Cómo saber cuál es el mejor aceite para cocinar

A menudo me preguntáis cuál es el mejor aceite para cocinar, pero para responder a esta pregunta no basta con elegir el aceite que consideremos más saludable.

Hay algo igual de importante: qué le ocurre a ese aceite cuando lo calentamos.

Un aceite puede tener una composición nutricional estupenda para consumir en crudo y, sin embargo, no ser una buena elección para ponerlo en una sartén a alta temperatura.

Cuando cocinamos necesitamos grasas que sean suficientemente estables y que resistan bien el calor, porque al oxidarse pueden formar productos de degradación, entre ellos aldehídos, peróxidos y otros compuestos derivados de la oxidación de los ácidos grasos.

Así que antes de decidir qué aceite utilizar hay que entender una cosa bastante sencilla.

¿Por qué unos aceites aguantan mejor el calor que otros?

Uno de los factores más importantes que determina la facilidad con la que una grasa se oxida es el grado de insaturación de sus ácidos grasos.

Dicho de una forma mucho más fácil:

• las grasas saturadas no tienen dobles enlaces;

• las monoinsaturadas tienen un doble enlace;

• las poliinsaturadas tienen dos o más dobles enlaces.

Y esos dobles enlaces son precisamente puntos especialmente sensibles a la oxidación.

Cuantos más tenemos, mayor puede ser la susceptibilidad del ácido graso frente al calor, el oxígeno y la luz.

Por eso las grasas saturadas son químicamente muy estables y las monoinsaturadas también presentan una buena estabilidad, mientras que los aceites muy ricos en poliinsaturados necesitan bastante más cuidado, especialmente cuando los sometemos repetidamente a temperaturas elevadas.

Pero esta no es la única cuestión.

También importan la temperatura, el tiempo de cocinado, si reutilizamos el aceite, su grado de refinado y la presencia de antioxidantes naturales.

Hasta aquí la parte técnica.

Creo que resulta mucho más fácil entenderlo si vemos cada aceite uno por uno.

Aceite de coco

El aceite de coco es sólido o semisólido a temperaturas relativamente frescas y tiene una gran estabilidad frente a la oxidación.

La razón es muy sencilla: la inmensa mayoría de sus ácidos grasos son saturados.

Aproximadamente:

• saturados: 90-92 %;

• monoinsaturados: alrededor del 6 %;

• poliinsaturados: alrededor del 2 %.

Esto hace que tenga pocos dobles enlaces susceptibles de oxidarse y sea una grasa bastante estable para cocinar.

Además, contiene una cantidad importante de ácido láurico, un ácido graso especialmente interesante por sus propiedades antimicrobianas y por su influencia sobre el metabolismo lipídico.

El aceite de coco también produce una respuesta diferente sobre la saciedad y el metabolismo respecto a algunas otras grasas.

Por su composición y estabilidad es una de las grasas que podemos utilizar para cocinar.

Eso sí: si hablamos de salud cardiovascular, no debemos olvidar que es una grasa extraordinariamente rica en saturados y que puede aumentar tanto HDL como LDL. Por eso para mí que sea bueno para cocinar no significa que tenga que convertirse necesariamente en la grasa principal de toda nuestra alimentación.

Aceite de oliva

Aquí jugamos en casa.

El aceite de oliva, y especialmente el aceite de oliva virgen extra, es una de mis opciones favoritas tanto en crudo como para cocinar.

Su composición aproximada es:

• saturados: 14 %;

• monoinsaturados: 70-75 %;

• poliinsaturados: alrededor del 10-11 %.

La mayor parte corresponde a ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado.

Y eso ya le proporciona una buena estabilidad.

Pero el aceite de oliva virgen extra tiene además otra ventaja: conserva numerosos polifenoles y antioxidantes naturales que también contribuyen a proteger el aceite frente a la oxidación.

Por eso no es cierto que el aceite de oliva solamente pueda utilizarse en crudo.

