Superalimentos: qué son, beneficios y cuáles elegir

Seguramente has oído hablar alguna vez de los superalimentos.

Açaí, aronia, cúrcuma, chlorella, maca, cacao, semillas, algarroba… La lista parece crecer cada año y, como ocurre siempre que algo se pone de moda, llega un momento en el que casi cualquier alimento termina recibiendo la etiqueta de «súper».

Y no.

Un superalimento no tiene poderes mágicos ni necesitamos llenar la despensa de productos exóticos para llevar una alimentación saludable.

Pero tampoco significa que detrás del término no haya alimentos realmente interesantes.

Lo importante es saber qué estamos comprando, qué contiene y para qué puede resultar útil dentro de nuestra alimentación.

¿Qué son los superalimentos?

El término superalimento se utiliza popularmente para describir alimentos que destacan por su concentración de determinados nutrientes o compuestos de interés.

Podemos encontrar, dependiendo del alimento:

• Vitaminas.

• Minerales.

• Proteínas.

• Fibra.

• Ácidos grasos.

• Polifenoles.

• Carotenoides.

• Pigmentos vegetales.

• Compuestos azufrados.

• Otros fitonutrientes.

No existe una lista oficial de requisitos que un alimento tenga que cumplir para convertirse en «superalimento».

Y esto es importante porque el término se utiliza muchísimo en marketing.

Para mí, la pregunta interesante no es:

¿Es un superalimento?

La pregunta interesante es:

¿Qué contiene este alimento y qué puede aportar a mi alimentación?

Ahí es donde podemos empezar a separar nutrición de publicidad.

Los superalimentos no tienen por qué ser exóticos

Cuando comenzaron a ponerse de moda los superalimentos parecía que todos tenían que proceder de una montaña perdida del Himalaya, la selva amazónica o una pequeña población de los Andes.

Tenemos alimentos extraordinariamente interesantes mucho más cerca.

Por ejemplo:

• Aceite de oliva virgen extra.

• Nueces.

• Almendras.

• Ajo.

• Cebolla.

• Legumbres.

• Brócoli y otras crucíferas.

• Frutos rojos.

• Sardinas y otros pescados azules.

• Huevos.

• Hierbas aromáticas y especias.

Así que una alimentación saludable no depende de comprar productos exóticos.

Otra cosa diferente es que determinados alimentos procedentes de otras culturas tengan una composición especialmente interesante y merezca la pena conocerlos.

Y algunos, además, nos permiten introducir sabores y nutrientes diferentes en nuestra alimentación.

¿Por qué se han hecho tan populares los superalimentos?

Probablemente porque concentran varias tendencias que han ido creciendo durante los últimos años.

Cada vez prestamos más atención a:

• Calidad de los alimentos.

• Grado de procesamiento.

• Fibra.

• Antioxidantes.

• Microbiota.

• Grasas saludables.

• Proteína.

• Fitonutrientes.

• Alimentación vegetal.

Y al mismo tiempo nuestra dieta moderna se ha llenado de productos extremadamente refinados.

Cuando sustituimos alimentos frescos y mínimamente procesados por productos elaborados principalmente con harinas refinadas, azúcares, grasas de baja calidad y numerosos ingredientes añadidos, disminuye fácilmente la variedad nutricional de nuestra dieta.

Por eso me interesa mucho más hablar de densidad nutricional que de alimentos milagrosos.

¿Qué significa que un alimento tenga una elevada densidad nutricional?

Un alimento nutricionalmente denso proporciona una cantidad interesante de nutrientes y otros compuestos en relación con la cantidad de alimento que consumimos.

Esto puede incluir:

• Vitaminas.

• Minerales.

• Aminoácidos.

• Grasas interesantes.

• Fibra.

• Polifenoles.

• Pigmentos vegetales.

• Otros compuestos bioactivos.

Pero no todos los superalimentos aportan lo mismo.

Y precisamente por eso no tiene sentido meterlos a todos en el mismo saco.

La chlorella no tiene la misma composición que la cúrcuma.

La aronia no tiene la misma composición que la quinoa.

Y el cacao no tiene la misma función nutricional que las semillas.

Vamos a ver algunos ejemplos.

Açaí

El açaí es el fruto de una palmera amazónica y se ha hecho especialmente conocido por su contenido en pigmentos vegetales.

Su característico color morado oscuro procede en buena medida de las antocianinas, compuestos de la familia de los polifenoles.

También aporta:

• Fibra.

• Grasas.

• Minerales.

• Diferentes compuestos fenólicos.

Cuando compramos açaí conviene observar la composición porque no es lo mismo el fruto o un polvo de açaí que determinados preparados comerciales cargados de azúcar.

Aronia

La aronia es probablemente menos conocida que otros frutos considerados superalimentos, pero nutricionalmente resulta muy interesante.

Sus pequeñas bayas oscuras destacan por su contenido en polifenoles y antocianinas.

Ese color casi negro ya nos proporciona una pista sobre la presencia de pigmentos vegetales.

Las frutas de colores intensos constituyen una de las formas más sencillas de aumentar la variedad de fitonutrientes de nuestra alimentación.

