Luteína: beneficios, alimentos y contraindicaciones

La luteína es un pigmento natural amarillo perteneciente a la familia de los carotenoides y, más concretamente, al grupo de las xantofilas. Tiene capacidad antioxidante y desempeña un papel especialmente interesante en la salud ocular.

Nuestro organismo no puede fabricarla, por lo que debemos obtenerla a través de la alimentación.

La encontramos principalmente en verduras de hoja verde y otros alimentos como espinacas, acelgas, coles, brócoli, guisantes, puerros, lechuga, perejil, apio, maíz, pimientos, calabaza y yema de huevo, además de algunas algas y flores como la caléndula.

Resulta curioso que muchos vegetales ricos en luteína sean verdes y no amarillos. La luteína está allí, pero su color queda enmascarado por la abundancia de clorofila.

Luteína, mácula y protección de la vista

Ésta es, sin duda, la propiedad por la que más conocemos la luteína.

En el ojo encontramos concentraciones especialmente importantes de luteína y zeaxantina en la mácula, una pequeña zona situada en la parte central de la retina que resulta fundamental para la visión central y para distinguir los detalles con precisión.

Ambos carotenoides forman lo que conocemos como pigmento macular.

Su presencia allí no es casual.

Por una parte, actúan como antioxidantes. La retina es un tejido con una intensa actividad metabólica, una elevada exposición a la luz y abundancia de ácidos grasos poliinsaturados, características que la hacen especialmente sensible al estrés oxidativo.

Por otra, el pigmento macular ayuda a filtrar determinadas longitudes de onda de la luz, especialmente parte de la luz azul de alta energía, disminuyendo la cantidad que alcanza las estructuras más sensibles de la retina.

Por eso podemos imaginar la luteína como una especie de filtro natural situado precisamente en una de las zonas más importantes para nuestra visión.

Luteína y degeneración macular

La relación entre luteína, zeaxantina y degeneración macular asociada a la edad (DMAE) lleva décadas estudiándose.

Con el paso de los años pueden producirse cambios en la mácula que afectan progresivamente a la visión central. La densidad del pigmento macular y el estado nutricional de luteína y zeaxantina son, por tanto, cuestiones especialmente interesantes cuando hablamos de envejecimiento ocular.

Una alimentación rica en verduras de hoja verde, frutas y otros alimentos que proporcionen carotenoides nos permite mantener un aporte habitual de estas sustancias.

También existen complementos específicamente formulados para la salud ocular en los que la luteína suele aparecer acompañada de zeaxantina, zinc, vitaminas antioxidantes y otros nutrientes.

Esto tiene bastante más sentido que pensar en la luteína como una sustancia aislada: el ojo necesita diferentes nutrientes y sistemas antioxidantes trabajando conjuntamente.

Luteína y cataratas

La luteína y la zeaxantina también están presentes en el cristalino.

El cristalino tiene que conservar su transparencia para que la luz pueda atravesarlo correctamente. Con el envejecimiento, la oxidación de sus proteínas y otros cambios estructurales participan en la formación de las cataratas.

Por su función antioxidante y su presencia natural en los tejidos oculares, la luteína ha despertado interés también en el estudio de la salud del cristalino y las cataratas.

Una vez más, esto nos devuelve a algo bastante sencillo: mantener durante años una alimentación rica en vegetales y antioxidantes tiene mucho más sentido que esperar a que aparezca un problema para acordarnos de que nuestros ojos también necesitan nutrientes.

La luteína también se encuentra en la piel

Aunque casi siempre hablamos de ella pensando en los ojos, la luteína se distribuye por otros tejidos del organismo.

Entre ellos está la piel.

Nuestra piel está continuamente expuesta a radiación, contaminación y otros factores capaces de aumentar la producción de radicales libres. Los carotenoides forman parte de los sistemas antioxidantes que ayudan a proteger las estructuras celulares frente a este estrés oxidativo.

Por eso luteína, zeaxantina, betacaroteno, licopeno y otros carotenoides también resultan interesantes cuando hablamos de fotoenvejecimiento y protección nutricional de la piel.

Naturalmente, comer alimentos ricos en carotenoides no sustituye la protección física frente a una exposición solar excesiva. Son mecanismos completamente diferentes y complementarios.

Luteína, antioxidantes y salud cardiovascular

La luteína también circula por nuestra sangre transportada por las lipoproteínas.

Se ha estudiado su relación con el estrés oxidativo y, entre otras cuestiones, con la oxidación de las partículas LDL, un proceso que resulta interesante dentro del estudio del desarrollo de la aterosclerosis.

Pero aquí ocurre lo mismo que con otros antioxidantes.

Probablemente tenga poco sentido buscar un único antioxidante responsable de la protección cardiovascular. Una dieta rica en verduras, frutas, frutos secos, legumbres y otros alimentos vegetales nos proporciona simultáneamente carotenoides, polifenoles, vitaminas, minerales y fibra.

Nuestro organismo no trabaja con nutrientes aislados como si estuvieran metidos en compartimentos independientes.

Luteína y protección celular

Los carotenoides llevan muchos años estudiándose también por su relación con la protección celular.

