Colina: para qué sirve, beneficios y contraindicaciones

La colina es un nutriente esencial que durante mucho tiempo se agrupó junto a las vitaminas del grupo B por su estrecha relación con numerosos procesos metabólicos.

Aunque nuestro organismo puede fabricar una pequeña cantidad, esta producción no siempre es suficiente para cubrir las necesidades fisiológicas y por eso necesitamos obtener también colina a través de la alimentación.

Su importancia es enorme porque participa en procesos tan diferentes como:

• Formación de membranas celulares.

• Metabolismo de las grasas.

• Transporte de lípidos desde el hígado.

• Producción de acetilcolina.

• Función cerebral.

• Contracción muscular.

• Metilación.

• Desarrollo fetal.

• Funcionamiento normal del hígado.

La colina fue identificada en el siglo XIX, pero su verdadera importancia nutricional comenzó a comprenderse mucho más tarde, cuando se observó que una dieta deficiente en este nutriente podía provocar alteraciones hepáticas y musculares.

¿Qué es la colina?

La colina es un compuesto nitrogenado esencial para el organismo.

No es exactamente una vitamina, aunque durante años se incluyó de manera informal dentro del complejo B debido a su relación metabólica con nutrientes como:

• Folato.

• Vitamina B12.

• Metionina.

Nuestro cuerpo puede sintetizar cierta cantidad de colina, principalmente en el hígado.

Sin embargo, esta producción endógena no siempre alcanza para cubrir todas las necesidades, especialmente en determinadas etapas de la vida.

Por eso la colina se considera un nutriente esencial.

Principales funciones de la colina

La colina participa en cuatro grandes áreas metabólicas:

• Formación de membranas celulares.

• Producción de acetilcolina.

• Metabolismo y transporte de grasas.

• Metilación.

Estas cuatro funciones explican prácticamente todo su interés en cerebro, hígado, músculos, embarazo y desarrollo.

Colina y membranas celulares

Una de las funciones más importantes de la colina es formar parte de la fosfatidilcolina, uno de los principales fosfolípidos de las membranas celulares.

Todas nuestras células están rodeadas por una membrana formada fundamentalmente por lípidos y proteínas.

La fosfatidilcolina ayuda a mantener:

• Estructura de la membrana.

• Fluidez.

• Comunicación celular.

• Transporte de sustancias.

• Funcionamiento de receptores.

Por eso la colina no es simplemente un nutriente relacionado con el cerebro.

Es un componente estructural básico para prácticamente todas las células del organismo.

Colina y fosfatidilcolina

La fosfatidilcolina es además especialmente importante para el hígado.

Participa en la formación y secreción de lipoproteínas que permiten transportar triglicéridos desde el hígado hacia otros tejidos.

Cuando existe una deficiencia importante de colina puede alterarse este proceso y comenzar a acumularse grasa dentro de las células hepáticas.

Esta es una de las razones por las que la colina se ha relacionado históricamente con la prevención del hígado graso asociado a deficiencia nutricional.

Colina e hígado graso

El hígado necesita transportar continuamente las grasas que fabrica o recibe.

Para hacerlo utiliza partículas denominadas VLDL, que permiten sacar triglicéridos del hígado y enviarlos hacia otros tejidos.

La fosfatidilcolina es necesaria para formar correctamente estas lipoproteínas.

Si falta colina, este sistema puede deteriorarse y favorecer:

• Acumulación de triglicéridos en el hígado.

• Alteraciones de las enzimas hepáticas.

• Cambios en la estructura hepática.

Por eso uno de los signos clásicos de deficiencia de colina es precisamente el desarrollo de esteatosis hepática.

¿La colina limpia el hígado?

Durante años se ha utilizado la expresión de que la colina «limpia el hígado».

Metabólicamente resulta más preciso decir que facilita el transporte normal de las grasas fuera del hígado mediante la síntesis de fosfatidilcolina y VLDL.

No actúa como una sustancia que arrastre toxinas.

Su importancia está en mantener correctamente uno de los mecanismos fundamentales del metabolismo lipídico hepático.

Colina y acetilcolina

Otra de las grandes funciones de la colina es servir como precursor de la acetilcolina.

