Beneficios del azúcar de abedul o xilitol

El azúcar de abedul, también conocido como xilitol, es un polialcohol o alcohol de azúcar de origen natural. Tiene aspecto blanco y cristalino y un poder edulcorante muy parecido al del azúcar de mesa, pero su comportamiento en nuestro organismo es bastante diferente al de la sacarosa.

Aunque tradicionalmente se ha obtenido de la madera de abedul, el xilitol también está presente en pequeñas cantidades en frutas y verduras y nuestro propio organismo produce pequeñas cantidades durante el metabolismo normal de los hidratos de carbono.

Tiene aproximadamente 2,4 kcal por gramo, frente a las 4 kcal del azúcar, y un índice glucémico muy bajo, alrededor de 7-13 dependiendo de la referencia utilizada. Por eso resulta especialmente interesante cuando queremos sustituir el azúcar sin renunciar completamente al sabor dulce.

De dónde procede el azúcar de abedul

La historia del xilitol es bastante curiosa.

Fue identificado a finales del siglo XIX de forma independiente por investigadores europeos, entre ellos el químico alemán Emil Fischer, que posteriormente recibiría el Premio Nobel de Química en 1902.

Pero fue Finlandia la que terminó convirtiendo el xilitol en uno de sus productos más característicos.

Durante la Segunda Guerra Mundial, la escasez de azúcar obligó al país a buscar alternativas a la sacarosa. Finlandia tenía algo que no tenía en abundancia ni de lejos en forma de caña de azúcar: bosques de abedules.

La madera contiene xilanos, polisacáridos a partir de los cuales puede obtenerse xilosa y posteriormente xilitol.

Aquella necesidad impulsó su producción y, décadas después, Finlandia se convirtió también en uno de los principales centros de investigación sobre sus propiedades, especialmente en relación con la salud dental.

Hoy el xilitol puede producirse a partir de diferentes materias primas vegetales. Si queremos específicamente azúcar de abedul, podemos elegir productos cuya materia prima y procedencia estén certificadas, pero químicamente la molécula final sigue siendo xilitol.

Beneficios del azúcar de abedul

Una de sus características más interesantes es que se metaboliza de manera muy diferente a la sacarosa.

Parte del xilitol se absorbe en el intestino delgado y se metaboliza principalmente en el hígado, mientras que la fracción que no se absorbe llega al colon, donde puede ser fermentada por la microbiota y transformada, entre otras sustancias, en ácidos grasos de cadena corta.

Su efecto sobre la glucemia y la insulina es considerablemente menor que el del azúcar convencional.

Por eso puede utilizarse como sustituto del azúcar en personas que quieren controlar la ingesta de azúcares simples, el peso o la respuesta glucémica.

Azúcar de abedul, diabetes y control del peso

El xilitol tiene alrededor de un 40 % menos de calorías que el azúcar y provoca una respuesta glucémica mucho menor.

Esto evita los grandes ascensos de glucosa que podemos producir cuando ingerimos cantidades elevadas de sacarosa y, como consecuencia, también necesita una respuesta insulínica mucho menor.

Por eso lleva décadas utilizándose como edulcorante en productos destinados a personas con diabetes.

También puede ser interesante en dietas de control de peso.

No porque el xilitol sea una sustancia adelgazante por sí misma, sino porque permite mantener el sabor dulce reduciendo simultáneamente azúcar, calorías y carga glucémica.

Además, sustituir alimentos muy ricos en sacarosa ayuda a evitar esa sucesión de subidas y bajadas de glucosa que en algunas personas termina favoreciendo nuevamente el hambre y la búsqueda de alimentos dulces.

La parte del xilitol que alcanza el colon es fermentada por las bacterias intestinales, lo que explica tanto algunos de sus efectos digestivos como su principal efecto secundario cuando abusamos de él.

El azúcar de abedul y las caries

Probablemente sea esta la propiedad mejor conocida del xilitol.

Una de las principales bacterias relacionadas con la caries es Streptococcus mutans.

Cuando consumimos sacarosa y otros hidratos de carbono fermentables, las bacterias de la placa dental los utilizan y producen ácidos. Si este descenso del pH se repite continuamente, favorece la desmineralización del esmalte y la aparición de caries.

Con el xilitol ocurre algo diferente.

S. mutans puede captarlo, pero no consigue utilizarlo eficazmente para obtener energía. Esto interfiere con su metabolismo y reduce la producción de ácido.

