Colesterol alto: alimentación y remedios naturales.

El colesterol es una sustancia imprescindible para nuestro organismo.

Forma parte de las membranas celulares y participa en la producción de:

• Hormonas esteroideas.

• Ácidos biliares.

• Vitamina D.

• Diferentes estructuras necesarias para el funcionamiento celular.

Nuestro hígado produce colesterol de forma natural y también obtenemos una parte a través de los alimentos.

Por tanto, el colesterol no es una sustancia mala que debamos eliminar.

El problema aparece cuando determinadas partículas que lo transportan por la sangre se encuentran elevadas durante mucho tiempo y favorecen su depósito en las paredes arteriales.

Ahí es donde empezamos a hablar de aterosclerosis y riesgo cardiovascular.

¿Qué ocurre realmente cuando tenemos el colesterol alto?

El colesterol no circula libremente por la sangre.

Como las grasas no se disuelven bien en agua, nuestro organismo las transporta formando unas estructuras llamadas lipoproteínas.

Entre las más conocidas encontramos:

• LDL.

• HDL.

• VLDL.

Además tenemos los triglicéridos, que constituyen otra parte importante del perfil lipídico.

Cuando existe un exceso sostenido de partículas aterogénicas, especialmente LDL, estas pueden penetrar en la pared arterial y participar en la formación progresiva de la placa de ateroma.

Con el tiempo, esa placa puede:

• Estrechar las arterias.

• Alterar su elasticidad.

• Inflamarse.

• Romperse y favorecer la formación de un trombo.

Por eso el colesterol debe interpretarse dentro del riesgo cardiovascular completo de la persona, no simplemente como un número aislado.

LDL: el llamado colesterol malo

El LDL transporta colesterol desde el hígado hacia diferentes tejidos.

Lo llamamos popularmente colesterol malo, aunque estrictamente no es el colesterol el que es bueno o malo: hablamos de diferentes partículas transportadoras.

Cuando existen demasiadas partículas LDL circulando durante mucho tiempo, aumenta la probabilidad de que parte de ese colesterol termine depositándose en la pared de las arterias.

Por eso el LDL continúa siendo uno de los principales objetivos cuando evaluamos el riesgo cardiovascular.

HDL: el llamado colesterol bueno

El HDL participa en el transporte inverso del colesterol, ayudando a llevarlo desde los tejidos hacia el hígado.

Por eso tradicionalmente se ha denominado colesterol bueno.

Sin embargo, actualmente sabemos que no debemos interpretar el HDL de manera aislada.

Tener un HDL alto no significa automáticamente que todo lo demás deje de importar.

Lo realmente interesante es observar el perfil completo.

Triglicéridos

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa que utilizamos para almacenar energía.

Cuando consumimos más energía de la que necesitamos, parte puede transformarse y almacenarse en forma de triglicéridos.

Su elevación suele aparecer relacionada con factores como:

• Exceso de azúcares y carbohidratos refinados.

• Alcohol.

• Sobrepeso abdominal.

• Resistencia a la insulina.

• Diabetes mal controlada.

• Sedentarismo.

• Hígado graso.

• Determinados medicamentos.

• Factores genéticos.

Unos triglicéridos elevados, especialmente cuando se acompañan de HDL bajo, obesidad abdominal o alteraciones de glucosa, pueden hablarnos de un terreno metabólico que merece bastante atención.

¿Qué valores debemos mirar actualmente?

El perfil lipídico suele incluir:

• Colesterol total.

• LDL.

• HDL.

• Triglicéridos.

Pero cada vez me interesa más observar también, cuando están disponibles:

• Colesterol no-HDL.

• Apolipoproteína B o ApoB.

• Lipoproteína(a) o Lp(a).

Colesterol no-HDL

Se calcula restando el HDL al colesterol total.

Nos ofrece una estimación del colesterol transportado por las diferentes partículas potencialmente aterogénicas.

ApoB

La apolipoproteína B está presente en las principales partículas aterogénicas.

Por eso puede aportar información especialmente interesante cuando los triglicéridos están altos, existe diabetes, resistencia a la insulina o hay discordancia entre diferentes valores del perfil lipídico.

