El ABC de los antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias capaces de ayudarnos a proteger las células frente al daño producido por un exceso de radicales libres y otras especies reactivas.

Decimos muchas veces que nuestro cuerpo «se oxida». Evidentemente no nos oxidamos como un trozo de hierro abandonado a la intemperie, pero la comparación sirve bastante bien para entender lo que ocurre.

Los radicales libres se producen continuamente como consecuencia de los propios procesos metabólicos que nos mantienen vivos. También pueden aumentar por la exposición excesiva a radiación solar, humo del tabaco, contaminación, determinados tóxicos y otros factores ambientales.

Y no son necesariamente malos.

Nuestro organismo utiliza especies reactivas en diferentes procesos, incluida la señalización celular y la respuesta inmunitaria. El problema aparece cuando su producción supera de forma mantenida nuestra capacidad para neutralizarlas y reparar el daño que producen.

Es lo que conocemos como estrés oxidativo.

Cuando este equilibrio se altera pueden verse afectadas las membranas celulares, las proteínas y el ADN, y el estrés oxidativo termina relacionándose con inflamación, envejecimiento celular y numerosas alteraciones crónicas.

Afortunadamente disponemos de nuestros propios sistemas antioxidantes y, además, obtenemos numerosos compuestos protectores mediante la alimentación.

Una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales nos proporciona vitaminas, minerales, carotenoides, polifenoles y multitud de sustancias que trabajan conjuntamente.

Entre los antioxidantes clásicos hay cuatro que merece especialmente la pena conocer: betacaroteno, vitamina C, vitamina E y selenio.

Betacaroteno

El betacaroteno pertenece a la familia de los carotenoides y es uno de los pigmentos responsables de los colores amarillos, anaranjados y rojizos de muchos vegetales.

Además de su actividad antioxidante, nuestro organismo puede convertirlo en vitamina A cuando la necesita.

La exposición excesiva a la radiación solar aumenta la formación de especies reactivas en la piel y contribuye al envejecimiento cutáneo. Por eso resulta interesante mantener una alimentación abundante en carotenoides y otros antioxidantes.

Encontramos betacaroteno en zanahorias, verduras de hoja verde oscuro, lechuga romana, boniato, calabaza, pimiento rojo, albaricoques y orejones, guisantes y brócoli.

Curiosamente, muchos vegetales verdes también contienen cantidades importantes. No los vemos de color naranja porque la clorofila enmascara visualmente los carotenoides.

El betacaroteno no presenta la misma toxicidad que un exceso de vitamina A preformada. Cuando se consume en grandes cantidades mediante alimentos puede aparecer una coloración amarillenta o anaranjada de la piel denominada carotenodermia, que desaparece al reducir su consumo.

Otra cuestión diferente son los suplementos muy concentrados. Especialmente en fumadores y personas con una elevada exposición al amianto, las cantidades altas de betacaroteno suplementado requieren precaución.

Vitamina C

La vitamina C es probablemente el antioxidante más conocido.

Es una vitamina hidrosoluble que participa además en la formación normal de colágeno, el metabolismo del hierro, la síntesis de determinados neurotransmisores y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Podemos encontrarla en numerosos alimentos, especialmente en cítricos, kiwi, papaya, guayaba, fresas, pimientos, brócoli, tomate, guisantes y verduras de hoja verde.

Algo tan sencillo como añadir pimiento a una ensalada, tomar una pieza de fruta rica en vitamina C o acompañar unas legumbres de alimentos que la contengan permite aumentar fácilmente su presencia en la alimentación.

Cuando utilizamos complementos encontramos muchas formas diferentes.

Tenemos el ácido ascórbico convencional, vitamina C acompañada de bioflavonoides, formas tamponadas que suelen resultar más cómodas para personas con estómagos sensibles y formulaciones liposomales.

Los bioflavonoides son compuestos vegetales presentes de forma natural en muchas frutas y verduras, especialmente en los cítricos, y poseen además propiedades antioxidantes propias.

No existe una única vitamina C perfecta para todo el mundo. La forma más adecuada dependerá de lo que estemos buscando y de la tolerancia de cada persona.

Vitamina E

La vitamina E es otro de nuestros grandes antioxidantes.

Aquí encontramos una diferencia interesante respecto a la vitamina C: mientras la vitamina C es hidrosoluble, la vitamina E es liposoluble.

Esto le permite desarrollar una parte importante de su actividad antioxidante en ambientes ricos en grasa, como las membranas celulares, ayudando a proteger sus lípidos frente a la oxidación.

La vitamina E no es una única molécula. Esta familia está formada por diferentes tocoferoles y tocotrienoles.

Por eso, cuando se utiliza como complemento, podemos encontrar productos que contienen exclusivamente alfa-tocoferol y otros que aportan tocoferoles mixtos o combinaciones más amplias de componentes de la familia de la vitamina E.

En la alimentación la encontramos en almendras, semillas de girasol, aguacate, aceites vegetales, espinacas y otros vegetales, además de diferentes frutos secos y semillas.

Una vez más, la naturaleza no suele proporcionarnos los antioxidantes de uno en uno. Un alimento puede contener simultáneamente vitamina E, carotenoides, polifenoles y otros compuestos que trabajan dentro de una red mucho más compleja.

Selenio

El selenio es un oligoelemento esencial con una característica diferente a los antioxidantes anteriores.

No actúa simplemente como una molécula antioxidante aislada, sino que forma parte de diferentes selenoproteínas.

Entre ellas encontramos enzimas como las glutatión peroxidasas, que forman parte de nuestros propios sistemas de defensa frente al estrés oxidativo.

El selenio también participa en el metabolismo de las hormonas tiroideas y en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Podemos encontrarlo en:

• nueces de Brasil;

• semillas de girasol;

• cereales integrales;

• setas;

• huevos;

• pescado y marisco;

• pollo y pavo;

• carne de ternera, cordero y cerdo.

La cantidad de selenio de algunos alimentos vegetales puede variar muchísimo dependiendo de la riqueza en selenio del suelo donde hayan crecido.

Las nueces de Brasil son un buen ejemplo: pueden contener cantidades muy diferentes de una nuez a otra y según su procedencia.

Con el selenio tampoco funciona la idea de que «más antioxidante es mejor». Es un oligoelemento necesario en cantidades pequeñas y un exceso mantenido puede resultar perjudicial.

Los antioxidantes trabajan en equipo

Ésta es probablemente la idea más importante del ABC de los antioxidantes.

Nuestro organismo no dispone de un único «antioxidante maestro» encargado de apagar todos los radicales libres.

Tenemos una auténtica red antioxidante.

La vitamina C trabaja principalmente en medios acuosos; la vitamina E protege especialmente estructuras lipídicas; los carotenoides tienen sus propias funciones y el selenio forma parte de enzimas antioxidantes. A ellos podemos añadir glutatión, polifenoles y muchos otros compuestos.

Incluso nuestros propios sistemas antioxidantes dependen de nutrientes que obtenemos mediante la alimentación.

Por eso me parece mucho más interesante una dieta rica y variada en alimentos vegetales que obsesionarnos con encontrar el antioxidante más potente.

No se trata de eliminar todos los radicales libres.

Se trata de conservar el equilibrio entre oxidación, defensa antioxidante y capacidad de reparación que permite a nuestras células funcionar correctamente.

Este artículo tiene finalidad educativa e informativa y no constituye una pauta individual de suplementación.