Aguanta perfectamente muchas de las temperaturas habituales de nuestra cocina.

Además, su consumo forma parte del patrón tradicional de la dieta mediterránea y se ha relacionado con efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, inflamación y oxidación de las lipoproteínas.

Si puedo elegir, prefiero aceite de oliva virgen extra.

Y después hay que tratarlo bien.

Nada de tener una botella transparente durante meses al lado de una ventana o pegada a los fogones.

Sus principales enemigos son los mismos que veremos durante todo el artículo:

calor, oxígeno y luz.

Aceite de palma y aceite de palma rojo

El aceite de palma procede de la pulpa del fruto de la palma aceitera.

Su composición contiene principalmente grasas saturadas y monoinsaturadas, con una cantidad menor de poliinsaturadas, por lo que desde el punto de vista estrictamente térmico es una grasa bastante estable.

El aceite de palma rojo sin refinar conserva además carotenoides, tocotrienoles y otros compuestos naturales.

Y aquí tenemos que diferenciarlo del aceite de palmiste, que se obtiene de la semilla o almendra del fruto y tiene una composición diferente.

También tenemos que diferenciar un aceite de palma rojo mínimamente procesado de los aceites sometidos a procesos industriales intensos de refinado.

Durante el refinado a altas temperaturas pueden generarse determinados contaminantes de proceso, y esto es especialmente relevante en una grasa utilizada masivamente por la industria alimentaria.

Pero yo con el aceite de palma tengo además otro problema.

Y para mí es importante.

La expansión de las plantaciones de palma aceitera ha contribuido a la deforestación de selvas tropicales y a la destrucción del hábitat de numerosas especies, entre ellas el orangután.

Así que mi reflexión es bastante sencilla.

Podemos encontrar aceite de palma rojo de buena calidad y nutricionalmente interesante. Pero viviendo en España, donde tenemos un aceite de oliva extraordinario, no veo ninguna necesidad de recurrir habitualmente a una grasa cuya producción puede llevar asociado semejante coste medioambiental.

Salvo que vivas en una región donde forme parte de la alimentación tradicional, yo prefiero dejar la palma donde está y utilizar otra cosa.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate tiene una composición bastante parecida a la del aceite de oliva en un aspecto fundamental: es mayoritariamente monoinsaturado.

Su principal ácido graso es también el ácido oleico.

Contiene además cantidades menores de grasas saturadas y poliinsaturadas.

Por su composición es un aceite bastante estable y puede utilizarse tanto en crudo como para cocinar.

Tiene además un sabor bastante neutro, dependiendo de si utilizamos un aceite virgen o refinado.

El principal inconveniente suele ser el precio.

Si tienes un buen aceite de oliva virgen extra, no necesitas comprar aceite de aguacate para poder cocinar saludablemente.

Pero como alternativa, es una buena grasa culinaria.

Aceite de semilla de lino o linaza

El aceite de lino es otra historia completamente diferente.

Es muy rico en ácido alfa-linolénico o ALA, un ácido graso omega-3 vegetal.

Por eso se utiliza con frecuencia para aumentar el aporte de omega-3 en personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Pero debemos recordar algo.

ALA no es lo mismo que EPA y DHA.

Nuestro organismo puede convertir una parte del ALA en EPA y posteriormente en DHA, pero esta conversión es limitada, especialmente la transformación final en DHA.

Por eso, cuando una persona consume productos animales y busca específicamente EPA y DHA, puede obtenerlos directamente del pescado azul o de aceites de pescado.

Y para vegetarianos y veganos tenemos actualmente otra opción muy interesante: aceites de microalgas que aportan directamente DHA y, dependiendo del producto, también EPA.

Pero independientemente de esto, hay algo que debemos tener clarísimo:

el aceite de lino no es un aceite para cocinar.

Su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados hace que sea especialmente susceptible a la oxidación.

Yo lo utilizaría en crudo, correctamente conservado, protegido de la luz y del calor y respetando las indicaciones de conservación una vez abierto.

