Semillas de chía: beneficios, propiedades y cómo tomarlas

Mucho antes de que las semillas de chía se pusieran de moda y empezáramos a encontrarlas en cualquier supermercado, ya eran un alimento importante para las civilizaciones de América Central y México.

Antes de la conquista de América se utilizaban como alimento, como ofrenda a los dioses y también como oleaginosa para obtener un aceite empleado, entre otras cosas, en pinturas corporales y decorativas.

Con la llegada y expansión de otros cultivos durante el periodo colonial, la chía fue perdiendo importancia y su cultivo quedó reducido principalmente a determinadas zonas de México y Guatemala. Siglos después la hemos recuperado y convertido en uno de los llamados «superalimentos», aunque de nuevo tiene bastante poco.

La chía, Salvia hispanica, lleva utilizándose como alimento desde hace siglos.

Existe además una historia que siempre me ha parecido curiosa: los guerreros y corredores mesoamericanos utilizaban las semillas durante largos desplazamientos como un alimento pequeño, fácil de transportar y enormemente concentrado. Se podían tomar acompañadas de agua o incorporadas a bebidas y preparaciones.

Y cuando miramos su composición entendemos perfectamente por qué una semilla tan pequeña terminó siendo tan apreciada.

¿Qué contienen las semillas de chía?

Una de sus características más interesantes es su combinación de fibra, grasas poliinsaturadas, proteínas, minerales y compuestos antioxidantes.

La grasa de la chía destaca especialmente por su contenido en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial de origen vegetal.

Esto es importante porque cuando hablamos de omega-3 muchas veces pensamos inmediatamente en pescado.

El pescado azul proporciona fundamentalmente EPA y DHA, mientras que alimentos vegetales como la chía proporcionan ALA. Nuestro organismo puede transformar una parte del ALA en EPA y posteriormente en DHA, aunque esta conversión es limitada.

Por eso no son exactamente intercambiables, pero la chía constituye una de las fuentes vegetales más interesantes de omega-3 ALA, especialmente en alimentación vegetariana y vegana.

También contiene una cantidad considerable de proteínas en comparación con muchos cereales tradicionales y aporta todos los aminoácidos esenciales, aunque la proporción de cada uno de ellos no sea idéntica.

Y, naturalmente, no contiene gluten. Para una persona con enfermedad celíaca esto exige además que el producto no haya sufrido contaminación cruzada durante su manipulación o envasado.

Pero si hay algo verdaderamente característico de la chía es su fibra.

Esa extraña gelatina que forma la chía

Cuando ponemos semillas de chía en agua sucede algo muy curioso.

Alrededor de cada semilla empieza a aparecer una especie de capa gelatinosa hasta que el líquido adquiere una consistencia espesa.

La semilla es capaz de retener varias veces su peso en agua gracias principalmente a sus mucílagos y fibra soluble.

Y esta característica explica bastantes de sus aplicaciones digestivas.

La fibra aumenta el volumen y modifica la consistencia del contenido intestinal, ayuda a retener agua y favorece un tránsito intestinal regular.

Por eso la chía resulta especialmente interesante cuando existe tendencia al estreñimiento.

Pero la fibra hace bastante más.

Una parte llega al intestino grueso, donde entra en contacto con nuestra microbiota. Además, la viscosidad que produce en el aparato digestivo puede hacer más lenta la absorción de determinados nutrientes.

Aquí aparece una de las aplicaciones que más interés despierta actualmente.

Cuando consumimos la chía formando parte de una comida, su fibra puede contribuir a que la absorción de los hidratos de carbono sea más gradual y, con ello, a una respuesta glucémica más progresiva.

Esto no significa que la chía haga desaparecer los hidratos de carbono que hemos comido. Significa que la estructura de una comida también determina cómo absorbemos sus nutrientes.

Y esto es particularmente interesante cuando queremos cuidar glucemia, saciedad y metabolismo.

Chía, apetito y control del peso

El mismo mecanismo explica por qué se utiliza tanto en dietas destinadas al control del peso.

La chía absorbe líquido, aumenta de volumen y forma un gel. Además contiene fibra, grasa y proteínas.

