Hierro: para qué sirve, funciones, carencia y alimentos

El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo y probablemente uno de los micronutrientes más conocidos por su relación con la sangre, la energía y la anemia.

Su función más conocida es formar parte de la hemoglobina, la proteína presente en los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno desde los pulmones hasta los diferentes tejidos del organismo.

Pero reducir el hierro únicamente a la producción de hemoglobina sería quedarse muy corto.

También interviene en la mioglobina muscular, en numerosas enzimas, en el metabolismo energético, en la función inmunitaria, en el desarrollo neurológico y en diferentes procesos celulares.

Por eso una carencia de hierro puede manifestarse de muchas formas antes incluso de que aparezca una anemia ferropénica claramente establecida.

¿Para qué sirve el hierro?

El hierro participa en numerosos procesos fundamentales.

Entre sus funciones más importantes encontramos:

• Formación de hemoglobina.

• Transporte de oxígeno.

• Formación y funcionamiento de la mioglobina muscular.

• Respiración y metabolismo celular.

• Producción de energía.

• Funcionamiento de diferentes enzimas.

• Síntesis y metabolismo de neurotransmisores.

• Desarrollo cerebral y cognitivo.

• Funcionamiento del sistema inmunitario.

• Crecimiento y desarrollo.

• Mantenimiento del rendimiento físico y mental.

Hierro y hemoglobina

La mayor parte del hierro funcional del organismo se encuentra formando parte de la hemoglobina.

La hemoglobina contiene grupos hemo capaces de unirse al oxígeno.

Los glóbulos rojos recogen el oxígeno en los pulmones y lo transportan hasta los tejidos, donde será utilizado para producir energía.

Por eso, cuando existe una deficiencia importante de hierro y disminuye la producción de hemoglobina, uno de los síntomas más característicos es precisamente la fatiga y la dificultad para realizar esfuerzos.

Hierro y respiración celular

El hierro también participa en numerosas proteínas y enzimas relacionadas con la producción de energía dentro de las células.

Es especialmente importante en los citocromos de la cadena respiratoria mitocondrial, donde interviene en el transporte de electrones necesario para producir ATP.

Esto explica por qué la falta de hierro puede provocar sensación de cansancio incluso antes de que la anemia sea muy marcada.

No se trata únicamente de transportar oxígeno.

Las propias células necesitan hierro para utilizar correctamente ese oxígeno dentro de sus sistemas de producción energética.

Hierro y músculos

El hierro forma parte de otra proteína muy importante: la mioglobina.

La mioglobina almacena y facilita el uso del oxígeno dentro del músculo.

Por eso una deficiencia puede relacionarse con:

• Menor rendimiento físico.

• Fatiga muscular.

• Menor resistencia al ejercicio.

• Sensación de debilidad.

Esta es una de las razones por las que el estado del hierro resulta especialmente interesante en personas deportistas.

Hierro y cerebro

El cerebro también necesita hierro.

Participa en procesos relacionados con:

• Desarrollo neurológico.

• Metabolismo energético cerebral.

• Producción y metabolismo de neurotransmisores.

• Mielinización.

• Atención.

• Memoria.

• Capacidad de concentración.

La deficiencia de hierro, especialmente durante las etapas de crecimiento y desarrollo, puede afectar al rendimiento cognitivo.

En adultos también puede aparecer dificultad para concentrarse, menor rendimiento mental y sensación de niebla mental.

Hierro y neurotransmisores

El hierro actúa como cofactor de diferentes enzimas implicadas en el metabolismo cerebral.

Por ejemplo, interviene en rutas relacionadas con neurotransmisores como:

• Dopamina.

• Noradrenalina.

• Serotonina.

Por eso una ferropenia puede producir síntomas que aparentemente no relacionaríamos inmediatamente con la sangre.

Hierro y sistema inmunitario

El hierro también participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Las células inmunitarias necesitan hierro para diferentes procesos relacionados con:

• Proliferación celular.

• Producción de determinadas enzimas.

• Respuesta inmunológica.

Sin embargo, aquí existe un equilibrio especialmente delicado.

Tanto la falta como el exceso de hierro pueden alterar determinadas respuestas inmunitarias.

Por eso no tiene sentido suplementar hierro indiscriminadamente cuando no existe necesidad.

