BCAA: Para Qué Sirven y Cómo Funcionan

Los BCAA son los llamados aminoácidos de cadena ramificada (Branched-Chain Amino Acids): leucina, isoleucina y valina.

Son tres aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro organismo no puede fabricarlos y debemos obtenerlos a través de la alimentación.

Los encontramos principalmente en alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, huevos, productos lácteos y legumbres, y también podemos encontrarlos concentrados en forma de complementos alimenticios.

Aunque los tres forman parte de las proteínas como cualquier otro aminoácido, los BCAA presentan unas características metabólicas particulares que explican por qué han despertado tanto interés en nutrición deportiva, recuperación muscular y determinadas situaciones clínicas.

¿Qué son los BCAA?

El término “cadena ramificada” hace referencia a la estructura química de su cadena lateral.

Los tres BCAA son:

• Leucina.

• Isoleucina.

• Valina.

Entre ellos, la leucina ha recibido especial atención porque, además de utilizarse para fabricar proteínas, funciona como una importante señal nutricional dentro de la célula.

Los BCAA también presentan otra particularidad.

Mientras que gran parte de los aminoácidos son metabolizados inicialmente en el hígado, una proporción importante del metabolismo de los BCAA puede producirse en otros tejidos, especialmente en el músculo esquelético.

Esto ayuda a comprender su estrecha relación con el ejercicio y el metabolismo muscular.

Propiedades de los BCAA

Los aminoácidos son los componentes básicos con los que nuestro organismo fabrica proteínas.

Por tanto, necesitamos BCAA para formar y renovar:

• Músculos.

• Enzimas.

• Proteínas estructurales.

• Determinadas hormonas y moléculas de señalización.

• Numerosos tejidos del organismo.

Pero los BCAA no actúan únicamente como ladrillos destinados a fabricar proteínas.

También intervienen en diferentes mecanismos de señalización metabólica.

Y aquí aparece especialmente la leucina.

Cuando aumenta la disponibilidad de leucina, la célula recibe una señal que indica que existen nutrientes suficientes para activar determinados procesos anabólicos.

Uno de los principales mecanismos implicados es la conocida vía mTOR.

Leucina, mTOR y síntesis de proteínas

La vía mTOR constituye uno de los grandes sistemas celulares encargados de integrar información sobre nutrientes, energía y señales de crecimiento.

Durante años sus siglas se tradujeron como mammalian target of rapamycin —“objetivo mamífero de la rapamicina”—, aunque actualmente se utiliza el término mechanistic target of rapamycin.

Podemos imaginar mTOR como una especie de centro de control metabólico.

La célula necesita saber si dispone de suficiente energía y nutrientes antes de iniciar procesos que consumen muchos recursos, como fabricar nuevas proteínas.

La leucina funciona como una de esas señales nutricionales.

Cuando existe suficiente leucina, junto con el resto de aminoácidos y las condiciones energéticas necesarias, se activa mTORC1 y posteriormente diferentes mecanismos relacionados con la síntesis proteica.

Esto incluye la activación de proteínas que participan en el inicio de la traducción y en la maquinaria de los ribosomas.

Los ribosomas son las estructuras celulares donde los aminoácidos se van ensamblando para formar nuevas proteínas.

Esta relación leucina–mTOR–síntesis proteica explica gran parte del interés de los BCAA en el mantenimiento y recuperación de la masa muscular.

Pero existe un detalle importante: la leucina puede dar la señal para iniciar el proceso, pero para fabricar una proteína completa el organismo necesita disponer también del resto de aminoácidos esenciales.

Por eso los BCAA forman parte de un proceso nutricional mucho más amplio.

Beneficios de los BCAA

BCAA, insulina y glucosa

Los BCAA mantienen una relación especialmente interesante con el metabolismo de la insulina y la glucosa.

La leucina puede estimular la secreción de insulina por las células beta del páncreas.

La insulina no interviene únicamente en el metabolismo de los hidratos de carbono. También desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas y las grasas y actúa como una señal relacionada con la disponibilidad de nutrientes.

Por eso la interacción entre BCAA, insulina, glucosa y metabolismo energético lleva años siendo estudiada.

Sin embargo, esta relación es bastante más compleja de lo que inicialmente parecía.

Una cosa es la respuesta metabólica producida después de ingerir aminoácidos y otra diferente es encontrar concentraciones persistentemente elevadas de BCAA en sangre.