Lipoproteína(a)

La Lp(a) tiene una fuerte influencia genética.

Puede estar elevada incluso en personas que comen perfectamente, hacen ejercicio y no presentan otros factores evidentes.

Por eso puede resultar especialmente interesante conocerla cuando existe:

• Historia familiar de enfermedad cardiovascular precoz.

• Infartos o ictus en personas aparentemente sin factores importantes.

• Hipercolesterolemia difícil de explicar.

• Riesgo cardiovascular que parece mayor de lo que indican los análisis habituales.

Los objetivos de LDL no son iguales para todo el mundo

Durante años se utilizaron tablas muy sencillas:

“Por debajo de 200 está bien”.

“Por debajo de 100 de LDL está bien”.

Hoy sabemos que debemos individualizar mucho más.

No necesita el mismo LDL:

• Una persona joven sin factores de riesgo.

• Una persona diabética.

• Alguien que ha sufrido un infarto.

• Una persona con enfermedad renal.

• Alguien con aterosclerosis conocida.

• Una persona con riesgo cardiovascular muy elevado.

Cuanto mayor es el riesgo cardiovascular, más bajo suele ser el objetivo de LDL.

Por eso ya no me gusta interpretar el colesterol únicamente preguntando:

«¿Está alto o bajo?»

Prefiero preguntar:

«¿Alto para quién y dentro de qué contexto metabólico y cardiovascular?»

¿Por qué puede subir el colesterol?

La alimentación influye, pero no es la única responsable.

Entre los factores que pueden modificar nuestro perfil lipídico encontramos:

• Genética.

• Edad.

• Menopausia y otros cambios hormonales.

• Hipotiroidismo.

• Diabetes.

• Resistencia a la insulina.

• Hígado graso.

• Enfermedad renal.

• Sedentarismo.

• Tabaco.

• Alimentación.

• Exceso de alcohol.

• Determinados medicamentos.

• Composición corporal.

También existen hipercolesterolemias familiares en las que el componente genético es especialmente importante.

Por eso, cuando aparece un colesterol muy elevado, no me limitaría a decir simplemente:

«deja de comer grasa».

Hay que entender por qué está ocurriendo.

Alimentos que reduciría si tenemos colesterol alto

Más que hablar de alimentos absolutamente prohibidos, me interesa reducir aquellos que favorecen un entorno metabólico desfavorable.

Azúcar y carbohidratos refinados

Especialmente importantes cuando también existen:

• Triglicéridos elevados.

• Resistencia a la insulina.

• Hígado graso.

• Sobrepeso abdominal.

Aquí encontramos:

• Bollería.

• Dulces.

• Refrescos.

• Cereales azucarados.

• Harinas refinadas.

• Productos ultraprocesados.

Grasas trans

Estas sí interesa reducirlas al máximo.

Pueden:

• Elevar LDL.

• Reducir HDL.

• Favorecer un entorno inflamatorio.

• Aumentar el riesgo cardiovascular.

Alcohol

El alcohol puede elevar especialmente los triglicéridos y favorecer hígado graso.

No necesitamos empezar a beber vino para cuidar el corazón.

Exceso de grasas saturadas

No todas las grasas saturadas tienen exactamente el mismo comportamiento metabólico ni todos respondemos igual, pero cuando el LDL está elevado conviene revisar su cantidad total y el contexto dietético.

Me interesa especialmente reducir el exceso procedente de:

• Carnes procesadas.

• Embutidos.

• Bollería industrial.

• Productos ultraprocesados.

• Grandes cantidades de determinadas grasas animales.

¿Y la carne roja?

No necesitamos convertirla automáticamente en un alimento prohibido.

Importan:

• Cantidad.

• Frecuencia.

• Tipo de carne.

• Procesamiento.

• Conjunto de la alimentación.

No es lo mismo una ración ocasional de carne fresca dentro de una dieta rica en verduras que consumir embutidos, carnes procesadas y alimentos ultraprocesados a diario.

¿Y los huevos?

Aquí también tenemos que abandonar reglas antiguas demasiado rígidas.

Durante muchos años se recomendó no comer más de tres huevos semanales por su contenido en colesterol.

