Propiedades de los germinados: beneficios y tipos

Los germinados son uno de los pocos alimentos que ingerimos cuando todavía están vivos y en pleno proceso de transformación. Las semillas germinadas son pequeños brotes llenos de vitalidad que, durante la germinación, modifican profundamente su composición: se activan enzimas, se movilizan las reservas almacenadas en la semilla y determinados nutrientes aumentan o se vuelven más accesibles.

Todo esto convierte a los germinados en alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutricional y, además, tienen una enorme ventaja: podemos producirlos fácilmente en casa durante prácticamente todo el año.

Propiedades de los germinados

El contenido nutricional de las semillas germinadas puede compararse con el de muchas frutas y verduras, pero los germinados tienen una característica particular: estamos consumiendo la planta precisamente en el momento en el que está utilizando todas sus reservas para comenzar a crecer.

Durante ese proceso se producen importantes cambios en proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y diferentes compuestos de la semilla. También se activan numerosas enzimas y, cuando el brote comienza a recibir luz, empieza a producir clorofila.

Por eso siempre he considerado los germinados auténticos alimentos vivos, capaces de enriquecer una alimentación que muchas veces resulta excesivamente refinada, procesada y pobre en alimentos frescos.

Además, están disponibles en cualquier época del año y podemos cultivarlos prácticamente en cualquier lugar. Su ciclo de producción es muy corto y su rendimiento enorme. Un kilo de semillas puede proporcionar varios kilos de brotes frescos; en el caso de la alfalfa, por ejemplo, el rendimiento puede llegar aproximadamente a 10-14 kilos dependiendo del sistema de germinación y del momento de cosecha.

Otra de sus características más interesantes es que la germinación hace que muchas semillas de cereales y leguminosas resulten más fáciles de digerir. La semilla empieza a utilizar las sustancias que había almacenado para alimentar a la futura planta y, mediante sus propias enzimas, transforma parte de esos compuestos complejos en moléculas más sencillas.

Por eso tradicionalmente se dice que los germinados son un alimento predigerido. No significa que lleguen completamente digeridos al organismo, naturalmente, sino que una parte de las transformaciones que posteriormente tendría que realizar nuestro aparato digestivo ya ha comenzado dentro de la propia semilla.

Durante la germinación también pueden disminuir algunos de los llamados factores antinutritivos presentes naturalmente en determinadas semillas, como los fitatos y algunos inhibidores enzimáticos. Esto puede mejorar la disponibilidad de ciertos minerales y la digestibilidad del alimento.

Los germinados son además económicos y podemos cultivarlos fácilmente en casa. Si partimos de semillas destinadas específicamente a germinación y controlamos correctamente la higiene, sabemos exactamente lo que estamos comiendo y podemos cosecharlos justo antes de consumirlos.

Se pueden comer de muchas formas: crudos en ensaladas, dentro de bocadillos, acompañando verduras, en tortillas, ligeramente salteados o añadidos a platos cocinados. Cuando el tipo de germinado permite consumirlo crudo, esta es una buena manera de conservar los nutrientes más sensibles al calor. Si vamos a cocinarlo, podemos incorporarlo al final de la preparación para someterlo al menor tiempo posible de cocción.

No todos los brotes ni todas las semillas deben tratarse de la misma manera. Algunas legumbres necesitan cocción y no cualquier semilla que germine es automáticamente comestible. Para preparar germinados en casa debemos utilizar semillas apropiadas para consumo humano y para germinación.

Qué ocurre cuando germinamos una semilla

La reserva nutritiva de los granos y semillas está formada principalmente por proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Todo está preparado para permanecer relativamente inactivo hasta que aparecen las condiciones adecuadas para germinar.

Cuando ponemos la semilla en contacto con agua comienza un proceso fascinante.

1. La semilla absorbe agua. Aumenta considerablemente de volumen, se ablanda la cubierta protectora y comienza la germinación.

2. Se activan las enzimas. A partir de ese momento comienzan numerosas transformaciones internas:

• Las proteínas almacenadas empiezan a ser degradadas por enzimas proteolíticas y se liberan péptidos y aminoácidos más sencillos, que la nueva planta utilizará para crecer.

