Cómo cuidar tu sistema inmunitario de forma natural

Nuestro sistema inmunitario trabaja las veinticuatro horas del día protegiéndonos frente a virus, bacterias, hongos y otros microorganismos con los que convivimos constantemente.

Aunque no podemos evitar entrar en contacto con ellos, sí podemos crear las mejores condiciones para que nuestro organismo funcione con normalidad. La alimentación, el descanso, la actividad física, la microbiota intestinal y el control del estrés desempeñan un papel mucho más importante de lo que imaginamos.

No existe un único alimento, planta o complemento del que dependan nuestras defensas. El sistema inmunitario necesita nutrientes, descanso, equilibrio intestinal y un organismo que funcione correctamente.

El sistema inmunitario comienza mucho antes de que enfermemos

Cuando pensamos en las defensas solemos imaginarnos glóbulos blancos luchando contra virus y bacterias. Sin embargo, la protección del organismo empieza mucho antes.

Nuestra primera línea de defensa está formada por barreras físicas y químicas, entre las que encontramos la piel y las mucosas.

Después interviene una complejísima red de células y moléculas pertenecientes a la inmunidad innata y adaptativa.

Y existe una tercera pieza que me parece especialmente interesante: el intestino.

La mucosa intestinal alberga una enorme actividad inmunitaria y mantiene una comunicación continua con los microorganismos que forman nuestra microbiota.

Por eso el equilibrio intestinal y la microbiota tienen una relación tan estrecha con la regulación de nuestras defensas.

Cuidar la piel y las mucosas, mantener un intestino saludable y proporcionar los nutrientes necesarios al sistema inmunitario supone crear mejores condiciones para que nuestras defensas realicen correctamente su trabajo.

Hábitos que ayudan a mantener unas defensas fuertes

Dormir lo suficiente

Mientras dormimos, el organismo realiza numerosos procesos de reparación y regulación.

El sueño también participa en la comunicación entre el sistema nervioso, el sistema endocrino y el sistema inmunitario.

Dormir pocas horas de forma continuada puede alterar este equilibrio.

Por eso, cuando queremos cuidar las defensas, dormir no es perder el tiempo.

Alimentación variada

Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y alimentos frescos proporciona muchas de las vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos que necesita el sistema inmunitario.

Entre los nutrientes especialmente importantes encontramos:

• Vitamina C.

• Vitamina D.

• Vitamina A.

• Zinc.

• Selenio.

• Hierro.

No necesitamos obsesionarnos con un único nutriente.

El sistema inmunitario utiliza muchos de ellos simultáneamente y por eso una alimentación variada sigue siendo la base.

Cuidar la microbiota

Una microbiota equilibrada mantiene una comunicación constante con nuestro sistema inmunitario.

La fibra y los prebióticos sirven de alimento a determinadas bacterias intestinales, mientras que los alimentos fermentados y los probióticos pueden formar parte de una estrategia destinada a cuidar el ecosistema intestinal.

Y aquí vuelve a aparecer algo que vemos constantemente cuando hablamos de salud natural:

intestino e inmunidad están íntimamente relacionados.

Mantenerse activo

La actividad física realizada regularmente contribuye al bienestar general y al correcto funcionamiento de numerosos sistemas del organismo, incluido el inmunitario.

No es necesario hacer deporte de alta intensidad.

Caminar, nadar, montar en bicicleta, hacer yoga, pilates, entrenamiento de fuerza o cualquier actividad que podamos mantener regularmente ya nos ayuda a combatir el sedentarismo.

Gestionar el estrés

El estrés mantenido en el tiempo puede influir sobre numerosos procesos fisiológicos mediante la interacción entre el sistema nervioso, el sistema endocrino y el inmunitario.

Por eso cuidar nuestras defensas también significa reservar tiempo para:

• Descansar.

• Respirar.

• Salir a la naturaleza.

• Hacer ejercicio.

• Relacionarnos con otras personas.

• Realizar actividades que nos resulten agradables.

Cada persona tendrá su propia manera de recuperar el equilibrio.

Nutrientes y plantas que suelen utilizarse como apoyo

Cuando la alimentación no es suficiente o existe una necesidad concreta, podemos valorar diferentes nutrientes, plantas y complementos alimenticios.

Entre los más utilizados encontramos:

• Vitamina C, especialmente relacionada con la función normal del sistema inmunitario y la protección antioxidante.

• Vitamina D, con un importante papel en la regulación inmunitaria.

• Zinc, necesario para numerosas funciones celulares y para el funcionamiento normal de las defensas.

• Selenio, relacionado con diferentes sistemas antioxidantes y con la función inmunitaria.

• Equinácea, una de las plantas tradicionalmente más utilizadas durante determinadas épocas del año.

• Propóleo, sustancia elaborada por las abejas a partir de resinas vegetales y utilizada tradicionalmente para el cuidado de garganta y vías respiratorias.

• Saúco, cuyos frutos y flores tienen una larga tradición de utilización durante el invierno.

• Tomillo, planta aromática especialmente vinculada al bienestar respiratorio.

La elección no debería depender simplemente de comprar «algo para las defensas».

Podemos valorar qué necesita realmente esa persona, cómo está su alimentación, su intestino, su descanso y su estado nutricional.

La actitud también forma parte del bienestar

La relación entre sistema nervioso, sistema endocrino y sistema inmunitario resulta fascinante.

Nuestro organismo no está dividido en compartimentos independientes. El estrés, el sueño, las emociones y las relaciones sociales producen respuestas fisiológicas reales.

Eso no significa que mantener una actitud positiva nos haga inmunes a las enfermedades.

Significa que cuidar la salud emocional, reducir el estrés y mantener una vida que nos resulte satisfactoria también forma parte del cuidado global del organismo.

Como decía Deepak Chopra:

«Cuando identificas tus talentos singulares y te comprometes a ponerlos al servicio de los demás, fortaleces tu sistema inmune.»

Más allá de la frase, el mensaje es sencillo: cuidar el cuerpo también implica cuidar la mente.

Unas buenas defensas no dependen de un alimento milagroso, una vitamina aislada o el último complemento que se haya puesto de moda.

Dependen de algo bastante menos espectacular pero mucho más importante: la suma de pequeños hábitos mantenidos en el tiempo.