Actualmente sabemos que la respuesta al colesterol dietético varía entre personas y que, para la mayoría, el patrón global de alimentación tiene mucho más peso que contar obsesivamente las yemas.

Eso no significa comer cantidades ilimitadas.

Significa que ya no necesitamos tratar al huevo como el gran enemigo del colesterol.

Alimentos recomendados para cuidar el colesterol

Aquí tenemos muchísimas herramientas interesantes.

Fibra soluble

Es probablemente una de las intervenciones alimentarias más útiles.

La fibra soluble puede ayudar a disminuir la absorción intestinal de colesterol y aumentar su eliminación.

La encontramos en:

• Avena.

• Cebada.

• Legumbres.

• Manzana.

• Cítricos.

• Semillas.

• Verduras.

Avena

La avena contiene beta-glucanos, un tipo de fibra soluble especialmente interesante dentro de una alimentación destinada a mejorar el perfil lipídico.

Cebada

La cebada también aporta beta-glucanos y puede ser una magnífica alternativa a otros cereales más refinados.

Legumbres

Me encantan en este tipo de alimentación porque combinan:

• Fibra.

• Proteína vegetal.

• Minerales.

• Hidratos de carbono de absorción lenta.

Podemos incorporar:

• Lentejas.

• Garbanzos.

• Judías.

• Guisantes.

Frutas

Especialmente interesantes por su contenido en fibra, antioxidantes y fitoquímicos.

Entre ellas:

• Manzana.

• Cítricos.

• Frutos rojos.

• Pomelo.

El pomelo contiene pectinas y flavonoides interesantes, aunque debemos recordar que puede interactuar con determinados medicamentos, incluidas algunas estatinas.

Verduras

Especialmente:

• Brócoli.

• Repollo.

• Alcachofa.

• Zanahoria.

• Verduras de hoja verde.

Frutos secos

Las nueces y otros frutos secos aportan:

• Grasas insaturadas.

• Fibra.

• Minerales.

• Polifenoles.

Aceite de oliva virgen extra

Es una de mis grasas preferidas dentro de una alimentación cardiometabólica.

Aporta fundamentalmente ácido oleico y una interesante combinación de polifenoles cuando utilizamos un buen aceite virgen extra.

Pescado azul

Aporta EPA y DHA, dos ácidos grasos omega-3 especialmente relacionados con el metabolismo de los triglicéridos.

Ajo y cebolla

Dos alimentos que utilizo muchísimo.

Los compuestos azufrados del ajo y la cebolla resultan interesantes dentro del cuidado cardiovascular y metabólico.

No necesitamos pensar que “limpian físicamente las arterias”.

Me interesa más entenderlos como alimentos que forman parte de un patrón dietético favorable.

Hierbas aromáticas y especias

Podemos utilizar habitualmente:

• Romero.

• Albahaca.

• Cúrcuma.

• Orégano.

• Tomillo.

• Jengibre.

Además de aportar sabor, aumentan muchísimo la variedad de compuestos vegetales de nuestra alimentación.

Remedios naturales y suplementos para el colesterol

Aquí debemos distinguir entre alimentos, plantas y complementos con mecanismos bastante diferentes.

Omega-3

Los ácidos grasos EPA y DHA resultan especialmente interesantes cuando existen triglicéridos elevados.

No los utilizaría únicamente con la idea de “subir el HDL”, porque su principal interés metabólico está en otro sitio.

Coenzima Q10

La CoQ10 participa en la producción de energía mitocondrial.

Las estatinas pueden disminuir sus niveles porque interfieren en la misma vía metabólica en la que se sintetiza el colesterol.

Por este motivo se utiliza frecuentemente como complemento en personas que toman estatinas.

No considero necesario afirmar que toda persona que tome una estatina deba suplementarla obligatoriamente, pero sigue siendo un nutriente que podemos valorar dentro del contexto individual.

Niacina o vitamina B3

La niacina en cantidades farmacológicas puede modificar el perfil lipídico, reduciendo triglicéridos y LDL y aumentando HDL.

Pero esas cantidades no son equivalentes a las necesidades nutricionales habituales de vitamina B3 y pueden producir:

• Rubor intenso.

• Alteraciones hepáticas.

• Cambios en la glucosa.

