Para qué sirve la levadura nutricional

La levadura nutricional, también conocida como nutritional yeast o popularmente como nooch, es una levadura inactiva utilizada tanto por su valor nutricional como por su característico sabor ligeramente tostado, parecido al queso y a los frutos secos.

Habitualmente se obtiene a partir de cepas de Saccharomyces cerevisiae cultivadas sobre medios ricos en azúcares, como melaza de caña o de remolacha. Después se recoge, se somete a calor para inactivarla y posteriormente se seca.

Precisamente porque está inactiva no sirve para fermentar una masa ni hacer subir el pan.

Se comercializa en escamas, gránulos o polvo y se ha convertido en un ingrediente muy utilizado en alimentación vegetariana y vegana para dar sabor a quesos vegetales, salsas, cremas, pasta, verduras, ensaladas o palomitas.

Pero la levadura nutricional es bastante más interesante que un simple sustituto del queso.

Propiedades de la levadura nutricional

La levadura nutricional es especialmente rica en proteínas y vitaminas del grupo B.

Puede contener alrededor de un 40-50 % de proteína dependiendo del producto y aporta todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera una fuente de proteína completa.

También contiene polisacáridos procedentes de la pared celular de la levadura, entre ellos beta-glucanos y mananos, además de diferentes péptidos, nucleótidos, minerales y compuestos antioxidantes.

Entre los componentes más interesantes podemos encontrar:

• beta-1,3 y beta-1,6-glucanos;

• mananos;

• glutatión;

• trehalosa;

• aminoácidos;

• nucleótidos derivados de RNA y DNA;

• vitaminas del grupo B;

• zinc;

• selenio;

• fósforo;

• magnesio;

• y cantidades variables de hierro y cromo.

También pueden aparecer pequeñas cantidades de otros compuestos producidos durante el metabolismo de la levadura, aunque su concentración depende de la cepa, el medio de cultivo y el procesamiento.

Esta variabilidad es importante porque no todas las levaduras nutricionales son iguales.

Algunas se comercializan en su forma natural y otras están enriquecidas con vitaminas adicionales, especialmente vitamina B12, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.

Por eso siempre merece la pena mirar la etiqueta.

La vitamina B12, por ejemplo, no puede considerarse una característica natural universal de la levadura nutricional. Cuando una marca aporta cantidades elevadas de B12 normalmente se debe a que ha sido fortificada.

Lo mismo ocurre con las cifras muy elevadas de ácido fólico que podemos encontrar en determinados productos.

Levadura nutricional y levadura de cerveza

Aunque ambas suelen proceder de Saccharomyces cerevisiae, levadura nutricional y levadura de cerveza no son exactamente el mismo producto.

La levadura de cerveza se ha utilizado tradicionalmente durante la elaboración de cerveza y puede obtenerse como subproducto de este proceso. Tiene normalmente un sabor más amargo.

La levadura nutricional se cultiva específicamente para consumo alimentario y se selecciona precisamente por su sabor agradable.

Ambas pueden aportar proteínas, vitaminas del grupo B y componentes de la pared celular de la levadura, pero su composición cambia dependiendo de la cepa, el cultivo y el tratamiento posterior.

Por eso no me gusta tratarlas como si fueran completamente intercambiables.

Beneficios de la levadura nutricional

Sistema inmunitario. Uno de sus componentes más interesantes son los beta-glucanos de levadura.

Estos polisacáridos forman parte de la pared celular de Saccharomyces cerevisiae y presentan una estructura principalmente beta-1,3 con ramificaciones beta-1,6.

Los beta-glucanos interactúan con diferentes receptores del sistema inmunitario y se han estudiado ampliamente por su capacidad para modular la respuesta de macrófagos, neutrófilos y otras células inmunitarias.

Por eso la levadura nutricional puede resultar especialmente interesante como alimento funcional durante épocas de cansancio, estrés o necesidades nutricionales aumentadas.

A esto se suma su contenido en glutatión, uno de los sistemas antioxidantes más importantes de nuestras células, además de zinc y selenio cuando el producto los contiene en cantidades significativas.

El zinc participa en reparación de tejidos, cicatrización, inmunidad, gusto y olfato.

El selenio interviene en diferentes enzimas antioxidantes y en la protección de las células frente al estrés oxidativo.

Actividad antimicrobiana. Diferentes componentes de Saccharomyces cerevisiae, especialmente beta-glucanos, mananos y metabolitos de la levadura, se han estudiado por su interacción con microorganismos y con nuestras defensas frente a ellos.

