Remedios naturales para el insomnio: alimentos, plantas y trucos

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido durante toda la noche o conseguir un sueño suficientemente reparador.

Cuando sufrimos insomnio podemos despertarnos por la mañana con la sensación de no haber descansado, algo que termina afectando a nuestra energía, nuestro estado de ánimo, nuestra concentración, el rendimiento durante el día y, cuando se mantiene en el tiempo, nuestra calidad de vida.

Muchas personas atraviesan periodos de insomnio en algún momento de su vida. Otras, sin embargo, desarrollan un insomnio crónico que puede constituir el problema principal o estar relacionado con otras circunstancias.

Entre las causas y factores que pueden favorecer el insomnio encontramos:

• estrés y ansiedad;
• exceso de estimulantes;
• consumo elevado de azúcar;
• digestiones pesadas;
• dolor;
• alcohol;
• falta de actividad física;
• síndrome de piernas inquietas;
• cambios hormonales;
• apnea del sueño;
• determinados medicamentos;
• otras alteraciones de la salud.

Por eso, cuando aparece un problema de sueño, además de buscar algo que nos ayude a dormir debemos preguntarnos por qué no estamos durmiendo.

Alimentos que debemos evitar si sufrimos insomnio

Para ayudar a regular el sueño podemos empezar revisando algunas cosas bastante sencillas de nuestra alimentación.

Cafeína

Si estamos sufriendo insomnio, evitaremos consumir cafeína durante la tarde y la noche.

Hay personas especialmente sensibles en las que incluso el café del mediodía puede interferir posteriormente con el sueño.

Y no olvidemos que la cafeína no está únicamente en el café. También podemos encontrarla en té, bebidas de cola, bebidas energéticas, cacao y algunos medicamentos.

Alcohol

Aunque el alcohol puede producir inicialmente sensación de somnolencia, no significa que favorezca un sueño de buena calidad.

Puede fragmentar el descanso y hacer que nos despertemos durante la noche.

Si se consume alcohol, es preferible no hacerlo cerca de la hora de acostarse.

Alimentos que nos producen intolerancia o malestar digestivo

Si sabemos que determinados alimentos nos provocan hinchazón, reflujo, gases, digestiones pesadas o cualquier otro malestar, evidentemente tampoco son la mejor elección para la cena.

En algunas personas pueden ser los lácteos, el gluten u otros alimentos concretos.

Aquí importa nuestra tolerancia individual.

Azúcar

Las variaciones importantes de glucosa pueden interferir con el descanso en algunas personas.

Por eso una cena basada en dulces, bollería, postres azucarados o grandes cantidades de hidratos refinados no suele ser la mejor elección cuando estamos intentando recuperar un sueño estable.

Alimentos muy grasos y fritos

Las comidas muy grasas pueden hacer que la digestión sea más lenta y pesada.

Si además cenamos tarde y nos acostamos inmediatamente después, tenemos bastantes papeletas para pasar una mala noche.

Los fritos y las cenas copiosas es mejor dejarlos fuera de nuestra rutina nocturna.

Alimentos recomendados para el insomnio

Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro organismo utiliza, entre otras cosas, para la síntesis de serotonina y posteriormente de melatonina.

Podemos encontrarlo en alimentos como:

• pavo;
• pollo;
• pescado;
• huevos;
• semillas;
• frutos secos;
• avena;
• cacao.

Y sí, una onza de chocolate negro con un mínimo del 70 % de cacao puede ser una forma bastante más agradable de terminar el día.

Eso sí, el cacao contiene también pequeñas cantidades de sustancias estimulantes, por lo que habrá personas especialmente sensibles a las que les siente fenomenal y otras a las que no les convenga tomarlo justo antes de dormir.

Carbohidratos complejos

Los hidratos de carbono también pueden participar indirectamente en la disponibilidad de triptófano para el cerebro.

Podemos incluir en la cena cantidades moderadas de alimentos como:

• calabaza;
• boniato;
• avena;
• arroz integral;
• otros cereales integrales bien tolerados.

Leche

El famoso vaso de leche caliente antes de acostarse no nació ayer.

La leche contiene triptófano y durante la digestión de la caseína se generan diferentes péptidos, entre ellos las llamadas casomorfinas.

Si toleramos bien los lácteos, un vaso de leche puede formar parte perfectamente de nuestro ritual antes de dormir.

Si los lácteos nos producen problemas digestivos, evidentemente elegiremos otra opción.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular y es uno de los minerales especialmente interesantes cuando buscamos favorecer la relajación.

Podemos encontrarlo en:

• verduras de hoja verde;
• semillas de sésamo;
• semillas de girasol;
• frutos secos;
• avena;
• legumbres;
• cacao puro.

Vitamina B12

La vitamina B12 participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y una deficiencia puede acompañarse de diferentes alteraciones neurológicas.

Sus principales fuentes alimentarias son los alimentos de origen animal, como:

• carne;
• hígado;
• pescado;
• marisco;
• huevos;
• lácteos.

También podemos encontrarla en determinados alimentos y levaduras enriquecidos con vitamina B12.

