TDAH: alimentación, remedios naturales y hábitos que pueden ayudar

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del neurodesarrollo relacionado con dificultades para mantener la atención y regular la impulsividad y, en algunas personas, con una importante hiperactividad.

Durante años se utilizó también el término DDA o trastorno por déficit de atención, especialmente para las personas en las que predominaba la falta de atención sin una hiperactividad evidente. Actualmente se engloba dentro del TDAH, que puede presentarse de diferentes maneras.

Aunque solemos relacionarlo inmediatamente con los niños, el TDAH puede continuar durante la adolescencia y llegar perfectamente hasta la edad adulta.

Y algo que me parece especialmente importante es no reducir todo lo que le ocurre a esa persona a una etiqueta.

Alimentación, sueño, estrés, entorno familiar, forma de aprender, actividad física y estado nutricional pueden modificar considerablemente cómo se manifiestan sus síntomas.

Causas del TDAH

El TDAH presenta un importante componente genético, pero alrededor de esa predisposición encontramos numerosos factores capaces de influir en la expresión de los síntomas.

Desde un planteamiento nutricional y naturopático me interesa observar especialmente:

• Calidad de la alimentación.

• Exceso de azúcar.

• Aditivos alimentarios.

• Colorantes.

• Sensibilidades alimentarias.

• Deficiencias nutricionales.

• Salud intestinal.

• Sueño.

• Estrés.

• Actividad física.

Y en los niños añadiría algo que muchas veces olvidamos:

no todos los niños están preparados para aprender de la misma manera.

Hay niños que aprenden estupendamente escuchando una explicación.

Otros necesitan verla.

Y otros necesitan tocar, experimentar, construir o moverse mientras aprenden.

Un niño con dificultades para permanecer sentado durante horas puede tener problemas dentro de un sistema educativo diseñado precisamente alrededor de permanecer sentado durante horas.

Esto no significa que no pueda existir TDAH.

Significa que, además del diagnóstico, tenemos delante a un niño concreto, con una forma determinada de procesar la información y aprender.

Síntomas del TDAH en niños

La intensidad y combinación de los síntomas varía enormemente entre unas personas y otras.

En los niños podemos encontrar:

• Dificultad para concentrarse.

• Facilidad para distraerse.

• Aburrimiento rápido.

• Problemas para organizar y terminar tareas.

• Tendencia a perder objetos.

• Aparente dificultad para escuchar.

• Problemas para seguir instrucciones.

• Inquietud.

• Dificultad para permanecer sentado o tranquilo.

• Impaciencia.

• Impulsividad.

No todos los niños presentan todos los síntomas ni todos tienen hiperactividad evidente.

TDAH en adultos

El TDAH no desaparece necesariamente al cumplir 18 años.

En adultos podemos encontrar:

• Dificultad para mantener la atención en una tarea, proyecto o conversación.

• Problemas de organización.

• Procrastinación.

• Inquietud física o mental.

• Dificultad para terminar proyectos.

• Cambios emocionales intensos.

• Irritabilidad.

• Baja tolerancia a determinadas situaciones.

• Problemas para gestionar el tiempo.

• Tendencia a perder objetos.

• Dificultades en las relaciones.

• Mayor vulnerabilidad a determinadas conductas adictivas.

Muchos adultos han desarrollado durante años sus propios sistemas para compensar estas dificultades sin saber siquiera que tenían TDAH.

Tratamiento del TDAH

Entre los medicamentos utilizados para el TDAH encontramos estimulantes del sistema nervioso central como metilfenidato y diferentes preparados derivados de anfetaminas.

Pueden producir efectos secundarios como:

• Pérdida de apetito.

• Insomnio.

• Nerviosismo.

• Dolor abdominal.

• Dolor de cabeza.

• Aumento de la frecuencia cardiaca.

• Aumento de la presión arterial.

En algunos casos se han descrito también alteraciones psiquiátricas importantes, aunque son mucho menos frecuentes.

Precisamente por eso muchas familias y adultos buscan además medidas nutricionales, ambientales y naturales que puedan ayudarles a manejar mejor determinados síntomas.

Alimentos que conviene vigilar en el TDAH

Azúcar

Una alimentación cargada de:

• Dulces.

• Bollería.

• Refrescos.

• Cereales azucarados.