Aceite de canola o colza

Aquí hay bastante confusión porque colza y canola no significan exactamente lo mismo, aunque proceden de plantas del mismo grupo.

Las variedades tradicionales de colza podían contener cantidades elevadas de ácido erúcico y determinados glucosinolatos.

La canola se desarrolló seleccionando variedades con niveles muy bajos de ácido erúcico y glucosinolatos.

Desde el punto de vista de los ácidos grasos, el aceite de canola tiene una composición interesante.

Es mayoritariamente monoinsaturado y aporta además ácido linoleico omega-6 y ácido alfa-linolénico omega-3.

Sin embargo, buena parte del aceite de canola comercial es un producto refinado industrialmente y puede utilizar procesos de extracción con disolventes como el hexano, seguidos posteriormente de refinado, desodorización y otros procesos.

Y aquí entra ya mi criterio personal.

Yo prefiero un aceite de oliva virgen extra obtenido mediante procedimientos mecánicos antes que un aceite que necesita todo ese procesamiento industrial.

No porque aceite de canola y aceite de colza sean automáticamente tóxicos, sino porque, teniendo alternativas mucho menos procesadas y excelentes para cocinar, personalmente no encuentro ninguna razón para elegirlo.

Y aprovecho para corregir una confusión histórica que todavía aparece muchísimo cuando hablamos de aceite de colza.

El terrible síndrome del aceite tóxico ocurrido en España en 1981 no se produjo por el ácido erúcico de un aceite de colza alimentario.

El problema estuvo relacionado con aceite de colza desnaturalizado destinado a usos industriales que fue posteriormente manipulado y comercializado fraudulentamente para consumo humano.

Fue una intoxicación alimentaria completamente diferente.

Aceites de nueces y cacahuete

Existen aceites de nuez extraordinariamente ricos y aromáticos.

Pero muchos contienen cantidades importantes de grasas poliinsaturadas.

Por eso prefiero reservarlos para:

• ensaladas;

• aliños;

• salsas frías;

• y platos en los que se añadan al final.

Es decir: mejor en crudo que en una sartén a temperatura elevada.

Con el aceite de cacahuete debemos hacer una pequeña distinción.

El cacahuete técnicamente no es un fruto seco, sino una leguminosa, y su aceite contiene una proporción considerable de ácido oleico. Además existen variedades alto oleico, considerablemente más estables.

Por tanto, no todos los aceites de cacahuete se comportan exactamente igual.

Y tenemos otra excepción interesante: el aceite de nuez de macadamia.

Es mayoritariamente monoinsaturado, con una composición que recuerda bastante a la del aceite de oliva.

Es caro, pero puede utilizarse para cocinar, especialmente a temperaturas moderadas.

Aceites vegetales y de semillas

Y llegamos a los aceites que más discusión generan.

Aceite de:

• soja;

• maíz;

• semilla de algodón;

• girasol;

• semilla de uva;

• cártamo;

• y determinados aceites de semillas similares.

Muchos de estos aceites contienen cantidades elevadas de ácido linoleico omega-6 y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados.

Y vuelvo a la explicación del principio.

Cuantos más dobles enlaces tiene un ácido graso, más puntos susceptibles de oxidación tenemos.

Por eso no me gusta utilizar habitualmente aceites muy ricos en poliinsaturados para cocinar a altas temperaturas y muchísimo menos someterlos repetidamente a calentamiento.

Además, muchos de los aceites de semillas baratos que encontramos en productos ultraprocesados han pasado por procesos industriales de extracción y refinado.

Mi problema no es que una semilla sea mala.

Mi problema es la combinación de una grasa muy poliinsaturada, un procesamiento intenso y posteriormente altas temperaturas o reutilización.

Omega-6 y omega-3: necesitamos los dos

Durante años se ha hablado de omega-6 y omega-3 como si uno fuese malo y el otro bueno.