Actualmente sabemos que los niveles circulantes de BCAA y sus metabolitos también se relacionan con obesidad, resistencia a la insulina y síndrome metabólico.

Esto ha abierto una línea de investigación muy interesante: no sólo importa cuánto BCAA ingerimos, sino también cómo los metaboliza nuestro organismo.

Por tanto, los BCAA participan claramente en el metabolismo de la insulina y la glucosa, pero no podemos reducir esta relación simplemente a “más BCAA significa menos glucosa”.

Ayudan a mantener la masa muscular

Una de las aplicaciones más conocidas de los BCAA es el mantenimiento de la masa muscular.

La leucina estimula mecanismos relacionados con la síntesis proteica, mientras que la disponibilidad de aminoácidos resulta fundamental para reparar y reconstruir las proteínas musculares.

Esto resulta especialmente interesante después del ejercicio, pero también en situaciones en las que existe riesgo de pérdida de masa muscular.

Los aminoácidos de cadena ramificada se han utilizado en diferentes contextos nutricionales relacionados con:

• Periodos de inmovilización.

• Encamamiento prolongado.

• Pérdida de masa muscular.

• Determinadas enfermedades crónicas.

• Dietas hipocalóricas.

• Recuperación después del ejercicio.

BCAA durante una dieta para perder peso

Cuando reducimos considerablemente las calorías para perder peso, nuestro organismo no utiliza exclusivamente la grasa almacenada.

También podemos perder masa muscular.

Y esto es algo que interesa evitar.

El músculo no solamente tiene una función estética. Es un tejido metabólicamente activo, importante para la fuerza, la movilidad, el metabolismo de la glucosa y el mantenimiento de nuestra capacidad funcional.

Por eso, durante una dieta destinada a reducir grasa corporal, resulta fundamental mantener un aporte suficiente de proteínas y aminoácidos esenciales.

Los BCAA pueden participar en ese mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando el aporte proteico es insuficiente o las necesidades están aumentadas.

Aumentan la disponibilidad energética durante el ejercicio

Los BCAA presentan la particularidad de poder ser metabolizados en el músculo.

Durante el ejercicio prolongado aumenta su utilización y pueden participar como sustrato energético, especialmente cuando las demandas metabólicas son elevadas.

Los aminoácidos no constituyen normalmente nuestra principal fuente de energía durante el ejercicio —esa función corresponde fundamentalmente a hidratos de carbono y grasas—, pero pueden contribuir al metabolismo energético en determinadas circunstancias.

Esta capacidad explica parte del interés por consumir BCAA antes o durante entrenamientos prolongados.

BCAA, triptófano, serotonina y fatiga

Existe otra hipótesis especialmente interesante para explicar su utilización durante el ejercicio.

Los BCAA y el triptófano comparten sistemas de transporte para atravesar la barrera hematoencefálica.

Durante un ejercicio prolongado pueden modificarse las concentraciones relativas de estos aminoácidos en sangre.

Si aumenta proporcionalmente la llegada de triptófano al cerebro, puede aumentar también su disponibilidad para producir serotonina.

De aquí surgió la denominada hipótesis de la fatiga central, según la cual determinados cambios en serotonina cerebral podrían contribuir a la sensación de cansancio durante el ejercicio prolongado.

Al competir con el triptófano por el transporte hacia el cerebro, los BCAA podrían modificar este proceso y contribuir en determinadas circunstancias a una menor percepción de la fatiga.

Es un mecanismo especialmente interesante porque muestra que la fatiga deportiva no depende únicamente de que el músculo se quede sin energía: también participa el sistema nervioso central.

BCAA y recuperación muscular

Después de un entrenamiento intenso se producen pequeñas alteraciones en las fibras musculares.

La recuperación requiere descanso, energía y disponibilidad suficiente de aminoácidos para reparar las proteínas dañadas y fabricar otras nuevas.

Por eso los BCAA se han utilizado tradicionalmente antes, durante o después del ejercicio.

Diferentes investigaciones han observado que su administración puede relacionarse con una reducción del dolor muscular posterior al ejercicio y determinados marcadores de daño muscular.

Esto puede resultar especialmente interesante después de ejercicios intensos o poco habituales, cuando aparecen las conocidas agujetas o dolor muscular de aparición tardía.

