El ABC de los antioxidantes

¿Qué son los antioxidantes?

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Los antioxidantes protegen las células sanas de los radicales libres, que son unas sustancias que pueden dañar el ADN, las membranas celulares y otros tejidos.

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Nuestro cuerpo, e realidad, no se oxida, pero hace algo parecido cuando es continuamente expuesto a los radicales libres.

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Los radicales libres se producen en nuestro cuerpo cuando llevamos a cabo los procesos metabólicos que nos mantienen vivos, nos exponemos a la luz solar o consumimos tóxicos.

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Un exceso de radicales libres hace que nuestro sistema inmune no trabaje como debe y que nuestras células envejezcan más rápido.

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Habitualmente este equilibrio entre salud y radicales libres, se mantiene correcto si tenemos la precaución de consumir, suficientes alimentos con antioxidantes y evitamos todo tipo de alimentos preparados, precocinados, comida chatarra y bollería industrial, que no harían más que aumentarlos.

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Afortunadamente, además de una dieta rica en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, hay una serie de nutrientes, como es el betacaroteno, la vitamina C, la vitamina E y el selenio que pueden ayudarnos a protegernos de esta “oxidación".

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Betacaroteno

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La luz solar genera radicales libres y puede hacer que la piel envejezca más rápidamente si habitualmente nos exponemos de forma excesiva.

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Para evitar el daño solar, procura añadir a tu dieta alimentos ricos en betacaroteno.

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Este pigmento vegetalse encuentra en frutas y verduras como las zanahorias, las verduras de hoja verde oscuro, la lechuga romana, las batatas, la calabaza, los pimientos rojos, los orejones, los guisantes y el brócoli.

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También puedes tomar betacaroteno en forma de suplemento.

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La dosis recomendada es de 25.000 a 50.000 UI al día de carotenoides mixtos.

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Nota: a diferencia de la vitamina A, el betacaroteno no es tóxico cuando se toma en grandes cantidades durante un largo período de tiempo.

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Vitamina C

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La vitamina C, no solo es un poderoso antioxidante, si no que además es una vitamina clave para mantener nuestro sistema inmune en condiciones adecuadas.

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Beber zumo de naranja y agregar tomate picado a tu cómida, son formas fáciles de obtener más vitamina C.

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Puedes encontrar vitamina C en muchos alimentos, pero es más alta en cítricos, papayas, guisantes, guayabas, brócoli, verduras de hoja verde oscuro, tomates y fresas.

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También podemos consumirla en forma de suplemento de vitamina C. Lo ideal es encontrar alguna forma de vitamina C que incluya bioflavonoides, que son unos nutrientes que se encuentran en la pulpa y la cáscara de los cítricos y que también tienen propiedades antioxidantes. Y si tienes problemas de estómago cuando la consumas, busca una forma tamponada o las llamadas vitamina C amables o liposomadas.

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Vitamina E

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La vitamina E es otro antioxidante que reduce el daño que causan los radicales libres en nuestro cuerpo, al mismo tiempo que apoya la salud ocular y la salud de nuestra sangre.

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Es abundante en espinacas, almendras, semillas de girasol, aguacates, calabaza, aceite de oliva y pescado.

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Podemos tomar suplementos de vitamina E y siempre es mejor si contiene tocoferoles mixtos. Los tocoferoles (y tocotrienoles) son componentes de la familia de la vitamina E que se encuentran en los aceites vegetales y los cereales como la avena, la cebada y el centeno. Funcionan sinérgicamente para proteger las membranas celulares y el ADN de los efectos dañinos de los radicales libres.

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Selenio

Es un oligoelemento, que actua como antioxidante clave y ha sido estudiado ampliamente por su importancia para la salud.

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Podemos encontrar selenio en:

• Las nueces de Brasil,

• semillas de girasol,

• centeno integral,

• trigo integral

• hongos,

• pollo,

• pavo,

• ternera,

• cordero,

• cerdo,

• ostras,

• pescado.

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También, se puede tomar selenio como suplemento; la cantidad recomendada diaria es de 200 mcg al día.