Toda la verdad sobre el omega 3: tipos y beneficios

Una de las preguntas que más escucho en consulta es si es bueno o no tomar omega-3, qué tipo debemos tomar y si realmente necesitamos suplementarlo.

Hace unos años los omegas se pusieron de moda y empezaron a aparecer omega-3, omega-6, omega-7 y omega-9 por todas partes. Pero probablemente el que más confusión sigue generando es el omega-3, porque tenemos omega-3 de origen vegetal, de pescado, de krill y de algas y, sintiéndolo mucho por mis amigos veganos, no todos se comportan igual dentro del organismo.

Así que vamos a intentar poner un poco de orden.

¿Qué son los omega-3?

Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados. Y precisamente por tener varios dobles enlaces son grasas bastante sensibles a la oxidación, algo que tendremos que tener en cuenta cuando compremos un suplemento.

Dentro de esta familia encontramos varios ácidos grasos diferentes.

ALA o ácido alfa-linolénico. Es el omega-3 esencial de origen vegetal. Lo encontramos principalmente en semillas de lino y chía, nueces, soja, aceite de colza y, en cantidades menores, en algunos vegetales de hoja verde.

Nuestro organismo puede utilizar el ALA directamente y también transformarlo en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga.

El problema es que esta conversión no es especialmente eficiente.

La transformación de ALA en EPA es limitada y la conversión posterior hasta DHA todavía lo es más. Además, depende del sexo, genética, alimentación, estado metabólico y disponibilidad de otros nutrientes. En las mujeres suele existir una capacidad de conversión algo mayor, probablemente relacionada con las necesidades reproductivas y de embarazo.

Por eso comer lino, chía y nueces es estupendo, pero no equivale a obtener directamente EPA y DHA.

EPA o ácido eicosapentaenoico. Es un omega-3 de cadena larga que encontramos fundamentalmente en pescado azul, krill y determinados aceites de algas.

El EPA participa especialmente en la regulación de la respuesta inflamatoria y es precursor de numerosos mediadores lipídicos.

ETA o ácido eicosatetraenoico. Es mucho menos conocido. Aparece en cantidades especialmente interesantes en el mejillón de labios verdes (Perna canaliculus).

Tiene una peculiaridad que siempre me ha parecido muy interesante: puede interferir en determinadas rutas del metabolismo del omega-6 relacionadas con la formación de ácido araquidónico y, además, parte del ETA puede convertirse en EPA.

Esto ayuda a entender por qué el mejillón de labios verdes se ha utilizado tanto en fórmulas destinadas a inflamación y articulaciones.

DHA o ácido docosahexaenoico. Es especialmente importante como componente estructural.

Lo encontramos en grandes cantidades en las membranas del cerebro y la retina, y resulta fundamental durante el embarazo y los primeros años de vida.

Pescado azul, krill y determinadas microalgas nos permiten obtenerlo directamente.

Omega-3 vegetal frente a omega-3 marino

Esta es probablemente la parte que genera más confusión.

El ALA vegetal es un omega-3 y tiene sus propias funciones. No es un omega-3 de segunda categoría ni algo inútil.

Pero tampoco podemos decir que ALA, EPA y DHA sean intercambiables.

El ALA puede utilizarse como fuente energética, incorporarse a estructuras celulares y servir como precursor para fabricar EPA y DHA. Sin embargo, esa transformación está limitada por diferentes pasos enzimáticos.

EPA y DHA, en cambio, llegan ya en la forma de cadena larga que necesitamos.

El DHA tiene una función estructural especialmente importante en cerebro, retina y membranas celulares, mientras que EPA participa de manera muy activa en la producción de moléculas relacionadas con inflamación y resolución inflamatoria.

Por eso una persona vegana que quiera obtener directamente DHA y EPA tiene actualmente una opción magnífica: aceite de microalgas.

De hecho, los peces no inventan el DHA. La cadena alimentaria marina comienza en buena medida en las microalgas y otros microorganismos que producen estos ácidos grasos.

Beneficios del omega-3

Corazón y circulación. Esta es una de sus aplicaciones más conocidas. EPA y DHA pueden reducir los triglicéridos, intervenir en la función endotelial, modificar ligeramente la presión arterial y participar en la regulación de la agregación plaquetaria.

También influyen sobre diferentes partículas lipídicas y sobre los mediadores inflamatorios relacionados con el sistema cardiovascular.

En personas con triglicéridos elevados las cantidades utilizadas de EPA y DHA son bastante mayores que las empleadas simplemente como aporte nutricional.

Cerebro y estado de ánimo. Una parte importante de la grasa del cerebro está formada por ácidos grasos poliinsaturados y el DHA ocupa un lugar especialmente importante en las membranas neuronales.

Existe además una antigua conexión entre alimentación, grasas y comportamiento.

