Alimentos Probioticos para nuestra salud intestinal

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando llegan en cantidades adecuadas, pueden ejercer efectos beneficiosos sobre nuestra salud.

Durante muchos años los hemos llamado simplemente «bacterias buenas», aunque hoy sabemos que la historia es bastante más compleja. Nuestro intestino alberga una comunidad enorme formada por bacterias, levaduras, arqueas, virus y otros microorganismos que constituyen la microbiota intestinal.

Y esa microbiota no está allí de adorno.

Participa en la digestión y transformación de determinados nutrientes, produce diferentes metabolitos y vitaminas, interactúa con la mucosa intestinal y mantiene una comunicación constante con nuestro sistema inmunitario.

Por eso cuando la microbiota pierde diversidad o se altera profundamente podemos encontrar problemas que aparentemente no tienen demasiado que ver entre sí: trastornos digestivos, hinchazón, alteraciones intestinales, problemas de piel, mayor susceptibilidad a determinadas infecciones o proliferación excesiva de microorganismos oportunistas.

También se está estudiando cada vez más su relación con metabolismo, peso, inflamación, sistema nervioso y enfermedades autoinmunes.

Pero hay algo que debemos aclarar antes de entrar en la cocina.

Fermentado y probiótico no significan exactamente lo mismo.

Un alimento puede haber sido producido gracias a bacterias o levaduras y no contener ya microorganismos vivos cuando nos lo comemos.

Si después de fermentarlo lo pasteurizamos, esterilizamos, filtramos intensamente, horneamos o cocinamos, podemos perder buena parte o la totalidad de esos microorganismos.

Aun así, el alimento puede seguir conteniendo sustancias producidas durante la fermentación que también resulten interesantes.

Dicho esto, vamos a ver qué podemos meter en nuestra alimentación.

1. Chocolate negro

Sí, empiezo por el chocolate.

El cacao pasa por un proceso de fermentación después de su recolección, fundamental para desarrollar buena parte de los aromas y características que posteriormente reconocemos como chocolate.

Eso no significa que una tableta de chocolate sea un probiótico. El procesamiento y tostado del cacao hacen que los microorganismos responsables de aquella fermentación no lleguen necesariamente vivos al producto final.

Pero el chocolate negro tiene otra característica muy interesante para nuestro intestino: contiene polifenoles y fibra que pueden interactuar con nuestra microbiota.

Por eso prefiero considerarlo un alimento interesante para alimentar el ecosistema intestinal más que llamarlo directamente probiótico.

Cuando elegimos chocolate, me sigue pareciendo mucho más interesante uno con 70 % de cacao o superior y poco azúcar.

Además, el cacao contiene diferentes compuestos relacionados con el sistema nervioso y pequeñas cantidades de triptófano, por lo que es uno de esos alimentos que podemos disfrutar sin necesidad de convertirlo en un pecado nutricional.

2. Yogur

Éste sí es uno de los grandes clásicos.

El yogur se obtiene tradicionalmente mediante la fermentación de la leche con Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Las bacterias transforman parte de la lactosa en ácido láctico y provocan los cambios de textura, acidez y sabor característicos del yogur.

Algunos productos incorporan además otras bacterias, como determinadas especies de Lactobacillus o Bifidobacterium.

Pero tenemos que mirar la etiqueta.

Si queremos aprovechar los microorganismos vivos, buscaremos un producto que conserve fermentos o cultivos vivos y que no haya sido sometido posteriormente a un tratamiento térmico que los destruya.

Y si nuestro objetivo es cuidar la microbiota, prefiero el yogur natural y sin cantidades enormes de azúcar añadido.

Personalmente me gustan especialmente los de cabra y oveja y, cuando es posible, ecológicos.

3. Guisantes

Los guisantes aparecen en muchas listas de «alimentos probióticos» porque en su superficie pueden encontrarse bacterias como Leuconostoc mesenteroides, microorganismo muy relacionado con diferentes fermentaciones vegetales.

Pero un guisante fresco normal no puede garantizarse como alimento probiótico simplemente por contener ocasionalmente estos microorganismos.

Y mucho menos después de cocinarlo.

Eso no significa que tengamos que quitar los guisantes de esta lista.

Son alimentos vegetales ricos en fibra y otros nutrientes que sirven de alimento a nuestra microbiota, por lo que tienen un lugar estupendo dentro de una alimentación destinada a mantener un ecosistema intestinal diverso.

En este caso hablamos más de alimentar nuestras bacterias que de introducir bacterias nuevas.

4. Chucrut

Aquí sí entramos de lleno en los fermentados vivos.

El chucrut tradicional se obtiene fermentando col con sal gracias a las bacterias lácticas presentes en el propio alimento y en su entorno.

Cuando no se pasteuriza puede contener una comunidad interesante de microorganismos derivados de la fermentación.