Yo prefiero hablar de equilibrio.

Necesitamos ambos.

El ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa-linolénico omega-3 son ácidos grasos esenciales: nuestro organismo no puede fabricarlos y tenemos que obtenerlos mediante la alimentación.

A partir de ellos se forman diferentes moléculas implicadas en las respuestas inflamatorias y en su resolución.

Los derivados de la familia omega-6 pueden participar en la producción de mediadores proinflamatorios, mientras que EPA y DHA dan lugar también a moléculas relacionadas con la resolución de la inflamación.

El problema de nuestra alimentación actual no es simplemente que exista omega-6.

Es que podemos consumir enormes cantidades de aceites refinados ricos en omega-6 dentro de:

• bollería;

• salsas;

• aperitivos;

• precocinados;

• frituras;

• comida rápida;

• y multitud de productos ultraprocesados,

mientras que el consumo de pescado azul y otras fuentes de omega-3 puede ser muy pequeño.

De ahí viene mi insistencia en recuperar un mejor equilibrio.

No necesitamos obsesionarnos matemáticamente con conseguir exactamente una proporción 1:1 o 2:1 en cada comida.

Pero sí tiene sentido preguntarnos de dónde están saliendo las grasas de nuestra dieta.

¿Los aceites de semillas producen grasas trans?

Aquí hay que hacer una distinción importante.

Las grasas trans industriales que durante décadas fueron un enorme problema alimentario procedían principalmente de la hidrogenación parcial de aceites vegetales.

Actualmente su utilización está enormemente restringida.

Sin embargo, determinados procesos industriales de refinado y desodorización a temperaturas elevadas pueden producir pequeñas cantidades de isómeros trans.

Esto no significa que cualquier botella de aceite vegetal contenga necesariamente las cantidades del 0,56 al 4,2 % que aparecieron en determinados análisis antiguos.

La composición depende muchísimo del aceite y de cómo haya sido procesado.

Pero para mí vuelve a conducir al mismo sitio:

cuanto menos maltratemos una grasa antes de comerla, mejor.

Aceite de girasol: aquí hago una excepción

No quiero meter todos los aceites de girasol en el mismo saco porque actualmente encontramos también aceite de girasol alto oleico.

Y esto cambia considerablemente las cosas.

El girasol convencional es rico en ácido linoleico, un omega-6 poliinsaturado.

El girasol alto oleico, en cambio, se obtiene de variedades seleccionadas para contener una proporción mucho mayor de ácido oleico monoinsaturado.

Por eso presenta una estabilidad térmica considerablemente mejor.

Esto es especialmente importante al leer etiquetas.

No es lo mismo que aparezca:

aceite de girasol

que:

aceite de girasol alto oleico.

Aceite de sésamo

Con el sésamo tampoco metería todo en el mismo saco.

Contiene una cantidad importante de ácidos grasos poliinsaturados, pero también monoinsaturados y compuestos antioxidantes característicos como sesamina, sesamolina y sesamol.

El aceite de sésamo tostado que utilizamos para dar sabor a platos asiáticos me gusta especialmente como condimento y normalmente basta con utilizar una cantidad pequeña.

No necesito convertirlo en mi aceite habitual para freír.

Mantequilla

La mantequilla fue demonizada durante años debido a su contenido en grasas saturadas.

Mientras tanto se comercializaban margarinas elaboradas con grasas parcialmente hidrogenadas que podían aportar cantidades importantes de grasas trans.

La mantequilla auténtica es un alimento completamente diferente.

Contiene principalmente grasas saturadas y monoinsaturadas y aporta vitaminas liposolubles, especialmente vitamina A.

También contiene pequeñas cantidades de butirato y ácido linoleico conjugado o CLA.

El butirato es especialmente interesante para el intestino, aunque la mayor parte del butirato que utiliza nuestro colon no procede de comer mantequilla, sino de la fermentación de la fibra realizada por nuestra microbiota intestinal.