Además, el consumo habitual de xilitol favorece un ambiente bucal menos cariogénico, aumenta el flujo salival cuando se utiliza en chicles o caramelos y facilita la remineralización del esmalte mediante los minerales presentes en la saliva.

Por eso encontramos xilitol en chicles, dentífricos, caramelos y productos de higiene bucal.

Resulta más interesante utilizar pequeñas cantidades varias veces al día que tomar una gran cantidad de una sola vez, porque lo que buscamos es exponer repetidamente a las bacterias de la boca a un azúcar que no pueden fermentar de la misma manera que la sacarosa.

Xilitol, madres y salud dental infantil

Hay otra conexión especialmente curiosa.

Los bebés no nacen con una boca colonizada por Streptococcus mutans. Estas bacterias llegan posteriormente y una de las principales fuentes de transmisión durante los primeros años de vida es precisamente el entorno familiar, especialmente la madre o cuidador principal.

Por eso se estudió si reducir la cantidad de S. mutans en la boca de las madres podía disminuir su transmisión al niño.

Los trabajos realizados con madres que utilizaron regularmente xilitol en chicles encontraron una menor transmisión de bacterias cariogénicas a sus hijos y una reducción posterior de caries en algunos seguimientos.

Esta estrategia tiene bastante lógica: en lugar de esperar a que el niño tenga caries para intervenir, disminuimos previamente la carga bacteriana que puede recibir de los adultos que lo rodean.

No hace falta dar xilitol directamente a un bebé de seis meses para aprovechar esta conexión. De hecho, en niños tan pequeños prefiero trabajar sobre la salud bucal de los padres y dejar los productos con xilitol para edades en las que puedan utilizarse de forma adecuada y segura.

Xilitol y Candida

El xilitol también resulta interesante dentro de las dietas destinadas a controlar Candida.

La diferencia fundamental respecto al azúcar común es que no constituye para Candida albicans el mismo sustrato fermentable que la glucosa o la sacarosa.

Además, existen trabajos experimentales que han estudiado directamente cómo diferentes concentraciones de xilitol modifican el crecimiento, adhesión y formación de biofilm de Candida.

Por eso puede ser una alternativa especialmente práctica para una persona que está retirando azúcar de la alimentación pero quiere conservar ocasionalmente un sabor dulce.

Esto no significa que debamos consumirlo sin límite. Si tomamos cantidades excesivas, el problema probablemente no será la Candida sino nuestro intestino.

Xilitol e infecciones bacterianas

La peculiar relación del xilitol con las bacterias no termina en la boca.

Se ha estudiado también en infecciones del oído medio y vías respiratorias superiores, especialmente en niños.

Una de las líneas más interesantes se refiere a bacterias como Streptococcus pneumoniae y Haemophilus influenzae, implicadas en numerosas otitis.

El xilitol puede dificultar determinados procesos de crecimiento y adhesión bacteriana, y diferentes estudios finlandeses observaron una menor incidencia de otitis media aguda en niños que utilizaban regularmente productos con xilitol.

También se ha investigado su utilización en soluciones nasales por su posible influencia sobre la adherencia bacteriana y el ambiente de la mucosa.

Esta es otra de las razones por las que el xilitol es bastante más interesante que un simple edulcorante bajo en calorías.

Digestión, intestino y efecto laxante

El xilitol no es fibra de abedul, aunque pueda fabricarse a partir de los xilanos presentes en la madera.

Pero parte del xilitol que consumimos no se absorbe completamente en el intestino delgado.

Al permanecer dentro del intestino atrae agua por efecto osmótico y posteriormente puede ser utilizado por parte de nuestra microbiota.

En pequeñas cantidades esto puede favorecer el tránsito intestinal.

En cantidades elevadas puede producir exactamente lo que cualquiera que haya abusado alguna vez de los polialcoholes conoce perfectamente: gases, distensión abdominal y diarrea.

La tolerancia varía muchísimo de una persona a otra y mejora normalmente cuando se introduce de manera progresiva.

Por eso no utilizaría como referencia universal que 150 gramos diarios sean una cantidad tolerable para un adulto. Para algunas personas una cantidad muchísimo menor ya es suficiente para pasar una tarde bastante entretenida buscando un cuarto de baño.

Si nunca lo hemos utilizado, es mejor empezar con poca cantidad y observar la tolerancia.

