19 alimentos que ayudan a mantener unas arterias sanas

La salud cardiovascular depende de muchos factores: la alimentación, el ejercicio físico, el descanso, el control del estrés y otros hábitos de vida.

Aunque ningún alimento puede "limpiar" por sí solo las arterias, sí existen alimentos ricos en fibra, antioxidantes, grasas saludables y compuestos vegetales que contribuyen a mantener una buena salud cardiovascular y pueden formar parte de una alimentación orientada a cuidar el corazón y los vasos sanguíneos.

1. Espárragos

Los espárragos aportan fibra, vitaminas del grupo B, vitamina K y numerosos antioxidantes.

Además, contienen potasio, un mineral que contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal.

2. Aguacate

El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio.

Consumido dentro de una alimentación equilibrada puede contribuir al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol y triglicéridos.

3. Brócoli

El brócoli aporta vitamina K, vitamina C, fibra y numerosos compuestos antioxidantes propios de las verduras crucíferas.

Su consumo habitual forma parte de los patrones alimentarios asociados con una buena salud cardiovascular.

4. Espinacas

Las espinacas contienen folatos, potasio, nitratos naturales y fibra.

Además de favorecer una alimentación rica en verduras, aportan nutrientes relacionados con la salud vascular.

5. Sandía

La sandía contiene citrulina, un aminoácido precursor del óxido nítrico, una molécula implicada en la regulación del tono de los vasos sanguíneos.

También aporta agua, vitamina C y licopeno.

6. Arándanos rojos

Los arándanos son ricos en polifenoles y antioxidantes.

Diversos estudios investigan el papel de estos compuestos sobre la salud cardiovascular y el estrés oxidativo.

7. Caqui

El caqui aporta fibra, carotenoides y diferentes polifenoles.

Consumido dentro de una dieta equilibrada constituye una fruta muy interesante para la salud cardiovascular.

8. Granada

La granada es una de las frutas con mayor contenido en antioxidantes.

Sus polifenoles continúan siendo objeto de investigación por su posible papel en la salud vascular.

9. Zumo de naranja natural

El zumo de naranja recién exprimido aporta vitamina C y flavonoides.

Siempre es preferible consumirlo sin azúcar añadido y acompañado de una alimentación rica en fruta entera.

10. Semillas de chía

Las semillas de chía destacan por su contenido en fibra y ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal.

11. Nueces

Las nueces aportan grasas saludables, vitamina E y omega-3 vegetal.

Un pequeño puñado diario forma parte del patrón de alimentación mediterránea.

12. Canela

La canela contiene compuestos antioxidantes y puede utilizarse para aromatizar yogures, frutas o bebidas calientes sin necesidad de añadir azúcar.

13. Cúrcuma

La curcumina, su principal compuesto activo, continúa siendo objeto de numerosas investigaciones relacionadas con la inflamación y el estrés oxidativo.

Tradicionalmente se recomienda combinarla con pimienta negra para favorecer su absorción.

14. Aceite de coco

El aceite de coco contiene principalmente ácidos grasos saturados de cadena media.

Puede utilizarse de forma ocasional dentro de una alimentación equilibrada, aunque el aceite de oliva virgen extra continúa siendo la grasa culinaria de referencia dentro del patrón mediterráneo.

15. Linaza

Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra y ácido alfa-linolénico (ALA).

Molidas justo antes de consumirlas permiten aprovechar mejor sus nutrientes.

16. Aceite de oliva virgen extra

Es uno de los pilares de la dieta mediterránea.

Su riqueza en ácido oleico y polifenoles ha sido ampliamente estudiada por su relación con la salud cardiovascular.

17. Té verde

El té verde contiene catequinas y otros antioxidantes naturales.

Consumido de forma habitual puede formar parte de un estilo de vida cardiosaludable.

18. Pescado azul

Salmón, sardinas, caballa, boquerones o atún aportan ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

Se recomienda incluir pescado azul varias veces por semana dentro de una alimentación equilibrada.

19. Espirulina

La espirulina aporta proteínas, minerales y pigmentos antioxidantes.

Su composición nutricional la convierte en un complemento interesante dentro de una dieta variada.

¿Qué alimentos conviene reducir?

Tan importante como aumentar el consumo de alimentos frescos es limitar aquellos que favorecen un patrón de alimentación poco saludable.

Conviene moderar:

• Ultraprocesados.

• Bollería industrial.

• Bebidas azucaradas.

• Grasas trans.

• Exceso de sal.

• Carnes procesadas.

La salud de las arterias no depende de un único alimento, sino del conjunto de nuestros hábitos diarios. Una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, acompañada de ejercicio físico y un estilo de vida activo, constituye una de las mejores estrategias para cuidar el sistema cardiovascular.