como la mama.

Los lignanos pueden participar además en el metabolismo intestinal de los estrógenos. Y aquí la fibra de la semilla vuelve a ser importante, porque favorece la eliminación fecal de sustancias que han sido excretadas a través de la bilis y modifica también la actividad de la microbiota.

Por eso, cuando busco específicamente esta propiedad, prefiero pensar en semilla de lino molida y no solamente en aceite.

El aceite convencional aporta fundamentalmente los omega-3. Para que aporte cantidades significativas de lignanos tiene que conservarlos durante su elaboración o estar enriquecido expresamente con ellos.

Lino, glucosa y diabetes

También existe una conexión interesante con glucosa, resistencia a la insulina y diabetes.

Los ácidos grasos de las membranas celulares influyen en su fluidez y en diferentes sistemas de señalización. El equilibrio entre omega-6 y omega-3 forma parte de este terreno metabólico.

Además, cuando utilizamos la semilla completa añadimos fibra y lignanos, que pueden influir sobre absorción de hidratos de carbono, saciedad, microbiota y respuesta glucémica.

Por eso el lino resulta especialmente interesante cuando aparecen juntos varios problemas que vemos con frecuencia: resistencia a la insulina, alteración de los lípidos, exceso de peso e inflamación crónica de bajo grado.

Piel y articulaciones

Los ácidos grasos esenciales forman parte de las membranas celulares y son necesarios para mantener una correcta barrera cutánea.

El aceite de lino se ha utilizado tradicionalmente en piel seca, eccema, psoriasis, acné y otros terrenos inflamatorios cutáneos.

También puede resultar interesante en articulaciones por su aporte de ALA y su relación con los mediadores inflamatorios.

No estamos hablando solamente de “engrasar” la piel o la articulación desde dentro. Los ácidos grasos participan estructuralmente en las membranas y son precursores de moléculas que regulan la respuesta inflamatoria.

El lino también se ha utilizado tradicionalmente por sus propiedades emolientes y calmantes en inflamaciones digestivas, urinarias y respiratorias, aunque buena parte de ese uso tradicional corresponde nuevamente a la semilla y sus mucílagos más que al aceite aislado.

Aceite de lino, cáncer y dieta Budwig

No podemos hablar del aceite de lino sin mencionar a la doctora Johanna Budwig (1908-2003), bioquímica y farmacóloga alemana que dedicó buena parte de su trabajo al estudio de las grasas y los ácidos grasos poliinsaturados.

Budwig desarrolló un protocolo alimentario en el que ocupaba un lugar central una mezcla de aceite de lino y requesón o queso fresco rico en proteínas azufradas.

Su alimentación incluía además frutas, verduras, alimentos poco procesados, semillas y una reducción importante de grasas hidrogenadas y productos industriales.

La mezcla de aceite de lino y requesón no era casual.

Budwig consideraba que la combinación de los ácidos grasos poliinsaturados del lino con determinadas proteínas del queso facilitaba su dispersión y aprovechamiento dentro del organismo.

Su teoría relacionaba además la calidad de las grasas de las membranas celulares con la respiración celular y el metabolismo energético.

Parte de la explicación bioquímica que Budwig utilizaba en aquella época —especialmente la idea de que los electrones de los ácidos grasos atraían directamente el oxígeno hacia las células— no describe exactamente como entendemos hoy la respiración celular.

Pero hay una observación suya que sigue resultando muy interesante: las grasas que comemos modifican la composición y las propiedades de nuestras membranas celulares.

Los ácidos grasos poliinsaturados aportan fluidez a las membranas, mientras que la hidrogenación transforma algunos dobles enlaces y puede generar grasas trans con un comportamiento metabólico diferente.

Y las membranas no son simplemente la envoltura de la célula. En ellas encontramos receptores, transportadores, enzimas y sistemas de señalización fundamentales para que una célula responda correctamente a su entorno.

El aceite de lino ocupaba por ello un lugar central en la dieta Budwig por su extraordinaria concentración de ácido alfa-linolénico.

La relación entre ALA, lignanos del lino y cáncer ha seguido estudiándose posteriormente desde terrenos muy diferentes: inflamación, señalización celular, metabolismo hormonal, estrés oxidativo, angiogénesis y proliferación celular.

En el caso del cáncer de mama, además, los lignanos resultan especialmente interesantes por su transformación intestinal en enterolignanos y su interacción con el metabolismo estrogénico.

Por eso diferenciar nuevamente aceite y semilla resulta fundamental: si queremos reunir en la alimentación omega-3 y lignanos, la semilla molida tiene una composición más completa que el aceite de lino convencional.

Usos del aceite de lino o linaza

El aceite de lino puede resultar especialmente interesante para:

• aumentar el aporte vegetal de omega-3;

• equilibrar una alimentación excesivamente rica en omega-6;

• terreno cardiovascular;

• colesterol y triglicéridos;

• inflamación;

• articulaciones;

• piel seca e inflamatoria;

• psoriasis y eccema;

• metabolismo y resistencia a la insulina;

• alimentación vegetariana y vegana;

• y como fuente concentrada de ALA.

Cuando buscamos además estreñimiento, fibra, lignanos, menopausia o metabolismo intestinal de los estrógenos, es preferible utilizar la semilla de lino molida o combinarla con el aceite.

Cómo conservar y utilizar el aceite de lino

Esta parte es especialmente importante.

El aceite de lino contiene una enorme proporción de grasas poliinsaturadas y, precisamente por ello, se oxida con mucha facilidad.

Debe comprarse preferentemente en botella oscura, protegerse de la luz y del calor y guardarse en la nevera una vez abierto.

No es el aceite que elegiría para freír.

Su lugar está en crudo: ensaladas, verduras ya cocinadas, cremas frías, yogur, queso fresco o cualquier preparación donde podamos añadirlo después de cocinar.

Si empieza a presentar un sabor claramente amargo, picante o desagradablemente rancio, no merece la pena seguir utilizándolo.

Con este aceite, la conservación importa tanto como la cantidad.

Porque precisamente aquello que hace tan interesante al lino —su enorme riqueza en ácido alfa-linolénico y dobles enlaces— es también lo que lo convierte en uno de los aceites más delicados de nuestra cocina.