La Soja y sus beneficios

La soja (Glycine max) es una legumbre originaria de Asia oriental que se cultiva desde hace miles de años por el enorme valor nutricional de sus semillas. Existen variedades de diferentes tamaños y colores, desde amarillas y verdes hasta negras, marrones o moteadas.

Una de sus principales características es su extraordinaria riqueza en proteínas, razón por la que la soja y sus derivados han tenido siempre tanta importancia dentro de la alimentación vegetariana.

Pero reducir la soja a “una legumbre con muchas proteínas” sería quedarse bastante corto. Contiene fibra, grasas insaturadas, vitaminas, minerales, lecitina, saponinas y unas sustancias especialmente interesantes llamadas isoflavonas, responsables de buena parte de su relación con menopausia, metabolismo hormonal, huesos y sistema cardiovascular.

Propiedades nutricionales de la soja

La proteína de soja es una de las proteínas vegetales más completas.

Contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos obtener mediante la alimentación. Su contenido en metionina y cisteína es proporcionalmente menor que el de algunos alimentos animales, pero esto no supone ningún problema dentro de una alimentación variada y puede complementarse perfectamente con cereales, semillas, frutos secos y otros alimentos vegetales.

Además, la proteína de soja soporta bastante bien el calentamiento, lo que permite utilizarla en tofu, bebidas vegetales, soja texturizada y multitud de preparaciones cocinadas.

La semilla aporta también potasio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre, manganeso, calcio, vitaminas del grupo B, vitamina E y vitamina K, aunque las cantidades cambian considerablemente dependiendo de si hablamos del haba entera, tofu, tempeh, bebida de soja o proteína aislada.

La vitamina B12 y la vitamina D que encontramos en algunas bebidas, yogures y otros derivados de soja suelen proceder del enriquecimiento del producto, no de la soja de manera natural.

También contiene fibra soluble e insoluble y no contiene colesterol.

Su combinación de proteínas, minerales y energía hace que sea un alimento especialmente interesante durante crecimiento, adolescencia, embarazo, actividad física y en dietas vegetarianas o veganas.

El potasio interviene en el equilibrio de líquidos, transmisión nerviosa, contracción muscular y regulación de la presión arterial. El zinc participa en inmunidad, cicatrización, crecimiento, síntesis de proteínas y numerosos procesos enzimáticos.

El fósforo, junto con calcio y otros minerales, forma parte de huesos y dientes y participa además en algo tan básico como la producción de ATP, nuestra principal moneda energética celular.

La fibra de la soja favorece el tránsito intestinal, aumenta la saciedad, alimenta la microbiota y ayuda a regular la absorción de glucosa y colesterol.

También contiene cantidades interesantes de vitaminas B1, B5, B6, biotina y folatos, todas ellas relacionadas de diferentes maneras con metabolismo energético, sistema nervioso, formación celular y utilización de los nutrientes.

Los folatos adquieren especial importancia durante el embarazo por su participación en división celular y desarrollo fetal.

Isoflavonas de soja y hormonas femeninas

Esta es probablemente la propiedad de la soja que más debate ha generado.

La soja contiene unos compuestos llamados isoflavonas, principalmente genisteína, daidzeína y gliciteína.

Las denominamos fitoestrógenos porque su estructura les permite interactuar con los receptores de estrógenos de nuestro organismo, pero no son estrógenos humanos ni actúan con la misma potencia.

Y precisamente ahí está lo interesante.

Las isoflavonas tienen especial afinidad por el receptor estrogénico beta (ERβ) y su comportamiento puede cambiar dependiendo del tejido, de la cantidad de estrógenos propios y de la microbiota intestinal.

Por eso pueden producir respuestas estrogénicas en determinados contextos y comportarse de manera diferente en otros.

Además, la microbiota participa activamente en su metabolismo.

La daidzeína, por ejemplo, puede ser transformada por determinadas bacterias intestinales en equol, un metabolito con una actividad biológica especialmente interesante. No todas las personas poseen una microbiota capaz de producirlo en la misma cantidad, lo que ayuda a explicar por qué dos mujeres pueden responder de forma diferente a la misma cantidad de soja.

Tradicionalmente se ha relacionado el elevado consumo de soja de diferentes poblaciones asiáticas con características particulares de su salud hormonal.

Durante la perimenopausia y menopausia, las isoflavonas se utilizan especialmente para sofocos, sudoración, cambios relacionados con el descenso estrogénico y mantenimiento de la masa ósea.

También se han utilizado dentro de la alimentación y suplementación destinada a diferentes alteraciones del terreno hormonal femenino.

No debemos confundir, sin embargo, comer tofu, tempeh o soja unas cuantas veces por semana con tomar diariamente un extracto concentrado de isoflavonas. Son dos intervenciones nutricionales diferentes.

Beneficios de la soja

Colesterol y corazón. La soja tiene una larga historia de estudio en relación con el colesterol y el sistema cardiovascular.

