Toda la verdad sobre el omega 3

Una de las mayores preguntas que escucho en consulta es si es bueno o no tomar omegas, esto que se puso tan de moda hace unos años, como deberiamos tomarlos y que tipo de omega es el mejor.

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Voy intentar en este articulo aclarar algunas cuestiones, ya que ahora mismo existen en el mercado omega 3, 6, 9 y 7, me centraré en el omega 3 que es el que más lio está causando, ya que tenemos omega 3 de origen vegetal y de origen animal y sintiendolo mucho por mis amigos veganos, no se comportan igual en el cuerpo.

¿Qué son los omega-3?

Los omega-3 son un tipo específico de ácido graso poliinsaturado, es decir grasas buenas para el organismo bastante resistentes a la oxidación.

Se denominan esenciales, porque no somos capaces de fabricarlos por nosotros mismos y tenemos que consumirlos de fuentes alimenticias.

Los cuatro omega-3 más comunes que se encuentran en los alimentos son el ALA, el EPA, el ETA y el DHA.

El ALA o Ácido alfa-linolénico: es un omega-3 de origen vegetal, lo encontramos en vegetales de hojas verdes, semillas de lino, semillas de chia y aceites de canola, nueces y soja. Este omega 3

Es un omega-3 de cadena corta, lo que significa que nuestro cuerpo, una vez que lo consume, tiene que convertirlo en EPA y DHA de cadena más larga para sintetizarlo. Este proceso es bastante ineficiente y solo alrededor del uno por ciento del ALA que consumimos se convierte a la versión de cadena larga que nuestro cuerpo necesita (este porcentaje es ligeramente más alto en las mujeres).

El EPA o Ácido eicosapentaenoico: es un omega 3 de cadena larga que se encuentra en el pescado azul, el aceite de algas y el aceite de krill. Nuestro cuerpo es capaz de asimilarlo tal cual y es este tipo de omega 3, junto con el DHA, el que necesitamos para beneficiarnos de los tan comentados beneficios del omega 3.

El ETA oÁcido eicosatetraenoico: es otro omega-3 de cadena larga, menos conocido y que se encuentra en el mejillon de labios verdes. No solo es antiinflamatorio, como los otros omega-3, sino que puede limitar la producción de ácido araquidónico (ARA), un tipo de omega 6 que causa inflamacion en el cuerpo, ya que es capaz de convertirlo en EPA.

El DHA o Ácido docosahexaenoico: esta variedad de omega 3 de cadena larga, también se encuentra en el pescado azul, el aceite de krill y el aceite de algas. Y dentro de nuestro cuerpo se mantiene así o se convierte en EPA para equilibrar los niveles de los mismos si por un casual estamos consumiendo un exceso de DHA

Omega 3 animal contra Omega 3 Vegetal

Las grasas omega-3 de origen vegetal no proporcionan los mismos beneficios que las que provienen de animales marinos, ya que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las plantas no pueden ser convertidos por el cuerpo en los omega-3 que se encuentran en los aceites marinos:

• -El ácido alfa-linoléico (ALA), que es el que podemos encontrar en el omega 3 vegetal, es un precursor del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA). Y, aunque aporta sus propios beneficios para el cuerpo, tiene una tasa de conversión muy pequeña dentro del cuerpo, por lo que tendríamos que consumir cantidades ingentes de omega 3 vegetal para lograr niveles medianamente aceptables de EPA y DHA

• -La diferencia principal, para que sea más comprensible, es que los ácidos grasos de cadena corta como ALA (omega vegetal) son una fuente de energía, mientras que los ácidos grasos de cadena larga DHA y EPA (omega animal y de algas) son en realidad elementos estructurales que componen nuestras células

Beneficios para la salud de los omega 3

Corazón

Uno de los beneficios más conocidos de los omega-3 es la forma en que afectan positivamente los factores de riesgo asociados con las enfermedad cardíacas. Entre sus beneficios encontramos que:

-Reducen los triglicéridos

-Regulan el colesterol

-Reducen la presión arterial

-Previenen la acumulacion de la placa responsable del endurecimiento y la restricción de las arterias.

-Reducen los síntomas del síndrome metabólico, que incluyen obesidad abdominal, niveles altos de azúcar en la sangre, niveles altos de triglicéridos, presión arterial alta y colesterol HDL bajo. Estos factores de riesgo son indicativos de una alta probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca, un derrame cerebral o diabetes .

-Previenen los coágulos de sangre

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Cerebro

Hay una serie de afecciones relacionadas con el cerebro y la salud mental que parecen mejorar cuando se consume más omega-3. Segun los antiguos escritos de ciertas tribus del amazonas, el excesivo consumo de granos y azucares activarian el llamado cerebro reptiliano, el responsable de las respuestas de lucha y huida y el omega 3 activaria el neocortex, ellos consumian al menos 3 gramos de omega 3 diarios para conseguir un pensamiento mas evolucionado y mas claro y librarse de los instintos primitivos.

Se ha comporbado mejorias ante el consumo de omega 3 en:

-Depresión y ansiedad

-TDAH: este tipo de niños paracen tener menos niveles de ácidos grasos omega-3 en sangre y suelen mejorar bastante cuando se les suplementa con aceite de pescado.

-Esquizofrenia

-Trastorno bipolar, conducta antisocial y el tratorno borderline.

-Alzheimer y demencia senil: Parece que los altos niveles de omega-3 en la sangre pueden ayudar a disminuir o incluso revertir algún deterioro cognitivo.