Hierro, catalasa y enzimas antioxidantes

El hierro forma parte de diferentes enzimas, entre ellas la catalasa, que participa en la transformación del peróxido de hidrógeno.

También aparece en peroxidasas y otras proteínas implicadas en procesos de oxidación-reducción.

Esto no significa que el hierro sea propiamente un antioxidante.

El organismo mantiene el hierro cuidadosamente unido a proteínas como:

• Ferritina.

• Transferrina.

• Hemoglobina.

Una de las razones es precisamente impedir que exista demasiado hierro libre capaz de participar en reacciones oxidativas.

El hierro y el cobre

El metabolismo del hierro está estrechamente relacionado con el cobre.

El cobre participa en proteínas necesarias para movilizar y transportar adecuadamente el hierro dentro del organismo.

Por eso algunas alteraciones del metabolismo del cobre pueden acabar afectando también al metabolismo del hierro y a la formación normal de glóbulos rojos.

No significa que debamos suplementar ambos minerales siempre juntos, sino que existe una relación fisiológica importante entre ellos.

¿Qué ocurre cuando falta hierro?

La deficiencia de hierro suele desarrollarse progresivamente.

Inicialmente pueden disminuir las reservas del organismo sin que todavía exista anemia.

Posteriormente puede alterarse el suministro de hierro a los tejidos y, finalmente, si la situación continúa, aparecer una anemia ferropénica.

Por eso es importante distinguir entre:

tener hierro bajo y tener anemia.

Podemos presentar una ferropenia con depósitos bajos de hierro antes de que la hemoglobina disminuya lo suficiente como para diagnosticar anemia.

Ferritina y reservas de hierro

La ferritina es una proteína utilizada por el organismo para almacenar hierro.

Su medición en sangre es uno de los parámetros más utilizados para valorar las reservas corporales de hierro.

Una ferritina baja suele ser un indicador muy útil de ferropenia.

Sin embargo, existe un detalle importante.

La ferritina también puede aumentar durante procesos inflamatorios, infecciones y determinadas enfermedades.

Por eso una ferritina normal o elevada no siempre significa automáticamente que las reservas de hierro sean adecuadas.

Para estudiar correctamente el metabolismo del hierro pueden utilizarse diferentes parámetros, entre ellos:

• Hemoglobina.

• Ferritina.

• Hierro sérico.

• Transferrina.

• Saturación de transferrina.

• Capacidad de fijación del hierro.

Principales síntomas de falta de hierro

Los síntomas dependen de la intensidad y duración de la deficiencia.

Entre los más frecuentes encontramos:

• Fatiga.

• Cansancio persistente.

• Menor tolerancia al ejercicio.

• Palidez.

• Debilidad muscular.

• Falta de energía.

• Dificultad para respirar durante los esfuerzos.

• Mareos.

• Dolor de cabeza.

• Sensación de frío.

• Dificultad para concentrarse.

• Menor rendimiento intelectual.

• Irritabilidad.

• Menor resistencia física.

• Falta de apetito en algunos casos.

Cuando la deficiencia se prolonga también pueden aparecer manifestaciones en piel, cabello y uñas.

Hierro, caída del cabello y uñas

La ferropenia se ha relacionado con determinados casos de caída difusa del cabello, especialmente cuando las reservas de hierro son bajas.

También pueden aparecer:

• Uñas frágiles.

• Uñas más finas.

• Alteraciones de la superficie ungueal.

En deficiencias intensas puede aparecer coiloniquia, una deformación característica en la que las uñas adquieren una forma cóncava semejante a una cuchara.

Naturalmente, la caída del cabello o unas uñas frágiles pueden tener muchas otras causas, por lo que no debemos utilizarlas aisladamente para diagnosticar una carencia de hierro.

Hierro y lengua

Una deficiencia importante de hierro puede producir alteraciones de la mucosa oral.

Entre ellas encontramos la glositis atrófica, en la que la lengua puede aparecer:

• Más lisa.

• Sensible.

• Dolorida.

• Enrojecida.

También puede aparecer queilitis angular en las comisuras de los labios.

Hierro y crecimiento infantil

Durante el crecimiento aumentan considerablemente las necesidades de hierro.