Esta combinación puede hacer que una comida resulte más saciante.

Pero tampoco hace milagros.

Añadir tres cucharadas de chía a una alimentación desordenada no convierte automáticamente esa alimentación en adecuada para perder peso.

A mí me interesa mucho más utilizarla como parte de una alimentación que ayude a controlar el hambre y evite esa sensación de estar buscando comida continuamente.

Podemos incorporarla, por ejemplo, a un yogur, kéfir, bebida vegetal, gachas, ensalada o preparar el conocido pudin de chía.

Omega-3 y salud cardiovascular

El contenido en ALA es también responsable de buena parte del interés de la chía para la salud cardiovascular.

El ácido alfa-linolénico forma parte de una alimentación en la que buscamos una buena calidad de las grasas y puede contribuir al mantenimiento de un perfil lipídico saludable.

A esto se suma la fibra.

La combinación de fibra soluble, grasas poliinsaturadas, proteínas vegetales y compuestos antioxidantes hace que la chía sea un alimento interesante cuando trabajamos alimentación y colesterol, triglicéridos, glucemia y salud cardiovascular.

En algunos estudios también se han observado cambios relacionados con la presión arterial, aunque aquí interviene el conjunto de la alimentación y no utilizaría la chía como si fuera simplemente un hipotensor natural.

Minerales de las semillas de chía

La chía contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, cobre y manganeso, entre otros minerales.

Durante años se hicieron comparaciones espectaculares diciendo que 100 gramos de chía contenían varias veces más calcio que la leche, más hierro que las espinacas o más fósforo que determinados alimentos.

Las cifras pueden ser ciertas dependiendo de las tablas nutricionales utilizadas, pero tienen una trampa bastante evidente: 100 gramos de chía no son una ración normal.

Una cucharada no pesa 100 gramos.

Prefiero quedarme con lo realmente interesante: dentro de una cantidad relativamente pequeña de alimento encontramos una buena densidad de minerales.

El calcio, fósforo y magnesio participan en el mantenimiento de huesos y dientes, pero también en funciones musculares, nerviosas y metabólicas. El hierro interviene en la formación normal de hemoglobina y el zinc y el cobre participan en numerosos procesos enzimáticos.

Y no, el fósforo no es simplemente «el mineral de la memoria», como se decía antiguamente. Su función en el organismo es muchísimo más amplia.

Antioxidantes de la chía

Otro aspecto que me gusta especialmente de esta semilla es que la naturaleza parece haber protegido bastante bien su propia grasa.

Una semilla rica en grasas poliinsaturadas necesita mecanismos que ayuden a protegerlas de la oxidación.

En la chía encontramos diferentes compuestos fenólicos y flavonoides, entre ellos ácido cafeico, ácido clorogénico, quercetina, miricetina y kaempferol.

Estos compuestos forman parte de su capacidad antioxidante y complementan el interés nutricional de la semilla.

Por eso cuando hablamos de chía no estamos hablando únicamente de omega-3.

Es precisamente la combinación de nutrientes y sustancias vegetales la que hace interesante al alimento completo.

Chía para vegetarianos y veganos

Para una persona que no consume pescado, la chía puede ser una manera muy sencilla de incorporar ALA omega-3 a la alimentación.

Además aporta proteínas, fibra y minerales.

Esto no significa que sustituya nutricionalmente al pescado, porque EPA y DHA no son lo mismo que ALA, pero sí ocupa un lugar muy interesante dentro de una alimentación vegetal.

Podemos combinarla además con otras fuentes como nueces, lino y cáñamo, consiguiendo una alimentación mucho más variada.

¿Ayuda a generar energía y construir músculo?

En el antiguo uso de la chía como alimento para viajes y desplazamientos encontramos una idea bastante lógica.

Es pequeña, se conserva bien y concentra grasas, proteínas y otros nutrientes.

Sin embargo, no actúa como un estimulante ni produce energía inmediata por sí sola.

Los alimentos proporcionan nutrientes que nuestro metabolismo utiliza para obtener energía y mantener o construir tejidos.

Para desarrollar músculo necesitamos además suficiente proteína total, energía, entrenamiento y descanso.