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Inflamación

El omega 3 ayuda a disminuir la inflamación de todo el sistema. La inflamación suele estar implicada en la mayoría de las enfermedades, por lo consumir una dieta antiinflamatoria rica en nutrientes es la mejor opción para conservar la salud.

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Enfermedades autoinmunes

Esta condición, en la que el sistema inmunológico ataca a las células sanas, confundiéndolas con intrusos extraños, es la base de enfermedades como la diabetes tipo 1, el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la esclerosis múltiple y muchas más.

Múltiples estudios han encontrado vínculos entre un alto consumo de omega-3 y un menor riesgo de enfermedades autoinmunes o una mejoría de los síntomas.

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Insomnio

Tanto adultos como niños, parecen tener problemas para dormir cuando no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 en sus dietas. En los adultos, los niveles bajos de omega-3 están asociados con la apnea del sueño. La razón de esto, es que se ha comprobado que las ersonas con bajos niveles de omega 3 en su cuerpo, también tienen disminuidos los niveles de melatonina, que es una hormona clave a la hora de dormir.

Tanto niños como adultos mejoran con el insomnio en cuanto se les proporcionan los omega 3 necesarios

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Desarrollo infantil

Debido a la gran cantidad de ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en el cerebro y la retina, es crucial para los bebés y los niños en desarrollo obtener una buena cantidad de DHA y EPA para que sus cerebros y ojos se desarrollen de manera completa y adecuada.

Las madres embarazadas deberian considerar el consumo de omega 3 durante el embarazo, ya que los niños cuyas madres recibieron suplementos de omega-3 durante el embarazo obtienen mejores resultados en el procesamiento mental, psicomotricidad, coordinación mano-ojo y pruebas de procesamiento auditivo y reducen significativamente el riesgo de TDAH.

La leche materna es una gran fuente de grasas omega-3 para los lactantes, siempre que la madre este consumiendo suficientes omega 3 en su dieta, sino tambien debería recnsiderar el tomar omega 3 durante la lactancia.

Si el bebe recibe formulas deberían estar fortificadas con DHA.

Es posible que la suplementación con EPA, ETA y DHA podría incluso ayudar a prevenir la parálisis cerebral, los trastornos del espectro autista y el asma en algunos niños.

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Salud ocular

La retina contiene bastante DHA, por lo que es necesario para su buen mantenimiento tener la suficiente cantidad de este acido graso en el cuerpo. Se han asociado niveles altos de omega 3 DHA y EPA a una mejor salud de la retina y a una mayor resistencia a la degeneración macular.

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Piel y Huesos

Ayudan a que la piel se mantenga hermosa desde adentro hacia afuera. El DHA y el EPA benefician a la piel porque regulan la producción de aceite de la misma y reducen el envejecimiento. También ayudan a prevenir el acné y la inflamación relacionada.

En cuanto a los huesos, parecen aumentar la cantidad de calcio que absorbe el intestino, reforzar los huesos y mejorar la síntesis del colágeno óseo.

El aceite de hígado de bacalo ha demostrado ser efectivo en personas con artritis.

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Cuando debemos tomar omega 3

Si estamos ingiriendo en nuestra dieta la suficiente cantidad de omega 3, no deberiamos preocuparnos, esto sería comer 2 o más veces por semana pescado azul salvaje.

Unos 300 grs de pescado azul graso no criado en cautiverio equivaldria a unos 1,500 mg de EPA/DHA que es una dosis mas que saludable al dia.

Si no tomamos pescado suficiente, deberiamos reconsiderar la opción de suplementar con omega 3 nuestra dieta. Si somos veganos, habria que considerar usar aceite de algas o aumentar las dosis de omega 3 vegetal, ya que este, requiere mucha energía para que el cuerpo lo convierta en EPA y DHA.o er si nos falta omega 3

Si no consumimos pescado azul y sentimos una serie de sintomas, seguro nos faltan omegas, entre ellos estarian:

-Uñas blandas o quebradizas

-Insomnio

-Dolor articular

-Falta de concentración

-Problemas de memoria

-Aumento de peso

-Piel seca

-Pelo sin brillo y debil

-Problemas de ojo seco o glaucoma

-Sistema inmune débil

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Cuanta cantidad de omega 3 debo tomar

Personas sanas	1 gr./día
Personas con enfermedad coronaria	1 gr./día
Triglicéridos Altos	2 gr./día
Depresión y Ansiedad	2 gr./día
Síndrome del Ojo Seco	1 gr./día
Dolores de espalda	2,4 gr./día
Artritis Reumatoide	1,8 gr./día
Depresión post-parto	2 gr./día
Mujeres embarazadas y lactantes	2,6 gr./día

A partir de 3 gramos al día los efectos secundarios de los suplementos de omega 3 empiezan a volverse más frecuentes e intensos. Los más comunes son náuseas, diarrea, calambres abdominales, exceso de gases y aliento con olor a pescado.

En general, no se recomienda el consumo de más de 3000 o 4000 mg de aceite de pescado al día.

En dosis elevadas, el aceite de pescado puede aumentar el riesgo de sangrado, especialmente en pacientes con problemas de coagulación o tratados con fármacos que actúan sobre la coagulación.

Tipo de omega 3 que podemos consumir

-Aceite de pescado que deberemos buscar marcas que contengan vitamina E añadida que es antioxidante, ya que no deja de ser una grasa que se podría oxidar

-Aceite de higado de bacalao que incluye vitamina A y D

-Aceite de Krill, que contiene un poderoso antioxidante llamado axtasantina

-Aceite de algas, especifico para veganos