• Aumento de ácido úrico.

Por eso no la considero un suplemento para utilizar alegremente por nuestra cuenta simplemente porque aparece un colesterol alto en una analítica.

Levadura de arroz rojo

La levadura de arroz rojo merece una explicación especial.

Se obtiene mediante la fermentación del arroz con Monascus purpureus.

Puede contener diferentes monacolinas, entre ellas la monacolina K, una sustancia químicamente idéntica a la lovastatina.

Precisamente por eso puede disminuir el colesterol.

Y precisamente por eso no debemos tratarla como si fuese una simple planta inocua.

Puede compartir con las estatinas:

• Interacciones.

• Efectos musculares.

• Efectos hepáticos.

• Contraindicaciones.

Además, la cantidad de monacolinas de estos productos está actualmente restringida en la Unión Europea.

Por tanto, es uno de esos complementos que debemos valorar con bastante más cuidado que una infusión.

Ajo

Tanto como alimento como en determinados extractos, el ajo puede formar parte de una estrategia destinada a mejorar el perfil cardiovascular.

Su efecto sobre el colesterol suele ser moderado, pero tiene mucho sentido incorporarlo habitualmente dentro de la alimentación.

Olivo

El olivo nos proporciona dos recursos diferentes.

Por una parte:

• Aceite de oliva virgen extra.

Y por otra:

• Hoja de olivo.

La hoja de olivo contiene oleuropeína y otros polifenoles y se utiliza tradicionalmente dentro del cuidado cardiovascular.

Lecitina de soja

La lecitina contiene diferentes fosfolípidos que participan en el metabolismo y transporte de las grasas.

La conservaría como complemento nutricional dentro de un enfoque global, sin presentarla como una sustancia capaz de impedir físicamente que el colesterol se pegue a las arterias.

Guggul

El guggul, obtenido de Commiphora mukul, pertenece a la tradición ayurvédica y ha sido utilizado durante siglos en fórmulas relacionadas con el metabolismo de los lípidos.

En consulta lo valoraría dentro del contexto completo de la persona porque puede presentar interacciones y no es adecuado para todo el mundo.

Vitamina C

La vitamina C es un importante antioxidante y participa, entre otras funciones, en la síntesis normal de colágeno.

Me interesa especialmente dentro de una alimentación rica en vegetales y frutas.

Vitamina E

La vitamina E forma parte del sistema antioxidante del organismo y protege estructuras lipídicas frente a la oxidación.

La obtendremos principalmente a través de:

• Frutos secos.

• Semillas.

• Aceites vegetales.

• Aguacate.

Calcio

El calcio no es un suplemento que utilizaría específicamente para “bajar el colesterol”.

Lo conservaría por su importancia nutricional general, pero no como tratamiento directo de una dislipemia.

Espirulina

La espirulina aporta:

• Proteínas.

• Minerales.

• Pigmentos antioxidantes.

• Ficocianinas.

Puede resultar interesante como alimento o complemento dentro de determinados programas nutricionales.

Receta de la Abuela para el colesterol

Dentro de mi recopilación de recetas tradicionales aparece esta combinación de plantas.

Ingredientes

Mezclar a partes iguales:

• Equiseto menor.

• Verónica.

• Bolsa de pastor.

• Vara de oro.

• Sauco.

Preparación

1. Colocar 6 vasos de agua en un recipiente.

2. Llevar al fuego.

3. Cuando rompa a hervir, retirar.

4. Añadir 7 cucharaditas de la mezcla de plantas.

5. Dejar reposar 10 minutos.

6. Colar.

Tradicionalmente se toman 3 tazas al día después de las comidas durante 15 días.

Como ocurre con todas estas antiguas recetas, debemos tener en cuenta el terreno y la medicación de la persona, porque varias de estas plantas tienen actividad diurética o circulatoria.

Ejercicio y colesterol

Aquí tenemos una de las herramientas más poderosas y menos sofisticadas.

El ejercicio puede mejorar:

• Sensibilidad a la insulina.

• Triglicéridos.

• Presión arterial.

• Composición corporal.

• Capacidad cardiovascular.

• Masa muscular.

Me interesa combinar:

• Caminar.

• Cardio moderado.

