Remedios naturales para los ronquidos

A pesar de lo que podamos pensar, casi todo el mundo ronca alguna vez. Durante el sueño se relajan los músculos de la garganta y, cuando el paso del aire se estrecha, los tejidos de las vías respiratorias superiores pueden vibrar y producir ese sonido que conocemos como ronquido.

El problema aparece cuando los ronquidos son muy fuertes, se producen prácticamente todas las noches o terminan interfiriendo con el sueño. Y no solamente con el de quien ronca: cualquiera que duerma a su lado sabe perfectamente hasta qué punto pueden alterar el descanso de los dos.

Hay además algo que no debemos pasar por alto. Un ronquido intenso y habitual puede acompañar a la apnea obstructiva del sueño, en la que durante el sueño se producen episodios repetidos de obstrucción de la vía respiratoria.

Si roncas mucho, te despiertas sobresaltado o con sensación de falta de aire, alguien ha observado que dejas de respirar mientras duermes, o durante el día tienes una somnolencia y un cansancio exagerados, conviene descartar una apnea del sueño antes de quedarnos simplemente con que «soy una persona que ronca».

¿Por qué roncamos?

El ronquido aparece cuando el aire no puede circular libremente por la nariz y la garganta durante el sueño. Al estrecharse el espacio por el que pasa, los tejidos circundantes vibran.

Hay personas que por su anatomía tienen mayor facilidad para roncar. El paladar blando, la úvula —la conocida campanilla—, la lengua, las amígdalas, los tejidos de la garganta y la propia estructura de las vías respiratorias pueden intervenir.

Con la relajación propia del sueño, además, la lengua puede desplazarse hacia atrás y reducir todavía más el espacio disponible.

La edad también influye porque con los años disminuye el tono de los tejidos. El exceso de peso puede añadir tejido alrededor del cuello y la garganta y el alcohol y determinados medicamentos aumentan todavía más la relajación muscular.

Los hombres roncan con mayor frecuencia que las mujeres, aunque las diferencias se reducen con la edad y especialmente después de la menopausia. En ello intervienen características anatómicas, hormonales y la diferente distribución de la grasa corporal.

Y dormir bien es bastante más importante de lo que a veces pensamos. Cuando los ronquidos fragmentan continuamente el sueño, aunque no lleguemos a ser conscientes de todos los despertares, al día siguiente podemos levantarnos como si prácticamente no hubiésemos descansado.

El tipo de ronquido puede darnos pistas

No todos roncamos de la misma manera.

Si roncas principalmente con la boca cerrada, puede existir una participación importante de la posición de la lengua o de la vía nasal.

Si lo haces con la boca abierta, pueden intervenir especialmente el paladar blando y los tejidos de la garganta, además de una posible dificultad para respirar correctamente por la nariz.

Cuando el problema aparece fundamentalmente boca arriba, la propia postura favorece que la lengua y los tejidos blandos se desplacen hacia atrás y estrechen la vía aérea.

Y si roncas intensamente en cualquier posición, especialmente si existen pausas respiratorias, despertares bruscos o somnolencia durante el día, merece la pena estudiar qué está ocurriendo.

Causas que pueden empeorar los ronquidos

Exceso de peso. El aumento de tejido alrededor del cuello y de las vías respiratorias puede reducir el espacio disponible para que circule el aire. Al dormir boca arriba el problema puede hacerse todavía más evidente. También ocurre en niños con obesidad, en los que el ronquido habitual merece especial atención.

Menopausia. Con los años disminuye el tono muscular y después de la menopausia aumenta considerablemente la frecuencia del ronquido en las mujeres. Los cambios hormonales y los cambios en la distribución del peso corporal también pueden intervenir.

Congestión nasal y sinusitis. Si no podemos respirar correctamente por la nariz terminamos abriendo la boca durante el sueño. Una nariz continuamente congestionada puede ser una pieza importante del problema.

Alcohol, tabaco y determinados medicamentos. El alcohol aumenta la relajación de los músculos de la garganta y puede hacer que ronquemos mucho más. También pueden favorecerlo algunos medicamentos sedantes y tranquilizantes. El tabaco, por su parte, irrita las vías respiratorias.

Postura. Dormir boca arriba suele favorecer el ronquido porque facilita el desplazamiento hacia atrás de la lengua y los tejidos blandos.

Asma y problemas respiratorios. La relación entre sueño y respiración es compleja y las personas con determinados problemas respiratorios pueden presentar con mayor frecuencia trastornos respiratorios durante el sueño.

Alimentación y ronquidos

No existe una dieta universal para dejar de roncar, pero sí podemos observar qué alimentos o hábitos empeoran nuestro problema.

Las cenas copiosas son una de las primeras cosas que revisaría. Acostarnos inmediatamente después de una comida enorme no favorece precisamente una respiración cómoda y, si además existe reflujo, la irritación de garganta puede empeorar.

El alcohol, especialmente durante las horas anteriores a acostarnos, es otro gran enemigo porque aumenta la relajación de los músculos de la garganta y la lengua.

En algunas personas, los lácteos producen una mayor sensación de mucosidad o espesamiento de las secreciones. Si observamos claramente que por la noche nos congestionan o empeoran el ronquido, podemos probar a retirarlos de la cena y comprobar qué ocurre.

También me interesan los alimentos ricos en vitamina C, especialmente cuando existe tendencia a congestión de las vías respiratorias. Podemos encontrarla en cítricos, kiwi, papaya, brócoli o pimiento rojo. La piña aporta además bromelina.

Una infusión de menta y fenogreco ha sido utilizada tradicionalmente cuando al ronquido se unen congestión y digestiones pesadas: la menta ayuda a proporcionar sensación de vías respiratorias despejadas y el fenogreco se ha empleado tradicionalmente para favorecer la digestión.

