Zeaxantina: Para Qué Sirve y Sus Beneficios

La zeaxantina es un pigmento amarillo perteneciente al grupo de las xantófilas, una familia de carotenoides que encontramos en plantas, algas y algunos microorganismos.

Es liposoluble, es decir, se absorbe y transporta asociada a las grasas.

En las plantas participa en la protección frente al exceso de luz.

Y resulta especialmente curioso que nuestro organismo concentre este mismo pigmento precisamente en uno de los lugares donde más necesitamos protegernos de la luz:

la mácula del ojo.

Junto con la luteína y la meso-zeaxantina, la zeaxantina forma el llamado pigmento macular.

Estos tres carotenoides ayudan a filtrar parte de la luz azul que llega a la retina y proporcionan además una protección antioxidante especialmente importante en una zona sometida continuamente a:

• Luz.

• Oxígeno.

• Elevado metabolismo.

• Producción de radicales libres.

Por eso la zeaxantina se relaciona principalmente con:

• Salud de la mácula.

• Degeneración macular relacionada con la edad.

• Protección de la retina.

• Calidad de la visión.

• Envejecimiento ocular.

¿Qué es exactamente la zeaxantina?

La zeaxantina es un carotenoide de la familia de las xantófilas.

Los carotenoides son pigmentos responsables de muchos de los colores:

• Amarillos.

• Naranjas.

• Rojos.

que encontramos en frutas, verduras y otros organismos.

Pero no todos los carotenoides llegan al ojo.

De los cientos de carotenoides presentes en la naturaleza, nuestro organismo selecciona especialmente tres para concentrarlos en la mácula:

• Luteína.

• Zeaxantina.

• Meso-zeaxantina.

Esto ya nos da una idea de que allí realizan una función especialmente importante.

¿Qué es la mácula?

La mácula lútea es una pequeña zona situada en el centro de la retina.

Aunque ocupa muy poco espacio, resulta fundamental para nuestra visión más precisa.

La necesitamos para:

• Leer.

• Reconocer caras.

• Ver detalles.

• Conducir.

• Distinguir colores.

• Trabajar con objetos pequeños.

En el centro de la mácula encontramos la fóvea, la zona donde tenemos la máxima agudeza visual.

Precisamente allí encontramos las concentraciones más elevadas de zeaxantina y meso-zeaxantina.

La luteína, aunque también está presente en la región central, aumenta proporcionalmente hacia las zonas algo más periféricas.

Podríamos decir que la retina organiza estos pigmentos de una manera bastante precisa.

Zeaxantina, luteína y meso-zeaxantina

Normalmente hablamos solamente de:

luteína + zeaxantina.

Pero existe un tercer carotenoide macular muy interesante:

la meso-zeaxantina.

La meso-zeaxantina está muy poco presente en nuestra alimentación.

Nuestro propio ojo puede formarla principalmente a partir de la luteína.

Así obtenemos tres pigmentos que trabajan juntos dentro de la mácula.

La distribución no es exactamente igual:

• La zeaxantina predomina especialmente en la región central.

• La meso-zeaxantina también se concentra en el centro.

• La luteína está relativamente más presente hacia la periferia de la mácula.

El conjunto forma una especie de filtro natural amarillo situado delante de los fotorreceptores.

¿Por qué la zeaxantina protege el ojo?

La retina vive en unas condiciones bastante extremas.

Está sometida continuamente a:

• Luz.

• Elevada concentración de oxígeno.

• Gran consumo energético.

• Membranas muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados.

Todo esto la hace especialmente sensible al estrés oxidativo.

La zeaxantina puede ayudar de dos maneras principales.

Filtrando luz azul

El pigmento macular absorbe especialmente determinadas longitudes de onda cortas de la luz visible.

Entre ellas destaca la luz azul.

De esta manera se reduce parte de la energía luminosa que llega directamente a los fotorreceptores.

Actuando como antioxidante

La zeaxantina también puede neutralizar especies reactivas de oxígeno y ayudar a proteger las membranas celulares frente a la oxidación.

Por eso su función no consiste simplemente en “hacer sombra”.

También participa en la protección bioquímica del tejido retinal.

¿Qué es el pigmento macular?

La combinación de luteína, zeaxantina y meso-zeaxantina forma el pigmento macular.

Este pigmento puede medirse mediante lo que se conoce como:

densidad óptica del pigmento macular, o MPOD.

Cuando la densidad es mayor existe una mayor concentración de estos carotenoides en la mácula.

Los niveles de pigmento macular varían bastante entre personas y pueden verse influidos por:

• Alimentación.