La acetilcolina es uno de los neurotransmisores más importantes del organismo.

Participa en:

• Memoria.

• Atención.

• Aprendizaje.

• Contracción muscular.

• Sistema nervioso autónomo.

• Comunicación entre nervios y músculos.

Las neuronas utilizan colina para sintetizar acetilcolina mediante la enzima colina acetiltransferasa.

Esto explica por qué desde hace décadas existe tanto interés por la relación entre colina y función cerebral.

Colina, memoria y aprendizaje

La acetilcolina desempeña un papel fundamental en determinados circuitos cerebrales relacionados con:

• Atención.

• Formación de recuerdos.

• Aprendizaje.

• Plasticidad neuronal.

Por eso la disponibilidad de colina se ha estudiado ampliamente en relación con la función cognitiva.

Además, la colina participa en la estructura de las propias membranas neuronales mediante la fosfatidilcolina.

Así que su relación con el cerebro funciona a dos niveles:

estructura neuronal + neurotransmisión.

Colina y deterioro cognitivo

Con el envejecimiento pueden producirse cambios en distintos sistemas de neurotransmisión, entre ellos el colinérgico.

La enfermedad de Alzheimer presenta importantes alteraciones en neuronas que utilizan acetilcolina.

Esto llevó durante años a estudiar diferentes formas de aumentar la actividad colinérgica.

De hecho, algunos medicamentos utilizados en Alzheimer actúan precisamente evitando la degradación de la acetilcolina.

La colina también se ha investigado por su posible relación con:

• Memoria.

• Función cognitiva.

• Integridad de membranas neuronales.

• Metabolismo cerebral.

Sin embargo, disponer de colina suficiente para una función cerebral normal no significa que su suplementación pueda prevenir por sí sola la demencia.

La relación es mucho más compleja.

Colina y desarrollo cerebral

Durante el desarrollo embrionario y fetal se produce una enorme cantidad de:

• Nuevas células.

• Membranas.

• Conexiones neuronales.

• Sinapsis.

Esto incrementa considerablemente la necesidad de nutrientes estructurales y metabólicos como la colina.

La colina participa en:

• Formación de membranas neuronales.

• Síntesis de acetilcolina.

• Metilación.

• Desarrollo del sistema nervioso.

• Diferenciación celular.

Por eso las necesidades aumentan especialmente durante el embarazo y la lactancia.

Colina y embarazo

El feto utiliza grandes cantidades de colina durante su desarrollo.

La placenta transporta activamente colina desde la madre hacia el feto, donde se utiliza para:

• Desarrollo cerebral.

• Formación de membranas.

• Síntesis de neurotransmisores.

• Metilación.

Los niveles de colina materna y su ingesta durante el embarazo se han estudiado en relación con diferentes aspectos del desarrollo neurológico fetal.

Por eso el embarazo es una de las etapas en las que más importancia adquiere asegurar un aporte adecuado.

Colina y tubo neural

La formación del tubo neural depende de una compleja interacción entre genética, metabolismo y diferentes nutrientes.

El ácido fólico continúa siendo el nutriente fundamentalmente relacionado con la reducción del riesgo de defectos del tubo neural.

Pero la colina también participa en las rutas metabólicas de metilación, por lo que se ha estudiado su relación con el desarrollo embrionario y el riesgo de alteraciones del tubo neural.

Esto no sustituye en ningún caso la importancia del folato.

Ambos nutrientes participan en rutas metabólicas conectadas, aunque desempeñan funciones diferentes.

Colina y metilación

Esta es una de las funciones más interesantes y menos conocidas.

La colina puede oxidarse hasta formar betaína.

La betaína puede donar grupos metilo y participar en la conversión de:

homocisteína → metionina.

A partir de la metionina se forma posteriormente SAMe, uno de los principales donantes de grupos metilo del organismo.

Por tanto, existe una relación muy estrecha entre:

colina → betaína → metionina → SAMe → metilación.

¿Qué es la metilación?

La metilación consiste en transferir pequeños grupos químicos denominados grupos metilo a diferentes moléculas.

Participa en:

• Regulación de la expresión genética.

• Síntesis de neurotransmisores.

• Metabolismo de proteínas.

• Membranas celulares.