Algunos relatos atribuidos a pueblos amazónicos relacionaban una alimentación excesivamente basada en granos y azúcares con predominio de respuestas más instintivas o de lucha y huida, mientras que asociaban el consumo elevado de pescado y omega-3 con mayor claridad mental. Se hablaba incluso de una oposición simbólica entre el llamado “cerebro reptiliano” y el neocórtex.

Más allá de aquella explicación tradicional, la conexión entre omega-3 y cerebro sí es enormemente interesante.

EPA y DHA se han estudiado en depresión, ansiedad, TDAH, trastorno bipolar, esquizofrenia, conducta impulsiva, deterioro cognitivo, Alzheimer y demencia.

Y aquí vuelve a importar qué omega estamos utilizando. En determinados terrenos relacionados con el estado de ánimo, las formulaciones con una proporción elevada de EPA han resultado especialmente interesantes, mientras que el DHA tiene una función estructural fundamental en cerebro y sistema nervioso.

Inflamación. Este es probablemente uno de los mecanismos que conecta muchas de las aplicaciones del omega-3.

EPA y DHA compiten dentro de las membranas y rutas metabólicas con otros ácidos grasos y dan lugar a diferentes mediadores.

Además de prostaglandinas y leucotrienos, hoy conocemos moléculas como resolvinas, protectinas y maresinas, que participan precisamente en la resolución de la respuesta inflamatoria.

No buscamos eliminar la inflamación, porque es una respuesta necesaria. El problema aparece cuando el organismo inicia el proceso inflamatorio y después no consigue resolverlo correctamente.

Enfermedades autoinmunes. Esta capacidad para modular inflamación e inmunidad explica el interés de los omega-3 en enfermedades como artritis reumatoide, lupus, enfermedad inflamatoria intestinal, esclerosis múltiple y otras alteraciones autoinmunes.

No actúan simplemente como un antiinflamatorio. Cambiar los ácidos grasos disponibles en las membranas modifica las materias primas que las células inmunitarias utilizan para fabricar sus señales.

Por eso el efecto necesita tiempo: estamos modificando parcialmente la composición lipídica del organismo.

Sueño. También existe una conexión entre omega-3, cerebro, ritmos circadianos y sueño.

Los niveles de DHA se han relacionado con diferentes parámetros del descanso y se ha estudiado la relación entre ácidos grasos omega-3 y melatonina.

En consulta es bastante frecuente que una carencia nutricional no se manifieste mediante un síntoma espectacular, sino mediante un conjunto de pequeñas cosas: peor descanso, piel seca, dificultad para concentrarse, inflamación y mayor cansancio.

Embarazo, lactancia y desarrollo infantil

Durante el embarazo y los primeros años de vida el DHA adquiere una importancia especial.

El cerebro y la retina contienen cantidades elevadas de este ácido graso y durante el desarrollo fetal existe una gran demanda.

Por eso la alimentación de la madre es importante.

Una embarazada que consume pescado adecuado varias veces por semana puede obtener cantidades interesantes de DHA directamente de la dieta. Cuando no existe ese consumo, puede valorarse un suplemento de pescado o de algas.

La leche materna contiene DHA, pero su concentración depende en buena medida de la alimentación materna.

También por eso las fórmulas infantiles suelen estar enriquecidas con DHA.

Los omega-3 durante embarazo e infancia se han estudiado en relación con desarrollo visual, procesamiento cognitivo, coordinación, atención, respuesta inmunitaria y riesgo posterior de determinados problemas respiratorios y alérgicos.

Ojos, piel, huesos y articulaciones

La retina es uno de los tejidos con mayor concentración de DHA del organismo.

Por eso el omega-3 resulta especialmente interesante para salud retinal, superficie ocular y ojo seco.

En la piel, EPA y DHA participan en las membranas celulares, inflamación y función de barrera. Pueden resultar útiles en terrenos de piel seca, inflamatoria o con tendencia al acné.

También encontramos conexiones interesantes con el hueso. Los omega-3 pueden influir sobre inflamación, osteoblastos, osteoclastos y metabolismo óseo.

Y en articulaciones llevamos décadas utilizando diferentes fuentes marinas de omega-3.

El aceite de hígado de bacalao, además, tiene una particularidad: no aporta solamente omega-3, sino también vitaminas A y D. Esto puede ser una ventaja o un inconveniente dependiendo de la cantidad utilizada y del resto de suplementos que esté tomando la persona.

¿Cuándo debemos tomar omega-3?

Si nuestra alimentación contiene suficiente pescado azul, no necesariamente necesitamos tomar un suplemento.

Como referencia práctica, dos o más raciones semanales de pescado, incluyendo pescado azul, pueden aportar cantidades importantes de EPA y DHA.

Sardina, caballa, arenque, anchoa, boquerón, salmón y otros pescados grasos son buenas fuentes.

No me obsesionaría con que tenga que ser obligatoriamente pescado salvaje. La cantidad de EPA y DHA cambia según especie, alimentación, origen y sistema de producción, pero un pescado de acuicultura no deja automáticamente de contener omega-3.