• Edad.

• Genética.

• Estado nutricional.

• Absorción intestinal.

• Tabaco.

• Estrés oxidativo.

El estudio de este pigmento tiene mucho interés precisamente porque se relaciona con el estado de la mácula y con el riesgo y evolución de la degeneración macular.

Zeaxantina y degeneración macular

La degeneración macular relacionada con la edad, conocida como DMAE, afecta precisamente a la zona central de la retina.

Cuando progresa puede dificultar enormemente:

• Leer.

• Reconocer caras.

• Ver detalles.

• Realizar tareas de precisión.

La zeaxantina y la luteína se han estudiado durante décadas por su relación con la protección de la mácula.

Aquí tenemos uno de los estudios nutricionales sobre salud ocular más conocidos:

AREDS2.

En la fórmula AREDS2 se utilizaron:

• 10 mg de luteína.

• 2 mg de zeaxantina.

junto con otros nutrientes.

La fórmula está dirigida especialmente a personas que ya presentan determinados grados de degeneración macular y se utiliza para ayudar a ralentizar su progresión hacia fases más avanzadas.

¿La zeaxantina previene la degeneración macular?

Aquí conviene distinguir dos situaciones.

Una cosa es mantener durante toda la vida una alimentación rica en carotenoides y proporcionar al ojo los nutrientes que necesita.

Y otra muy diferente es utilizar una fórmula específica cuando ya existe una DMAE diagnosticada.

Los estudios AREDS y AREDS2 no encontraron que estas fórmulas evitaran que apareciera la enfermedad en una persona sana.

Su utilidad se observó principalmente para ralentizar la progresión en determinados estadios de DMAE.

Curiosamente, las personas que partían de una alimentación más pobre en luteína y zeaxantina fueron las que obtuvieron mayor beneficio de añadir estos carotenoides dentro de la fórmula estudiada.

Zeaxantina y cataratas

En el artículo antiguo decía que una cantidad baja de zeaxantina podía ser causa de cataratas.

Aquí lo expresaría de otra manera.

Las cataratas se producen cuando el cristalino pierde transparencia.

El estrés oxidativo participa en este proceso y existen estudios epidemiológicos que relacionan mayores concentraciones o mayor ingesta de luteína y zeaxantina con una mejor salud del cristalino y menor riesgo de determinadas cataratas.

Pero no podemos reducir la catarata simplemente a:

“falta zeaxantina → aparece catarata”.

Intervienen muchos factores, entre ellos:

• Edad.

• Radiación.

• Oxidación.

• Diabetes.

• Tabaco.

• Medicamentos.

• Genética.

La zeaxantina forma parte del sistema antioxidante del ojo, pero no es la única pieza.

Una curiosidad de AREDS2 y las cataratas

AREDS2 no encontró que la fórmula completa redujera globalmente la necesidad de cirugía de cataratas.

Sin embargo, al analizar a las personas que inicialmente consumían menos luteína y zeaxantina, sí apareció una menor progresión hacia cirugía de cataratas en quienes recibieron estos carotenoides.

Esta clase de resultados me parece especialmente interesante porque vuelve a recordarnos algo que vemos continuamente en nutrición:

no siempre responde igual una persona que ya tiene un buen estado nutricional que otra que parte de niveles bajos.

Zeaxantina y luz azul

Actualmente vivimos rodeados de:

• Teléfonos.

• Ordenadores.

• Televisores.

• Iluminación LED.

Y eso ha hecho que la expresión “luz azul” aparezca continuamente.

Pero la principal fuente de luz azul que recibe nuestro ojo sigue siendo el sol.

El pigmento macular absorbe parte de esta luz de onda corta antes de que alcance las capas más profundas de la retina.

Podemos pensar en él como unas pequeñas gafas de sol internas de color amarillo.

No bloquea toda la luz azul.

Ni tendría sentido que lo hiciera.

Parte de esta luz participa en procesos fisiológicos importantes, entre ellos la regulación del ritmo circadiano.

Se trata de filtrar y proteger, no de vivir en oscuridad.

Zeaxantina y visión

La función del pigmento macular no se limita necesariamente a proteger frente al envejecimiento.

También se ha estudiado su relación con diferentes aspectos de la función visual:

• Sensibilidad al contraste.

• Deslumbramiento.

• Recuperación después de una luz intensa.

• Visión en determinadas condiciones luminosas.

Una mayor densidad del pigmento macular puede mejorar la forma en que gestionamos ciertas condiciones de luz.

