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La dieta vegana, conlleva una gran cantidad de beneficios para nuestra salud, entre ellos, evitar la diabetes tipo 2, el cáncer y la obesidad y mejora la presión arterial.
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Sin embargo, una dieta vegana mal planificada puede hacer que nuestro organismo tenga deficiencia de seis nutrientes vitales, como son: la vitamina B-12, el hierro, el calcio, la vitamina D, las proteínas y los ácidos grasos omega-3. Trayendo a nuestra salud, más perjuicios que beneficios.
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La falta de estos seis nutrientes, por una dieta vegana mal planificada, ha sido relacionada con trastornos neurológicos, anemia, fortaleza ósea y otros problemas de salud.
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Los veganos que corren mayor riesgo de sufrir déficits de nutrientes son los niños, las mujeres con menstruación abundante, mujeres embarazadas y madres lactantes.
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Si está siguiendo una dieta vegana y pertenece a una de esas categorías, los expertos recomiendan modificar su dieta para asegurarse de obtener los nutrientes clave. A continuación, le indicamos cómo hacerlo.
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Vitamina B12
La vitamina B12 mantiene sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a fabricar ADN. Se encuentra solo en alimentos de origen animal.
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Entre las fuentes de B12 que los veganos pueden utilizar se encuentran los cereales fortificados con esta vitamina, los productos de soja fortificados (como el tofu), algunas formas de levadura nutricional, la leche de arroz y los suplementos vitamínicos.
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Proteínas
Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene. La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas.
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La dieta vegana, tiene múltiples opciones de proteinas vegetales como la quinoa, las lentejas, las alubias negras, las algas, el amaranto, los guisantes y la soja orgánica fermentada, entre otros.
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Hierro
El hierro es esencial en la producción de sangre, dice UCSF Medical Center. Aproximadamente el 70 por ciento del hierro de su cuerpo se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre (hemoglobina) y en las células musculares (mioglobina).
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La deficiencia de hierro suele ser muy habitual entre los veganos. El hierro, se presenta en dos formas: hemo de origen animal y no hemo de origen vegetal. El hierro no hemo es mucho más difícil de absorber por el cuerpo.
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Por lo tanto, los veganos deben aumentar la cantidad de alimentos que sean fuente de hierro sus dietas. Estos incluyen las alubias, las lentejas, los garbanzos, las verduras de hoja verde oscura, el tempeh orgánico, la melaza, la quinoa, las nueces y las semillas. Y han de procurar combinarlos con frutas y verduras ricas en vitamina C como pimientos, cítricos, papaya, kiwi, bayas y tomates para ayudar a que el hierro sea absorbido correctamente por el organismo.
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Vitamina D
La vitamina D ayuda a absorber el calcio, bloquea la liberación de una hormona que hace que los huesos sean delgados y frágiles, mejora la función muscular y estimula el sistema inmunológico.
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Para los veganos, revertir la deficiencia de vitamina D es bastante simple, basta con tomar el sol de 10 a 15 minutos al día en los antebrazos y la cara; las personas de piel más oscura necesitan de dos a seis veces esa cantidad en tiempo o exposición de la piel.
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Además, puede tomar varios suplementos vitamínicos que contengan vitamina D.
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Calcio
Este mineral forma huesos y dientes fuertes, ayuda a coagular la sangre y ayuda a transmitir señales nerviosas.
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Existen muchas opciones no lácteas para la ingesta de calcio:
Verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y las coles.
Verduras como brócoli, col china y bok choy.
Algas como nori, espirulina y clorella.
Tempeh orgánico.
Tahini
Almendras y mantequilla de almendras.
Y los suplementos dietéticos también son una opción.
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Omega 3
El omega 3 es necesario para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes. Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular.
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Podemos encontrar una buena fuente de Omega 3 en las semillas de chía, semillas de lino, nueves, aceite de nuez, aceite de canola o colza, aceite de soja, semillas de cáñamo, avena, quinoa, aceite de oliva y espirulina.
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