Los alimentos más ricos en zinc

El zinc es un oligoelemento esencial que participa en cientos de procesos biológicos. Aunque el organismo solo lo necesita en pequeñas cantidades, resulta imprescindible para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la cicatrización, la síntesis del ADN y el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas.

Como el cuerpo apenas dispone de reservas de zinc, es importante obtenerlo de forma regular a través de la alimentación.

¿Para qué sirve el zinc?

El zinc interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo y desempeña funciones como:

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.

• Participa en la síntesis del ADN.

• Contribuye a la cicatrización normal de las heridas.

• Ayuda al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas.

• Participa en el metabolismo de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

• Contribuye al mantenimiento de la fertilidad y la reproducción normales.

• Ayuda al mantenimiento de una visión normal.

¿Qué ocurre cuando existe un déficit de zinc?

Una ingesta insuficiente de zinc puede favorecer la aparición de síntomas como:

• Mayor susceptibilidad a infecciones.

• Cicatrización más lenta.

• Cabello frágil o caída del cabello.

• Alteraciones del gusto y del olfato.

• Problemas cutáneos.

• Fatiga.

• Retraso del crecimiento en niños y adolescentes.

Las personas con mayor riesgo de presentar niveles bajos de zinc incluyen:

• Vegetarianos y veganos.

• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

• Deportistas de resistencia.

• Personas con enfermedades digestivas que dificultan la absorción de nutrientes.

• Personas con un consumo elevado de alcohol.

Zinc y salud

El zinc ha sido ampliamente estudiado por su participación en el funcionamiento del sistema inmunitario, la salud reproductiva, la visión y la cicatrización.

También interviene en la activación de la vitamina A y participa en numerosos mecanismos relacionados con la reparación de tejidos y la respuesta frente al estrés oxidativo.

Cantidades diarias orientativas

Las recomendaciones generales son:

• Hombres adultos: 11 mg al día.

• Mujeres adultas: 8 mg al día.

Estas necesidades pueden aumentar durante el embarazo y la lactancia.

Los alimentos más ricos en zinc

Garbanzos

1 taza cocida: aproximadamente 6,9 mg.

Carne de vacuno

120 gramos: aproximadamente 4,9 mg.

Cordero

120 gramos: aproximadamente 4,6 mg.

Semillas de calabaza

¼ de taza: aproximadamente 2,5 mg.

Yogur o kéfir

1 taza: aproximadamente 2,2 mg.

Pollo

90 gramos: aproximadamente 2,3 mg.

Anacardos

30 gramos: aproximadamente 1,6 mg.

Espinacas

1 taza cocida: aproximadamente 1,4 mg.

Setas

1 taza: aproximadamente 1,4 mg.

Cacao puro en polvo

1 cucharada: aproximadamente 0,3 mg.