La proteína de soja, su fibra, las grasas insaturadas, las isoflavonas, las saponinas y la lecitina intervienen por diferentes mecanismos en el metabolismo lipídico.

Uno de los primeros grandes metaanálisis de ensayos clínicos encontró reducciones especialmente llamativas del colesterol total, LDL y triglicéridos cuando se sustituían proteínas animales por proteína de soja, sobre todo en personas que partían de niveles elevados.

Los estudios posteriores han encontrado efectos de magnitud variable, pero la conexión entre proteína de soja y reducción del LDL sigue siendo una de las propiedades características de este alimento.

A esto se añade la acción de las isoflavonas sobre endotelio y vasos sanguíneos, por lo que la soja resulta especialmente interesante dentro de una alimentación destinada a cuidar colesterol, circulación y corazón.

Huesos. Las isoflavonas, y especialmente la genisteína, también han sido estudiadas por su relación con osteoblastos, osteoclastos y mantenimiento de la masa ósea.

Esto adquiere especial importancia después de la menopausia, cuando el descenso de estrógenos acelera la pérdida de hueso.

La soja aporta además proteínas y, dependiendo del producto, cantidades interesantes de calcio. El tofu elaborado con sales de calcio puede ser una fuente especialmente buena de este mineral.

Por eso soja, isoflavonas y salud ósea forman una asociación especialmente interesante en la mujer menopáusica.

Glucosa y diabetes. La soja entera combina proteína, fibra, grasa y una cantidad relativamente pequeña de azúcares simples.

Esta composición ralentiza la respuesta glucémica de la comida y aumenta la saciedad.

Su fibra y proteínas hacen que sea una magnífica sustitución de otros alimentos mucho más refinados dentro de una dieta destinada a regular glucosa, insulina y peso.

Intestino. La fibra de la soja favorece el tránsito y proporciona sustrato para nuestra microbiota.

Además, la relación entre microbiota e isoflavonas es especialmente estrecha: nuestras bacterias intestinales transforman estos compuestos y determinan en parte qué metabolitos terminamos absorbiendo.

Esto significa que el efecto de la soja no depende únicamente de lo que contiene la semilla, sino también de qué hace nuestro intestino con ella.

Menopausia. Los sofocos constituyen probablemente la aplicación más conocida de las isoflavonas.

Las poblaciones asiáticas que tradicionalmente han consumido cantidades elevadas de alimentos derivados de la soja presentan patrones diferentes de síntomas menopáusicos, algo que impulsó gran parte de la investigación sobre fitoestrógenos.

Las isoflavonas se utilizan especialmente para sofocos y sudoración, pero su interés durante esta etapa va más allá porque coinciden varios cambios: metabolismo del colesterol, hueso, composición corporal y sistema cardiovascular.

Cánceres hormonodependientes. Esta es también una de las áreas más interesantes y complejas de la soja.

Genisteína y otras isoflavonas se han estudiado en relación con señalización estrogénica, proliferación celular, apoptosis y angiogénesis, es decir, la formación de nuevos vasos sanguíneos.

Existe abundante investigación sobre consumo de soja y mama, próstata, endometrio y colon.

La antigua idea de que cualquier alimento con fitoestrógenos necesariamente “alimenta” cualquier cáncer dependiente de hormonas es demasiado simple para explicar cómo se comportan realmente las isoflavonas.

Precisamente su capacidad para interactuar selectivamente con diferentes receptores estrogénicos es una de las razones por las que llevan décadas estudiándose tanto en salud femenina como en próstata.

Otra cosa distinta son los suplementos muy concentrados de isoflavonas, que deben valorarse como tales y no como si fueran equivalentes a comer soja.

Próstata. La soja también resulta especialmente interesante en hombres.

Las isoflavonas, y particularmente la genisteína, se han estudiado en relación con próstata, metabolismo hormonal, proliferación celular y diferentes mecanismos relacionados con el crecimiento prostático.

Por eso no tiene demasiado sentido afirmar que un hombre debe evitar la soja simplemente porque contiene fitoestrógenos.

Formas de consumir soja

Una de las ventajas de esta legumbre es la enorme cantidad de alimentos diferentes que podemos preparar con ella.

Salsa de soja. La salsa tradicional se elabora mediante fermentación de soja, normalmente junto con trigo, sal y microorganismos específicos. Las buenas salsas fermentadas necesitan meses de maduración y desarrollan un sabor completamente diferente al de las salsas industriales rápidas. Es un magnífico condimento, aunque debemos recordar su elevado contenido en sal.

Soja germinada. Podemos germinar soja, aunque conviene distinguirla de los famosos “brotes de soja” que encontramos habitualmente en tiendas y restaurantes, porque muchas veces son en realidad brotes de judía mungo (Vigna radiata).

Para germinar soja utilizaremos semillas adecuadas para germinación, un frasco limpio, agua y una tela o tapa especial.

Se dejan previamente en remojo, se escurren y después se enjuagan varias veces al día manteniéndolas húmedas pero nunca sumergidas.