Remedios naturales para dejar de roncar

Vitamina C

Cuando existe congestión nasal o de los senos paranasales, respiramos peor por la nariz y tendemos a abrir la boca mientras dormimos. Esto facilita la vibración del paladar blando y de la úvula.

La vitamina C participa además en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, por lo que resulta especialmente interesante cuando detrás de la congestión existen procesos respiratorios recurrentes.

Sello de oro

El sello de oro se ha utilizado tradicionalmente para las mucosas y en preparados destinados a las vías respiratorias, especialmente cuando existe abundante congestión.

No es una planta para utilizar indiscriminadamente durante largos periodos, pero forma parte de la fitoterapia tradicional empleada en este tipo de situaciones.

Fenogreco

El fenogreco es particularmente interesante cuando los ronquidos empeoran junto con digestiones pesadas o molestias digestivas nocturnas.

Tradicionalmente se ha utilizado para favorecer la digestión y aliviar diferentes molestias gastrointestinales. Si cenamos demasiado, tenemos reflujo y además nos acostamos inmediatamente después, corregir esa parte digestiva puede tener bastante más importancia de la que parece sobre nuestros ronquidos.

Aceites esenciales

Los aceites esenciales de eucalipto y menta son dos clásicos cuando buscamos facilitar la sensación de respiración nasal despejada.

Podemos utilizarlos mediante un difusor adecuado en la habitación antes de acostarnos. Si disponemos de un humidificador, solamente añadiremos aceites esenciales cuando el fabricante indique expresamente que el aparato dispone de un compartimento o sistema preparado para ellos.

Dormir de lado

Es uno de los remedios más sencillos y, para algunas personas, uno de los más eficaces.

Dormir boca arriba favorece que la lengua y los tejidos blandos se desplacen hacia atrás. Dormir de lado puede reducir este efecto.

El problema, evidentemente, es conseguir permanecer así toda la noche.

Podemos utilizar una almohada corporal para mantener la posición. Y existe también el viejo truco de la pelota de tenis en la espalda del pijama: incómodo, sí; precisamente de eso se trata. Cuando intentamos colocarnos boca arriba mientras dormimos, la pelota nos anima rápidamente a volver de lado.

La lota nasal

Cuando existe congestión nasal, los lavados nasales con lota pueden ser una ayuda estupenda.

Podemos realizarlos con una solución salina adecuada o con preparados de agua de mar destinados a higiene nasal.

Si preparamos nosotros mismos la solución, el agua utilizada debe ser estéril, destilada o previamente hervida y posteriormente enfriada. La lota también debe mantenerse perfectamente limpia y seca entre usos.

Despejar la nariz antes de acostarnos puede hacer que respiremos con mayor facilidad y disminuir la necesidad de dormir con la boca abierta.

Aparatos bucales

Existen dispositivos bucales destinados a mantener una posición de la mandíbula y la lengua que favorezca la apertura de las vías respiratorias durante el sueño.

Su aspecto recuerda en algunos casos a un protector bucal deportivo, aunque los dispositivos correctamente adaptados para los ronquidos tienen una función específica.

Cuando el problema es importante, merece la pena que sea un profesional quien valore qué tipo de dispositivo necesitamos y cómo debe ajustarse.

Perder peso

Cuando existe sobrepeso y parte de la grasa se acumula alrededor del cuello y la garganta, adelgazar puede producir una diferencia considerable.

No significa que todas las personas que roncan tengan sobrepeso —ni muchísimo menos—, pero cuando ambos problemas aparecen juntos es uno de los factores que merece la pena trabajar.

Humidificar el ambiente

El aire excesivamente seco puede resecar las mucosas de la nariz y la garganta y aumentar la sensación de irritación.

Si el dormitorio tiene un ambiente muy seco, un humidificador puede resultar útil, especialmente durante los meses de calefacción.

Eso sí: tampoco necesitamos convertir el dormitorio en una selva tropical. Un exceso de humedad favorece ácaros y mohos, que pueden terminar provocando precisamente más congestión.

Ejercicios para la garganta y la lengua

Éste es otro recurso interesante porque el tono muscular de la lengua, el paladar y la garganta participa en el ronquido.

Podemos realizar unas 15 repeticiones del siguiente ejercicio:

1. Cierra la boca y junta suavemente las muelas, sin apretar con fuerza.

2. Abre después la boca intentando separar las mandíbulas todo lo que puedas cómodamente.

3. Vuelve lentamente a la posición inicial.

También podemos complementar el ejercicio llevando la lengua hacia delante y manteniéndola unos segundos fuera de la boca, para trabajar la musculatura lingual.

Son ejercicios sencillos, pero requieren constancia. Hacerlos una vez cada tres meses no va a cambiar demasiado nuestras noches.

Los ronquidos pueden parecer simplemente una molestia —sobre todo para quien duerme al lado—, pero también pueden darnos información sobre cómo estamos respirando mientras dormimos. Si aparecen pausas respiratorias, ahogos nocturnos, dolor de cabeza al despertar, somnolencia excesiva durante el día o un ronquido muy intenso y persistente, primero hay que descartar un trastorno respiratorio del sueño.

Una vez sabemos que estamos ante un ronquido simple, entonces sí tiene sentido trabajar sobre sus posibles causas: posición, peso, congestión nasal, alcohol, sequedad ambiental, digestión, hábitos y tono de la musculatura de la garganta.

Este contenido tiene finalidad educativa e informativa. Los remedios y hábitos descritos están destinados al ronquido simple y no sustituyen la valoración de una posible apnea u otro trastorno respiratorio del sueño.