De ahí procede la relación tradicional de las levaduras con microorganismos como Candida, E. coli, Salmonella o Staphylococcus.

En el caso de la levadura nutricional, al estar inactivada, este efecto no procede de que la levadura colonice nuestro intestino ni compita como un probiótico vivo.

Lo interesante son sus componentes estructurales y nutricionales.

Los mananos de la pared celular, por ejemplo, pueden interactuar con determinadas bacterias y los beta-glucanos actúan sobre el sistema inmunitario.

Digestión e intestino

Las levaduras tienen una larga historia de utilización nutricional en personas con digestiones delicadas, falta de apetito o durante convalecencias.

La levadura nutricional aporta proteínas, aminoácidos, vitaminas del grupo B y polisacáridos de la pared celular que pueden participar en la relación entre alimentación, microbiota y sistema inmunitario intestinal.

Aquí hay que distinguirla de las levaduras probióticas vivas.

La levadura nutricional está inactiva, por lo que no actúa como un probiótico vivo.

Eso no significa que sea irrelevante para el intestino. Los beta-glucanos y mananos de una célula de levadura pueden mantener actividad biológica aunque la propia levadura ya no esté viva.

También tiene una ventaja muy sencilla: no contiene lactosa ni proteínas lácteas, por lo que puede utilizarse como condimento por personas que no toleran los productos lácteos.

Precisamente por su sabor puede sustituir parte del queso en pasta, salsas, purés o gratinados sin necesidad de incorporar un lácteo.

Proteína y vitaminas del grupo B

Una de las razones por las que la levadura nutricional se ha hecho tan popular entre vegetarianos y veganos es su elevada concentración de proteínas.

Contiene los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro organismo no puede fabricar en cantidad suficiente y tenemos que obtener mediante la alimentación.

Esto la convierte en una forma muy sencilla de enriquecer nutricionalmente un plato.

También destaca por su contenido en vitaminas del grupo B.

Entre ellas podemos encontrar tiamina o B1, riboflavina o B2, niacina o B3, vitamina B6 y folatos, aunque las cantidades pueden variar.

La tiamina es especialmente importante para transformar los hidratos de carbono en energía y participa continuamente en el funcionamiento del sistema nervioso, corazón y metabolismo celular.

Por eso una dieta pobre en vitaminas del grupo B puede manifestarse con cansancio, debilidad y alteraciones neurológicas mucho antes de que pensemos en estas vitaminas.

En las levaduras nutricionales fortificadas también podemos encontrar vitamina B12, algo especialmente útil para personas veganas.

Pero aquí es fundamental leer la etiqueta: no debemos dar por hecho que cualquier levadura nutricional contiene B12.

Cabello, piel y uñas

La asociación entre levadura y cabello, piel y uñas tiene bastante sentido desde el punto de vista nutricional.

Para fabricar queratina, colágeno y nuevas células necesitamos proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.

La levadura nutricional aporta proteínas, vitaminas B, zinc y otros nutrientes relacionados con estos procesos.

La niacina participa en el metabolismo energético de la piel, la riboflavina interviene en numerosas reacciones celulares y el zinc resulta fundamental para reparación de tejidos.

La biotina también suele asociarse con la levadura, aunque su concentración no es idéntica en todos los productos.

Más que buscar una única “vitamina para el pelo”, lo interesante es que estamos ante un alimento capaz de proporcionar simultáneamente proteínas y numerosos cofactores metabólicos.

Folatos, embarazo y levadura nutricional

La levadura nutricional puede aportar folatos de manera natural, y algunos productos están además enriquecidos con ácido fólico.

Los folatos son especialmente importantes antes de la concepción y durante las primeras semanas del embarazo porque participan en división celular, síntesis de DNA y desarrollo del tubo neural.

Una ingesta adecuada de vitamina B9 durante este periodo ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida.

Pero aquí hay que mirar cuidadosamente la etiqueta.

No existe una regla según la cual una cucharada de cualquier levadura nutricional aporte 1.059 microgramos de ácido fólico.

Esa cantidad depende completamente del fabricante y del grado de fortificación.

Además, folato y ácido fólico no son exactamente lo mismo.

El folato es el conjunto de formas naturales de vitamina B9 presentes en los alimentos, mientras que el ácido fólico es una forma sintética utilizada habitualmente en suplementos y alimentos enriquecidos.

