Los alimentos más ricos en vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial para numerosas funciones del organismo. Destaca especialmente por su papel en el mantenimiento de la visión, la piel, las mucosas y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Además, interviene en el crecimiento y la diferenciación celular, contribuye al mantenimiento de los tejidos y participa en numerosos procesos fisiológicos.

Podemos encontrar la vitamina A en dos formas principales:

• Vitamina A activa (retinol), presente en alimentos de origen animal.
• Betacaroteno, presente en frutas y verduras de color naranja, amarillo y verde intenso, que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades.

¿Para qué sirve la vitamina A?

La vitamina A participa en numerosas funciones importantes del organismo:

• Contribuye al mantenimiento de una visión normal.
• Ayuda a conservar la piel y las mucosas en buen estado.
• Participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Interviene en el proceso de diferenciación celular.
• Contribuye al mantenimiento normal de los huesos y otros tejidos.

¿Qué ocurre cuando existe un déficit de vitamina A?

La deficiencia de vitamina A es poco frecuente en personas que siguen una alimentación equilibrada, aunque puede aparecer en determinadas circunstancias.

Entre sus posibles consecuencias encontramos:

• Dificultad para adaptarse a la oscuridad o ceguera nocturna.
• Sequedad de piel y mucosas.
• Mayor susceptibilidad a infecciones.
• Alteraciones de la superficie ocular cuando el déficit es importante y prolongado.

Las personas con trastornos que dificultan la absorción de las grasas pueden presentar un mayor riesgo de déficit, como ocurre en algunos casos de:

• Enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
• Enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.
• Trastornos pancreáticos.
• Otras alteraciones que afectan a la absorción de grasas.

También el consumo excesivo y prolongado de alcohol puede interferir en el metabolismo de esta vitamina.

Las recomendaciones diarias habituales son de aproximadamente:

• 900 microgramos para los hombres adultos.
• 700 microgramos para las mujeres adultas.

Alimentos ricos en vitamina A

Hígado de buey

Es una de las fuentes naturales más concentradas de vitamina A activa.

100 gramos: aproximadamente 14.363 UI.

Zanahoria

Rica en betacarotenos, que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades.

1 taza cruda: aproximadamente 21.384 UI.

Boniato o batata

Además de betacarotenos, aporta fibra, potasio y vitamina C.

1 pieza mediana: aproximadamente 18.443 UI.

Kale

Una de las verduras con mayor contenido en provitamina A.

1 taza picada: aproximadamente 6.693 UI.

Espinacas

También aportan ácido fólico, hierro y numerosos antioxidantes.

1 taza cruda: aproximadamente 2.813 UI.

Albaricoques

Además de vitamina A, contienen fibra y antioxidantes naturales.

1 unidad: alrededor del 13 % del valor diario recomendado.

Brócoli

El brócoli aporta vitamina A junto con vitamina C, fibra y sulforafano.

1 taza: aproximadamente 567 UI.

Calabaza

La calabaza destaca por su riqueza en betacarotenos y su bajo contenido calórico.

1 taza en dados: aproximadamente 514 UI.

Mantequilla

Contiene vitamina A en forma de retinol.

1 cucharada: aproximadamente 355 UI.

Huevos

La yema aporta vitamina A junto con otros nutrientes como colina y vitamina D.

1 huevo grande: aproximadamente 302 UI.