Esto tiene bastante lógica.

Si disponemos de un filtro interno que reduce determinadas longitudes de onda que producen dispersión, podemos mejorar la calidad de la imagen que llega a los fotorreceptores.

Zeaxantina como antioxidante

Aunque siempre hablamos de los ojos, la zeaxantina circula por todo el organismo.

Como carotenoide puede participar en la protección frente al estrés oxidativo en diferentes tejidos.

Se ha estudiado su presencia y actividad en:

• Retina.

• Piel.

• Hígado.

• Sistema cardiovascular.

Su función antioxidante se relaciona con su capacidad para neutralizar determinadas especies reactivas antes de que dañen:

• Membranas.

• Proteínas.

• Lípidos celulares.

Pero el ojo es el lugar donde su concentración selectiva y su función están especialmente bien definidas.

¿Nuestro cuerpo fabrica zeaxantina?

No.

Los seres humanos no podemos sintetizar zeaxantina ni luteína.

Tenemos que obtenerlas a través de:

• Alimentación.

• Suplementos.

Después de ingerirlas, se absorben en el intestino junto con las grasas.

Viajan por la sangre asociadas a lipoproteínas y determinados tejidos las captan selectivamente.

La retina tiene incluso proteínas especializadas relacionadas con la captación y fijación de estos carotenoides.

Por eso no es casualidad que terminen acumulándose justamente en la mácula.

Al ser liposoluble, la grasa importa

La zeaxantina es liposoluble.

Eso significa que su absorción mejora cuando está acompañada de cierta cantidad de grasa.

Por ejemplo, una ensalada que contenga alimentos ricos en carotenoides puede aprovecharse mejor si añadimos:

• Aceite de oliva.

• Aguacate.

• Frutos secos.

• Semillas.

No necesitamos una comida grasienta.

Solo una pequeña cantidad de grasa que facilite su incorporación a las micelas durante la digestión.

Fuentes naturales de zeaxantina

Encontramos zeaxantina en numerosos alimentos.

Entre ellos:

• Bayas de goji.

• Maíz.

• Pimientos amarillos y naranjas.

• Yema de huevo.

• Calabacín.

• Espinacas.

• Acelgas.

• Col rizada.

• Brócoli.

• Guisantes.

• Coles de Bruselas.

• Lechuga romana.

• Naranjas.

• Azafrán.

Las verduras de hoja verde pueden parecer una fuente extraña de pigmentos amarillos.

Lo que ocurre es que el intenso color verde de la clorofila enmascara los carotenoides amarillos que también contienen.

Bayas de goji: una fuente excepcional de zeaxantina

Las bayas de goji merecen una mención aparte.

Son una de las fuentes alimentarias más interesantes de zeaxantina.

Gran parte aparece en forma de dipalmitato de zeaxantina, un éster característico del fruto.

Se han encontrado cantidades muy elevadas y una buena bioaccesibilidad después de la digestión.

Esto explica buena parte de la fama tradicional de las bayas de goji como alimento relacionado con la salud ocular.

Y aquí tenemos una conexión preciosa entre tradición y composición química.

Goji y pigmento macular

Además, no se ha quedado únicamente en la composición del alimento.

En estudios con seres humanos, el consumo de bayas de goji ha aumentado los niveles sanguíneos de zeaxantina y se han observado cambios en la densidad del pigmento macular.

En un ensayo con personas con DMAE temprana, tomar 25 gramos de goji al día durante 90 días aumentó significativamente los niveles sanguíneos de zeaxantina y la densidad óptica del pigmento macular.

Esto hace de las bayas de goji algo bastante más interesante que una simple moda de “superalimento”.

¿Y los huevos?

La yema de huevo no contiene necesariamente cantidades enormes comparada con algunos vegetales.

Pero tiene una ventaja interesante:

los carotenoides presentes en la yema pueden presentar una buena biodisponibilidad.

Esto se debe en parte a que ya están acompañados por la matriz lipídica del huevo.

Por eso una cantidad relativamente pequeña puede ser nutricionalmente interesante.

Zeaxantina, luteína y alimentación variada

No necesitamos elegir entre:

espinacas o huevos, goji o maíz.

Una buena alimentación aporta carotenoides desde diferentes fuentes.

Y esto puede tener ventajas porque:

• Cambia la cantidad ingerida.

• Cambia la biodisponibilidad.

• Cambia la proporción luteína/zeaxantina.

• Aporta otros antioxidantes complementarios.

Para mantener la salud ocular me resulta mucho más interesante una alimentación variada y rica en vegetales de diferentes colores que buscar obsesivamente un único alimento milagroso.