La chía puede formar parte de esa alimentación, pero no sustituye todo lo demás.

Piel, tejidos y articulaciones

Su contenido en ácidos grasos esenciales, proteínas, minerales y antioxidantes también explica que tradicionalmente se haya relacionado con el mantenimiento de piel, membranas y tejidos.

Las grasas forman parte de nuestras membranas celulares y los ácidos grasos esenciales deben obtenerse a través de la alimentación.

En deportistas puede ser un alimento muy práctico por su densidad nutricional y facilidad para incorporarlo a diferentes comidas, aunque su fama entre los antiguos corredores mesoamericanos no significa que una cucharada convierta automáticamente a nadie en atleta.

En articulaciones me interesa fundamentalmente dentro de un patrón alimentario rico en grasas de buena calidad y alimentos vegetales, no como un producto aislado que tenga que resolver por sí mismo un problema articular.

Cómo tomar las semillas de chía

Una de las formas más sencillas es la que llevamos utilizando desde hace años:

poner una cucharada de semillas de chía en un vaso de agua, remover y esperar aproximadamente 10-15 minutos hasta que se forme el gel.

Después podemos beberlo.

Pero no es necesario tomarlas siempre así.

Pueden incorporarse a yogur, kéfir, bebidas vegetales, gachas de avena, batidos, ensaladas, panes y muchas otras preparaciones.

También podemos preparar un pudin dejándolas hidratadas durante más tiempo.

Otra posibilidad es utilizarlas molidas. Al romper la semilla facilitamos el acceso a los nutrientes de su interior, especialmente a su fracción grasa.

Lo importante es acompañarlas de suficiente líquido, especialmente cuando aumentamos la cantidad de fibra de nuestra alimentación.

Contraindicaciones de las semillas de chía

La mayoría de las personas puede consumir chía como cualquier otro alimento, pero existen algunas precauciones.

Una persona que prácticamente no consume fibra y de repente incorpora grandes cantidades puede experimentar gases, distensión abdominal, molestias digestivas o cambios importantes en el tránsito intestinal.

Como ocurre con otros alimentos ricos en fibra, suele ser mucho más sensato aumentar la cantidad progresivamente.

También hay que tener cuidado cuando existen problemas de deglución.

No recomiendo tragarse una cucharada grande de semillas completamente secas y beber agua después esperando que se hidraten dentro. La chía aumenta mucho de volumen al entrar en contacto con líquido y es preferible consumirla ya hidratada o incorporada a una preparación suficientemente húmeda.

En personas que utilizan medicamentos para controlar la glucemia o la presión arterial, un consumo elevado y habitual merece tenerse en cuenta dentro del conjunto de la dieta, especialmente si se están produciendo cambios en esos parámetros.

Las reacciones alérgicas son poco frecuentes, pero también pueden existir.

Respecto a la diverticulosis, durante mucho tiempo se recomendó evitar semillas, frutos secos y alimentos similares. Tener divertículos no convierte automáticamente a la chía en un alimento prohibido. Otra cuestión es encontrarnos ante un episodio digestivo agudo en el que temporalmente necesitemos adaptar la alimentación.

Una semilla antigua que hemos vuelto a descubrir

Me hace bastante gracia que llamemos «superalimento moderno» a una semilla que ya utilizaban las culturas mesoamericanas siglos antes de que nosotros empezáramos a meterla en un pudin para Instagram.

La chía sobrevivió durante siglos porque era un alimento útil.

Es fácil de almacenar, muy pequeña y aporta fibra, proteínas, omega-3 vegetal, minerales y numerosos compuestos vegetales.

No necesitamos atribuirle propiedades milagrosas para convertirla en un alimento extraordinariamente interesante.

A veces simplemente estamos redescubriendo cosas que otros pueblos ya sabían aprovechar mucho antes que nosotros.

Este contenido tiene carácter educativo e informativo y está destinado a conocer las propiedades nutricionales y los usos tradicionales de la chía. Cuando existe una enfermedad digestiva o una dieta terapéutica específica, la cantidad y forma de utilización puede necesitar adaptación individual.