Trucos para combatir la inflamación y la grasa abdominal

Intentar reducir la grasa abdominal a partir de los 50 puede convertirse en una auténtica batalla.

Haces lo mismo que hacías hace diez o quince años y, misteriosamente, tu cintura parece tener otros planes.

Y no es solamente una percepción.

Con la edad cambia nuestra composición corporal, podemos ir perdiendo masa muscular y, especialmente durante la menopausia, los cambios hormonales favorecen una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal.

Pero además podemos tener:

• Grasa abdominal.

• Inflamación.

• Distensión digestiva.

• Retención de líquidos.

Y aunque visualmente todas puedan traducirse en «tengo más barriga», no son exactamente lo mismo.

Por eso las dietas de choque rara vez solucionan el problema a largo plazo.

Me parece mucho más interesante introducir pequeños cambios que podamos mantener y que ayuden a mejorar nuestra alimentación, controlar la inflamación, evitar la hinchazón y recuperar una composición corporal más saludable.

Come fruta

Además de aquello de que una manzana al día mantiene alejado al médico, incluir frutas y verduras diariamente nos proporciona:

• Fibra.

• Vitaminas.

• Minerales.

• Polifenoles.

• Antioxidantes.

La fibra también alimenta nuestra microbiota intestinal y ayuda a mantener un buen tránsito intestinal.

Y esto importa muchísimo cuando hablamos de abdomen.

Porque podemos estar intentando perder grasa cuando una parte considerable de esa barriga que aparece al final del día procede en realidad de estreñimiento y distensión abdominal.

Entre mis favoritas están:

Manzana

Aporta fibra y pectina, especialmente interesante para nuestra microbiota intestinal.

Frutos rojos

Arándanos, frambuesas, moras y fresas son extraordinariamente ricos en polifenoles y antioxidantes.

Champiñones

No son frutas, aunque se me habían colado históricamente en esta lista.

Pero los mantengo porque nutricionalmente son muy interesantes y proporcionan fibra y diferentes compuestos bioactivos con muy pocas calorías.

Espinacas

Aportan folatos, carotenoides, magnesio, potasio y fibra.

Papaya

Además de fibra y antioxidantes, contiene papaína, una enzima proteolítica característica de esta fruta.

Una alimentación rica en diferentes frutas y verduras es muchísimo más interesante que buscar una única fruta «quemagrasas».

Té verde

El té verde es una de las bebidas que más me gustan cuando queremos mejorar el perfil general de nuestra alimentación.

Contiene numerosos polifenoles, entre ellos las conocidas catequinas, y especialmente EGCG.

Estos compuestos han sido estudiados por su actividad antioxidante y por su relación con diferentes procesos metabólicos.

El té verde también contiene cafeína, por lo que puede aumentar ligeramente el gasto energético y la oxidación de grasas.

Esto no significa que una taza de té verde vaya a derretirnos la barriga.

Pero sustituir refrescos, zumos azucarados o bebidas muy calóricas por té verde sin azúcar sí puede ser un pequeño cambio tremendamente útil.

Además, sus polifenoles también resultan interesantes para la piel y el envejecimiento saludable.

Utiliza especias

No utilizamos las especias solamente para conseguir que la comida sepa mejor.

Muchas contienen sustancias bioactivas extraordinariamente interesantes.

Entre ellas:

• Ajo.

• Cúrcuma.

• Canela.

• Chile.

• Jengibre.

La cúrcuma contiene curcuminoides.

El jengibre, gingeroles y shogaoles.

El chile, capsaicina.

El ajo proporciona diferentes compuestos azufrados.

Y la canela contiene distintos polifenoles y compuestos aromáticos.

Incorporarlas habitualmente a nuestras comidas es una forma sencillísima de enriquecer nuestra alimentación sin necesidad de complicarnos demasiado.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 también tienen una relación muy interesante con la regulación de los procesos inflamatorios.

Podemos obtener EPA y DHA principalmente de pescados azules como:

• Sardinas.

• Caballa.

• Salmón.

• Arenque.

• Atún.

Y encontramos ALA, el omega-3 vegetal, en:

• Semillas de lino.

• Semillas de chía.

• Nueces.

También podemos recurrir al aceite de pescado cuando la alimentación no aporta suficiente omega-3, valorando siempre las necesidades individuales.

Reduce el exceso de sal

Aquí haría una pequeña corrección.

No necesitamos eliminar la sal completamente.

Necesitamos evitar el exceso de sodio, especialmente si tenemos tendencia a retener líquidos.

Y muchas veces el problema no está en la pizca de sal que ponemos sobre una ensalada.

