Vitamina C: para qué sirve, propiedades y beneficios

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble imprescindible para numerosas funciones del organismo.

Su nombre está íntimamente relacionado con el escorbuto, la enfermedad provocada por una carencia grave y prolongada de vitamina C. De hecho, “ascórbico” procede precisamente de su capacidad antiescorbútica.

A diferencia de otros animales, el ser humano no puede sintetizar vitamina C. En algún momento de nuestra evolución perdimos la capacidad de fabricar una enzima necesaria para completar su síntesis, por lo que debemos obtenerla a través de la alimentación.

Y esto resulta bastante curioso: nuestro organismo necesita vitamina C todos los días, pero depende completamente del exterior para conseguirla.

Funciones de la vitamina C o ácido ascórbico

Las funciones de la vitamina C son numerosas.

Una de las más importantes es su participación en la formación de colágeno, principal proteína estructural del tejido conjuntivo y componente fundamental de la piel, vasos sanguíneos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos.

Por eso una carencia de vitamina C no afecta únicamente a las defensas. Puede manifestarse mediante problemas tan diferentes como sangrado de encías, hematomas, mala cicatrización o dolor articular.

También interviene en la absorción del hierro.

El ácido ascórbico favorece especialmente la absorción del hierro no hemo, presente fundamentalmente en los alimentos vegetales, transformando el hierro férrico (Fe³⁺) en hierro ferroso (Fe²⁺), una forma que puede absorberse con mayor facilidad en el intestino.

Esta es la razón por la que combinar alimentos ricos en hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar considerablemente su aprovechamiento.

La vitamina C participa además en el metabolismo de diferentes aminoácidos y ayuda a mantener los folatos en formas metabólicamente activas.

Vitamina C y reacciones de oxidación-reducción

El ácido ascórbico es un potente agente reductor.

Puede donar electrones y participa como cofactor en numerosas reacciones enzimáticas del organismo, entre ellas algunas relacionadas con el metabolismo de determinados aminoácidos y la síntesis de diferentes moléculas.

Esta capacidad reductora explica también buena parte de su conocida función antioxidante.

La vitamina C ayuda a neutralizar especies reactivas de oxígeno y participa en la protección de las estructuras celulares frente al daño oxidativo.

Además, trabaja conjuntamente con otros antioxidantes. Una de sus características más interesantes es su capacidad para contribuir a regenerar vitamina E oxidada, permitiendo que ambos sistemas antioxidantes funcionen de manera coordinada.

Vitamina C y colágeno

Esta es probablemente una de sus funciones más importantes y, paradójicamente, muchas veces queda eclipsada por su fama como vitamina para las defensas.

La vitamina C es necesaria para determinadas reacciones que permiten formar correctamente las fibras de colágeno.

Por eso interviene en el mantenimiento de:

• Piel.

• Encías.

• Vasos sanguíneos.

• Tendones.

• Ligamentos.

• Cartílagos.

• Huesos.

• Dientes.

También explica su importancia en la cicatrización de heridas y quemaduras.

Cuando falta vitamina C, el problema no consiste simplemente en tener “menos antioxidantes”: el propio tejido conjuntivo pierde parte de su capacidad para mantenerse y repararse correctamente.

Propiedades antioxidantes de la vitamina C

La vitamina C ayuda a neutralizar los radicales libres generados durante el metabolismo normal y también frente a determinadas exposiciones externas.

Esta función resulta especialmente interesante en personas expuestas al humo del tabaco, ya que fumar aumenta considerablemente el estrés oxidativo y también las necesidades de vitamina C.

Otra aplicación interesante se encuentra en las reacciones de nitrosación.

Los nitritos pueden participar, en determinadas condiciones, en la formación de N-nitrosocompuestos. La vitamina C puede interferir en algunas de estas reacciones, dificultando su formación.

Por eso su relación con nitratos y nitritos resulta bastante más interesante que pensar simplemente que “elimina toxinas”: interviene directamente en determinadas reacciones químicas que pueden producirse en el organismo.

Su papel antioxidante también ha despertado interés como apoyo nutricional en personas sometidas a situaciones de elevado estrés oxidativo.

Vitamina C y sistema inmunitario

La vitamina C participa en numerosas funciones del sistema inmunitario.

Se concentra en diferentes células defensivas y participa en mecanismos relacionados con su funcionamiento, además de contribuir a protegerlas frente al estrés oxidativo generado durante la propia respuesta inmunitaria.