Zeaxantina y cáncer de ovario y endometrio

En el artículo antiguo había una referencia a cáncer de ovario y endometrio.

Y esto no salió de la nada.

Existen estudios observacionales en los que una mayor ingesta o mayores concentraciones de luteína y zeaxantina se han asociado con menor riesgo de estos tumores.

Por ejemplo, algunos estudios de casos y controles encontraron una asociación inversa con cáncer de ovario y también con cáncer de endometrio.

Sin embargo, aquí aparece algo muy interesante cuando seguimos estudiando.

Un análisis conjunto mucho mayor de diez estudios de cohortes, con más de medio millón de mujeres, no encontró una asociación significativa entre la ingesta de luteína/zeaxantina y el riesgo de cáncer de ovario.

Por tanto, lo conservaría como línea de investigación sobre carotenoides y protección celular, pero no como una de las aplicaciones principales de la zeaxantina.

Además, muchos de estos trabajos estudian luteína y zeaxantina juntas, por lo que no podemos atribuir el resultado únicamente a la zeaxantina.

Principales beneficios de la zeaxantina

La zeaxantina destaca especialmente por:

• Formar parte del pigmento macular.

• Concentrarse en el centro de la retina.

• Filtrar parte de la luz azul.

• Actuar como antioxidante.

• Ayudar a proteger los fotorreceptores.

• Contribuir al mantenimiento de la función visual.

• Participar, junto con luteína, en estrategias nutricionales para determinados estadios de DMAE.

• Relacionarse con la protección del cristalino frente al estrés oxidativo.

Principales usos de la zeaxantina

La encontramos principalmente en complementos destinados a:

• Salud ocular.

• Mácula.

• Degeneración macular relacionada con la edad.

• Envejecimiento ocular.

• Protección antioxidante de la retina.

Normalmente no aparece sola.

Lo más habitual es encontrarla junto con:

• Luteína.

• Zinc.

• Vitaminas antioxidantes.

• Otros carotenoides.

Luteína y zeaxantina: ¿por qué suelen ir juntas?

Porque en nuestro ojo ya trabajan juntas.

No se trata simplemente de que los fabricantes hayan decidido mezclarlas.

La propia retina utiliza ambas.

Incluso en el conocido protocolo AREDS2 se utilizaron conjuntamente:

10 mg de luteína + 2 mg de zeaxantina.

Esta proporción se ha convertido posteriormente en una de las más conocidas dentro de los complementos destinados a la mácula.

¿Cuánta zeaxantina tomar?

No existe una dosis única aplicable a cualquier persona y cualquier objetivo.

En complementos nutricionales encontramos frecuentemente cantidades alrededor de:

2 mg diarios de zeaxantina, normalmente acompañados de luteína.

Precisamente 2 mg fue la cantidad utilizada en AREDS2 junto con 10 mg de luteína.

Esto no significa que 2 mg sea una necesidad diaria universal.

Es simplemente una cantidad con bastante historia de utilización en investigación ocular.

Contraindicaciones de la zeaxantina

La zeaxantina presenta en general una buena tolerabilidad en las cantidades utilizadas habitualmente.

No se ha identificado una toxicidad importante asociada a las dosis nutricionales habituales.

En AREDS2, además, la sustitución del beta-caroteno por luteína y zeaxantina tuvo una ventaja importante.

El beta-caroteno en dosis elevadas se había relacionado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores y exfumadores.

La luteína y la zeaxantina no mostraron este problema.

Esto fue una de las razones por las que terminaron sustituyendo al beta-caroteno en la fórmula AREDS2.

Mucho más que un pigmento amarillo

Quizá lo más fascinante de la zeaxantina sea pensar dónde termina después de comerla.

Una molécula amarilla presente en:

• Una baya de goji.

• Un grano de maíz.

• Un pimiento.

• Una yema de huevo.

entra en nuestro intestino, se absorbe junto con las grasas, viaja por la sangre y nuestro organismo la selecciona para concentrarla precisamente en el centro de la retina.

Allí, junto a luteína y meso-zeaxantina, forma un pigmento amarillo cuya función consiste en proteger la zona responsable de nuestra visión más fina.

La misma propiedad que permite a las plantas manejar el exceso de energía luminosa termina resultándonos útil a nosotros para proteger uno de los tejidos más sensibles a la luz.

Y esa es probablemente la mejor manera de entender para qué sirve la zeaxantina:

forma parte de nuestro propio sistema natural de protección de la mácula.