La niacina, también conocida como vitamina B3, es una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo de las vitaminas B. Participa en cientos de reacciones metabólicas y resulta imprescindible para que el organismo pueda obtener energía a partir de los alimentos.
Además de intervenir en el metabolismo energético, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, ayuda a mantener la piel y las mucosas en buen estado y participa en numerosas funciones celulares.
Como ocurre con el resto de las vitaminas hidrosolubles, el organismo apenas la almacena, por lo que es importante aportarla diariamente mediante la alimentación.
¿Para qué sirve la vitamina B3?
La niacina desempeña un papel fundamental en el organismo:
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Contribuye al metabolismo energético normal.
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Ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso.
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Participa en el mantenimiento de la piel y las mucosas.
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Contribuye al funcionamiento psicológico normal.
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Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
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Participa en numerosos procesos relacionados con la obtención de energía celular.
Además, forma parte de dos importantes coenzimas (NAD y NADP), esenciales para cientos de reacciones bioquímicas relacionadas con el metabolismo.
¿Qué ocurre cuando existe un déficit de vitamina B3?
La deficiencia de niacina es poco frecuente en los países desarrollados, aunque puede aparecer cuando existe una alimentación muy deficiente o determinados problemas de absorción.
Su déficit importante puede dar lugar a una enfermedad conocida como pelagra, caracterizada clásicamente por las llamadas "tres D":
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Dermatitis.
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Diarrea.
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Demencia.
Cuando no se alcanza ese grado de deficiencia también pueden aparecer:
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Cansancio.
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Debilidad.
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Alteraciones de la piel.
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Pérdida de apetito.
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Dificultades de concentración.
Niacina y salud
La vitamina B3 ha sido una de las vitaminas más estudiadas durante décadas.
En dosis elevadas y bajo supervisión médica, determinadas formas de niacina se han utilizado como parte del tratamiento de algunas alteraciones de los lípidos en sangre.
Además, continúa investigándose su posible papel en diferentes áreas de la salud, como la función cerebral, el envejecimiento saludable, la salud cardiovascular o determinadas enfermedades metabólicas.
No obstante, estos usos corresponden a situaciones clínicas concretas y no deben confundirse con las necesidades habituales de vitamina B3 que pueden cubrirse mediante una alimentación equilibrada.
Los alimentos más ricos en vitamina B3
Atún
El atún es una de las fuentes naturales más concentradas de niacina.
100 gramos: aproximadamente 22,1 mg.
Cacahuetes
Además de vitamina B3, aportan proteínas vegetales y grasas saludables.
100 gramos: aproximadamente 14,4 mg.
Hígado
El hígado concentra una gran cantidad de vitaminas del grupo B.
100 gramos: aproximadamente 11,9 mg.
Chuleta de cerdo
La carne de cerdo constituye una excelente fuente de niacina de alta biodisponibilidad.
100 gramos: aproximadamente 11,3 mg.
Pavo
El pavo aporta proteínas de calidad y una cantidad importante de vitamina B3.
100 gramos: aproximadamente 9,6 mg.
Champiñones
Los champiñones son una de las mejores fuentes vegetales de niacina.
100 gramos: aproximadamente 7,6 mg.
Salmón
Además de niacina, el salmón aporta proteínas y ácidos grasos omega-3.
100 gramos: aproximadamente 6,8 mg.
Carne de vacuno
La carne de vacuno alimentado con pasto aporta vitamina B3 junto con hierro, zinc y vitamina B12.
100 gramos: aproximadamente 5,6 mg.
Sardinas
Las sardinas son una excelente fuente de vitamina B3, calcio y omega-3.
1 lata: aproximadamente 4,8 mg.
Semillas de girasol
Además de niacina, contienen vitamina E, selenio y grasas saludables.
1 taza: aproximadamente 3,8 mg.
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