Además, la propia col aporta fibra, glucosinolatos y otros compuestos vegetales.

Pero cuidado al comprarlo.

Hay productos que imitan perfectamente el sabor ácido utilizando vinagre y otros que se pasteurizan para aumentar enormemente su conservación.

Están ricos, pero si los compramos buscando microorganismos vivos no es lo mismo.

Por eso debemos buscar chucrut fermentado y no pasteurizado.

Y, por supuesto, también podemos hacerlo en casa.

5. Kombucha

La kombucha es una bebida obtenida fermentando té endulzado mediante una comunidad simbiótica de bacterias y levaduras conocida como SCOBY.

Durante la fermentación estos microorganismos transforman los azúcares y producen ácidos orgánicos, pequeñas cantidades de gas y numerosos metabolitos.

Una kombucha no pasteurizada puede conservar microorganismos vivos.

Actualmente existen también buenas kombuchas comerciales refrigeradas, por lo que no es necesario fabricarla siempre en casa para obtener un producto sin pasteurizar.

De hecho, si la hacemos nosotros debemos mantener una higiene y fermentación adecuadas, porque cualquier alimento fermentado de manera incorrecta puede contaminarse.

Tampoco existe una regla de que haya que beberla necesariamente en las 48 horas posteriores a prepararla. La fermentación continúa y sus características van cambiando con el tiempo.

6. Kimchi

El kimchi es uno de los grandes fermentados de la cocina coreana.

Puede prepararse con col, rábanos, cebolleta y diferentes condimentos. Existen multitud de recetas.

Durante su fermentación aparecen diferentes bacterias lácticas, entre ellas especies de Leuconostoc, Weissella y Lactobacillus, incluida Lactobacillus brevis en determinados kimchis.

Es probablemente uno de los alimentos más interesantes para quien quiere introducir vegetales fermentados en su alimentación.

Nuevamente, si buscamos cultivos vivos elegiremos un producto fermentado y no pasteurizado.

7. Cerveza y vino

Cerveza y vino son alimentos fermentados, pero esto no significa que una copa sea nuestro suplemento probiótico del día.

Durante su elaboración intervienen levaduras y, dependiendo del producto, también otros microorganismos.

Sin embargo, muchos vinos y cervezas se filtran, clarifican, pasteurizan o estabilizan y no constituyen una fuente fiable de microorganismos probióticos vivos.

El vino contiene polifenoles y la cerveza conserva diferentes sustancias procedentes de cereales, lúpulo y fermentación.

Son interesantes desde el punto de vista de los alimentos fermentados y de sus metabolitos, pero no necesitamos consumir alcohol para cuidar nuestra microbiota.

Tenemos muchas otras opciones en esta lista.

8. Aceitunas verdes en salmuera

Éstas me gustan especialmente porque muchas personas ni siquiera piensan en ellas cuando hablamos de fermentados.

Las aceitunas tradicionales curadas en salmuera pueden experimentar una fermentación láctica natural.

En ellas se han aislado bacterias como Lactiplantibacillus plantarum —el antiguo Lactobacillus plantarum— y Lactiplantibacillus pentosus.

La clave vuelve a estar en cómo se han elaborado.

No es lo mismo una aceituna sometida a una fermentación tradicional que otra procesada rápidamente y posteriormente estabilizada.

Si las queremos por sus microorganismos, buscaremos aceitunas fermentadas en salmuera y no pasteurizadas, y aquí los pequeños productores pueden darnos auténticas maravillas.

9. Natto

El natto es uno de mis fermentados favoritos desde el punto de vista nutricional, aunque su olor, sabor y textura no son precisamente para principiantes.

Se obtiene fermentando soja con Bacillus subtilis var. natto.

Y tiene dos características especialmente interesantes.

Una es su contenido en vitamina K2, concretamente menaquinonas, importantes dentro del metabolismo del calcio y la salud ósea y cardiovascular.

La otra es la nattokinasa, una enzima producida durante la fermentación del natto que ha despertado muchísimo interés por su actividad fibrinolítica.

Fibrinólisis significa degradación de fibrina, una proteína fundamental en la formación de los coágulos sanguíneos. Precisamente por eso la nattokinasa se estudia en relación con coagulación y salud cardiovascular.

Esto no significa que podamos utilizar un plato de natto para sustituir tratamientos anticoagulantes ni modificar medicación por nuestra cuenta.

Además, el natto aporta proteínas y otros compuestos de la soja fermentada y es un ejemplo perfecto de cómo una fermentación puede transformar profundamente un alimento.

10. Kéfir

El kéfir es mucho más complejo microbiológicamente que el yogur.

Los gránulos de kéfir contienen una comunidad de bacterias lácticas, bacterias acéticas y levaduras que trabajan conjuntamente durante la fermentación.

