Mantener un sistema inmunitario fuerte depende de muchos factores: dormir bien, hacer ejercicio, controlar el estrés y seguir una alimentación equilibrada. Aunque ningún alimento puede prevenir o curar una infección por sí solo, sí existen alimentos ricos en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que contribuyen al correcto funcionamiento de nuestras defensas.
A continuación encontrarás algunos de los alimentos que no deberían faltar habitualmente en una dieta saludable.
Yogur natural
El intestino alberga una parte importante de nuestro sistema inmunitario. Un yogur natural elaborado únicamente con leche y fermentos lácticos puede contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal, un aspecto clave para el funcionamiento normal de las defensas.
Escoge siempre yogures naturales sin azúcares añadidos.
Ajo
El ajo contiene compuestos azufrados, como la alicina, que han sido ampliamente estudiados por su posible actividad antimicrobiana y por su papel en el funcionamiento del sistema inmunitario.
Puede incorporarse fácilmente a sofritos, ensaladas o consumirse ligeramente machacado para aprovechar mejor sus compuestos activos.
Algas marinas
Las algas aportan minerales como el yodo y antioxidantes que pueden enriquecer la alimentación cuando se consumen con moderación y dentro de una dieta equilibrada.
Arándanos
Los arándanos destacan por su riqueza en polifenoles y vitamina C, dos compuestos con una importante acción antioxidante que ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo.
Café
Consumido con moderación, el café aporta polifenoles antioxidantes que pueden formar parte de una alimentación saludable.
Cebada
La cebada contiene fibra soluble, especialmente betaglucanos, que favorecen una microbiota intestinal diversa y saludable.
Cebollino
Además de aportar sabor a numerosos platos, el cebollino contiene vitamina C y otros antioxidantes beneficiosos.
Ciruelas
Las ciruelas son ricas en fibra y polifenoles, ayudando tanto al tránsito intestinal como al equilibrio de la microbiota.
Col rizada (kale)
Es una excelente fuente de vitamina C, vitamina A, vitamina K y numerosos antioxidantes que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Melocotones
Aportan vitamina C, carotenoides y otros compuestos antioxidantes que complementan una dieta variada.
Frambuesas
Su elevado contenido en fibra y antioxidantes las convierte en una excelente opción para cuidar tanto el intestino como las defensas.
Fresas
Además de ser una de las frutas más ricas en vitamina C, contienen numerosos compuestos antioxidantes.
Grosellas
Las grosellas concentran cantidades muy elevadas de vitamina C y polifenoles.
Seta shiitake
El shiitake contiene betaglucanos y otros polisacáridos que están siendo ampliamente estudiados por su posible papel en la respuesta inmunitaria.
Jengibre
El jengibre es una de las raíces más utilizadas tradicionalmente y contiene compuestos como los gingeroles, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Limón
El limón aporta vitamina C y puede formar parte de una alimentación saludable, aunque por sí solo no previene los resfriados.
Naranja
Las naranjas son una fuente excelente de vitamina C y flavonoides antioxidantes.
Piña
Además de vitamina C, la piña contiene bromelina, una enzima presente de forma natural en esta fruta.
Manzana
La manzana aporta fibra soluble, especialmente pectina, que sirve de alimento para muchas bacterias beneficiosas del intestino.
Té verde
El té verde contiene catequinas, unos polifenoles con elevada capacidad antioxidante.
Menta
La menta puede formar parte de infusiones digestivas y aporta compuestos vegetales interesantes dentro de una alimentación variada.
Pomelo
El pomelo contiene vitamina C y antioxidantes, aunque conviene recordar que puede interaccionar con numerosos medicamentos, por lo que es recomendable consultar con un profesional sanitario si se está siguiendo algún tratamiento.
Salvia
La salvia es una planta aromática rica en compuestos antioxidantes que puede utilizarse tanto en cocina como en infusión.
Uvas
Especialmente las uvas negras contienen resveratrol y otros polifenoles con actividad antioxidante.
Las defensas se cuidan todos los días
No existe un alimento milagroso capaz de impedir que enfermemos, pero sí podemos favorecer el correcto funcionamiento del sistema inmunitario mediante una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, alimentos fermentados y cereales integrales.
Una dieta saludable, junto con un buen descanso, ejercicio físico regular y una microbiota intestinal equilibrada, constituye la mejor estrategia para cuidar nuestras defensas durante todo el año.
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