• Parte del almidón comienza a transformarse mediante amilasas en azúcares más sencillos, necesarios para proporcionar energía al brote.

• Se modifica el perfil vitamínico y algunas vitaminas pueden aumentar considerablemente durante la germinación, especialmente la vitamina C en semillas que originalmente contienen cantidades muy pequeñas.

• Los minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio no se crean ni se multiplican, porque la semilla no puede fabricar minerales. Lo que sí cambia es su disponibilidad: al reducirse determinados antinutrientes y transformarse la estructura de la semilla, algunos minerales pueden resultar más aprovechables.

• Las grasas almacenadas comienzan a movilizarse y los triglicéridos pueden descomponerse liberando ácidos grasos que serán utilizados por el brote como fuente de energía.

• Cuando el brote se expone a la luz comienza a sintetizar clorofila.

• Disminuyen en diferente grado algunos compuestos defensivos y antinutritivos de la semilla.

• Aumenta espectacularmente el contenido de agua. Una semilla seca puede contener aproximadamente un 5-12 % de agua, mientras que un germinado fresco puede alcanzar alrededor del 70 % o incluso más.

Es decir, germinar no consiste simplemente en mojar una semilla. Estamos despertando un organismo que llevaba sus reservas almacenadas y poniéndolo en marcha.

Información nutricional de los germinados

Aminoácidos y proteínas. Los germinados de leguminosas son especialmente interesantes por su aporte proteico. Durante la germinación parte de esas proteínas comienza a degradarse en péptidos y aminoácidos, modificando su digestibilidad. La calidad y proporción de aminoácidos dependerá siempre de la semilla de la que proceda el germinado, por lo que no todos tienen el mismo perfil proteico.

Vitamina C. Es una de las vitaminas que más puede aumentar durante la germinación. Semillas secas que contienen muy poca vitamina C comienzan a sintetizarla cuando germinan. Este fenómeno resulta especialmente interesante en brotes de legumbres y cereales.

Betacarotenos o provitamina A. Los germinados de alfalfa, guisantes y diferentes crucíferas pueden aportar carotenoides. Su cantidad aumenta a medida que el brote desarrolla las primeras estructuras verdes y recibe luz.

Vitaminas del grupo B. Durante la germinación también se producen cambios en vitaminas como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y folatos. Germinados de alfalfa, trigo, girasol, centeno y sésamo pueden contribuir al aporte de estas vitaminas, fundamentales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.

Vitamina E. Está presente especialmente en semillas oleaginosas y cereales. Durante la germinación su concentración puede modificarse y forma parte del sistema antioxidante que protege las estructuras celulares del nuevo brote.

Vitamina K. Los brotes verdes, entre ellos los de alfalfa, pueden aportar vitamina K, relacionada especialmente con la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.

Clorofila. Los germinados que desarrollan partes verdes, como alfalfa o trigo, sintetizan clorofila cuando reciben luz. Siempre me ha parecido especialmente interesante la similitud estructural entre la clorofila y el grupo hemo de la hemoglobina. Sin embargo, hay una diferencia fundamental: en la clorofila encontramos magnesio en el centro de la molécula, mientras que el grupo hemo contiene hierro. La clorofila no transporta oxígeno en nuestra sangre, como se afirmaba antiguamente, pero sigue siendo un pigmento vegetal acompañado de numerosos compuestos interesantes y forma parte de esos alimentos verdes que tradicionalmente utilizamos en dietas revitalizantes y depurativas.

Calcio. Los germinados de sésamo son especialmente interesantes por su contenido en calcio. También podemos encontrarlo en brotes de almendra, girasol, alfalfa y garbanzo.

Potasio. Está presente, entre otros, en brotes de almendras, sésamo, girasol, soja y diferentes leguminosas.

Hierro. Podemos encontrar cantidades interesantes en germinados de alfalfa, fenogreco, lentejas y diferentes legumbres.

Oligoelementos. Dependiendo de la semilla y del suelo en el que se cultivó la planta de origen, los germinados pueden aportar zinc, selenio, silicio, cromo, cobre, manganeso y otros oligoelementos.

Enzimas. La germinación es un proceso de enorme actividad enzimática. Se activan amilasas, proteasas, lipasas y otras enzimas necesarias para movilizar las reservas de la semilla. Esta actividad es precisamente una de las razones por las que cambia tanto la composición del alimento durante esos pocos días.