Durante la germinación se activan enzimas de la propia semilla y se modifican proteínas, hidratos de carbono y diferentes antinutrientes.

En el caso de la soja prefiero cocinar los brotes antes de consumirlos, porque el calor reduce inhibidores de proteasas y otros compuestos presentes en la semilla cruda.

Soja cocida. Podemos prepararla como cualquier otra legumbre. Se deja en remojo durante la noche y después se cuece hasta que esté completamente tierna. Puede utilizarse en guisos, ensaladas, sopas o combinada con verduras y cereales.

Soja texturizada. Es una forma muy práctica de aumentar la proteína vegetal. Se hidrata previamente y después puede cocinarse de manera parecida a la carne picada: boloñesas, canelones, lasañas, albóndigas, rellenos o hamburguesas.

Tofu. Se obtiene coagulando la bebida de soja y prensando posteriormente la cuajada.

También podemos prepararlo en casa. Dejamos unos 350 g de habas de soja en remojo durante la noche, las escurrimos y trituramos con aproximadamente 2 litros de agua. Cocemos la mezcla, la colamos a través de una tela fina y obtenemos así nuestra bebida de soja.

Después volvemos a calentarla y añadimos un coagulante. Tradicionalmente se utiliza nigari —cloruro de magnesio— o sulfato de calcio, aunque también podemos utilizar zumo de limón para una preparación casera.

Cuando se forme la cuajada, la pasamos a un molde cubierto con una tela, prensamos y dejamos salir el suero hasta obtener la consistencia deseada.

El tofu fresco casero debe conservarse refrigerado y consumirse en pocos días.

Bebida de soja. Se obtiene triturando las semillas previamente remojadas con agua y cocinando después la mezcla.

No contiene lactosa ni colesterol y aporta una cantidad interesante de proteínas.

Cuando compramos una bebida de soja para utilizarla habitualmente, especialmente como sustitución de la leche, prefiero elegir una enriquecida con calcio y, si procede, vitamina D y B12, sin cantidades innecesarias de azúcar añadido.

Yogur de soja. También podemos prepararlo utilizando bebida de soja y un cultivo iniciador adecuado.

Calentamos la bebida, dejamos que alcance la temperatura indicada para el fermento, añadimos el cultivo y la mantenemos varias horas a temperatura estable hasta que fermente.

Después se refrigera.

Si utilizamos exclusivamente bebida de soja y fermentos vegetales obtenemos realmente un yogur de soja sin lácteos, algo especialmente útil para veganos o personas que no consumen leche.

Y nos queda una forma que personalmente considero especialmente interesante:

Tempeh. Es soja fermentada mediante Rhizopus, un hongo que transforma las semillas formando un bloque compacto.

La fermentación modifica la estructura de la soja, mejora su digestibilidad y proporciona un alimento rico en proteínas con una textura completamente diferente al tofu.

Precisamente las formas tradicionales asiáticas —tofu, tempeh, miso, natto y salsa de soja fermentada— demuestran que hablar simplemente de “la soja” es quedarse corto. La misma semilla puede convertirse en alimentos nutricionalmente bastante diferentes dependiendo de cómo la procesemos.

Precauciones con la soja

La soja es una legumbre y, como cualquier alimento, existen personas que no deben consumirla.

La contraindicación más evidente es la alergia a la soja.

También debemos prestar atención a determinadas situaciones relacionadas con la tiroides. Las isoflavonas y otros componentes de la soja pueden interactuar con la absorción de la levotiroxina, por lo que si se utiliza esta medicación conviene separar adecuadamente su toma de los alimentos o suplementos de soja.

Esto no significa que toda persona con problemas tiroideos tenga que eliminar la soja de su alimentación.

Tampoco existe una razón general para que los hombres eviten la soja. Sus isoflavonas no equivalen a tomar estrógenos y el consumo alimentario habitual de soja forma parte desde hace siglos de la dieta de millones de hombres asiáticos.

Con los cánceres hormonodependientes distinguiría nuevamente entre alimentos de soja y suplementos concentrados de isoflavonas. No son la misma exposición y no tiene sentido tratarlos como si fueran equivalentes.

Y tampoco eliminaría automáticamente la soja de una dieta para Candida por contener fitoestrógenos. En ese contexto me preocuparía bastante más por los azúcares simples, el estado intestinal, la microbiota y el conjunto de la alimentación que por una ración de tofu o tempeh.

La soja es uno de esos alimentos que ha pasado alternativamente de ser considerada casi milagrosa a convertirse en el enemigo de moda.

Y ninguna de las dos cosas ayuda demasiado.

Es simplemente una legumbre extraordinariamente nutritiva, con una proteína vegetal de gran calidad y una composición especialmente interesante en isoflavonas, fibra, minerales y otros compuestos bioactivos. Después, como ocurre siempre, importa quién la consume, en qué cantidad, en qué forma y con qué objetivo.