Como saber cual es el mejor aceite para cocinar

A menudo me preguntais cual es el mejor aceite para cocinar, pero no es tanto una cuestion de elegir el aceite más saludable, sino que tembién tenemos que tener en cuenta cuales de ellos se mantienen saludables después de haber sido cocinados, es decir, la capacidad de oxidación de los mismos.

Si queremos cocinar a alta temperatura, necesitaremos utilizar aceites que sean estables, es decir que las altas temperaturas no los oxiden o pongan rancios. Ya que cuando se oxidan, forman radicales libres y compuestos dañinos para nuestro organismo.

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Para hacerlo sencillo, os resumiré que el factor más importante para determinar la resistencia de un aceite a la oxidación, tanto a alta como a baja temperatura, es el grado relativo de saturación de los ácidos grasos en la misma.

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Esto más o menos quiere decir que la cantidad de enlaces entre sus moleculas son los que van a determinar su reactividad o sensibilidad al calor. Por ejemplo: las llamadas grasas saturadas tienen enlaces simples entre sus moleculas de ácidos grasos, con lo que serán más estables y resistentes al calor, las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace y las grasas poliinsaturadas tienen dos o más.

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Son estos enlaces dobles los que son químicamente reactivos y sensibles al calor. De manera que las grasas saturadas y las monoinsaturadas resultarán mucho más resistentes al calor, mientras que las poliinsaturadas reaccionan enseguida a la cocción liberando multitud de radicales libres.

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Hasta aquí la parte técnica, creo que será mucho más fácil si explico cada aceite uno por uno:

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Aceite de Coco

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Es un aceite semi-sólido a temperatura ambiente que aguanta meses y hasta años sin ponerse rancio.

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Más del 90% de sus ácidos son saturados, lo que le hace que sea muy resistente al calor.
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Además, el aceite de coco, tiene poderosos beneficios para la salud, ya que contiene en grandes cantidades un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar bacterias y otros patógenos

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Las grasas de este aceite, también puede aumentar el metabolismo ligeramente y aumentar los sentimientos de plenitud en comparación con otras grasas.

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Desglose de ácidos grasos:
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    Saturado: 92%.
    Monoinsaturados: 6%.
    Poliinsaturados: 1,6%.

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Aceite de oliva

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El aceite de oliva es conocido por sus efectos beneficiosos para el corazón y se cree que es la pieza clave de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

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Muchos estudios demuestran que puede mejorar los biomarcadores de la salud, elevando el colesterol HDL (bueno) y disminuyendo la cantidad de colesterol LDL oxidado (malo) de nuestra sangre.

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Desglose de ácidos grasos:
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    Saturado: 14%.
    Monoinsaturados: 75%.
    Poliinsaturados: 11%.

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Los estudios sobre el aceite de oliva muestran que a pesar de tener ácidos grasos monoinsaturados, se puede utilizar para cocinar, ya que es bastante resistente al calor.

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Es mejor elegir aceite de oliva virgen extra, porque tiene más nutrientes y antioxidantes que los refinados. Hay que mantenerlo en un lugar fresco, seco y oscuro, para evitar que se ponga rancio.

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El aceite de palma

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Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de poliinsaturadas. 

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Esto los hace una buena opción para cocinar. El Aceite de Palma Rojo (la variedad sin refinar) es contien Vitaminas E, Coenzima Q10 y otros nutrientes.

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Este es un aceite muy polemico, debido a que existen dos variadades, el aceite de palma rojo virgen, que se extrae de la carne del fruto de la palma, mucho más caro y saludable y el aceite de palma refinado, que se extrae de la semilla y que durante su proceso de refinado produce numerosas sustancias tóxicas, y es el que se utiliza en la industria alimentaria y ha causado todo el follon.

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Yo aquí hago una reflexión coherente, como el aceite de palma de semilla es malo y el del fruto es muy bueno, pero tiene otro problema añadido, particularmente para mi muy importante, y es que para aumentar la cosecha de aceite de palma se esta destruyendo el habitat natural del orangutan con su consiguiente peligro de extincion. Pues salvo que sea un producto habitual en tu pais, mejor dejemos este aceite tal y como está y busquemos otra opción.

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Aceite de Aguacate

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Es es similar al aceite de oliva. Principalmente monoinsaturado, con algunos saturados y poliinsaturados.

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Por lo tanto, se puede utilizar para muchos de los mismos fines que el aceite de oliva, incluyendo el cocinado.

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Aceite de semilla de Lino – Linaza

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Contiene muchos Omega-3, en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), y por eso, muchas personas usan este aceite para suplementar su dieta con grasas Omega-3. Sin embargo, a menos que seas vegetariano, deja de usarlo y toma aceite de pescado, ya que el cuerpo humano no sabe convertir eficazmente el ácido alfa-linolénico (ALA) en las formas activas, EPA y DHA, que son las beneficiosas y se encunetran en grandes cantidades en aceite de pescado.

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Este aceite es muy abundante en grasas poliinsaturadas, por lo que jamas deberemos usarlo para cocinar.

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Aceite de Canola

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Este aceite se extrae de las semillas de colza, eliminadole el ácido eurico (una sustancia tóxica, amarga) se ha eliminado de él. Si esto no se hace bien, que la verdad para conseguirlo hay que echar muchos solventes un poco insalubres, como el hexano, es un aceite que puede causar grandes perjuicios a la salud, como el caso que tuvimos del aceite de Colza en España porque no se elimino el acido eurico.