Cúrcuma

La cúrcuma es una especia utilizada desde hace siglos tanto en la alimentación como dentro de sistemas tradicionales como el Ayurveda.

Uno de sus componentes más estudiados es la curcumina, aunque la raíz contiene otros curcuminoides y numerosos compuestos.

Podemos utilizar la cúrcuma como especia en:

• Arroces.

• Verduras.

• Sopas.

• Cremas.

• Guisos.

• Infusiones y bebidas.

• Mezclas de especias.

Y aquí encontramos una diferencia importante entre alimento y complemento.

Utilizar cúrcuma en la cocina no es lo mismo que tomar un extracto concentrado de curcuminoides.

Chlorella

La chlorella es una microalga de agua dulce utilizada como alimento y complemento nutricional.

Destaca por aportar:

• Proteínas.

• Clorofila.

• Carotenoides.

• Minerales.

• Diferentes micronutrientes.

Su composición puede variar según el cultivo y el producto.

En este tipo de alimentos me importa especialmente la calidad del fabricante y el control del producto, porque no todo lo que encontramos en el mercado tiene necesariamente la misma procedencia ni composición.

Algarroba

La algarroba me parece un magnífico ejemplo de que no necesitamos viajar al otro lado del planeta para encontrar alimentos interesantes.

Procede del algarrobo, perfectamente adaptado al clima mediterráneo.

La harina de algarroba puede utilizarse en:

• Repostería.

• Bebidas.

• Yogures.

• Batidos.

• Cremas.

• Postres.

Tiene un sabor naturalmente dulce y característico y aporta, entre otras cosas, fibra y polifenoles.

Además, puede ser una alternativa interesante para dar sabor a determinadas preparaciones sin recurrir siempre al cacao.

Alfalfa

La alfalfa es otra planta tradicionalmente utilizada tanto como alimento como en diferentes preparados.

Sus brotes pueden incorporarse a la alimentación y proporcionan:

• Vitaminas.

• Minerales.

• Clorofila.

• Diferentes compuestos vegetales.

Cuando hablamos de brotes crudos debemos tener también en cuenta su correcta manipulación y conservación, porque las condiciones de humedad y temperatura necesarias para germinar semillas también pueden favorecer el crecimiento de microorganismos.

Lúcuma

La lúcuma es un fruto originario de Sudamérica que suele encontrarse entre nosotros principalmente en forma de polvo.

Tiene un sabor dulce muy particular y puede utilizarse para aportar sabor a:

• Yogures.

• Batidos.

• Cremas.

• Repostería.

• Postres caseros.

Aporta hidratos de carbono, fibra y diferentes micronutrientes y pigmentos vegetales.

Puede ser una forma interesante de introducir sabores diferentes, pero que un producto contenga lúcuma no convierte automáticamente un postre cargado de azúcar en saludable.

Siempre tenemos que mirar el conjunto.

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal originario de la región andina.

Nutricionalmente resulta interesante porque aporta:

• Hidratos de carbono.

• Proteínas.

• Fibra.

• Minerales.

• Diferentes compuestos vegetales.

Además, no contiene gluten de manera natural.

Puede utilizarse de forma parecida a un cereal y combinarse con:

• Verduras.

• Legumbres.

• Pescado.

• Huevos.

• Frutos secos.

• Semillas.

Es un buen ejemplo de cómo un alimento que hace unos años se vendía casi exclusivamente en herbolarios ha terminado incorporándose a la alimentación cotidiana de muchísimas personas.

Cacao

El cacao merece también un lugar entre los alimentos de elevada densidad nutricional.

Aporta minerales y numerosos compuestos vegetales, entre ellos flavanoles.

Pero nuevamente tenemos que diferenciar el alimento del producto comercial.

No es lo mismo:

cacao puro

que

un preparado soluble cuyo ingrediente principal sea azúcar.

Y tampoco es igual un chocolate con alto porcentaje de cacao que una chocolatina en la que cacao, azúcar y grasas aparecen en proporciones completamente diferentes.

Leer la etiqueta sigue siendo más útil que leer la palabra «superfood» en la parte delantera del envase.

Semillas

Chía, lino, sésamo, calabaza, girasol…

Las semillas son pequeños alimentos con una enorme concentración de nutrientes.

Dependiendo de la variedad pueden aportar:

• Fibra.

• Proteínas.

• Minerales.

• Ácidos grasos.

• Lignanos.

• Otros compuestos vegetales.

Además, son fáciles de incorporar a la alimentación.

Podemos utilizarlas en ensaladas, yogures, panes, cremas, verduras y numerosas preparaciones.

Frutos rojos

Arándanos, frambuesas, moras, grosellas, fresas…

No necesitamos buscar siempre una baya exótica.

Los frutos rojos y morados son especialmente interesantes por su variedad de pigmentos y polifenoles.

Y cuanto mayor sea la diversidad de vegetales y colores que incorporamos a nuestra alimentación, mayor será también la variedad de compuestos que obtenemos.

¿Qué beneficios tienen los superalimentos?

No existe un beneficio común para todos porque su composición es diferente.