Además, los germinados suelen tener una elevada proporción de agua y una densidad calórica baja. Como ejemplo, 100 gramos de determinados brotes de soja o judía mungo aportan alrededor de 30 calorías, aunque naturalmente la cifra cambia dependiendo de la semilla.

Beneficios de los germinados

Por su riqueza nutricional y por las transformaciones que tienen lugar durante la germinación, los germinados pueden ser una magnífica forma de complementar nuestra alimentación. Tradicionalmente se han utilizado por sus propiedades nutritivas, revitalizantes, digestivas y depurativas.

Entre sus principales beneficios encontramos:

• Favorecen los procesos naturales de eliminación y depuración del organismo.

• Aportan antioxidantes y diferentes sustancias protectoras frente al estrés oxidativo.

• Contribuyen al aporte de vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

• Al producirse una transformación previa de proteínas, hidratos de carbono y determinados antinutrientes, muchos germinados resultan más fáciles de digerir que la semilla seca de la que proceden.

• Su fibra puede favorecer el tránsito intestinal y servir de alimento para nuestra microbiota.

• Algunos germinados pueden ayudar a mejorar el perfil general de una alimentación orientada al control del colesterol y del metabolismo.

• Aportan nutrientes relacionados con el funcionamiento normal del sistema nervioso.

• Son interesantes en épocas de cansancio, agotamiento o alimentación deficiente por su concentración de micronutrientes.

• Ayudan a variar enormemente la alimentación y permiten incorporar semillas, cereales y legumbres de una forma completamente diferente.

• Los germinados ricos en hierro, folatos, vitamina C y otros micronutrientes pueden resultar especialmente interesantes dentro de una alimentación destinada a mejorar el aporte nutricional cuando existe tendencia a la anemia.

Y hay algo que para mí sigue siendo fundamental: estamos comiendo una planta justo cuando comienza a crecer, en uno de los momentos de mayor transformación bioquímica de todo su ciclo vital.

Propiedades de los germinados más consumidos

Alfalfa: Es probablemente uno de los germinados más completos y consumidos y tiene además un sabor muy agradable. Contiene vitaminas A —en forma de carotenoides—, grupo B, C, E y K, además de calcio, magnesio, potasio, hierro, selenio y zinc. Tradicionalmente se utiliza como remineralizante y en épocas de fatiga y debilidad.

Arroz integral: Aporta vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio, magnesio y silicio. Es interesante dentro de una alimentación destinada al mantenimiento de huesos y dientes y como fuente de energía.

Avena: Siempre ha sido uno de mis cereales preferidos cuando queremos trabajar sistema nervioso, agotamiento, estrés o alteraciones del sueño. El germinado conserva ese interés nutricional y aporta vitaminas del grupo B y E, proteínas, hidratos de carbono, fibra y minerales.

Berro: Tradicionalmente se utiliza como alimento revitalizante y depurativo, especialmente en primavera. Aporta vitamina C, carotenoides y minerales como hierro, manganeso, cobre, zinc, yodo y calcio.

Fenogreco: Tiene una larga tradición como planta digestiva, metabólica y reconstituyente. Sus germinados se han utilizado para estimular las funciones digestivas y hepáticas y en épocas de debilidad. Contiene hierro y fósforo. Y mantiene una curiosidad muy característica del fenogreco: algunos de sus compuestos aromáticos pueden modificar el olor del sudor y darle ese peculiar aroma ligeramente dulce.

Garbanzos: Son ricos en hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales como calcio, magnesio y potasio. La germinación reduce algunos de los compuestos responsables de su peor digestibilidad, por lo que muchas personas encuentran el garbanzo germinado más fácil de digerir y con menor producción de gases.

Guisantes verdes: Aportan proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales como magnesio, hierro, potasio, fósforo y zinc. Cuando desarrollan hojas verdes también son ricos en clorofila y carotenoides.

Judías: Los brotes de determinadas judías constituyen una buena fuente de proteínas, vitamina C y diferentes minerales. Aquí es especialmente importante utilizar variedades adecuadas para germinación y recordar que algunas judías, especialmente la judía roja, no deben consumirse crudas por su contenido en lectinas.