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Luego, si el proceso está bien realizado, es un aceite con mayoría de ácidos grasos monoinsaturados, que además contienen Omega-6 y Omega-3 en una proporción de 2: 1, que es perfecta.

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Sin embargo, y es una opinión personal, como debemos confiar en que el proceso de refinado este bien hecho, no creo que sea un aceite adecuado para el consumo humano.

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Aceites de Nueces y cacahuetes

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Hay muchos aceites de nuez disponibles y algunos de ellos muy ricos, pero debemos saber que son muy ricos en grasas poliinsaturadas, lo que nos les hace aptos para la cocina.

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Se pueden utilizar para aderezar, pero siempre en crudo y sin calentar.

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Lo mismo se aplica al aceite de cacahuete. Los cacahuetes técnicamente no son frutos secos (son leguminosas), pero la composición del aceite es similar.

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Sin embargo, hay una excepción, y es el aceite de nuez de macadamia, que es mayoritariamente monoinsaturado (como el aceite de oliva). Es caro, pero se puede utilizar para cocinar a fuego bajo o medio.

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Aceites vegetales y de semillas

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Los aceites industriales de vegetales y semillas, que no he expuesto anteriormente, son aceites extremadamente procesados y como consecuencia de esto son excesivamente ricos en Omega 6.

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Este exceso de omega 6 en nuestra dieta, que siempre debe estar equilibrada con la ingesta de omega 3 en una proporcion 1:1 o 2:1, por ejemplo: si consumimos 10 de omega 6, para estar sanos necesitamos consumir 5 o 10 de omega 3; es la que esta trayendo los mayores problemas de salud en nuestro dias, porque estamos con nuestra alimentacion actual en una proporcion de 20:1 y hay que explicar que así como el omega 3 es antiinflamatorio, el omega 6 es proinflamatorio.

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Por otro lado son poliinsaturados lo que nos le hace aptos para cocinar con ellos.

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Este tipo de aceites han sido erróneamente considerados como saludables para el corazón en los medios de comunicación, sin embargo, nuevos estudios vinculan el consumo de estos aceites con muchas enfermedades graves, incluyendo enfermedades del corazón y cáncer. De manera que seria mejor evitar su consumo.

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Los aceites particularmente de los que hablo son:

Aceite de soja

Aceite de maíz

Aceite de semilla de algodón

Aceite de canola o colza

Aceite de girasol

Aceite de sésamo

Aceite de semilla de uva

Aceite de cártamo

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En recientes estudios donde se analizaron los aceites vegetales comunes que podemos encontrar en los estantes de los supermercados se descubrió que además de lo dicho, este tipo de aceites contenian entre un 0,56 y un 4,2% de grasas trans, que son altamente tóxicas.

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Mantequilla

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La mantequilla también fue demonizada en el pasado debido a su contenido de grasa saturada. Pero realmente no hay razón para temer la verdadera mantequilla. Es la margarina procesada el gran enemigo.

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La mantequilla verdadera es buena y bastante nutritiva. Contiene Vitaminas A, E y K2. También es rica en ácidos grasos conjugados de ácido linoleico (CLA) y butirato, que tienen poderosos beneficios para la salud.

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El CLA puede reducir el porcentaje de grasa corporal en los seres humanos y el butirato puede combatir la inflamación, mejorar la salud intestinal, y se ha demostrado que hace que las ratas generen resistencia a volverse obesas.

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Desglose de ácidos grasos:
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    Satudos: 68%.
    Monoinsaturados: 28%.
    Poliinsaturados: 4%.
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Hay una advertencia para cocinar con mantequilla. La mantequilla normal contiene pequeñas cantidades de azúcares y de proteínas y por esta razón tiende a quemarse cuando cocinamos con ella. Para evitar esto, podemos usar mantequilla clarificada, o ghee. De esa manera, se elimina la lactosa, la caseina y las proteínas, dejándola con grasa pura.
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APRENDE AQUI COMO HACER GHEE

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Grasas de animales - manteca de cerdo, sebo, tocino

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El contenido de ácidos grasos de los animales tiende a variar dependiendo de lo que comen los animales. Si comen muchos granos, las grasas contendrán un poco de grasas poliinsaturadas.

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Si los animales son alimentados con pasto, habrá más grasas saturadas y monoinsaturadas en ellos.

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Por lo tanto, las grasas animales de los animales criados naturalmente son excelentes opciones para cocinar.

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Conclusion final

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A pesar de que nos han estado volviendo locos con el tema del aceite, podemos consumir en frio para aderezar las ensaladas cualquiera de ellos, siempre teniendo en cuenta no almacenarlos abiertos durante mucho tiempo y siempre en lugares oscuros y frescos.

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Pero para cocinar los mejores aceites son los de oliva, de coco y de aguacate, y si por su precio no podemos acceder a ellos, siempre será más sano cocinar con mantequilla, perfectamente saludable si la utilizamos clarificada o grasa de cerdo u otros animales, que con aceites vegetales que van a oxidarse y soltar diversas sustancias tóxicas en el momento que los cocinemos.

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Y yo particularmente aunque sea oliva procuro no reutilizarlo y si alguna vez hago algun frito, para los más pequeños de la casa, siempre pongo un papel absorbente de cocina para escurrir el exceso de grasa.

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Por otro lado, es importante leer las etiquetas y no comprarlos cerca de su fecha de caducidad y no comprar en grandes cantidades para evitar que se dañen.

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Mantenerlos almacenados durante no mucho tiempo en lugares que los protejan de sus principales enemigos que son el calor, el oxígeno y la luz  y nos aseguraremos de cerrar la tapa tan pronto como haya terminado de utilizarlos.

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