Los alimentos más ricos en calcio

El calcio es el mineral más abundante del organismo. Aproximadamente el 99 % se encuentra almacenado en huesos y dientes, mientras que el resto circula por la sangre y participa en numerosas funciones esenciales.

A pesar de su importancia, muchas personas no alcanzan la cantidad diaria recomendada de calcio, en parte porque desconocen cuáles son los alimentos que más aportan y creen que los lácteos son prácticamente la única fuente disponible.

Sin embargo, existen muchos alimentos ricos en calcio que pueden ayudarnos a cubrir nuestras necesidades diarias dentro de una alimentación variada y equilibrada.

El calcio hace mucho más que cuidar los huesos

Cuando pensamos en calcio, automáticamente pensamos en huesos y dientes. Es lógico, ya que es donde el organismo almacena la mayor parte de este mineral.

Pero el calcio también participa en numerosas funciones imprescindibles para la vida.

Entre ellas destacan:

• la transmisión de los impulsos nerviosos;
• la contracción muscular;
• la coagulación sanguínea;
• la secreción de determinadas hormonas;
• el funcionamiento normal de numerosas células.

Por ese motivo, el organismo mantiene los niveles de calcio en sangre dentro de unos márgenes muy estrechos.

Cuando el aporte a través de la alimentación resulta insuficiente, el cuerpo puede recurrir temporalmente a las reservas almacenadas en el tejido óseo para mantener esas funciones.

Por eso resulta tan importante asegurar un aporte adecuado todos los días.

El equilibrio ácido-base

Dentro de la naturopatía y la alimentación natural siempre se ha concedido una gran importancia al equilibrio ácido-base del organismo.

Una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres y alimentos poco procesados ayuda a mantener un buen equilibrio nutricional y aporta minerales como el calcio, el magnesio y el potasio.

Mantener unas buenas reservas minerales constituye una parte importante del cuidado de la salud ósea a largo plazo.

¿Cómo aprovechar mejor el calcio?

El calcio no actúa solo.

Para su correcto aprovechamiento también resulta importante mantener un aporte adecuado de:

• Magnesio.
• Vitamina D.
• Vitamina K.

Estos nutrientes trabajan conjuntamente en el metabolismo normal del tejido óseo.

Las recomendaciones habituales sitúan la ingesta diaria alrededor de:

• 1.000 mg al día en adultos.
• 1.200 mg al día a partir de los 50 años.

Alimentos ricos en calcio

1. Leche

1 vaso: aproximadamente 300 mg de calcio.

2. Yogur o kéfir

180 gramos: aproximadamente 300 mg.

3. Kale

Una de las verduras con mayor contenido en calcio.

1 taza cocida: aproximadamente 245 mg.

4. Queso

Dependiendo del tipo de queso, puede aportar cantidades muy interesantes de calcio.

30 gramos: aproximadamente 224 mg.

5. Sardinas con espinas

Una de las mejores fuentes naturales de calcio biodisponible.

60 gramos: aproximadamente 217 mg.

6. Espinacas

Además de calcio, aportan folatos, vitamina C y numerosos antioxidantes.

100 gramos: aproximadamente 181 mg.

7. Calamares

Otra fuente interesante de calcio dentro de los alimentos de origen marino.

100 gramos: aproximadamente 144 mg.

8. Garbanzos

Las legumbres también contribuyen al aporte diario de calcio.

100 gramos: aproximadamente 143 mg.

9. Alubias negras

1 taza: aproximadamente 102 mg.

10. Almendras

Además de calcio, aportan grasas saludables, vitamina E y magnesio.

30 gramos: aproximadamente 76 mg.