Remedios naturales para el insomnio

Melatonina

La melatonina es una hormona que nuestro propio organismo produce principalmente durante la noche y que participa en la regulación de los ritmos circadianos y del ciclo sueño-vigilia.

Su producción está estrechamente relacionada con la oscuridad y puede modificarse con la edad, los horarios, la exposición nocturna a la luz y nuestros hábitos de sueño.

Es uno de los complementos más conocidos cuando existen dificultades para conciliar el sueño o alteraciones del ritmo sueño-vigilia.

Pasiflora

La pasiflora (Passiflora incarnata) es una de las plantas tradicionalmente utilizadas para favorecer la relajación y disminuir la tensión nerviosa.

Resulta especialmente interesante cuando detrás del insomnio encontramos una mente que no consigue desconectar.

Valeriana

La valeriana (Valeriana officinalis) es probablemente una de las plantas medicinales más conocidas para favorecer la relajación y el sueño.

Se utiliza especialmente en estados de nerviosismo, dificultad para conciliar el sueño y despertares relacionados con tensión nerviosa.

Calcio y magnesio

El calcio y el magnesio participan en numerosos procesos relacionados con la función neuromuscular.

El magnesio resulta especialmente interesante por su participación en la relajación muscular y en el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Cuando utilizamos minerales en forma de complemento, la elección debe hacerse según las necesidades de cada persona en lugar de asumir que todo el mundo necesita exactamente la misma cantidad o proporción.

Vitamina B12

Una deficiencia de vitamina B12 puede alterar el funcionamiento del sistema nervioso y acompañarse de cansancio, alteraciones neurológicas y cambios en el sueño.

Cuando existe una deficiencia, corregirla forma parte del abordaje del problema que la está produciendo.

Recetas de la Abuela para el insomnio

Receta 1

Necesitamos:

• 25 g de raíz de valeriana;
• 50 g de flor de tilo;
• 50 g de lúpulo;
• 25 g de amapola;
• 50 g de hierba luisa;
• 50 g de flor de azahar;
• ½ litro de agua.

Hervimos los 25 g de raíz de valeriana en medio litro de agua durante 1 minuto.

Aparte mezclamos el tilo, el lúpulo, la amapola, la hierba luisa y la flor de azahar.

Añadimos 2 cucharaditas de esta mezcla a la preparación de valeriana, removemos y dejamos reposar tapada durante 5 minutos.

Colamos y tomamos media hora antes de acostarnos.

Podemos endulzarla con un poco de miel, a ser posible de azahar.

No tomar más de 2 tazas al día.

Receta 2

Machacamos un diente de ajo y lo añadimos a una taza de leche bien caliente.

Dejamos reposar durante 10 minutos.

Se toma aproximadamente una hora antes de acostarse.

Trucos para el insomnio

Sal del Himalaya

Un antiguo remedio consiste en colocar un pequeño grano de sal del Himalaya en el centro de la lengua al acostarse.

Es uno de esos trucos sencillos que podemos probar y observar si nos resulta útil, sin necesidad de convertirlo en algo más complicado.

Relajación antes de dormir

No nos llevemos a la cama todo el ruido del día.

Evitemos dormir con la televisión encendida y reduzcamos la exposición a pantallas y luces intensas antes de acostarnos.

Podemos leer un libro que nos relaje y, si nuestra cabeza empieza a repasar todo lo que tenemos que hacer al día siguiente, una solución sencillísima es coger un papel y apuntarlo.

Una vez escrito, ya no necesitamos seguir recordándolo toda la noche.

La habitación debe estar fresca, tranquila y lo más oscura posible. La oscuridad favorece la producción nocturna de melatonina.

También es conveniente:

• no cenar demasiado tarde;
• evitar cenas copiosas;
• mantener horarios relativamente regulares;
• realizar actividad física durante el día;
• exponernos a luz natural durante las primeras horas del día;
• reducir progresivamente la luz por la noche.

También podemos colocar flores naturales de lavanda en la habitación.

Aceites esenciales para el insomnio

Aceite esencial de manzanilla

Podemos utilizar unas gotas de aceite esencial de manzanilla en un difusor durante un rato antes de acostarnos.

Su aroma resulta relajante y puede formar parte del ritual nocturno que utilizamos para indicarle al organismo que ha llegado el momento de descansar.

Aceite esencial de lavanda

La lavanda es probablemente uno de los aromas más utilizados para favorecer la relajación.

Podemos utilizar su aceite esencial en un difusor antes de dormir o colocar lavanda natural en la habitación.

Y aunque las plantas, los nutrientes y los complementos pueden resultar de gran ayuda, cuando el insomnio se repite noche tras noche merece la pena buscar su causa.

A veces necesitamos una planta para relajarnos. Otras veces necesitamos corregir nuestros horarios, nuestra alimentación o la exposición nocturna a la luz. Y otras existe detrás una apnea del sueño, dolor, piernas inquietas, cambios hormonales, estrés o algún otro problema que es precisamente el que no nos está dejando dormir.