Rendimiento durante el ejercicio

Los BCAA también se han estudiado por su posible capacidad para retrasar la fatiga durante determinados tipos de ejercicio.

Los mecanismos propuestos incluyen:

• Su utilización como sustrato energético.

• Su interacción con el metabolismo muscular.

• Su relación con el triptófano y la serotonina.

• La preservación de determinadas reservas energéticas.

• Su participación en la recuperación muscular.

La respuesta puede variar considerablemente dependiendo del tipo de ejercicio, duración, estado nutricional y cantidad de proteínas consumidas habitualmente.

Por eso no debemos pensar en los BCAA como un estimulante que aumenta inmediatamente el rendimiento, sino como aminoácidos que participan en diferentes procesos relacionados con el metabolismo y la recuperación muscular.

BCAA, testosterona y cortisol

Los BCAA también han despertado interés por su posible relación con la respuesta hormonal al ejercicio.

Durante un entrenamiento intenso se producen modificaciones temporales de numerosas hormonas.

Entre ellas encontramos la testosterona, relacionada con procesos anabólicos, y el cortisol, una hormona fundamental para nuestra respuesta al estrés y para movilizar energía cuando aumenta la demanda del organismo.

El cortisol favorece, entre otras cosas, la disponibilidad de glucosa y aminoácidos durante situaciones de estrés metabólico.

Cuando esta respuesta se mantiene excesivamente elevada durante mucho tiempo puede favorecer procesos catabólicos.

Por este motivo se ha investigado si la disponibilidad de aminoácidos alrededor del entrenamiento puede modificar la relación entre anabolismo, catabolismo y recuperación.

Los BCAA forman parte de este campo de estudio, aunque la respuesta hormonal depende también de numerosos factores: intensidad del entrenamiento, descanso, alimentación, disponibilidad energética y estado general del deportista.

¿Son útiles los BCAA si ya tomamos suficiente proteína?

Esta es una pregunta importante.

Una alimentación con suficiente proteína de buena calidad ya proporciona leucina, isoleucina y valina junto con el resto de los aminoácidos esenciales.

Por eso una persona que consume suficientes proteínas puede estar obteniendo ya cantidades importantes de BCAA mediante su alimentación.

Los suplementos resultan más interesantes cuando existe una razón concreta para aumentar su disponibilidad: determinadas situaciones deportivas, dietas con un aporte proteico limitado, dificultades para cubrir necesidades nutricionales o situaciones en las que existe riesgo de pérdida muscular.

También debemos recordar la diferencia entre estimular la síntesis proteica y disponer de todos los materiales necesarios para realizarla.

La leucina puede activar mTOR y dar la señal de construcción, pero para fabricar músculo necesitamos el conjunto completo de aminoácidos.

¿Dónde encontramos BCAA naturalmente?

Los BCAA están presentes en numerosos alimentos ricos en proteínas.

Entre sus principales fuentes encontramos:

• Carnes.

• Pescados.

• Huevos.

• Leche y productos lácteos.

• Legumbres.

• Soja y derivados.

• Frutos secos y semillas.

Las personas vegetarianas también pueden obtener cantidades suficientes de BCAA combinando adecuadamente diferentes fuentes de proteínas vegetales.

Por tanto, la suplementación no es imprescindible simplemente por seguir una alimentación vegetariana.

Lo importante es valorar la cantidad total de proteína, su calidad, variedad y las necesidades individuales.

Usos de los BCAA

Aunque actualmente asociamos inmediatamente los BCAA con gimnasios y nutrición deportiva, estos aminoácidos se han estudiado y utilizado en contextos muy diferentes.

Entre ellos encontramos:

• Ayuda para mantener la masa muscular.

• Recuperación después del ejercicio.

• Disminución del desgaste muscular durante periodos de inmovilización.

• Apoyo nutricional cuando existe pérdida de apetito o riesgo de desnutrición.

• Determinadas situaciones de pérdida de masa muscular asociadas a enfermedades crónicas.

• Encefalopatía hepática, dentro de determinados abordajes nutricionales.

• Algunas situaciones relacionadas con insuficiencia hepática.

• Estudio de su utilización en determinadas alteraciones neurológicas.

• Enfermedad de McArdle.

• Degeneraciones espinocerebelosas.

• Discinesia tardía.

• Determinados trastornos relacionados con el apetito.