La composición aproximada de la grasa de mantequilla es:

• saturados: alrededor del 65-70 %;

• monoinsaturados: alrededor del 25-30 %;

• poliinsaturados: una pequeña proporción.

Pero la mantequilla normal tiene un inconveniente para cocinar a temperaturas elevadas.

No contiene únicamente grasa.

También conserva agua y pequeñas cantidades de proteínas y azúcares lácteos que pueden quemarse.

Y ahí aparece una solución que me encanta:

el ghee o mantequilla clarificada.

Ghee: mantequilla preparada para cocinar

Cuando clarificamos la mantequilla eliminamos prácticamente toda el agua y los sólidos lácteos y nos quedamos fundamentalmente con la grasa.

Esto aumenta considerablemente su resistencia al calor y evita que las proteínas lácteas se quemen tan fácilmente.

Por eso el ghee lleva utilizándose miles de años en la cocina y la tradición ayurvédica.

Para cocinar me parece mucho más interesante que la mantequilla normal cuando vamos a utilizar temperaturas elevadas.

Y además podemos prepararlo perfectamente en casa.

Grasas animales: manteca de cerdo, sebo y otras grasas

También podemos cocinar con grasas animales.

Su composición depende en parte del animal, de su especie y de cómo haya sido alimentado.

El sebo de vacuno es especialmente rico en grasas saturadas y monoinsaturadas y presenta una buena estabilidad térmica.

La manteca de cerdo contiene normalmente una proporción importante de ácido oleico, aunque su composición puede variar considerablemente según la alimentación del animal.

Por eso las grasas procedentes de animales criados de manera tradicional pueden ser otra opción culinaria.

Y aquí volvemos nuevamente a algo que parece haberse olvidado:

durante siglos cocinamos con grasas animales, mantequilla y aceite de oliva mucho antes de que aparecieran las enormes botellas de aceites refinados de semillas.

Entonces, ¿cuál es el mejor aceite para cocinar?

Después de todo este follón sobre grasas saturadas, insaturadas, omega-3, omega-6 y puntos de humo, mi conclusión sigue siendo bastante sencilla.

Para utilizar en crudo tenemos muchísimas posibilidades.

Podemos disfrutar de un buen aceite de nuez, lino, sésamo, oliva o cualquier otro aceite de calidad siempre que respetemos su conservación y no lo tengamos abierto eternamente.

Pero para cocinar, yo sigo prefiriendo:

• aceite de oliva virgen extra;

• aceite de aguacate;

• aceite de coco cuando encaja con el plato;

• ghee;

• y determinadas grasas animales estables.

Si tengo que elegir solamente uno para una cocina española, no me complico la vida:

aceite de oliva virgen extra.

Tenemos una grasa mayoritariamente monoinsaturada, rica en antioxidantes naturales, suficientemente estable para las técnicas culinarias habituales y además forma parte de nuestra cultura alimentaria.

Y una última cosa: no reutilices el aceite eternamente

Esta parte para mí es casi tan importante como elegir correctamente el aceite.

Cada vez que calentamos una grasa iniciamos procesos de oxidación y degradación.

Y si hacemos:

calentar → enfriar → guardar → volver a calentar → enfriar → volver a freír

vamos acumulando productos de degradación.

Yo particularmente procuro no reutilizar el aceite, aunque sea de oliva.

Y si alguna vez hago algún frito, especialmente para los más pequeños de la casa, pongo después el alimento sobre papel absorbente para retirar el exceso de grasa.

También debemos mirar las fechas, no comprar cantidades enormes que vayan a permanecer abiertas durante meses y conservar correctamente los aceites.

Recuerda sus tres grandes enemigos:

calor, oxígeno y luz.

Guárdalos en un lugar fresco y oscuro, cierra la botella nada más utilizarla y no la dejes al lado de los fogones recibiendo calor todos los días.

Porque al final elegir una buena grasa es importante.

Pero también importa muchísimo lo que hacemos con ella después de comprarla.