Los alimentos más ricos en fósforo

El fósforo es el segundo mineral más abundante del organismo, solo por detrás del calcio. Aproximadamente el 85 % se encuentra almacenado en los huesos y los dientes, mientras que el resto participa en cientos de procesos celulares esenciales.

Aunque suele pasar desapercibido, es un nutriente imprescindible para el metabolismo energético, la formación de las membranas celulares y el correcto funcionamiento de prácticamente todos los tejidos del organismo.

¿Para qué sirve el fósforo?

El fósforo interviene en numerosas funciones importantes:

• Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.

• Participa en el metabolismo energético.

• Forma parte del ADN y el ARN.

• Interviene en la formación y reparación de tejidos.

• Participa en el aprovechamiento de carbohidratos, grasas y proteínas.

• Contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares.

• Colabora con las vitaminas del grupo B en numerosos procesos metabólicos.

Fósforo y salud ósea

El fósforo trabaja en estrecha relación con el calcio.

Mantener un equilibrio adecuado entre ambos minerales es importante para conservar una correcta mineralización de los huesos y los dientes.

En una alimentación equilibrada rara vez existe una deficiencia de fósforo, ya que está ampliamente distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

¿Puede haber un exceso de fósforo?

Actualmente es más frecuente consumir un exceso de fósforo que un déficit, sobre todo por el elevado consumo de alimentos ultraprocesados y refrescos que contienen aditivos fosfatados.

Un consumo excesivo y mantenido puede alterar el equilibrio con el calcio y otros minerales como el magnesio o el zinc.

Las personas con enfermedad renal deben prestar especial atención a la cantidad de fósforo de su dieta siguiendo siempre las recomendaciones de su profesional sanitario.

Cantidades diarias orientativas

Las necesidades varían según la edad:

• Lactantes (0-6 meses): 100 mg/día

• Lactantes (7-12 meses): 275 mg/día

• Niños de 1 a 3 años: 460 mg/día

• Niños de 4 a 8 años: 500 mg/día

• Adolescentes (9-18 años): 1.250 mg/día

• Adultos: 700 mg/día

• Embarazo y lactancia: 700 mg/día

Los alimentos más ricos en fósforo

Sardinas con espina

100 gramos: aproximadamente 420 mg.

Semillas de girasol

¼ de taza: aproximadamente 369 mg.

Yogur natural

1 taza: aproximadamente 356 mg.

Cereales integrales ricos en fibra

½ taza: aproximadamente 339 mg.

Salmón

100 gramos: aproximadamente 235 mg.

Leche

1 taza: aproximadamente 227 mg.

Atún

100 gramos: aproximadamente 208 mg.

Queso

30 gramos: aproximadamente 211 mg.

Alubias blancas

1 taza cocida: aproximadamente 202 mg.

Pechuga de pavo

100 gramos: aproximadamente 182 mg.