El mineral participa tanto en el desarrollo físico como en el desarrollo cerebral.

Una deficiencia mantenida durante la infancia puede relacionarse con:

• Alteraciones del crecimiento.

• Menor rendimiento cognitivo.

• Problemas de aprendizaje.

• Menor rendimiento físico.

Por eso lactantes, niños y adolescentes constituyen grupos especialmente sensibles a la falta de hierro.

Hierro y menstruación

Las mujeres que presentan menstruaciones tienen unas necesidades de hierro mayores debido a las pérdidas periódicas de sangre.

El riesgo aumenta especialmente cuando existen:

• Reglas muy abundantes.

• Menstruaciones prolongadas.

• Sangrados frecuentes.

• Dietas pobres en hierro.

• Problemas de absorción.

Las menstruaciones abundantes son una de las causas frecuentes de ferropenia en mujeres en edad fértil.

Hierro y embarazo

Durante el embarazo aumentan de forma muy importante las necesidades de hierro.

El organismo necesita hierro adicional para:

• Aumentar el volumen sanguíneo materno.

• Formar nuevos glóbulos rojos.

• Desarrollo de la placenta.

• Crecimiento fetal.

• Formación de las reservas de hierro del bebé.

Por eso el hierro es uno de los nutrientes especialmente vigilados durante el embarazo.

Hierro y deportistas

Los deportistas pueden presentar también un mayor riesgo de ferropenia en determinadas circunstancias.

Especialmente:

• Deportistas de resistencia.

• Mujeres deportistas.

• Personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

• Deportistas con alimentación restrictiva.

• Personas con pérdidas importantes de hierro.

En ejercicio de resistencia también pueden intervenir mecanismos como pequeñas pérdidas gastrointestinales, sudoración, hemólisis por impacto repetido y aumento de las necesidades fisiológicas.

Una disminución de las reservas puede afectar de manera significativa al rendimiento y a la capacidad de recuperación.

Hierro hemo y hierro no hemo

No todo el hierro de los alimentos se absorbe de la misma manera.

Existen dos formas principales.

Hierro hemo

Se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal.

Está presente en:

• Carne.

• Vísceras.

• Marisco.

• Pescado.

• Aves.

El organismo lo absorbe con mayor facilidad.

Hierro no hemo

Se encuentra principalmente en alimentos vegetales y alimentos enriquecidos.

Entre sus fuentes encontramos:

• Lentejas.

• Garbanzos.

• Judías.

• Espinacas.

• Avena.

• Semillas.

• Frutos secos.

• Guisantes.

• Cereales integrales.

Su absorción depende mucho más de los demás componentes de la comida.

Alimentos ricos en hierro

Entre las principales fuentes alimentarias de hierro podemos encontrar:

Fuentes animales

• Hígado y otras vísceras.

• Carne roja.

• Marisco.

• Moluscos.

• Pescado.

• Aves.

• Yema de huevo.

Fuentes vegetales

• Lentejas.

• Garbanzos.

• Judías.

• Soja y derivados.

• Guisantes.

• Espinacas y otras verduras de hoja verde.

• Semillas.

• Frutos secos.

• Avena.

• Cereales integrales o enriquecidos.

Los alimentos vegetales pueden aportar cantidades importantes de hierro, aunque debemos tener en cuenta su menor biodisponibilidad.

Vitamina C y absorción del hierro

La vitamina C es una de las mejores compañeras del hierro vegetal.

Puede favorecer la absorción del hierro no hemo al mantenerlo en una forma química más fácilmente absorbible.

Por eso resulta útil combinar, por ejemplo:

• Lentejas con pimiento.

• Legumbres con tomate.

• Verduras de hoja verde con limón.

• Cereales con fruta rica en vitamina C.

No siempre necesitamos tomar un suplemento de vitamina C: simplemente podemos organizar adecuadamente los alimentos dentro de la comida.

Té, café y absorción del hierro

El té y el café contienen polifenoles capaces de disminuir la absorción del hierro no hemo.

Este efecto resulta especialmente relevante cuando se consumen junto a una comida rica en hierro.

Por eso, en personas con tendencia a la ferropenia, puede ser interesante separar el café o el té de las comidas principales.

Fitatos y absorción del hierro

Los fitatos, presentes especialmente en:

• Cereales integrales.