Por eso sus necesidades pueden adquirir especial importancia durante infecciones y procesos febriles, situaciones en las que aumenta el estrés metabólico del organismo.

La vitamina C no es simplemente “la vitamina del resfriado”. Su relación con las defensas forma parte de un conjunto mucho más amplio de funciones metabólicas e inmunitarias.

Vitamina C y alergias

La vitamina C también mantiene una interesante relación con la histamina.

Tradicionalmente se ha utilizado por sus propiedades antihistamínicas y como apoyo en personas con:

• Alergias.

• Asma.

• Sinusitis.

• Procesos relacionados con una liberación elevada de histamina.

Esta relación entre vitamina C e histamina explica por qué aparece con frecuencia dentro de combinaciones nutricionales destinadas al terreno alérgico.

Vitamina C, corazón y circulación

La vitamina C también participa en diferentes mecanismos relacionados con la salud vascular.

Su acción antioxidante contribuye a proteger los lípidos frente a la oxidación y su papel en la formación de colágeno resulta importante para mantener la estructura de las paredes de los vasos sanguíneos.

Se ha estudiado igualmente su relación con:

• Tensión arterial.

• Función endotelial.

• Oxidación de las lipoproteínas.

• Metabolismo del colesterol.

• Arteriosclerosis.

• Riesgo cardiovascular.

Durante años se ha investigado especialmente la relación entre vitaminas antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E y la oxidación de las grasas, un proceso relacionado con el desarrollo de alteraciones vasculares.

La vitamina C también participa indirectamente en el mantenimiento y reparación de la pared arterial gracias a su papel imprescindible en la formación de colágeno.

Vitamina C y diabetes

En personas con diabetes tipo II existe con frecuencia un aumento del estrés oxidativo.

Por esta razón se ha estudiado el papel de la vitamina C en diferentes aspectos relacionados con el metabolismo de la glucosa, el estrés oxidativo y las complicaciones vasculares asociadas a la diabetes.

Su interés no procede de una única función, sino de la combinación de su actividad antioxidante, su participación en la integridad vascular y su relación con numerosos procesos metabólicos.

Vitamina C y salud ocular

La vitamina C se encuentra en concentraciones importantes en diferentes estructuras del ojo.

Su actividad antioxidante ha despertado especial interés en relación con el envejecimiento ocular y con alteraciones como:

• Cataratas.

• Glaucoma.

• Daño oxidativo de las estructuras oculares.

El cristalino está sometido continuamente a procesos oxidativos, por lo que los sistemas antioxidantes forman parte de sus mecanismos naturales de protección.

Vitamina C y piel

Si pensamos en su papel en el colágeno y en su capacidad antioxidante, resulta fácil comprender por qué la vitamina C tiene tanta importancia para la piel.

Participa en:

• Formación y mantenimiento del colágeno.

• Cicatrización.

• Reparación de tejidos.

• Protección frente al estrés oxidativo.

Tradicionalmente también se utiliza como apoyo nutricional en diferentes alteraciones cutáneas, entre ellas eccemas y psoriasis.

Vitamina C durante la menopausia

La vitamina C también se ha utilizado como apoyo nutricional durante la menopausia.

Tradicionalmente se ha relacionado con el metabolismo hormonal y se ha empleado dentro de diferentes combinaciones destinadas a mujeres que presentan sofocos y otras molestias propias de esta etapa.

Además, su importancia para el colágeno, los vasos sanguíneos, los huesos y la protección antioxidante hace que siga siendo un nutriente interesante más allá de su relación con las defensas.

Vitamina C y estreñimiento

En cantidades elevadas, la vitamina C puede ejercer un efecto laxante.

Esto sucede especialmente cuando se supera la capacidad de absorción intestinal: parte de la vitamina permanece en el intestino y atrae agua por efecto osmótico.

Por eso algunas personas observan heces más blandas o incluso diarrea cuando toman cantidades elevadas de ácido ascórbico.

Curiosamente, este efecto permite también comprobar que más vitamina C no significa necesariamente mayor absorción.

Vitamina C y cáncer

La relación entre vitamina C y cáncer lleva décadas siendo objeto de investigación.

Su capacidad antioxidante, su participación en el sistema inmunitario y su influencia sobre diferentes reacciones metabólicas han llevado a estudiar su relación con diversos tipos de cáncer, entre ellos los de:

• Páncreas.

• Estómago.

• Pulmón.

• Mama.

• Boca.

• Esófago.

• Vejiga.

