Para que sirve el Falcanirol
Para que sirve el Aceite de Haarlem
Para que sirve la Magnolia
Una de las preguntas que más me haceis en consulta es como hacer para ganar peso de una forma natural. Hay muchos alimentos que pueden ayudarnos a eso, todas las comidas altas en grasas y comida basura, pueden ayudarnos de una forma nada saludable a aumentar de peso, pero si lo que queremos es saber que alimentos saludables nos pueden ayudar a aumentar nuestro peso sin engordar de grasa.
Antes de nada, debemos saber si realmente necesitamos aumentar de peso, y para eso necesitamos saber cual es nuestro peso ideal y cúal en nuestro indice de masa corporal (IMC).
¿Qué es el peso ideal y el IMC?
Peso ideal
El peso ideal es el rango de peso de un cuerpo sano dependiendo de su sexo y de su altura actual. A continuación, puede consultar un gráfico de altura y peso y comprobar si su peso actual cae en esa categoría.
.
Tabla Metropolitan de peso ideal
Para conocer el peso ideal mira la tabla, para determinar el tipo de contextura mide la circunferencia de tu muñeca.
|
Tabla para conocer tu contextura física | ||
|---|---|---|
|
CONTEXTURA |
VARONES |
MUJERES |
|
PEQUEÑA |
+10.4 |
+11.0 |
|
MEDIANA |
9.6-10.4 |
10.1-11.0 |
|
GRANDE |
-9.6 |
-10.1 |
Tabla para conocer tu peso ideal
|
HOMBRES |
MUJERES |
||||||
|
TALLA |
PEQUEÑA |
MEDIANA |
GRANDE |
TALLA |
PEQUEÑA |
MEDIANA |
GRANDE |
|
157.5 |
58.8-60.8 |
59.4-63.9 |
62.2-68.0 |
147.7 |
46.3-50.3 |
49.4-54.9 |
53.5-59.4 |
|
160.0 |
58.9-61.7 |
60.3-64.9 |
63.5-69.4 |
149.9 |
46.7-51.3 |
50.3-55.8 |
54.4-60.8 |
|
162.6 |
59.9-62.6 |
61.2-65.8 |
64.4-70.8 |
152.4 |
47.2-52.2 |
51.3-57.1 |
55.3-62.1 |
|
165.1 |
60.8-63.5 |
62.1-67.1 |
65.3-72.6 |
154.9 |
48.1-53.5 |
52.2-58.5 |
56.7-63.5 |
|
167.6 |
61.7-64.4 |
63.1-63.1 |
66.2-74.4 |
157.5 |
48.9-54.9 |
53.5-59.9 |
58.0-64.9 |
|
170.2 |
62.3-65.8 |
64.4-64.4 |
67.6-76.2 |
160.0 |
50.3-56.2 |
54.9-61.2 |
59.4-66.7 |
|
172.7 |
63.5-67.1 |
65.8-71.2 |
68.9-78.0 |
162.6 |
51.7-57.6 |
56.2-62.6 |
60.8-68.5 |
|
175.3 |
64.4-68.5 |
67.1-72.6 |
70.3-79.8 |
165.1 |
53.1-58.9 |
57.6-63.9 |
62.1-70.3 |
|
177.8 |
65.3-69.9 |
68.5-73.9 |
71.7-81.6 |
167.6 |
54.4-60.3 |
58.9-65.3 |
63.5-72.2 |
|
180.3 |
66.2-71.2 |
69.9-75.3 |
73.0-83.5 |
170.2 |
55.8-61.7 |
60.3-66.7 |
64.9-73.9 |
|
182.9 |
67.6-72.6 |
71.2-77.1 |
74.4-85.3 |
172.7 |
57.1-63.1 |
61.7-68.0 |
66.2-75.7 |
|
185.4 |
68.9-74.4 |
72.6-78.9 |
76.2-87.1 |
175.3 |
58.5-64.4 |
63.1-69.4 |
67.7-77.1 |
|
187.9 |
70.3-76.2 |
74.4-80.7 |
78.0-89.4 |
177.8 |
59.9-65.8 |
64.4-70.8 |
68.9-78.5 |
|
190.5 |
71.7-78.0 |
75.8-82.5 |
79.8-91.6 |
180.3 |
61.2-67.1 |
65.8-72.1 |
70.3-79.8 |
|
193.0 |
73.5-79.8 |
77.6-84.8 |
84.8-93.9 |
182.9 |
62.6-68.5 |
67.1-73.5 |
71.7-81.2 |
Indice de Masa Corporal (IMC)
Si además, queremos saber si nuestro peso actual esta en la categoría de peso saludable o no, es necesario conocer el IMC.