Las poblaciones que consumen abundantes frutas y verduras presentan determinados patrones de salud diferentes y esto llevó a estudiar individualmente muchas de las sustancias presentes en estos alimentos.

La luteína ha sido investigada en relación con diferentes tejidos, entre ellos colon, próstata, mama y cuello uterino, además de piel y sistema cardiovascular.

Aquí conviene distinguir entre una alimentación naturalmente rica en carotenoides y pensar que una gran cantidad de un carotenoide aislado va a reproducir todos los efectos de comer vegetales.

Un plato de espinacas contiene bastante más que luteína.

Y probablemente ésa sea precisamente una de sus ventajas.

¿Dónde encontramos más luteína?

Las verduras de hoja verde son algunas de nuestras mejores fuentes.

Podemos encontrarla en:

• Espinacas.

• Acelgas.

• Kale y otras coles.

• Brócoli.

• Lechuga.

• Perejil.

• Guisantes.

• Puerros.

• Maíz.

• Calabaza.

• Pimientos.

• Judías verdes.

• Yema de huevo.

La yema de huevo resulta especialmente curiosa. Su cantidad total de luteína no tiene por qué superar a la de algunas verduras, pero la matriz grasa del huevo favorece su aprovechamiento.

Y esto nos lleva a una característica fundamental de la luteína.

Para absorber la luteína necesitamos grasa

La luteína es liposoluble.

Esto significa que su absorción intestinal mejora cuando la ingerimos dentro de una comida que contiene algo de grasa.

Por ejemplo, unas espinacas acompañadas de aceite de oliva, aguacate, frutos secos o huevo pueden facilitar el aprovechamiento de sus carotenoides.

No necesitamos añadir cantidades enormes de grasa. Simplemente conviene evitar la antigua costumbre de preparar verduras completamente desprovistas de ella pensando que así son necesariamente más saludables.

Además, cortar, triturar y cocinar suavemente algunos vegetales puede modificar la matriz del alimento y facilitar la liberación de determinados carotenoides.

Crudo no significa siempre nutricionalmente superior.

Caléndula, algas y obtención de luteína

La luteína utilizada en complementos alimenticios y en la industria también puede obtenerse a partir de fuentes naturales especialmente ricas en este pigmento.

Una de las más conocidas son las flores de caléndula (Tagetes erecta), utilizadas como fuente industrial de luteína.

También se han estudiado y utilizado microalgas capaces de producir grandes cantidades de carotenoides, entre ellas especies del género Muriellopsis.

La luteína tiene además aplicaciones que van mucho más allá de los complementos alimenticios. Puede utilizarse como pigmento natural en alimentación, cosmética, piensos y acuicultura.

De hecho, los carotenoides tienen una enorme importancia en la pigmentación natural de numerosos animales y alimentos.

¿Es mejor obtenerla de los alimentos o tomar un complemento?

En una persona sana, una alimentación rica en verduras proporciona luteína de manera habitual junto con muchos otros nutrientes.

No existe una necesidad general de suplementarla simplemente porque nuestro organismo no pueda fabricarla.

Otra situación diferente es utilizar un complemento formulado específicamente para salud ocular, especialmente cuando existe una necesidad concreta o queremos trabajar nutricionalmente determinados factores relacionados con el envejecimiento ocular.

En estos preparados es habitual encontrar luteína acompañada de zeaxantina y otros nutrientes.

Y aquí sí importa revisar la composición completa en lugar de elegir simplemente el producto que anuncie la mayor cantidad posible de luteína.

Más no significa automáticamente mejor.

Contraindicaciones y precauciones de la luteína

La luteína presente naturalmente en los alimentos forma parte de una alimentación normal y no plantea problemas especiales en las cantidades habituales.

Con cantidades muy elevadas de carotenoides puede aparecer una coloración amarillenta de la piel, conocida como carotenodermia o carotenemia. Es un fenómeno diferente de la ictericia y generalmente desaparece al reducir la ingesta excesiva de carotenoides.

Cuando utilizamos complementos, además, debemos tener en cuenta que no estamos tomando espinacas concentradas en una cápsula: estamos utilizando una cantidad determinada de uno o varios nutrientes y debemos valorar el conjunto de la alimentación y de los demás suplementos que tomamos.

También es especialmente importante cuidar la salud ocular en fumadores, personas con elevada exposición solar, determinadas enfermedades metabólicas y a medida que avanzamos en edad, pero esto no significa que estas personas sean incapaces de absorber luteína.

La mejor estrategia sigue siendo proporcionar a nuestros ojos durante toda la vida los nutrientes que necesitan.

Y para hacerlo tenemos algo extraordinariamente sencillo a nuestro alcance: llenar nuestros platos de colores.

Verdes oscuros, amarillos, naranjas y rojos nos proporcionan una enorme variedad de carotenoides y otros antioxidantes. La luteína es uno de ellos y, por la extraordinaria concentración que alcanza en nuestra mácula, es también uno de los más interesantes para comprender la relación entre alimentación y visión.

Este contenido tiene carácter educativo e informativo. Cuando existe degeneración macular, cataratas, pérdida de visión u otra alteración ocular, la alimentación y los complementos forman parte del cuidado nutricional, pero es necesario realizar el correspondiente seguimiento oftalmológico.