• Postres.

• Zumos industriales.

produce fluctuaciones importantes de glucosa y desplaza además alimentos con mucha mayor densidad nutricional.

En niños especialmente sensibles merece la pena observar si existe una relación entre determinados alimentos azucarados y cambios en energía, concentración o comportamiento.

Gluten

En algunas personas existe una relación clara entre determinados alimentos y sus síntomas.

Si sospechamos sensibilidad al gluten podemos observar qué ocurre al retirar temporalmente:

• Pan de trigo.

• Pasta.

• Cereales de trigo.

• Bollería.

• Otros alimentos con gluten.

Lo importante es observar la respuesta individual y no simplemente retirar alimentos porque sí.

Lácteos

También podemos valorar la tolerancia a los lácteos.

En el original de este artículo prestaba especial atención a la beta-caseína A1 presente en determinadas leches de vaca.

La leche de cabra presenta un perfil diferente de beta-caseínas y puede ser una alternativa interesante para algunas personas que no toleran bien determinados lácteos de vaca.

Colorantes y aditivos alimentarios

Hay niños especialmente sensibles a determinados colorantes y aditivos.

Podemos encontrarlos en productos como:

• Bebidas.

• Dulces.

• Bollería.

• Mezclas para postres.

• Golosinas.

• Algunos suplementos masticables.

• Productos ultraprocesados.

Una de las formas más sencillas de reducir simultáneamente colorantes, conservantes y otros aditivos es disminuir el consumo de ultraprocesados y volver a utilizar alimentos reconocibles.

Cafeína

La cafeína puede producir:

• Nerviosismo.

• Alteraciones del sueño.

• Ansiedad.

• Palpitaciones.

En una persona que ya presenta inquietud o problemas para dormir merece la pena vigilar su consumo.

Glutamato monosódico y proteína vegetal hidrolizada

El glutamato monosódico (GMS) y las proteínas vegetales hidrolizadas aparecen en numerosos alimentos procesados.

En personas especialmente sensibles podemos valorar si existe alguna relación entre determinados alimentos que los contienen y la aparición o empeoramiento de síntomas.

Nitritos y nitratos

Los nitratos y nitritos llevan muchísimo tiempo utilizándose en el curado de carnes.

Cuando añadimos nitratos, determinados microorganismos pueden transformarlos parcialmente en nitritos.

Los nitritos reaccionan además con la mioglobina de la carne y participan en la formación del característico color de los productos curados.

En cantidades excesivas los nitritos pueden resultar tóxicos porque pueden oxidar la hemoglobina y formar metahemoglobina, que pierde capacidad para transportar correctamente el oxígeno.

Los encontramos especialmente en determinados:

• Embutidos.

• Carnes curadas.

• Productos cárnicos procesados.

No necesitamos convertir la alimentación de una persona con TDAH en un laboratorio químico, pero sí podemos reducir considerablemente la exposición a este tipo de aditivos simplemente disminuyendo los alimentos ultraprocesados.

Edulcorantes artificiales

También podemos observar la respuesta a los edulcorantes artificiales.

Cuando estamos intentando averiguar si la alimentación influye en el comportamiento, concentración o estado emocional de una persona, cuantos menos productos artificiales introduzcamos durante ese periodo de observación, más fácil será sacar conclusiones.

Soja y otros posibles alérgenos

La soja es un alérgeno alimentario frecuente.

También podemos encontrar sensibilidad individual a:

• Trigo.

• Lácteos.

• Cacahuetes.

• Frutos secos.

• Huevo.

• Marisco.

Y existen reacciones cruzadas o sensibilidades a otros alimentos como:

• Papaya.

• Aguacate.

• Plátano.

• Kiwi.

• Cilantro.

• Comino.

• Hinojo.

• Chocolate.

Esto no significa retirar todos estos alimentos a todas las personas con TDAH.

Significa investigar individualmente cuando existe una sospecha razonable.

Alimentos recomendados para el TDAH

Alimentos naturales y poco procesados

Ésta sería probablemente mi primera medida.

Cuanto más sencilla sea la alimentación, más fácil será disminuir simultáneamente:

• Azúcar añadido.

• Colorantes.

• Conservantes.

• Edulcorantes artificiales.

• Grasas de mala calidad.