Por eso la levadura nutricional puede ser una fuente interesante de B9, pero cuando una mujer necesita asegurar una cantidad concreta durante el embarazo hay que saber exactamente qué producto está utilizando y qué cantidad aporta.

Colesterol y metabolismo

Los beta-glucanos de las levaduras también han despertado interés por sus efectos metabólicos.

Se han estudiado en relación con el metabolismo del colesterol, respuesta glucémica, saciedad y microbiota intestinal.

Su estructura no es idéntica a la de los beta-glucanos de la avena o la cebada, por lo que tampoco debemos asumir que todos tienen exactamente el mismo comportamiento.

Aun así, forman parte de una de las fracciones más interesantes de Saccharomyces cerevisiae.

La combinación de beta-glucanos, proteínas y micronutrientes explica que la levadura nutricional pueda tener un lugar dentro de una alimentación dirigida a mejorar el terreno metabólico.

Levadura nutricional y deporte

También puede ser un alimento especialmente práctico para deportistas.

Aporta proteínas, aminoácidos y vitaminas del grupo B necesarias para el metabolismo energético.

No necesitamos tomarla como un suplemento deportivo aislado. Basta con incorporarla a comidas que ya contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas para aumentar su densidad nutricional.

Se puede añadir fácilmente a arroz, pasta, patata, legumbres, verduras, huevos o cremas.

En deportistas de resistencia resulta especialmente interesante asegurar un buen aporte de vitaminas del grupo B, hierro, zinc, proteínas y otros micronutrientes relacionados con producción energética y recuperación.

Usos de la levadura nutricional

La levadura nutricional puede utilizarse:

• como fuente de proteínas;

• para aumentar el aporte de vitaminas del grupo B;

• como fuente de B12 cuando se utiliza una variedad fortificada;

• como aporte de folatos;

• durante embarazo dentro de una alimentación adecuadamente planificada;

• en dietas vegetarianas y veganas;

• como fuente de beta-glucanos;

• para apoyar el sistema inmunitario;

• en épocas de cansancio y convalecencia;

• como apoyo nutricional para piel, cabello y uñas;

• dentro de dietas destinadas al control del colesterol;

• en alimentación deportiva;

• y como alternativa al sabor del queso en personas que no consumen lácteos.

Culinariamente puede añadirse a pasta, ensaladas, puré de patata, sopas, cremas, verduras, salsas y palomitas de maíz.

También puede utilizarse para espesar salsas y es uno de los ingredientes más habituales para preparar quesos vegetales.

Contraindicaciones de la levadura nutricional

En cantidades alimentarias suele ser un producto bien tolerado, pero, como cualquier alimento concentrado, no necesitamos utilizar cantidades enormes.

Su contenido en fósforo no significa que “acidifique” el organismo y obligue a nuestros huesos a liberar calcio para compensarlo.

De hecho, calcio y fósforo forman juntos buena parte de la estructura mineral del hueso. Lo importante es mantener una dieta equilibrada donde exista un aporte adecuado de calcio, magnesio, vitamina D, proteínas y otros nutrientes necesarios para el metabolismo óseo.

Sí debemos prestar especial atención al fósforo en personas con determinadas alteraciones de la función renal, porque el riñón participa directamente en su regulación.

También hay que observar cuánto ácido fólico aporta una levadura nutricional fortificada.

Algunas marcas contienen cantidades muy elevadas y, cuando además se utilizan suplementos o alimentos enriquecidos, podemos terminar sumando más ácido fólico del que creemos.

Las ingestas elevadas de ácido fólico pueden dificultar la detección de una deficiencia de vitamina B12 al corregir determinados cambios hematológicos mientras el problema neurológico continúa evolucionando.

Por eso nuevamente la etiqueta importa.

En personas con intestino especialmente sensible, una cantidad elevada de levadura nutricional puede producir gases, distensión o cambios intestinales, por lo que puede empezarse con pequeñas cantidades.

Y hay una última diferencia que conviene recordar: levadura nutricional no significa levadura viva.

No fermenta el intestino, no hace crecer una masa y no actúa como un probiótico simplemente por ser una levadura.

Lo que la hace interesante es justamente otra cosa: estamos consumiendo la célula de Saccharomyces cerevisiae ya inactivada, pero conservando buena parte de sus proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales, beta-glucanos, mananos y otros componentes celulares.

Por eso puede funcionar al mismo tiempo como alimento, condimento y una forma muy sencilla de aumentar la densidad nutricional de un plato.