• Legumbres.

• Semillas.

• Frutos secos.

también pueden disminuir parcialmente la absorción del hierro.

Sin embargo, esto no significa que debamos eliminar estos alimentos.

Técnicas tradicionales como:

• Remojo.

• Germinación.

• Fermentación.

• Cocción.

pueden modificar su contenido en fitatos.

Además, combinar estos alimentos con vitamina C ayuda a compensar parte de esa menor absorción.

Huevos y absorción del hierro

El huevo aporta hierro, especialmente en la yema, aunque algunos de sus componentes pueden disminuir parcialmente su biodisponibilidad.

Por eso no debemos valorar un alimento únicamente por los miligramos de hierro que contiene, sino también por qué cantidad termina absorbiendo realmente nuestro organismo.

¿Cuánto hierro necesitamos al día?

No existe una única cifra válida para todas las personas.

Las necesidades cambian según:

• Edad.

• Sexo.

• Menstruación.

• Embarazo.

• Lactancia.

• Tipo de alimentación.

En la Unión Europea el valor de referencia de nutrientes para adultos utilizado en etiquetado es de 14 mg diarios.

Pero este valor no significa que todas las personas tengan exactamente las mismas necesidades fisiológicas.

Por ejemplo, las mujeres que presentan menstruación suelen necesitar cantidades mayores que los hombres adultos o las mujeres después de la menopausia.

Durante el embarazo las necesidades aumentan todavía más.

Principales asociaciones del hierro

Al estudiar el metabolismo del hierro encontramos una relación especialmente interesante con diferentes nutrientes.

Vitamina C

Favorece la absorción del hierro no hemo.

Cobre

Participa en proteínas relacionadas con la movilización y transporte del hierro.

Vitamina B12 y ácido fólico

No aumentan directamente la absorción del hierro, pero son nutrientes fundamentales para la correcta formación de los glóbulos rojos.

Por eso, cuando aparece una anemia, no debemos asumir automáticamente que se debe exclusivamente a una falta de hierro.

Vitamina A

También participa en diferentes aspectos del metabolismo del hierro y de la formación sanguínea.

No todas las anemias son por falta de hierro

Este es un detalle especialmente importante.

La anemia es una disminución de la concentración de hemoglobina, pero puede aparecer por numerosas causas.

Entre ellas:

• Deficiencia de hierro.

• Falta de vitamina B12.

• Falta de folato.

• Inflamación crónica.

• Hemorragias.

• Alteraciones renales.

• Enfermedades digestivas.

• Problemas de absorción.

• Trastornos hereditarios de los glóbulos rojos.

Por eso suplementar hierro simplemente porque aparece una hemoglobina baja no siempre es la estrategia adecuada.

Primero hay que entender por qué existe esa anemia.

¿Puede ser peligroso tomar demasiado hierro?

Sí.

El hierro es indispensable, pero precisamente por su gran actividad química el organismo regula estrictamente su absorción y almacenamiento.

Un exceso puede provocar:

• Náuseas.

• Dolor abdominal.

• Estreñimiento.

• Vómitos.

• Alteraciones digestivas.

Y cuando existe una sobrecarga mantenida puede acumularse en diferentes tejidos.

Por eso el hierro es uno de esos nutrientes donde más cantidad no significa mayor beneficio.

Hierro: mucho más que un mineral para la anemia

Durante años hemos relacionado automáticamente el hierro con una sola palabra: anemia.

Pero su función en nuestro organismo es muchísimo más amplia.

El hierro participa en el transporte del oxígeno, la respiración mitocondrial, el metabolismo muscular, las enzimas, el sistema inmunitario, el desarrollo cerebral y el rendimiento físico y cognitivo.

Por eso una deficiencia puede comenzar manifestándose simplemente como:

cansancio, menor rendimiento, dificultad de concentración, caída del cabello o pérdida de resistencia física, mucho antes de que aparezca una anemia intensa.

Y también por eso debemos valorar el hierro dentro de un contexto más amplio: alimentación, absorción intestinal, menstruación, embarazo, deporte, pérdidas sanguíneas y estado general de los depósitos.

Porque cuando hablamos de hierro, tan importante es evitar que falte como entender correctamente por qué está faltando.