El magnesio es uno de los minerales más importantes para el organismo. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con la producción de energía, la función muscular, el sistema nervioso y la salud ósea.
A pesar de su importancia, diversos estudios sugieren que una parte importante de la población no alcanza las ingestas recomendadas a través de la alimentación.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio interviene en numerosos procesos fisiológicos, entre ellos:
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Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
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Participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso.
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Ayuda al metabolismo energético.
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Contribuye a la síntesis normal de proteínas.
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Participa en el mantenimiento de los huesos y dientes.
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Ayuda al equilibrio electrolítico.
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Contribuye al mantenimiento de una función psicológica normal.
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Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Qué ocurre cuando existe un déficit de magnesio?
Detectar una deficiencia de magnesio no siempre resulta sencillo. Aproximadamente el 99 % del magnesio del organismo se encuentra en los huesos y en el interior de las células, mientras que solo una pequeña parte circula en la sangre.
Cuando la ingesta es insuficiente pueden aparecer síntomas como:
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Calambres musculares.
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Fatiga.
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Debilidad.
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Nerviosismo.
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Alteraciones del sueño.
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Cefaleas.
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Estreñimiento.
Además, un aporte insuficiente de magnesio se ha relacionado con alteraciones del metabolismo, la salud ósea y la función cardiovascular, por lo que mantener una ingesta adecuada resulta especialmente importante.
Cantidades diarias orientativas
Las recomendaciones generales son:
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Hombres adultos: 400-420 mg al día.
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Mujeres adultas: 310-320 mg al día.
Las necesidades aumentan durante determinadas etapas, como el embarazo y la lactancia.
Los alimentos más ricos en magnesio
Espinacas
1 taza cocida: aproximadamente 157 mg.
Acelgas
1 taza cocida: aproximadamente 154 mg.
Chocolate negro
1 onza (28 g): aproximadamente 95 mg.
Semillas de calabaza
⅛ de taza: aproximadamente 92 mg.
Almendras
30 gramos: aproximadamente 80 mg.
Alubias negras
½ taza cocida: aproximadamente 60 mg.
Aguacate
½ pieza: aproximadamente 58 mg.
Yogur o kéfir
1 taza: aproximadamente 50 mg.
Higos secos
½ taza: aproximadamente 50 mg.
Plátano
1 pieza mediana: aproximadamente 32 mg.
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