Por eso el producto final puede contener una diversidad considerable de microorganismos, aunque el número y las especies dependen del cultivo y de las condiciones de elaboración.

Además, durante la fermentación se transforma parte de la lactosa.

Por esta razón algunas personas que digieren mal la leche toleran bastante mejor el kéfir, aunque esto no significa que sea apto para cualquier persona con intolerancia a la lactosa.

Es uno de mis alimentos preferidos cuando queremos introducir fermentados de forma sencilla.

11. Kéfir de coco

Para quien no quiere utilizar lácteos existe también el kéfir de coco.

Puede elaborarse utilizando agua o leche de coco y cultivos adecuados.

Su composición nutricional es diferente a la del kéfir de leche y también puede serlo su comunidad microbiana, pero nos permite introducir un fermentado sin utilizar leche de vaca, cabra u oveja.

12. Pepinillos en salmuera

Aquí vuelve a ocurrir exactamente lo mismo que con el chucrut.

Un pepinillo metido directamente en vinagre no es lo mismo que un pepinillo fermentado.

Los pepinillos tradicionales se fermentan en una solución de agua y sal gracias a bacterias lácticas.

Si posteriormente no se pasteurizan, pueden conservar microorganismos vivos.

Tenemos que mirar la etiqueta o preguntar cómo se han elaborado.

Y son facilísimos de preparar en casa.

13. Miso

El miso es una pasta tradicional japonesa obtenida mediante la fermentación de soja y, dependiendo de la variedad, arroz, cebada u otros cereales.

En su elaboración interviene el koji, preparado habitualmente con el hongo Aspergillus oryzae.

El proceso de fermentación transforma proteínas, hidratos de carbono y otros componentes y produce multitud de sustancias que dan al miso su sabor tan característico.

Si queremos conservar microorganismos y enzimas sensibles al calor, no tiene demasiado sentido poner un buen miso sin pasteurizar a hervir durante media hora.

Por eso tradicionalmente podemos incorporarlo al final de la preparación, cuando el líquido ya no está hirviendo.

Además, la soja aporta una proteína con todos los aminoácidos esenciales.

14. Pan de masa madre

La masa madre es una comunidad de levaduras y bacterias lácticas que fermenta la harina.

Durante este proceso se producen ácidos orgánicos y se transforman diferentes componentes del cereal.

La fermentación puede modificar la disponibilidad de minerales, parte de los carbohidratos fermentables y las características de las proteínas y del gluten.

Por eso algunas personas encuentran un buen pan de fermentación larga más fácil de digerir que determinados panes industriales de fermentación rápida.

Pero el pan se hornea.

Y al hornearlo, los microorganismos de la masa madre no sobreviven como una población probiótica.

Por tanto, el pan de masa madre es un alimento fermentado, pero no debemos venderlo como fuente de probióticos vivos.

Eso no le quita ni una pizca de interés.

15. Kvass

El kvass es una bebida fermentada tradicional de Europa oriental.

Clásicamente se preparaba a partir de pan de centeno o cereales, aunque actualmente encontramos también versiones elaboradas con remolacha y otros vegetales.

Dependiendo de su preparación intervienen levaduras y bacterias lácticas.

El kvass de remolacha reúne además los propios nutrientes y pigmentos de la remolacha con los metabolitos producidos durante la fermentación.

Tradicionalmente se ha utilizado como bebida digestiva y dentro de programas destinados a apoyar el hígado y la digestión.

16. Queso cottage

El cottage se obtiene mediante acidificación y coagulación de la leche y puede elaborarse utilizando cultivos bacterianos.

Pero no todos los quesos cottage que compramos contienen microorganismos vivos en cantidades relevantes.

Algunos productos sufren tratamientos posteriores.

Por eso, si lo queremos específicamente por sus cultivos, debemos comprobar que el fabricante indique la presencia de cultivos vivos y activos.

Como alimento sigue aportándonos proteína aunque no los contenga.

17. Quesos de leche cruda

Los quesos elaborados con leche cruda de cabra, oveja o vaca poseen una microbiología especialmente interesante y compleja.

Durante su elaboración y maduración participan diferentes bacterias, levaduras y, en algunos tipos, mohos.

Pero tampoco podemos decir que cualquier queso crudo sea automáticamente un probiótico.

La microbiota depende enormemente del queso, del cultivo utilizado y de su elaboración.

Lo que sí encontramos en los quesos tradicionales es un ecosistema microbiano muchísimo más interesante que la simplificación de «una bacteria = un alimento».

Y esto también forma parte de la riqueza de los fermentados.

18. Quesos madurados

Gouda, cheddar, parmesano, suizo y muchos otros quesos deben buena parte de sus características a la fermentación y maduración.