Fórmula para calcular el Índice de Masa Corporal
IMC= PESO / ESTATURA X ESTATURA
Por ejemplo, alguien que mide 1'75 y pesa 60 kilos, tendrá un IMC de:
60 / 1.75 x 1.75 = 19,59 que será un peso normal según la tabla de abajo.
|
Índice de Masa Corporal (IMC) |
Clasificación |
|
Menor a 18 |
Peso bajo. Necesario valorar signos de desnutrición |
|
18 a 24.9 |
Normal |
|
25 a 26.9 |
Sobrepeso |
|
Mayor a 27 |
Obesidad |
|
27 a 29.9 |
Obesidad grado I. Riesgo relativo alto para desarrollar enfermedades cardiovasculares |
|
30 a 39.9 |
Obesidad grado II. Riesgo relativo muy alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares |
|
Mayor a 40 |
Obesidad grado III Extrema o Mórbida. Riesgo relativo extremadamente alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares |
Así que, ahora que conocemos nuestro peso ideal y el IMC, podemos decidir si necesitamos aumentar de peso o no. Y, si es así, vamos a prender a hacerlo de una forma saludable.
¿Qué es el aumento de peso saludable?
Una manera obvia de ganar peso es simplemente comer, comer más y seguir comiendo, pero también es obvio que no es la forma más saludable para ello. La forma de hacerlo correctamente, es comer alimentos con calorías en forma de proteínas y carbohidratos complejos, y no en forma de grasas malas o altos en colesterol o almidón
Alimentos para ganar peso saludablemente
Plátano
Es una rica fuente de minerales y vitaminas que son esenciales para un cuerpo sano y en forma. El valor nutritivo del plátano es muy alto y por lo tanto ayuda a ganar peso sin engordar.
.
1 plátano tamaño medio = 116 calorías (aproximadamente)
.
Clara de huevo Cocido
Los huevos son una gran fuente de proteínas. Sin embargo, la yema puede aumentar el colesterol, de manera que tomar solo las claras cocidas en las ensaladas o bocadillos son una buena opción.
.
1 Clara de Huevo Hervida = 17 Calorías (aprox.)
.
Mantequilla de Cacachuete
Contiene grasas saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol.
.
1 cucharada de mantequilla de cacahuete = 94 calorías (aproximadamente)
.
Pan de multicereales
Una rebanada de este pan, es una buena combinación de carbohidratos y baja cantidad de grasa y una gran fuente de fibra dietética y proteínas.
.
1 rebanada de pan multicereales = 69 calorías (aprox.)
.
Pollo cocido
No es sólo una buena fuente de proteínas, sino también de hierro. Es bajo en grasa y se puede agregar fácilmente a la dieta diaria. Sin embargo, no debemos excedernos en su consumo si no hacemos suficiente ejercicio, ya que el alto contenido en proteinas debe utilizarse para construir músculo, y si no hacemos ejercicio se convertirá en grasa.
.
1 Muslo de Pollo cocido = 110 calorías (aproximadamente)
.
Aguacate
Proporciona una gran cantidad de calorías que pueden ayudarnos a ganar peso muy rápidamente.
.
1 Aguacate= 300 Calorías
.
Soja
La soja es una manera saludable y barata de ganar peso sin comer mucho. Proporciona unas 400 calorías por cada 100 gramos. Es una forma saludable de ganar peso, ya que tiene muy poco contenido de grasa y unos sorprendentes 36 gramos de proteína. En comparación con la carne roja, es una opción mucho mejor para obtener proteínas y aumentar de peso sin comer mucho.
.
Suplementos deportivos
Además de los alimentos anteriores, se puede utilizar suplementos específicos para eso, pero está más oreintados a la qgente que hace deporte y musculación ya que si nos excedemos con ellos y no gastamos las proteinas que ingerimos conseguiremos que el exceso se nod deposite en grasa por todo el cuerpo.Son los llamados Mass Gainers, algunos ejemplos de ellos son:
.
Gain Power de Nutreutics
Crea Mass de GSN
Ganator de MTX