• Intervalos cuando estén indicados.

• Entrenamiento de fuerza.

La fuerza es especialmente importante porque la masa muscular funciona como un gran tejido metabólicamente activo.

Cuanto mejor manejamos glucosa y energía, mejor suele comportarse también el terreno cardiometabólico.

Peso y composición corporal

No podemos afirmar que cada kilo ganado aumente exactamente una determinada cantidad de colesterol.

Pero sí existe una relación importante entre:

• Grasa visceral.

• Resistencia a la insulina.

• Triglicéridos.

• Hígado graso.

• HDL bajo.

• Alteraciones lipídicas.

Por eso me interesa mucho más mejorar composición corporal y metabolismo que perseguir exclusivamente un número en la báscula.

Tabaco

El tabaco multiplica el riesgo cardiovascular.

Además de sus efectos sobre los vasos sanguíneos, favorece:

• Estrés oxidativo.

• Inflamación.

• Daño endotelial.

Cuando una persona fuma y además presenta LDL elevado, hipertensión, diabetes u otros factores de riesgo, estos problemas no actúan de manera independiente.

Se acumulan.

Estrés y colesterol

El estrés crónico también merece formar parte de la valoración.

Puede modificar:

• Cortisol.

• Sueño.

• Alimentación.

• Glucosa.

• Actividad física.

• Conductas compensatorias.

No significa que todo colesterol alto esté causado por estrés.

Significa que el sistema metabólico no funciona aislado del sistema nervioso.

Aceites esenciales y cuidado cardiovascular

Los aceites esenciales no los utilizaría como sustitutos de una intervención dietética o metabólica destinada a modificar el colesterol.

Pero sí pueden formar parte del trabajo sobre relajación, bienestar y manejo del estrés.

Lavanda

El aceite esencial de lavanda puede utilizarse en:

• Difusor.

• Inhalación ambiental.

• Preparados de masaje correctamente diluidos.

Su interés aquí se relaciona especialmente con la relajación y el manejo del estrés.

Ciprés

El aceite esencial de ciprés se utiliza tradicionalmente dentro de preparados de masaje circulatorio.

Siempre diluido correctamente en un aceite vegetal.

Romero

El romero es una de nuestras grandes plantas mediterráneas.

Podemos utilizarlo:

• Como hierba culinaria.

• En infusión.

• Dentro de preparados externos correctamente formulados.

Su aceite esencial debe utilizarse siempre diluido.

No considero que un masaje con romero vaya a disminuir directamente nuestro LDL, pero sí forma parte del enorme repertorio de recursos tradicionales relacionados con el bienestar circulatorio.

No debemos tratar un número: debemos tratar el terreno

Cuando veo un análisis con colesterol elevado no me interesa únicamente conocer el colesterol total.

Quiero saber:

• LDL.

• HDL.

• Triglicéridos.

• Glucosa.

• Insulina cuando proceda.

• HbA1c.

• Función tiroidea.

• Función hepática.

• Presión arterial.

• Composición corporal.

• Actividad física.

• Alimentación.

• Antecedentes familiares.

Y cuando podemos disponer de ellos:

• ApoB.

• Colesterol no-HDL.

• Lp(a).

Una persona puede presentar LDL elevado con triglicéridos bajos, buena sensibilidad a la insulina y un determinado contexto.

Otra puede tener LDL aparentemente aceptable pero triglicéridos altos, HDL bajo, hígado graso, hipertensión y resistencia a la insulina.

No son la misma persona y no necesitan la misma estrategia.

Por eso no me gusta trabajar únicamente con:

«tienes colesterol, toma esto».

Primero necesitamos comprender qué tipo de alteración lipídica tenemos y dentro de qué terreno aparece.

A partir de ahí podemos utilizar alimentación, ejercicio, pérdida de grasa cuando sea necesaria, trabajo metabólico, plantas y complementos de una forma mucho más inteligente.

Este artículo tiene una finalidad educativa e informativa. Las alteraciones del colesterol deben interpretarse dentro del riesgo cardiovascular global de cada persona, especialmente cuando existe enfermedad cardiovascular previa, diabetes, enfermedad renal, hipercolesterolemia familiar o valores muy elevados.