Además, existe una diferencia importante entre estudiar la vitamina C obtenida mediante la alimentación, utilizar suplementos por vía oral o administrar ácido ascórbico por vía intravenosa, ya que las concentraciones que pueden alcanzarse en el organismo son completamente diferentes.

Es precisamente esta diferencia farmacocinética la que explica que la vitamina C siga despertando tanto interés en este campo.

Carencia de vitamina C

Una carencia prolongada de vitamina C altera especialmente la formación de colágeno.

Entre sus síntomas podemos encontrar:

• Palidez.

• Tendencia a las hemorragias.

• Retraso en la cicatrización.

• Inflamación y sangrado de las encías.

• Piel áspera y reseca.

• Hematomas espontáneos.

• Sangrado nasal.

• Dolor e inflamación articular.

• Anemia.

• Alteraciones dentales.

Cuando la deficiencia se vuelve grave puede aparecer escorbuto.

Entre sus manifestaciones encontramos:

• Cansancio intenso.

• Alteraciones del estado de ánimo.

• Dolores generalizados.

• Pérdida de apetito.

• Dolor articular.

• Petequias.

• Hemorragias.

• Alteraciones de las encías.

• Movilidad y pérdida de piezas dentales en los casos avanzados.

El escorbuto es un magnífico ejemplo de hasta qué punto una vitamina relacionada habitualmente con las defensas es, en realidad, fundamental para mantener la estructura de numerosos tejidos.

¿Quién puede necesitar más vitamina C?

Las necesidades o el aprovechamiento de vitamina C pueden verse modificados en diferentes circunstancias.

Entre ellas encontramos:

• Procesos febriles e infecciones.

• Embarazo.

• Lactancia.

• Personas fumadoras.

• Consumo elevado de alcohol.

• Diabetes.

• Personas con terreno alérgico o asmático.

• Dietas pobres en frutas y verduras frescas.

• Determinados tratamientos farmacológicos.

Los fumadores constituyen un caso especialmente interesante porque presentan un mayor estrés oxidativo y unas necesidades de vitamina C superiores a las de los no fumadores.

¿Dónde encontrar vitamina C?

La vitamina C se encuentra principalmente en frutas, verduras y plantas frescas.

Entre sus fuentes encontramos:

• Pimientos.

• Perejil.

• Brócoli.

• Coliflor.

• Col.

• Espinacas.

• Diente de león.

• Fresas.

• Naranjas.

• Limones.

• Pomelos.

• Tomates.

• Nabos.

• Patatas.

• Extractos y productos derivados del pomelo.

Aunque los cítricos se han convertido casi en sinónimo de vitamina C, no son necesariamente los alimentos que más contienen.

Los pimientos y determinadas verduras y frutas pueden proporcionar cantidades muy importantes.

La vitamina C es muy delicada

De todas las vitaminas hidrosolubles, la vitamina C es una de las más sensibles.

Puede degradarse por:

• Calor.

• Oxígeno.

• Luz.

• Almacenamiento prolongado.

• Procesamiento de los alimentos.

• Medios alcalinos.

Por esta razón, un alimento puede contener mucha vitamina C cuando está fresco y bastante menos después de un almacenamiento prolongado o una cocción intensa.

Incluso el bicarbonato, utilizado antiguamente para mantener el color de algunas verduras durante la cocción, crea un medio alcalino que favorece la degradación de la vitamina C.

Esta es una de esas pequeñas razones por las que no basta con saber qué nutrientes contiene un alimento: también importa cómo lo conservamos y cómo lo cocinamos.

¿Cuánta vitamina C necesitamos?

Las necesidades diarias dependen de la edad, el sexo y determinadas circunstancias personales.

Como referencia nutricional, cantidades próximas a 80-100 mg diarios permiten cubrir las necesidades habituales de buena parte de la población adulta.

Sin embargo, necesidad nutricional, cantidad óptima en una situación concreta y utilización de vitamina C como suplemento son cuestiones diferentes.

Además, al tratarse de una vitamina hidrosoluble, su absorción y eliminación cambian conforme aumenta la cantidad ingerida.

La vitamina C es probablemente una de las vitaminas más conocidas, pero reducirla a “la vitamina para no resfriarse” sería quedarse con una parte muy pequeña de su historia.

Colágeno, hierro, antioxidantes, histamina, vasos sanguíneos, piel, huesos, cicatrización y sistema inmunitario dependen, de una forma u otra, de este pequeño nutriente que nuestro organismo perdió hace millones de años la capacidad de fabricar por sí mismo.