La vitamina K es una vitamina liposoluble esencial para nuestro organismo. Aunque suele asociarse con la coagulación sanguínea, también desempeña un papel importante en la salud ósea y cardiovascular.
Existen varias formas de vitamina K, cada una con funciones y fuentes alimentarias diferentes:
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Vitamina K1 (filoquinona): presente principalmente en las verduras de hoja verde.
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Vitamina K2 (menaquinona): se encuentra en alimentos fermentados y algunos productos de origen animal. Además, parte de ella puede ser producida por la microbiota intestinal.
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Vitamina K3 (menadiona): es una forma sintética que no se utiliza como nutriente en alimentación humana.
La vitamina K2 ha despertado un gran interés científico por su posible papel en la distribución adecuada del calcio en el organismo, aunque ambas formas, K1 y K2, son importantes dentro de una alimentación equilibrada.
¿Para qué sirve la vitamina K?
Favorece la coagulación normal de la sangre
La función más conocida de la vitamina K es participar en la activación de diversas proteínas implicadas en la coagulación sanguínea, un proceso imprescindible para detener el sangrado cuando se produce una lesión.
Contribuye al mantenimiento de los huesos
La vitamina K participa en la activación de proteínas como la osteocalcina, implicadas en la correcta mineralización ósea. Una ingesta adecuada forma parte de una alimentación orientada a mantener unos huesos sanos.
Apoya la salud cardiovascular
Algunas investigaciones sugieren que la vitamina K, especialmente la K2, participa en proteínas relacionadas con el metabolismo del calcio y podría contribuir a evitar que este se deposite donde no corresponde, como en la pared de las arterias. Aunque los resultados son prometedores, todavía se sigue investigando este mecanismo.
¿Qué ocurre si falta vitamina K?
La deficiencia de vitamina K es poco frecuente en adultos sanos, pero puede aparecer en personas con trastornos de absorción de grasas, determinadas enfermedades digestivas o tras tratamientos prolongados con algunos medicamentos.
Cuando existe una deficiencia importante pueden aparecer:
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Mayor facilidad para sangrar o aparición de hematomas.
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Alteraciones de la coagulación.
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En casos prolongados, una menor salud ósea.
Ingesta recomendada
La ingesta adecuada de vitamina K varía según la edad y el sexo. Como orientación general:
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Hombres adultos: 120 microgramos al día.
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Mujeres adultas: 90 microgramos al día.
Los 10 alimentos más ricos en vitamina K
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Kale (col rizada) — ½ taza: 444 mcg
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Natto (soja fermentada) — 60 g: 500 mcg
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Cebolletas o calçots — ½ taza: 103 mcg
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Col — ½ taza: 82 mcg
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Coles de Bruselas — ½ taza: 78 mcg
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Ciruelas pasas — ½ taza: 52 mcg
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Pepino — 1 unidad mediana: 49 mcg
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Brócoli — ½ taza: 46 mcg
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Albahaca seca — 1 cucharada: 36 mcg
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Lácteos fermentados — ½ taza: 10 mcg
Un aspecto importante
Las personas que toman medicamentos anticoagulantes antagonistas de la vitamina K (como la warfarina o el acenocumarol) no deben eliminar los alimentos ricos en vitamina K, sino mantener una ingesta estable y seguir siempre las recomendaciones de su médico o del profesional que controle su tratamiento. Los cambios bruscos en el consumo de esta vitamina pueden interferir con el efecto del medicamento.
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