• Metabolismo de homocisteína.

• Numerosas reacciones enzimáticas.

Por eso la colina se relaciona metabólicamente con nutrientes como:

• Folato.

• Vitamina B12.

• Metionina.

No «crea el ADN», pero sí participa en las rutas metabólicas que ayudan a regular cómo funciona y se expresa nuestro material genético.

Colina, folato y vitamina B12

Existe una interacción especialmente importante entre estos nutrientes.

El folato y la vitamina B12 participan en una vía de remetilación de la homocisteína.

La colina, a través de la betaína, proporciona una ruta alternativa.

Por eso cuando disminuye la disponibilidad de unos donantes de grupos metilo, aumenta la presión metabólica sobre los demás.

Esto ayuda a explicar por qué las necesidades individuales de colina pueden variar tanto.

¿Por qué algunas personas necesitan más colina?

La cantidad de colina que cada persona puede fabricar depende, entre otros factores, de:

• Genética.

• Sexo.

• Edad.

• Estado hormonal.

• Disponibilidad de otros nutrientes.

• Necesidades metabólicas.

Los estrógenos pueden aumentar la actividad de una enzima denominada PEMT, que permite fabricar fosfatidilcolina en el hígado.

Por eso las mujeres antes de la menopausia pueden tener cierta ventaja en la síntesis endógena de colina.

Después de la menopausia, cuando disminuyen los estrógenos, esta capacidad puede reducirse.

Colina y menopausia

Este mecanismo explica los resultados de estudios en los que mujeres posmenopáusicas fueron sometidas a dietas muy bajas en colina.

Una proporción importante desarrolló signos de:

• Disfunción hepática.

• Daño muscular.

La susceptibilidad no fue igual en todas las mujeres, lo que también confirmó la importancia de los factores genéticos y hormonales.

Esto convirtió a la colina en un nutriente especialmente interesante dentro de la nutrición de la mujer después de la menopausia.

Colina y músculos

La colina interviene en el funcionamiento muscular principalmente a través de la acetilcolina.

Para que un músculo se contraiga, el nervio motor libera acetilcolina en la unión neuromuscular.

Esta señal hace que la fibra muscular inicie la contracción.

Por tanto, cada movimiento voluntario depende de una correcta neurotransmisión colinérgica.

Colina y ejercicio físico

Durante ejercicio prolongado pueden modificarse las concentraciones plasmáticas de colina.

Esto despertó interés por comprobar si los suplementos podrían:

• Mejorar el rendimiento.

• Retrasar la fatiga.

• Favorecer la recuperación.

Los resultados de los estudios no han sido uniformes.

La colina es indudablemente necesaria para una función neuromuscular normal, pero eso no significa que tomar cantidades adicionales aumente automáticamente el rendimiento deportivo.

Su posible utilidad depende del estado nutricional, tipo de ejercicio y necesidades individuales.

Colina y recuperación muscular

La deficiencia severa de colina puede provocar alteraciones musculares y elevaciones de marcadores de daño muscular.

Esto confirma que el nutriente participa en el mantenimiento normal del tejido muscular.

Sin embargo, cuando una persona ya consume suficiente colina, no está demostrado que aumentar indiscriminadamente la dosis acelere por sí mismo la recuperación.

Colina y niños

Durante la infancia existe una intensa actividad de:

• Crecimiento.

• Desarrollo cerebral.

• Formación de membranas.

• Creación de conexiones neuronales.

Por eso la colina forma parte de una nutrición adecuada durante estas etapas.

Se encuentra de manera natural en la leche materna, y también se incluye en muchas fórmulas infantiles debido a su importancia para el desarrollo.

Colina, atención y TDAH

La relación entre acetilcolina y atención hizo que se estudiara también la colina en diferentes trastornos relacionados con la concentración.

Existe investigación sobre metabolismo de la colina, neurotransmisión y TDAH, pero actualmente no podemos considerar los suplementos de colina un tratamiento establecido para este trastorno.

Su importancia en niños está fundamentalmente en asegurar un aporte nutricional suficiente para el desarrollo normal del cerebro.

Fuentes naturales de colina

Podemos encontrar colina en numerosos alimentos.