Dependiendo del alimento podemos obtener:

• Fibra para nuestra microbiota y tránsito intestinal.

• Proteínas.

• Grasas saludables.

• Vitaminas.

• Minerales.

• Polifenoles.

• Carotenoides.

• Antocianinas.

• Clorofila.

• Diferentes compuestos bioactivos.

Por eso prefiero elegirlos por lo que aportan, no simplemente porque alguien haya colocado la palabra «superalimento» delante de su nombre.

Superalimentos y antioxidantes

Muchos de estos alimentos destacan por su contenido en sustancias con actividad antioxidante.

Nuestro organismo produce continuamente radicales libres como consecuencia de su propio metabolismo.

También estamos expuestos a diferentes factores externos que pueden aumentar el estrés oxidativo.

Para mantener el equilibrio contamos con nuestros propios sistemas antioxidantes y con numerosos compuestos procedentes de los alimentos.

Una alimentación variada y rica en vegetales proporciona una enorme diversidad de estas sustancias.

Y nuevamente la variedad resulta mucho más interesante que obsesionarnos con un único antioxidante.

Superalimentos y microbiota

Aquí encontramos otro aspecto que me interesa especialmente.

Muchos alimentos considerados superalimentos contienen:

• Fibra.

• Polifenoles.

• Almidón resistente.

• Otros compuestos que llegan al intestino.

Nuestra microbiota puede utilizar y transformar parte de estas sustancias.

A cambio produce metabolitos que pueden interactuar con nuestro organismo.

Por eso cuando elegimos determinados alimentos vegetales no estamos alimentándonos únicamente nosotros.

También estamos alimentando nuestro ecosistema intestinal.

¿Hay que tomar superalimentos todos los días?

No necesitamos elaborar una lista obligatoria.

Lo que me interesa es conseguir una alimentación suficientemente variada.

Podemos alternar:

• Frutas.

• Verduras.

• Legumbres.

• Frutos secos.

• Semillas.

• Cereales integrales y pseudocereales.

• Especias.

• Pescados.

• Huevos.

• Otros alimentos adecuados a nuestras necesidades.

Y dentro de esa alimentación podemos incorporar determinados superalimentos porque nos gustan, porque nos resulta práctica su utilización o porque queremos aprovechar especialmente su composición.

Cómo elegir un buen superalimento

Cuando compro uno de estos productos miro bastante más que el nombre.

Me interesa comprobar:

Ingredientes

Cuanto más sencillo sea el producto, más fácil resulta saber qué estamos comprando.

Cantidad real del ingrediente

Que en la parte frontal aparezca una enorme fotografía de açaí no significa que el producto contenga una cantidad significativa.

Azúcar añadido

Es especialmente importante en preparados de frutas, bebidas, barritas, mezclas para desayunos y productos en polvo.

Procedencia

En determinados productos puede resultar especialmente interesante conocer dónde y cómo se han cultivado.

Procesamiento

El alimento entero, el polvo, un extracto y un complemento concentrado pueden tener composiciones y usos completamente diferentes.

Calidad

En algas, plantas y productos procedentes de lugares muy diferentes, la calidad y los controles del fabricante son especialmente importantes.

Un superalimento no arregla una mala alimentación

Podemos echar una cucharada de semillas de chía al desayuno.

Podemos añadir cúrcuma a la comida.

Podemos tomar aronia, açaí o chlorella.

Pero ninguno de ellos compensa por sí solo una alimentación basada continuamente en productos ultraprocesados.

Los alimentos interesantes funcionan precisamente cuando forman parte de una alimentación interesante.

Ésa es la base.

¿Necesitas realmente un superalimento?

Puede que sí.

Puede que simplemente quieras ampliar la variedad de tu alimentación.

O puede que no necesites ninguno en particular.

Por eso, antes de comprar, me haría tres preguntas:

¿Qué quiero conseguir?

¿Qué aporta realmente este alimento?

¿Cómo voy a incorporarlo a mi alimentación?

Si tenemos respuesta para las tres, probablemente estamos haciendo una compra con sentido.

Si la única respuesta es «porque pone superfood en el envase», quizá podamos elegir mejor.

Superalimentos en el herbolario

Una de las ventajas del herbolario es que podemos encontrar alimentos que todavía no forman parte de la cesta habitual del supermercado y conocer diferentes maneras de incorporarlos a nuestra alimentación.

En Herbolario de Confianza seleccionamos alimentos, plantas y complementos intentando que puedas saber no sólo qué estás comprando, sino para qué sirve, qué contiene y cómo encaja dentro de una alimentación saludable.

Porque ésa es para mí la diferencia entre vender un producto de moda y trabajar realmente con salud natural.

Los superalimentos pueden ser una magnífica herramienta para enriquecer nuestra dieta, descubrir nuevos sabores y aumentar la variedad de nutrientes y fitonutrientes.

Pero el verdadero «súper» no está en el nombre.

Está en elegir buenos alimentos, conocerlos y saber utilizarlos.

Este contenido tiene carácter educativo e informativo. Las necesidades nutricionales pueden variar según la alimentación, edad, situación metabólica y estado de salud de cada persona.