• Nutrición deportiva para disminuir el catabolismo y favorecer la recuperación.

Su utilización en estas situaciones no responde siempre al mismo mecanismo. En unos casos interesa el metabolismo muscular; en otros, la modificación del equilibrio entre diferentes aminoácidos circulantes.

Esto explica por qué unos aminoácidos conocidos principalmente por los culturistas aparecen también en ámbitos completamente diferentes como la nutrición clínica y determinados trastornos hepáticos.

BCAA y encefalopatía hepática

Una de las aplicaciones menos conocidas de los BCAA se encuentra precisamente en determinadas personas con enfermedad hepática avanzada y encefalopatía hepática.

Cuando el hígado pierde capacidad para realizar correctamente sus funciones se producen alteraciones importantes en el metabolismo de los aminoácidos.

Puede modificarse el equilibrio entre BCAA y otros aminoácidos, especialmente los aminoácidos aromáticos.

Este desequilibrio puede influir en la disponibilidad de precursores que llegan al cerebro y participar en las alteraciones neurológicas características de la encefalopatía hepática.

Por este motivo los BCAA se han utilizado durante años dentro del soporte nutricional de determinados pacientes con enfermedad hepática.

Es una aplicación completamente diferente de la deportiva, pero precisamente demuestra hasta qué punto estos aminoácidos participan en procesos metabólicos que van mucho más allá de fabricar músculo.

Contraindicaciones y precauciones de los BCAA

Los BCAA forman parte naturalmente de nuestra alimentación, pero las cantidades concentradas que encontramos en los suplementos requieren algunas precauciones.

Pueden aparecer molestias digestivas, náuseas, cansancio o alteraciones relacionadas con dosis elevadas.

Diabetes y medicamentos para reducir la glucosa

Los BCAA, especialmente la leucina, pueden influir sobre la secreción de insulina y el metabolismo de la glucosa.

Por ello, cuando una persona utiliza insulina o medicamentos hipoglucemiantes, conviene tener en cuenta esta interacción metabólica y controlar adecuadamente la glucosa.

Enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce

Las personas con enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce o cetoaciduria de cadena ramificada presentan un defecto genético que impide metabolizar correctamente leucina, isoleucina y valina.

En estos casos los BCAA pueden acumularse y resultar peligrosos.

Por tanto, no deben utilizarse suplementos de BCAA en esta enfermedad salvo dentro del manejo médico y nutricional específico de la propia patología.

BCAA y levodopa

Los aminoácidos neutros de gran tamaño pueden competir entre sí por determinados sistemas de transporte.

Por esta razón los suplementos ricos en BCAA pueden interferir con el transporte y la disponibilidad de levodopa, utilizada principalmente en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson.

No conviene tomarlos simultáneamente sin tener en cuenta esta interacción.

ELA

La suplementación con BCAA se estudió hace años en personas con esclerosis lateral amiotrófica (ELA).

Algunos trabajos generaron preocupación por posibles efectos adversos y no constituyen una suplementación apropiada para utilizar indiscriminadamente en esta enfermedad.

Embarazo, lactancia y niños

Durante el embarazo y la lactancia no resulta recomendable utilizar dosis elevadas de BCAA sin una necesidad nutricional concreta y una valoración individual.

Lo mismo ocurre en los niños.

Los BCAA forman parte de las proteínas normales de la alimentación infantil, pero eso es completamente diferente a administrar aminoácidos aislados y concentrados en forma de suplemento.

BCAA: mucho más que un suplemento deportivo

La popularidad de los BCAA en gimnasios ha terminado ocultando en parte lo más interesante de estos aminoácidos.

Leucina, isoleucina y valina no existen para fabricar bíceps.

Son nutrientes esenciales que participan en la síntesis de proteínas, señalización celular, metabolismo energético, función muscular y regulación metabólica.

La leucina, además, nos ha permitido comprender mejor cómo una célula detecta que dispone de nutrientes suficientes y activa mecanismos como la vía mTOR.

Y sus aplicaciones en ámbitos tan diferentes como ejercicio, pérdida muscular, metabolismo de la glucosa o enfermedad hepática muestran algo que encontramos constantemente cuando estudiamos nutrición: una misma molécula puede desempeñar funciones completamente diferentes dependiendo del tejido y de la situación metabólica en la que se encuentre.