Y aumentaremos automáticamente vitaminas, minerales, proteínas y grasas interesantes.

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B

Las vitaminas B son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso.

La vitamina B6, por ejemplo, participa como cofactor en diferentes reacciones relacionadas con neurotransmisores como:

• Serotonina.

• Dopamina.

• Noradrenalina.

Podemos encontrarla en alimentos como:

• Pescado.

• Plátano.

• Carne.

• Aves.

• Patata.

• Frutos secos.

Aves y triptófano

Las aves proporcionan triptófano, aminoácido esencial utilizado por nuestro organismo para sintetizar serotonina.

La serotonina participa en:

• Estado de ánimo.

• Sueño.

• Regulación emocional.

• Control de diferentes conductas.

Por eso me interesa que la alimentación aporte suficiente proteína y todos los aminoácidos necesarios para fabricar correctamente nuestros neurotransmisores.

Desayuno

En algunas personas con TDAH, empezar el día con un desayuno rico en proteínas ayuda a mantener una energía más estable durante la mañana.

Podemos intentar incluir aproximadamente 20 gramos de proteína en el desayuno y observar la respuesta.

No buscamos simplemente «llenar el estómago».

Buscamos proporcionar al cerebro aminoácidos, grasas y micronutrientes desde el comienzo del día.

Pescado azul

Atún, salmón, sardinas, caballa y otros pescados proporcionan:

• Proteína.

• Vitamina B6.

• EPA.

• DHA.

Los ácidos grasos omega-3 son componentes especialmente importantes de las membranas celulares y del sistema nervioso.

Podemos incluir pescado azul varias veces por semana dentro de una alimentación variada.

Remedios naturales para el TDAH

Aceite de pescado

El aceite de pescado aporta EPA y DHA, dos ácidos grasos omega-3 especialmente relacionados con el cerebro y el sistema nervioso.

Al elegir un preparado conviene mirar la cantidad real de EPA y DHA, porque 1.000 mg de aceite de pescado no significa necesariamente 1.000 mg de EPA+DHA.

Complejo de vitaminas B

Las vitaminas del grupo B participan en numerosos procesos neurológicos y en el metabolismo energético.

Vitamina B6 y triptófano

La vitamina B6 participa en las rutas metabólicas que permiten transformar determinados aminoácidos en neurotransmisores.

El triptófano, por su parte, es precursor de la serotonina.

Por eso ambos nutrientes pueden resultar interesantes dentro de un planteamiento nutricional dirigido al sistema nervioso.

Minerales

También debemos valorar el estado mineral, especialmente:

• Zinc.

• Magnesio.

• Calcio.

Estos minerales participan en diferentes funciones del sistema nervioso, la neurotransmisión y la relajación muscular.

Probióticos

El intestino y el cerebro mantienen una comunicación constante.

Por eso, cuando una persona con TDAH presenta además:

• Hinchazón.

• Alteraciones intestinales.

• Intolerancias.

• Antecedentes de antibióticos.

• Tránsito alterado.

me parece especialmente interesante mirar también cómo está su intestino.

Los probióticos pueden formar parte de ese trabajo.

GABA

El GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central.

Tradicionalmente se utiliza como complemento cuando buscamos favorecer un estado de mayor calma.

Rhodiola rosea

La Rhodiola rosea es una planta adaptógena especialmente interesante cuando existen:

• Fatiga mental.

• Estrés.

• Dificultad para mantener la atención.

• Sobrecarga intelectual.

Tradicionalmente se utiliza para mejorar la capacidad de adaptación frente al estrés y puede resultar interesante cuando queremos trabajar concentración y resistencia mental.

Aceites esenciales para el TDAH

También podemos utilizar los aromas como herramienta para crear diferentes ambientes según lo que necesitemos en cada momento.

Para favorecer concentración y enfoque podemos utilizar:

• Vetiver.

• Cedro.

• Romero.

• Menta.

Cuando buscamos un ambiente más tranquilo:

• Ylang ylang.

• Lavanda.

Y el incienso resulta especialmente interesante para acompañar momentos de relajación, concentración o trabajo mental.

Podemos utilizar difusores o simplemente asociar determinados aromas a una rutina concreta.

Cambios en el estilo de vida de los niños con TDAH

Aquí probablemente tenemos una de las partes más importantes de todo el artículo.

