Los alimentos más ricos en vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de los glóbulos rojos y la síntesis del ADN.

A diferencia de otras vitaminas del grupo B, la vitamina B12 puede almacenarse durante años en el hígado. Sin embargo, cuando las reservas se agotan, su déficit puede provocar alteraciones importantes en distintos tejidos, especialmente en el sistema nervioso.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12 participa en numerosas funciones del organismo:

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

• Participa en la formación normal de los glóbulos rojos.

• Contribuye al metabolismo energético.

• Ayuda al funcionamiento psicológico normal.

• Participa en la síntesis del ADN.

• Contribuye al metabolismo normal de la homocisteína.

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

¿Qué ocurre cuando existe un déficit de vitamina B12?

La deficiencia de vitamina B12 puede desarrollarse lentamente, ya que el organismo dispone de reservas durante bastante tiempo.

Entre los síntomas que pueden aparecer destacan:

• Fatiga.

• Debilidad.

• Anemia.

• Hormigueos en manos y pies.

• Alteraciones de la memoria o la concentración.

• Cambios en el estado de ánimo.

• Estreñimiento.

Si el déficit se mantiene durante mucho tiempo, pueden aparecer alteraciones neurológicas que, en algunos casos, pueden llegar a ser permanentes.

¿Quién tiene mayor riesgo de deficiencia?

Algunos grupos presentan un mayor riesgo de desarrollar un déficit de vitamina B12:

• Personas vegetarianas y, especialmente, veganas.

• Personas con problemas de absorción intestinal.

• Adultos mayores.

• Personas que toman de forma prolongada medicamentos como metformina o inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares).

• Personas sometidas a determinadas cirugías digestivas.

Cantidades diarias orientativas

La ingesta recomendada para adultos es de aproximadamente 2,4 microgramos diarios, aumentando ligeramente durante el embarazo y la lactancia.

Los alimentos más ricos en vitamina B12

Hígado de vacuno

100 gramos: aproximadamente 8 μg.

Sardinas

100 gramos: aproximadamente 7,6 μg.

Atún

100 gramos: aproximadamente 2,5 μg.

Cordero

100 gramos: aproximadamente 2,1 μg.

Queso curado

50 gramos: aproximadamente 1,5 μg.

Carne de vacuno

100 gramos: aproximadamente 1,5 μg.

Queso cottage

1 taza: aproximadamente 1,4 μg.

Leche

1 taza: aproximadamente 1,1 μg.

Salmón

100 gramos: aproximadamente 1,1 μg.

Huevo

1 unidad grande: aproximadamente 0,44 μg.