Está escondido en:

• Embutidos.

• Aperitivos.

• Salsas.

• Platos preparados.

• Comida rápida.

• Conservas muy saladas.

• Productos ultraprocesados.

Una alimentación excesivamente rica en sodio puede favorecer la retención de agua y hacer que nos sintamos mucho más hinchados.

También podemos aumentar los alimentos naturalmente ricos en potasio, como verduras, frutas, legumbres, patata y aguacate.

Consume cereales integrales

Los cereales integrales conservan más fibra y nutrientes que sus versiones refinadas.

Podemos utilizar:

• Avena.

• Arroz integral.

• Centeno.

• Cebada.

• Trigo integral.

• Quinoa, aunque botánicamente sea un pseudocereal.

Una alimentación rica en cereales integrales y otros alimentos vegetales ricos en fibra se ha relacionado con un perfil metabólico e inflamatorio más favorable.

Y aquí aparece nuevamente el intestino.

La fibra alimenta determinadas bacterias intestinales capaces de producir ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que participan en la salud de la mucosa intestinal y en la regulación metabólica.

Eso sí: si actualmente consumes muy poca fibra, no pases de cero a una montaña de salvado de un día para otro.

Tu intestino podría expresar su opinión de una manera bastante sonora.

Auméntala progresivamente.

Bebe suficiente agua

Mantener una buena hidratación es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente.

El agua participa en:

• Digestión.

• Circulación.

• Regulación de la temperatura.

• Función renal.

• Tránsito intestinal.

• Metabolismo celular.

Pero no necesitamos beber obligatoriamente tres litros diarios para adelgazar.

Las necesidades de agua dependen de nuestro tamaño, alimentación, actividad física, temperatura ambiental, sudoración y situación individual.

Además, también obtenemos agua mediante frutas, verduras, sopas, infusiones y otros alimentos.

Podemos utilizar como referencia práctica nuestra sed y observar que la orina mantenga normalmente un color amarillo claro.

¿Y el agua con limón?

Si te gusta, estupendo.

Puedes añadir limón al agua y tomarla fría, templada o caliente.

Puede hacer que beber agua resulte más agradable y además aporta pequeñas cantidades de determinados compuestos de los cítricos.

Pero el limón no derrite la grasa abdominal.

Si existiera una fruta capaz de hacer desaparecer selectivamente la barriga, probablemente a estas alturas se habría extinguido de tanto utilizarla.

A partir de los 50 hay una cosa que no debemos olvidar: el músculo

Podemos comer manzanas, tomar té verde y echar cúrcuma hasta en el café.

Pero si queremos cambiar nuestra composición corporal a partir de los 50 hay una pieza fundamental:

conservar y construir masa muscular.

Con los años tendemos a perder músculo si no hacemos nada para evitarlo.

Y durante la menopausia los cambios hormonales pueden favorecer simultáneamente:

• Pérdida de masa muscular.

• Mayor acumulación de grasa visceral.

• Cambios en la sensibilidad a la insulina.

• Redistribución de la grasa hacia abdomen y cintura.

Por eso caminar está fenomenal, pero necesitamos añadir también algún tipo de trabajo de fuerza adaptado a nuestras posibilidades.

No hace falta convertirse en culturista.

Podemos utilizar:

• Pesas.

• Bandas elásticas.

• Máquinas.

• Ejercicios con nuestro propio peso.

• Pilates con resistencia.

El músculo no solamente sirve para estar más fuertes.

Es un tejido metabólicamente activo y una de nuestras mejores inversiones para envejecer bien.

No confundas barriga con grasa abdominal

Antes de decidir que necesitas adelgazar, observa cuándo aparece esa barriga.

¿Está ahí al levantarte?

¿Aumenta después de comer?

¿Empeora al final del día?

¿Hay gases?

¿Estás estreñida?

¿Retienes líquidos?

¿Ha aumentado realmente tu cintura durante los últimos meses?

¿Ha aparecido después de la menopausia?

Porque si por la mañana tienes el abdomen relativamente plano y por la noche pareces seis meses embarazada, quizá no estés viendo únicamente grasa.

Puede haber un problema de distensión abdominal que tendremos que estudiar desde otro lugar.

Y ésta es probablemente la idea más importante:

a partir de los 50 no necesitamos pasar hambre.

Necesitamos comprender qué ha cambiado en nuestro cuerpo y trabajar sobre ello.

Menos dietas de choque, más músculo, buena alimentación, movimiento, sueño, hidratación y un intestino que funcione correctamente.

Eso probablemente hará muchísimo más por nuestra cintura que vivir permanentemente a dieta.