Los alimentos más ricos en ácido fólico (vitamina B9)

El ácido fólico o vitamina B9 es una vitamina hidrosoluble del grupo de las vitaminas B. En los alimentos se encuentra principalmente en forma de folatos, mientras que el término ácido fólico suele utilizarse para la forma empleada en alimentos enriquecidos y complementos alimenticios.

Esta vitamina resulta imprescindible para la formación de nuevas células, la síntesis del ADN y el crecimiento de los tejidos, por lo que adquiere una importancia especial durante etapas de rápido crecimiento como el embarazo y la infancia.

Al igual que el resto de las vitaminas hidrosolubles, el organismo apenas la almacena, por lo que debe obtenerse de forma regular a través de la alimentación.

¿Para qué sirve la vitamina B9?

El folato participa en numerosas funciones del organismo:

• Contribuye a la formación normal de las células sanguíneas.

• Participa en la síntesis normal del ADN.

• Ayuda al metabolismo normal de la homocisteína.

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Participa en el funcionamiento psicológico normal.

• Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

• Interviene en los procesos de división celular.

Además, trabaja estrechamente junto con la vitamina B12 en diferentes procesos relacionados con la formación de glóbulos rojos y el metabolismo celular.

¿Qué ocurre cuando existe un déficit de vitamina B9?

La deficiencia de folato puede producirse cuando la alimentación es insuficiente, existen problemas de absorción o aumentan las necesidades del organismo.

Algunos de los síntomas que pueden aparecer son:

• Fatiga.

• Debilidad.

• Llagas o úlceras en la boca.

• Irritabilidad.

• Alteraciones de la concentración.

• Algunos tipos de anemia.

Vitamina B9 y embarazo

El ácido fólico es especialmente importante durante el embarazo porque participa en el desarrollo normal del tubo neural del bebé durante las primeras semanas de gestación.

Por este motivo, es habitual recomendar un aporte adecuado de folato antes del embarazo y durante sus primeras etapas.

Además, la vitamina B9 continúa siendo objeto de investigación por su participación en la función cognitiva, el metabolismo de la homocisteína y la salud del sistema nervioso.

Los alimentos más ricos en ácido fólico

Soja verde (edamame)

Una de las mejores fuentes naturales de folatos.

100 gramos: aproximadamente 311 μg.

Hígado de ternera

Además de vitamina B9, aporta hierro, vitamina B12 y vitamina A.

100 gramos: aproximadamente 215 μg.

Lentejas

Las lentejas destacan por su contenido en folatos, proteínas vegetales y fibra.

100 gramos cocidos: aproximadamente 181 μg.

Espárragos verdes

Los espárragos constituyen una excelente fuente de ácido fólico y otros antioxidantes naturales.

100 gramos: aproximadamente 149 μg.

Espinacas

Las espinacas aportan folatos junto con hierro, vitamina K y carotenoides.

100 gramos: aproximadamente 146 μg.

Lechuga

Especialmente las variedades de hoja verde aportan cantidades interesantes de folatos.

100 gramos: aproximadamente 136 μg.

Brócoli

El brócoli combina vitamina B9 con vitamina C, fibra y compuestos antioxidantes.

100 gramos: aproximadamente 108 μg.

Judías carillas

Estas legumbres aportan una buena cantidad de ácido fólico junto con proteínas vegetales y minerales.

100 gramos cocidos: aproximadamente 105 μg.

Arroz enriquecido

Algunos arroces enriquecidos contienen cantidades importantes de ácido fólico añadidas durante su elaboración.

100 gramos: aproximadamente 90 μg.

Aguacate

Además de folatos, el aguacate aporta grasas saludables, potasio y fibra.

100 gramos: aproximadamente 81 μg.