Si apenas comemos pescado, entonces sí tiene sentido revisar nuestra alimentación o plantearnos un suplemento.

Y si somos veganos, el aceite de microalgas nos permite obtener DHA y, dependiendo del producto, también EPA directamente, sin depender de la conversión del ALA.

Lino, chía y nueces siguen siendo alimentos estupendos y los mantendría en la dieta, pero cumplen un papel diferente.

¿Cómo puedo sospechar que mi alimentación aporta poco omega-3?

No existe un síntoma único que permita decir «te falta omega-3».

Sin embargo, cuando una persona prácticamente no consume sus fuentes alimentarias y aparecen varios signos compatibles, merece la pena revisar su ingesta.

Entre ellos podemos encontrar:

• piel muy seca;

• cabello apagado;

• uñas frágiles;

• molestias articulares;

• problemas de concentración;

• alteraciones de memoria;

• peor descanso;

• ojo seco;

• y un terreno inflamatorio persistente.

Estos síntomas pueden tener muchas otras causas, pero juntos y acompañados de una alimentación pobre en omega-3 nos proporcionan una pista.

Si necesitamos conocerlo con mayor precisión existe además el índice omega-3, que mide EPA y DHA incorporados a las membranas de los glóbulos rojos y nos permite valorar la situación de una forma mucho más objetiva.

¿Cuánto omega-3 debo tomar?

Aquí hay una de las confusiones más frecuentes.

No es lo mismo decir 1 gramo de aceite de pescado que 1 gramo de EPA+DHA.

Unas cápsulas pueden contener 1.000 mg de aceite de pescado y aportar solamente 300 mg de EPA+DHA, mientras que un producto concentrado puede aportar una cantidad mucho mayor en el mismo volumen.

Por eso hay que mirar siempre la etiqueta y sumar EPA + DHA, no quedarse únicamente con los miligramos de aceite.

Como orientación, las cantidades utilizadas dependen muchísimo del objetivo:

• mantenimiento nutricional: unos 250-500 mg diarios de EPA+DHA pueden cubrir perfectamente el aporte en muchas personas que comen poco pescado;

• salud cardiovascular: habitualmente se utilizan alrededor de 1 g diario de EPA+DHA dependiendo del caso;

• triglicéridos elevados: se utilizan cantidades bastante mayores, frecuentemente 2-4 g diarios de EPA+DHA;

• artritis y terreno inflamatorio: los estudios suelen utilizar dosis superiores a las meramente nutricionales;

• estado de ánimo: suelen estudiarse alrededor de 1-2 g diarios, prestando además atención a la proporción de EPA;

• embarazo y lactancia: más que tomar 2,6 gramos indiscriminadamente, me interesa asegurar especialmente un aporte adecuado de DHA, además del omega-3 obtenido mediante la alimentación.

Por eso no utilizaría una misma tabla de dosis para todo el mundo.

No necesita la misma cantidad una persona que quiere complementar una dieta con poco pescado que otra con triglicéridos muy elevados o una persona en cuyo terreno buscamos una acción antiinflamatoria.

Con dosis elevadas pueden aparecer náuseas, diarrea, molestias abdominales, gases y regusto a pescado.

También debemos prestar atención cuando se utilizan dosis altas junto con tratamientos que modifican la coagulación, especialmente si existe además algún trastorno hemorrágico o va a realizarse una intervención.

¿Qué tipo de omega-3 podemos consumir?

Tenemos varias posibilidades y cada una tiene sus peculiaridades.

Aceite de pescado. Es la opción clásica. Lo importante es comprobar cuántos miligramos reales de EPA y DHA aporta, la calidad de la materia prima y su protección frente a la oxidación. Algunos preparados incorporan vitamina E como antioxidante.

Aceite de hígado de bacalao. Aporta EPA y DHA, pero también vitaminas A y D. Por eso debemos contar estas vitaminas si estamos utilizando otros suplementos que también las contienen.

Aceite de krill. Aporta EPA y DHA asociados en parte a fosfolípidos y contiene naturalmente astaxantina, un carotenoide antioxidante responsable de su característico color rojizo.

Aceite de microalgas. Es mi opción para vegetarianos y veganos que necesitan DHA y EPA de cadena larga. Conviene mirar la composición porque algunos productos aportan principalmente DHA y otros combinan DHA y EPA.

Y después tenemos nuestras fuentes vegetales de ALA: lino, chía, nueces, soja y otros alimentos.

No elegiría entre unas y otras pensando simplemente «¿cuál tiene más omega-3?».

Primero preguntaría qué omega-3 contiene.

Porque esa es, al final, la verdadera clave de todo este lío: ALA, EPA, ETA y DHA pertenecen a la misma familia, pero no son la misma molécula, no siguen exactamente las mismas rutas y no realizan exactamente el mismo trabajo dentro del organismo.