Las lentejas: propiedades, beneficios y valor nutricional

Las lentejas son una de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional y forman parte de la alimentación tradicional de numerosas culturas desde hace miles de años.

Existen cientos de variedades que varían en tamaño y color. Podemos encontrarlas amarillas, naranjas, rojas, verdes, marrones o negras, con o sin piel, y actualmente se consumen en prácticamente todo el mundo, especialmente en la cuenca mediterránea, Oriente Medio y la India.

Propiedades de las lentejas

Las lentejas destacan por su elevada concentración de nutrientes y por ser una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas vegetales.

Aunque sus proteínas son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial, este inconveniente se resuelve fácilmente combinándolas con cereales como el arroz, obteniendo así proteínas de alto valor biológico.

Además, contienen muy poca grasa y aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales, entre los que destacan:

• Fibra.
• Proteínas vegetales.
• Hierro.
• Ácido fólico (vitamina B9).
• Vitaminas B1 y B6.
• Magnesio.
• Potasio.
• Fósforo.
• Zinc.

Todo ello convierte a las lentejas en un alimento muy interesante dentro de una alimentación equilibrada.

Beneficios de las lentejas

Ayudan a controlar el colesterol

Gracias a su contenido en fibra soluble, las lentejas favorecen la eliminación del colesterol a través del aparato digestivo y contribuyen a mantener unos niveles saludables de colesterol sanguíneo.

Contribuyen al control de la glucosa

Su combinación de fibra e hidratos de carbono de absorción lenta ayuda a evitar grandes picos de glucosa después de las comidas, siendo una legumbre especialmente interesante dentro de una alimentación saludable.

Favorecen la salud digestiva

La fibra aumenta el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento y a mantener una microbiota intestinal saludable.

Aumentan la sensación de saciedad

Al ser un alimento rico en fibra y proteínas vegetales, las lentejas ayudan a prolongar la sensación de saciedad y pueden resultar útiles en dietas de control del peso.

Aportan energía de calidad

Los hidratos de carbono complejos proporcionan energía de liberación gradual, lo que ayuda a mantener un buen rendimiento físico e intelectual durante más tiempo.

Contribuyen a prevenir la anemia

Su contenido en hierro y ácido fólico favorece la formación normal de glóbulos rojos. Para mejorar la absorción del hierro vegetal, conviene acompañarlas de alimentos ricos en vitamina C.

Favorecen la salud cardiovascular

Diversos estudios han relacionado el consumo habitual de legumbres con un menor riesgo cardiovascular, gracias a su contenido en fibra, minerales y compuestos bioactivos.

¿Cómo incorporar las lentejas a la dieta?

Las lentejas son muy versátiles y pueden utilizarse en numerosas recetas:

• Guisos tradicionales.
• Ensaladas templadas o frías.
• Cremas y purés.
• Hamburguesas vegetales.
• Patés vegetales.
• Sopas.
• Bowls saludables.

Combinarlas con cereales integrales permite mejorar el perfil de aminoácidos de la comida.

Contraindicaciones de las lentejas

Aunque son un alimento muy saludable, las lentejas contienen oxalatos. Por este motivo, las personas con antecedentes de cálculos renales por oxalato cálcico deberían moderar su consumo siguiendo las recomendaciones de su profesional sanitario.

Además, al ser una legumbre rica en fibra, un aumento brusco de su consumo puede producir gases o molestias digestivas en personas no acostumbradas. En estos casos es recomendable introducirlas poco a poco y cocinarlas correctamente.

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