Xilitol, piel y colágeno

Existe además una línea mucho menos conocida relacionada con piel y colágeno.

En modelos experimentales se ha estudiado la influencia del xilitol sobre síntesis y metabolismo del colágeno y sobre determinadas características de la piel.

También tiene propiedades humectantes, razón por la que aparece en algunos productos cosméticos y dermatológicos destinados a mejorar la hidratación y la función de la barrera cutánea.

La piel depende enormemente de la calidad y organización del colágeno, pero también de su capacidad para mantener agua y de la integridad de su barrera.

Esta conexión entre xilitol, hidratación y estructura cutánea es interesante y merece bastante más atención de la que suele recibir cuando hablamos de este producto únicamente como sustituto del azúcar.

Alcalinización y detoxificación

Tradicionalmente el azúcar de abedul también se ha utilizado dentro de alimentaciones destinadas a disminuir el consumo de productos acidificantes y azúcar refinado.

Su principal ventaja en este contexto no consiste en modificar directamente el pH de la sangre —que nuestro organismo regula dentro de márgenes extremadamente estrechos— sino en sustituir sacarosa y productos azucarados dentro de una alimentación más limpia.

A nivel intestinal, su absorción incompleta aumenta el contenido osmótico y puede favorecer el tránsito y la evacuación.

Por eso puede encajar dentro de programas de depuración cuando sustituye al azúcar convencional y facilita además mantener una alimentación sin sacarosa.

Cómo utilizar el azúcar de abedul

Una de sus grandes ventajas culinarias es que su poder edulcorante es muy parecido al del azúcar.

En muchas recetas podemos utilizarlo aproximadamente en una proporción 1:1, aunque el resultado final puede variar porque no carameliza ni se comporta exactamente como la sacarosa.

Se puede utilizar en:

• café, té e infusiones;

• yogures;

• postres;

• cremas;

• bebidas frías;

• repostería;

• mermeladas y preparaciones caseras;

• y productos destinados a sustituir el azúcar convencional.

También soporta perfectamente las temperaturas habituales de horneado.

Donde debemos tener cuidado es en las masas que dependen de levadura de panadería.

La levadura no puede fermentar el xilitol de la misma manera que fermenta glucosa o sacarosa. Por eso, si una receta necesita azúcar para alimentar a la levadura y producir dióxido de carbono, sustituirla completamente por xilitol puede alterar el levado.

En cambio, un bizcocho que sube mediante levadura química o impulsor no depende de este mecanismo y sí puede prepararse con xilitol.

Contraindicaciones del azúcar de abedul

El principal problema en humanos es digestivo.

Un consumo excesivo puede provocar gases, molestias abdominales y diarrea debido a su absorción incompleta y efecto osmótico.

Las personas con especial sensibilidad a los polioles, síndrome de intestino irritable o que estén realizando temporalmente una dieta baja en FODMAP pueden tolerarlo peor.

También debemos recordar que, aunque tenga un impacto glucémico mucho menor que la sacarosa, sigue aportando calorías. No necesitamos convertir un sustituto útil del azúcar en un alimento para consumir sin límite.

Y existe una contraindicación completamente diferente y muchísimo más importante:

el xilitol es extremadamente peligroso para los perros.

En ellos se absorbe rápidamente y puede provocar una liberación muy intensa de insulina, seguida de una caída brusca de la glucosa sanguínea.

La hipoglucemia puede aparecer rápidamente y producir debilidad, desorientación, temblores, convulsiones, colapso e incluso muerte. Con cantidades mayores también puede producirse lesión hepática grave.

Por eso cualquier producto que contenga xilitol —chicles, caramelos, repostería, dentífricos o el propio paquete de azúcar de abedul— debe mantenerse completamente fuera del alcance de los perros.

Si un perro ingiere xilitol, es una urgencia veterinaria y no hay que esperar a que aparezcan síntomas.

En definitiva, el azúcar de abedul tiene una ventaja que pocos edulcorantes pueden ofrecer: no solamente sustituye al azúcar con menos calorías y mucho menor impacto glucémico, sino que además presenta una relación especialmente interesante con caries, bacterias bucales, Candida, otitis y salud dental.

Y precisamente por eso lleva más de medio siglo siendo estudiado: detrás de ese aspecto prácticamente idéntico al azúcar normal hay una molécula que se comporta de una manera completamente diferente.