Cada vez más personas deciden seguir una dieta vegana por motivos éticos, medioambientales o de salud. Cuando está bien planificada, puede aportar una gran cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos.
Sin embargo, eliminar todos los alimentos de origen animal también obliga a prestar especial atención a determinados nutrientes que pueden resultar más difíciles de obtener únicamente a través de la alimentación.
Una dieta vegana mal planificada puede favorecer déficits nutricionales que, con el tiempo, pueden afectar al sistema nervioso, la salud ósea, la masa muscular o la producción de glóbulos rojos.
Los grupos con mayor riesgo de presentar estas carencias son los niños, adolescentes, mujeres con menstruaciones abundantes, embarazadas, madres lactantes y personas mayores.
Estos son los seis nutrientes que conviene vigilar especialmente.
1. Vitamina B12
La vitamina B12 es imprescindible para el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la síntesis del ADN.
Como prácticamente solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, las personas que siguen una dieta vegana deben prestar especial atención a su aporte.
Algunas opciones incluyen:
- Cereales enriquecidos con vitamina B12.
- Bebidas vegetales fortificadas.
- Algunos productos de soja enriquecidos.
- Levadura nutricional enriquecida.
- Suplementos de vitamina B12.
La suplementación suele ser la forma más fiable de mantener unos niveles adecuados.
2. Proteínas
Las proteínas participan en la formación y reparación de tejidos, músculos, enzimas, hormonas y sistema inmunitario.
Una dieta vegana puede cubrir perfectamente las necesidades proteicas siempre que incluya suficiente variedad de alimentos.
Entre las mejores fuentes vegetales destacan:
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Alubias.
- Soja y derivados como tofu o tempeh.
- Quinoa.
- Amaranto.
- Guisantes.
- Frutos secos.
- Semillas.
Combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día ayuda a obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.
3. Hierro
El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno y la producción de hemoglobina.
En la alimentación vegetal encontramos hierro no hemo, cuya absorción es menor que la del hierro presente en los alimentos de origen animal.
Para mejorar su aprovechamiento es recomendable combinar alimentos ricos en hierro con otros que aporten vitamina C.
Algunos alimentos interesantes son:
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Alubias.
- Verduras de hoja verde.
- Quinoa.
- Tempeh.
- Frutos secos.
- Semillas.
Y acompañarlos de:
- Kiwi.
- Naranja.
- Limón.
- Pimiento.
- Papaya.
- Tomate.
4. Vitamina D
La vitamina D participa en la salud ósea, el sistema inmunitario y la función muscular.
Nuestro organismo puede producirla mediante la exposición solar, aunque esta depende de factores como la estación del año, la latitud, el tipo de piel o el uso de protección solar.
Cuando la exposición no es suficiente puede ser necesario recurrir a alimentos enriquecidos o a suplementos, especialmente tras valorar los niveles mediante una analítica.
5. Calcio
El calcio es imprescindible para mantener unos huesos y dientes fuertes, además de participar en la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
Aunque solemos asociarlo a los lácteos, existen numerosas fuentes vegetales:
- Col rizada.
- Brócoli.
- Bok choy.
- Tahini.
- Almendras.
- Bebidas vegetales enriquecidas.
- Tofu elaborado con calcio.
- Algunas algas.
Si la alimentación no cubre las necesidades, un profesional puede valorar la suplementación.
6. Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 participan en el funcionamiento del sistema nervioso, la salud cardiovascular y numerosos procesos del organismo.
Entre las principales fuentes vegetales encontramos:
- Semillas de lino.
- Semillas de chía.
- Nueces.
- Semillas de cáñamo.
- Aceite de lino.
- Aceite de nuez.
- Quinoa.
- Espirulina.
En determinadas circunstancias puede valorarse la suplementación con omega-3 procedente de microalgas.
Una dieta vegana puede ser saludable si está bien planificada
Seguir una alimentación vegana no consiste únicamente en eliminar los alimentos de origen animal. También implica asegurarse de cubrir correctamente las necesidades nutricionales para evitar carencias a medio y largo plazo.
Una buena planificación, una alimentación variada y, cuando sea necesario, una suplementación adecuada permiten disfrutar de una dieta vegana completa y equilibrada.
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