Algunas de las fuentes más importantes son:

• Yema de huevo.

• Hígado.

• Carne de vacuno.

• Pollo.

• Pescado.

• Salmón.

• Leche.

• Productos lácteos.

• Soja.

• Legumbres.

• Coliflor.

• Brócoli.

• Coles de Bruselas.

• Frutos secos.

Huevos y colina

Los huevos son una de las fuentes dietéticas más conocidas de colina.

La mayor parte se encuentra en la yema, principalmente formando parte de fosfatidilcolina.

Por eso históricamente se les ha llamado en ocasiones «alimento para el cerebro».

Más allá de esa expresión popular, lo cierto es que aportan una combinación nutricional muy interesante:

• Colina.

• Proteínas.

• Fosfolípidos.

• Vitaminas.

• Minerales.

¿Cuánta colina necesitamos?

Las necesidades varían según:

• Edad.

• Sexo.

• Embarazo.

• Lactancia.

A diferencia de otros nutrientes, no siempre existe una recomendación basada en una necesidad media claramente establecida, por lo que se utilizan valores de ingesta adecuada.

Como referencia, en adultos suelen manejarse cantidades aproximadas de:

• 550 mg diarios para hombres.

• 425 mg diarios para mujeres.

• 450 mg durante el embarazo.

• 550 mg durante la lactancia.

Estas cifras se refieren a la ingesta total procedente de alimentación y suplementos.

¿Qué ocurre cuando falta colina?

Una deficiencia significativa puede producir:

• Acumulación de grasa en el hígado.

• Alteraciones de las enzimas hepáticas.

• Daño muscular.

• Alteraciones del metabolismo lipídico.

La susceptibilidad individual varía mucho.

Algunas personas desarrollan signos de deficiencia relativamente rápido cuando disminuye la ingesta, mientras que otras pueden compensarlo mejor gracias a una mayor síntesis endógena.

Colina e hígado

La relación entre colina y salud hepática es una de las mejor establecidas.

Cuando no existe suficiente colina disminuye la síntesis adecuada de fosfatidilcolina.

Esto dificulta la exportación de triglicéridos en forma de VLDL y puede favorecer su acumulación dentro del hígado.

Esta función explica por qué la colina es un nutriente lipotrópico, término utilizado para describir sustancias que participan en el metabolismo y transporte normal de las grasas hepáticas.

¿La colina sirve para tratar cualquier hígado graso?

Aquí hay que diferenciar.

Una deficiencia de colina puede provocar hígado graso, por lo que corregir esa deficiencia resulta fundamental.

Pero la enfermedad hepática metabólica puede estar relacionada también con:

• Resistencia a la insulina.

• Obesidad visceral.

• Diabetes.

• Alteraciones del metabolismo de los lípidos.

• Genética.

• Alimentación.

• Alcohol.

• Medicamentos.

Por tanto, no todo hígado graso se debe simplemente a falta de colina.

Formas de colina en complementos

La colina puede aparecer en suplementos bajo diferentes formas.

Entre las más habituales encontramos:

• Bitartrato de colina.

• Fosfatidilcolina.

• Citicolina o CDP-colina.

• Alfa-GPC.

Aunque todas aportan componentes relacionados con el metabolismo de la colina, presentan diferencias importantes en:

• Biodisponibilidad.

• Metabolismo.

• Cantidad real de colina.

• Capacidad para alcanzar el sistema nervioso.

Por eso no tiene mucho sentido hablar de todos los suplementos de colina como si fueran exactamente iguales.

Fosfatidilcolina

La fosfatidilcolina es uno de los principales fosfolípidos de nuestras membranas celulares.

Además de aportar colina, desempeña por sí misma funciones estructurales y hepáticas.

También es uno de los principales componentes de la lecitina.

Citicolina

La citicolina o CDP-colina participa en la síntesis de fosfatidilcolina y ha generado especial interés por sus posibles efectos neurológicos.

Se ha estudiado en áreas relacionadas con:

• Función cognitiva.

• Membranas neuronales.

• Ictus.

• Envejecimiento cerebral.

Su comportamiento no es idéntico al de otras formas simples de colina.