En algunos pueden sobrevivir determinadas bacterias hasta el momento del consumo y en otros no en cantidades que permitan considerarlos alimentos probióticos.

Además, durante la maduración los microorganismos producen una enorme cantidad de cambios en proteínas y grasas que transforman tanto la digestibilidad como el aroma y sabor.

Por eso los incluyo dentro de los alimentos fermentados interesantes para nuestra alimentación, aunque no todos puedan llevar correctamente la etiqueta de probiótico.

19. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra se obtiene mediante una doble fermentación.

Primero las levaduras transforman los azúcares de la manzana en alcohol y posteriormente las bacterias acéticas convierten ese alcohol en ácido acético.

Un vinagre crudo, sin filtrar y sin pasteurizar puede conservar la conocida «madre del vinagre», formada por microorganismos y material producido durante la fermentación.

El vinagre de sidra se ha utilizado tradicionalmente en digestión, metabolismo de la glucosa, control del peso y salud cardiovascular.

Pero tampoco necesitamos llamarlo probiótico para reconocer su interés.

Su ácido acético y los metabolitos de la fermentación son probablemente bastante más importantes que intentar contar bacterias en una cucharada de vinagre.

20. Tempeh

Terminamos con otro alimento fermentado de soja.

El tempeh procede de Indonesia y se elabora tradicionalmente fermentando soja con hongos del género Rhizopus.

La fermentación une los granos formando esa especie de bloque compacto tan característico.

El proceso modifica el alimento, mejora la disponibilidad de determinados nutrientes y reduce algunos compuestos presentes en la soja.

El tempeh es además una excelente fuente de proteína vegetal.

Normalmente se cocina antes de consumirlo y, por tanto, no debemos considerarlo una fuente fiable de microorganismos vivos después de la cocción.

Pero nuevamente tenemos un magnífico ejemplo de algo que quiero que quede claro en este artículo:

que un alimento deje de contener microorganismos vivos no significa que la fermentación no haya servido para nada.

Probióticos, prebióticos y alimentos fermentados: no son exactamente lo mismo

Después de ver estos veinte alimentos resulta mucho más fácil entender la diferencia.

Un probiótico es un microorganismo vivo concreto que, administrado en cantidad adecuada, produce un beneficio.

Un prebiótico es un sustrato que nuestros microorganismos utilizan y que puede favorecer selectivamente determinadas poblaciones beneficiosas.

Y un alimento fermentado es aquel que ha sido transformado mediante la actividad de microorganismos.

Algunos alimentos fermentados contienen microorganismos vivos cuando los comemos.

Otros no.

Y algunos alimentos que no son probióticos pueden alimentar estupendamente nuestra microbiota.

Por eso para cuidar el intestino no me interesa obsesionarme con encontrar un único «superprobiótico».

Me interesa crear un ecosistema.

Verduras, frutas, legumbres, fibra, polifenoles y prebióticos alimentan a nuestra microbiota. Yogur, kéfir, chucrut, kimchi y otros fermentados vivos pueden aportar microorganismos. Y los alimentos fermentados que después se cocinan pueden seguir aportando los productos de esa transformación.

Eso es muchísimo más interesante que tomar un yogur azucarado y pensar que con eso ya hemos arreglado nuestra flora intestinal.

¿Qué pueden aportar a nuestra salud?

Una microbiota intestinal equilibrada está relacionada con una buena función digestiva, integridad de la barrera intestinal, producción de determinados metabolitos y vitaminas y regulación del sistema inmunitario.

Por eso trabajar la microbiota puede resultar interesante cuando encontramos hinchazón, digestiones alteradas, cambios del tránsito intestinal, problemas después de antibióticos o determinadas alteraciones de piel.

También existe una relación cada vez más interesante entre microbiota, inflamación, metabolismo, peso corporal, sistema inmunitario y eje intestino-cerebro.

Pero tampoco existe un alimento fermentado capaz de «curar la microbiota» él solo.

La diversidad se construye con diversidad.

Y quizá ésa sea la enseñanza más interesante que nos dejaron nuestros antepasados sin saber absolutamente nada de secuenciación bacteriana.

Fermentaban coles.

Fermentaban leche.

Fermentaban soja.

Fermentaban cereales.

Fermentaban aceitunas.

No porque conocieran el microbioma, sino porque era una extraordinaria manera de conservar y transformar los alimentos.

Nosotros tenemos frigoríficos y hemos dejado de necesitar muchas de esas técnicas para sobrevivir.

Pero quizá no deberíamos haber abandonado los fermentados por completo.

Nuestro intestino puede agradecérnoslo.

Este contenido tiene carácter educativo e informativo. Los alimentos fermentados forman parte de una alimentación variada, pero no sustituyen el abordaje individual de una alteración digestiva o de la microbiota.