Los alimentos más ricos en vitamina B5

La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo de las vitaminas B. Su nombre procede del término griego pantothen, que significa "en todas partes", ya que está presente en una gran variedad de alimentos.

Como el resto de las vitaminas del grupo B, participa en el metabolismo energético y resulta imprescindible para que el organismo pueda obtener energía a partir de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Además, interviene en la síntesis de ácidos grasos, hormonas y determinados neurotransmisores.

¿Para qué sirve la vitamina B5?

La vitamina B5 participa en numerosas funciones del organismo:

• Contribuye al metabolismo energético normal.

• Ayuda al rendimiento intelectual normal.

• Participa en la síntesis y el metabolismo normal de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos neurotransmisores.

• Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.

• Participa en numerosos procesos metabólicos relacionados con la obtención de energía.

¿Qué ocurre cuando existe un déficit de vitamina B5?

La deficiencia de vitamina B5 es poco frecuente, ya que se encuentra distribuida en numerosos alimentos.

No obstante, puede aparecer en personas con desnutrición importante, trastornos graves de absorción o situaciones muy concretas.

Algunos grupos con mayor riesgo son:

• Personas con desnutrición severa.

• Personas con enfermedades que dificultan la absorción intestinal.

• Personas con consumo elevado de alcohol.

• Fumadores.

• Personas sometidas a estrés crónico mantenido.

• Mujeres embarazadas con una alimentación insuficiente.

Cuando aparece una deficiencia pueden observarse síntomas como:

• Fatiga.

• Irritabilidad.

• Alteraciones del sueño.

• Debilidad muscular.

• Molestias digestivas.

• Sensación de ardor en los pies.

Vitamina B5 y salud

El ácido pantoténico ha sido ampliamente estudiado por su participación en el metabolismo energético y en la producción de la coenzima A, una molécula imprescindible para cientos de reacciones metabólicas.

Además, uno de sus derivados, la pantetina, continúa investigándose por su posible papel en el metabolismo de los lípidos y la salud cardiovascular.

No obstante, estos estudios hacen referencia a formas específicas utilizadas en investigación o en determinados contextos clínicos y no al consumo habitual de alimentos ricos en vitamina B5.

Los alimentos más ricos en vitamina B5

Semillas de girasol

Son una de las mejores fuentes naturales de ácido pantoténico y también aportan vitamina E, selenio y grasas saludables.

100 gramos: aproximadamente 7 mg.

Setas shiitake

Las setas shiitake destacan por su contenido en vitaminas del grupo B y numerosos compuestos bioactivos.

100 gramos: aproximadamente 3,6 mg.

Salmón

Además de vitamina B5, aporta proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3.

100 gramos: aproximadamente 1,9 mg.

Pechuga de pollo

Una excelente fuente de proteínas magras y vitaminas del grupo B.

100 gramos: aproximadamente 1,6 mg.

Aguacate

El aguacate aporta vitamina B5 junto con fibra, potasio y grasas saludables.

100 gramos: aproximadamente 1,4 mg.

Carne de vacuno

La carne de vacuno alimentado con pasto aporta vitamina B5, hierro, zinc y vitamina B12.

100 gramos: aproximadamente 1,3 mg.

Chuleta de cerdo

La carne de cerdo constituye otra buena fuente de ácido pantoténico.

100 gramos: aproximadamente 1 mg.

Lentejas

Las lentejas aportan vitamina B5, proteínas vegetales, fibra y hierro.

100 gramos cocidos: aproximadamente 0,6 mg.

Boniato o batata

Además de vitamina B5, contiene betacarotenos, fibra y potasio.

100 gramos: aproximadamente 0,5 mg.

Leche entera

La leche aporta pequeñas cantidades de vitamina B5 junto con proteínas, calcio y vitamina B2.

100 gramos: aproximadamente 0,4 mg.