Lentejas: Son uno de los germinados más fáciles de preparar en casa. Aportan proteínas, vitamina C generada durante la germinación, vitaminas del grupo B, hierro, cobre y zinc. Tradicionalmente resultan muy interesantes en épocas de estrés, agotamiento y mayores necesidades nutricionales.

Maíz: Aporta hidratos de carbono y minerales, entre ellos magnesio, necesario para el funcionamiento muscular y nervioso.

Mostaza: Sus brotes tienen un sabor intenso y característico debido a sus compuestos azufrados. Tradicionalmente se han utilizado para estimular la digestión y aportan vitamina C y diferentes fitoquímicos propios de las crucíferas.

Judía mungo: Es el germinado que muchas veces conocemos simplemente como “brotes de soja”, aunque botánicamente no sea soja. Aporta proteínas, vitamina C, vitaminas del grupo B y minerales y es uno de los germinados más utilizados en la cocina asiática.

Semillas de calabaza: Aportan proteínas, vitamina E, fósforo, hierro, magnesio y zinc.

Semillas de girasol: Sus brotes son muy nutritivos y aportan proteínas, grasas insaturadas, vitaminas del grupo B y E y minerales como calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio.

Rabanito: Tiene un sabor ligeramente picante y contiene vitamina C, potasio, carotenoides y los característicos compuestos azufrados de las crucíferas. Tradicionalmente se utiliza para estimular la digestión y también en alimentación depurativa.

Sésamo: Es una magnífica fuente de grasas, proteínas y minerales, especialmente calcio, magnesio, hierro y fósforo. Germinado resulta una forma diferente de aprovechar esta semilla tan interesante.

Soja: Es rica en proteínas, lecitina, folatos, calcio, magnesio y hierro y contiene isoflavonas. Por ello la soja y sus derivados tienen un interés especial durante la menopausia y dentro de la alimentación femenina.

Soja verde o judía mungo: Sus germinados aportan proteínas, vitaminas y minerales. Son nutritivos, ligeros y tradicionalmente se utilizan como alimento reconstituyente.

Trigo: El trigo germinado aporta proteínas, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B y E. Tradicionalmente se utiliza como alimento remineralizante y reconstituyente, especialmente en épocas de cansancio y agotamiento nervioso.

Contraindicaciones y precauciones de los germinados

Los germinados son alimentos, pero hay una precaución que merece especial atención: el ambiente cálido y húmedo que necesita una semilla para germinar también es un ambiente estupendo para que proliferen determinadas bacterias.

Por eso la higiene durante la germinación es fundamental. Hay que utilizar semillas destinadas al consumo humano y preferiblemente específicas para germinar, agua limpia, recipientes perfectamente lavados y enjuagar los brotes correctamente durante todo el proceso. Si presentan olor extraño, moho, textura viscosa o cualquier signo de deterioro, se desechan.

Los germinados crudos requieren especial precaución en embarazadas, niños pequeños, personas mayores y personas con el sistema inmunitario comprometido debido precisamente al riesgo de contaminación microbiológica. En estos casos es preferible consumirlos bien cocinados.

Naturalmente, tampoco debe consumir un germinado una persona alérgica a la semilla de la que procede. Germinar un alimento modifica muchas cosas, pero no convierte automáticamente en seguro un alimento al que somos alérgicos.

También debemos recordar que no todas las semillas son aptas para germinar y comer crudas. Algunas leguminosas contienen lectinas y otros compuestos que requieren una cocción adecuada.

Por último, los germinados pueden modificar ligeramente el color, olor o consistencia de las heces dependiendo de la cantidad consumida, de su contenido en pigmentos y del resto de la alimentación. Esto no debe interpretarse automáticamente como una señal de “desintoxicación”, sino como una consecuencia posible de los propios alimentos que estamos consumiendo.

Los germinados siguen pareciéndome una de las maneras más sencillas, económicas y curiosas de enriquecer nuestra alimentación. De una semilla aparentemente dormida, un poco de agua y unos cuantos días obtenemos un alimento completamente transformado, fresco y que podemos cultivar nosotros mismos prácticamente durante todo el año.