Alfa-GPC

La alfa-glicerilfosforilcolina o alfa-GPC es otra forma utilizada especialmente en complementos destinados a función cerebral.

Aporta colina disponible para la síntesis de acetilcolina y se ha investigado en relación con:

• Cognición.

• Memoria.

• Neurotransmisión.

• Rendimiento físico.

De nuevo, no debemos asumir que los resultados obtenidos con alfa-GPC pueden trasladarse automáticamente al bitartrato de colina o a cualquier otra forma.

Beneficios y principales funciones de la colina

La colina participa especialmente en:

• Salud hepática.

• Transporte de grasas.

• Formación de fosfatidilcolina.

• Membranas celulares.

• Síntesis de acetilcolina.

• Función cerebral.

• Memoria y aprendizaje.

• Metilación.

• Metabolismo de homocisteína.

• Función muscular.

• Desarrollo infantil.

• Embarazo y desarrollo fetal.

Principales usos de la colina

Los complementos de colina se utilizan o investigan principalmente en relación con:

• Aporte nutricional insuficiente.

• Salud hepática.

• Metabolismo de las grasas.

• Función cerebral.

• Memoria.

• Embarazo.

• Desarrollo fetal.

• Función neuromuscular.

• Diferentes áreas de investigación cognitiva.

La utilidad dependerá de la forma de colina utilizada y de la situación concreta.

Contraindicaciones y efectos secundarios de la colina

La colina es un nutriente esencial, pero eso no significa que cantidades muy elevadas sean siempre inocuas.

Con dosis altas pueden aparecer efectos adversos como:

• Náuseas.

• Diarrea.

• Malestar digestivo.

• Sudoración excesiva.

• Salivación.

• Descenso de la presión arterial.

• Olor corporal característico a pescado.

¿Por qué puede producir olor a pescado?

Una parte de la colina puede ser metabolizada por determinadas bacterias intestinales y producir trimetilamina o TMA.

La trimetilamina tiene un olor muy característico.

Posteriormente el hígado suele transformarla en TMAO.

Cuando se consumen cantidades elevadas de colina, algunas personas pueden producir suficiente trimetilamina como para que aparezca ese olor corporal característico.

Colina y TMAO

La relación entre colina, microbiota y TMAO ha generado mucha investigación en los últimos años.

Determinadas bacterias intestinales pueden transformar colina en trimetilamina, que posteriormente el hígado convierte en TMAO.

Se han encontrado asociaciones entre concentraciones elevadas de TMAO y diferentes enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la relación no es tan sencilla como:

comer colina = producir enfermedad cardiovascular.

La producción de TMAO depende de:

• Microbiota.

• Función renal.

• Alimentación completa.

• Metabolismo individual.

• Fuente dietética.

Además, muchos alimentos nutricionalmente saludables contienen colina.

Por eso esta relación sigue siendo objeto de investigación.

¿Puede tomarse demasiada colina?

Sí.

Como ocurre con muchos nutrientes, existe un límite a partir del cual aumentan los efectos adversos.

En adultos se ha establecido tradicionalmente un nivel máximo tolerable de alrededor de 3.500 mg diarios de colina, procedente especialmente de suplementos y dosis elevadas.

No debemos confundir esta cantidad con la ingesta recomendable.

La necesidad diaria normal es muchísimo menor.

Colina: una pieza fundamental entre cerebro, hígado y metabolismo

La colina es uno de esos nutrientes cuya importancia cuesta entender hasta que conectamos todas sus funciones.

Por un lado participa en la formación de fosfatidilcolina, imprescindible para las membranas celulares y para transportar correctamente las grasas fuera del hígado.

Por otro, es necesaria para producir acetilcolina, uno de los neurotransmisores fundamentales para memoria, atención y contracción muscular.

Además, puede transformarse en betaína y participar en las rutas de metilación relacionadas con homocisteína, metionina y SAMe.

Y durante el embarazo es utilizada intensamente para construir el cerebro, las membranas y los tejidos del nuevo organismo.

Por eso probablemente la mejor manera de comprender para qué sirve la colina sea verla como una conexión entre:

membranas celulares, cerebro, hígado, músculos y metilación.

Cinco áreas aparentemente diferentes que dependen, en buena medida, de un mismo nutriente.