Porque el niño no es solamente un conjunto de neurotransmisores.

Muéstrale afecto y pídeselo

Los niños con TDAH necesitan seguridad igual que cualquier otro niño.

Si toda nuestra relación con ellos termina convirtiéndose en:

«Estate quieto».

«Atiende».

«No hagas eso».

«Otra vez has perdido...».

«¿Cuántas veces tengo que decírtelo?».

al final el niño recibe continuamente información sobre todo aquello que hace mal.

Tenemos que hacerle responsable de sus actos, por supuesto, pero también encontrar oportunidades para decirle qué hace bien.

Ellos son mucho más que las conductas que nos resultan difíciles.

Dales la oportunidad de impresionarte.

Proporciona oportunidades para el éxito

Un niño sabe perfectamente cuándo estamos realmente contentos por algo que ha conseguido.

Busca actividades en las que pueda desarrollar sus capacidades:

• Pintura.

• Dibujo.

• Construcción.

• Música.

• Deporte.

• Animales.

• Tecnología.

• Manualidades.

Encuentra algo que se le dé bien, que disfrute haciendo y celébralo con él.

Tiempo para jugar y moverse

Los niños con hiperactividad necesitan movimiento.

Pretender que un niño que necesita moverse pase prácticamente todo el día sentado y después pedirle que vuelva a sentarse para hacer deberes puede ser una batalla diaria.

Hay que reservar tiempo para:

• Jugar.

• Correr.

• Hacer deporte.

• Bailar.

• Salir al exterior.

Crea un sistema de organización para él

No todos utilizamos bien el mismo sistema.

Podemos probar:

• Un cuaderno.

• Una lista de tareas.

• Un calendario en la pared.

• Pictogramas.

• Alarmas.

• Recordatorios en el móvil o la tablet.

Y enseñarle poco a poco a distinguir entre:

• Lo urgente.

• Lo importante.

• Las obligaciones.

• El ejercicio.

• El descanso.

• La diversión.

La organización también se aprende.

Cocina con tu hijo

Si queremos cambiar su alimentación, hacerle participar puede convertir una imposición en algo completamente diferente.

Podemos cocinar juntos:

• Pescado.

• Aves.

• Huevos.

• Verduras.

• Frutas.

• Recetas caseras.

Que participe en la elección del menú, la compra y la cocina.

Además de enseñarle nutrición, estamos enseñándole una herramienta que podrá utilizar toda su vida.

Cambios en el estilo de vida de adultos con TDAH

Crea tu propio sistema de organización

No a todos nos funciona una agenda perfectamente ordenada.

Quizá necesitas:

• Una lista semanal.

• Alarmas.

• Notas visuales.

• Un calendario enorme.

• Recordatorios en el móvil.

El mejor sistema no es el más bonito.

Es el que realmente utilizas.

Utiliza la tecnología

El móvil puede ser una fuente inagotable de distracciones, pero también puede convertirse en una herramienta magnífica.

Podemos utilizar:

• Calendarios.

• Alarmas.

• Aplicaciones de tareas.

• Temporizadores.

• Recordatorios.

• Auriculares con cancelación de ruido.

La idea es conseguir que la tecnología trabaje para nosotros en lugar de robarnos continuamente la atención.

Ejercicio

El ejercicio ayuda a disminuir estrés, canalizar inquietud y proporcionar una salida física a toda esa energía.

Y no tiene por qué significar encerrarse en un gimnasio.

Podemos utilizar:

• Baile.

• Artes marciales.

• Tenis.

• Voleibol.

• Natación.

• Bicicleta.

• Senderismo.

Lo importante es encontrar algo que nos guste lo suficiente como para seguir haciéndolo.

Dormir más

Los problemas de sueño son frecuentes en adultos con TDAH y, además, dormir mal empeora al día siguiente la concentración, la irritabilidad y el control de los impulsos.

Podemos crear una rutina:

• Mantener horarios regulares.

• Reducir estímulos al final del día.

• Realizar ejercicio.

• Utilizar técnicas de relajación.

• Apagar pantallas aproximadamente 45 minutos antes de dormir.

Porque antes de intentar conseguir que un cerebro cansado se concentre mejor, quizá deberíamos preguntarnos primero si le estamos dejando descansar lo suficiente.