Los alimentos más ricos en vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble imprescindible para el organismo. Actúa como antioxidante, participa en la formación del colágeno y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Como nuestro cuerpo no puede producirla ni almacenarla en grandes cantidades, es importante obtenerla diariamente a través de la alimentación.

Las frutas y las verduras frescas constituyen sus principales fuentes naturales.

¿Para qué sirve la vitamina C?

La vitamina C participa en numerosas funciones del organismo:

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Participa en la formación normal del colágeno para la piel, vasos sanguíneos, cartílagos, huesos y encías.

• Ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.

• Favorece la absorción del hierro de origen vegetal.

• Contribuye al metabolismo energético normal.

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

• Participa en la regeneración de la vitamina E.

¿Qué ocurre cuando existe un déficit de vitamina C?

Como el organismo apenas almacena vitamina C, una alimentación pobre en frutas y verduras durante largos periodos puede favorecer su deficiencia.

Entre los síntomas que pueden aparecer destacan:

• Cansancio.

• Debilidad.

• Sangrado de encías.

• Aparición fácil de hematomas.

• Cicatrización más lenta.

• Fragilidad del cabello.

• Mayor susceptibilidad frente a infecciones.

En casos graves y prolongados puede aparecer el escorbuto, una enfermedad actualmente poco frecuente.

Vitamina C y salud

La vitamina C es una de las vitaminas más estudiadas.

Gracias a su actividad antioxidante participa en la protección de las células frente al daño oxidativo y desempeña un papel importante en la síntesis del colágeno.

También favorece la absorción del hierro no hemo, el presente en alimentos de origen vegetal, por lo que combinar alimentos ricos en vitamina C con legumbres, verduras de hoja verde o cereales integrales puede mejorar el aprovechamiento de este mineral.

Además, continúa investigándose su posible papel en áreas como la salud cardiovascular, el envejecimiento saludable, la respuesta inmunitaria y diferentes enfermedades crónicas.

Los alimentos más ricos en vitamina C

Guayaba

Es una de las frutas con mayor contenido en vitamina C.

100 gramos: aproximadamente 228 mg.

Pimientos

Especialmente los pimientos rojos destacan por su elevado contenido en vitamina C.

100 gramos: aproximadamente 128 mg.

Kiwi

Además de vitamina C, aporta fibra, vitamina K y antioxidantes.

100 gramos: aproximadamente 93 mg.

Brócoli

El brócoli combina vitamina C con fibra, folatos y compuestos antioxidantes propios de las verduras crucíferas.

100 gramos: aproximadamente 89 mg.

Papaya

La papaya aporta vitamina C junto con carotenoides y enzimas digestivas como la papaína.

100 gramos: aproximadamente 61 mg.

Guisantes

Los guisantes constituyen una buena fuente de vitamina C, fibra y proteínas vegetales.

100 gramos: aproximadamente 60 mg.

Fresas

Las fresas destacan por su riqueza en vitamina C y polifenoles antioxidantes.

100 gramos: aproximadamente 59 mg.

Naranjas

Las naranjas son una de las fuentes clásicas de vitamina C y pueden consumirse enteras o en zumo recién exprimido.

100 gramos: aproximadamente 53 mg.

Kale

La col rizada o kale aporta vitamina C, vitamina K y carotenoides.

100 gramos: aproximadamente 41 mg.

Tomate

Además de vitamina C, el tomate contiene licopeno, un carotenoide con actividad antioxidante.

100 gramos: aproximadamente 23 mg.