Nuestro sistema inmunitario es el encargado de protegernos frente a los microorganismos y otras sustancias potencialmente dañinas con las que entramos en contacto cada día.
Para que funcione correctamente necesita mucho más que un solo nutriente. Depende de una alimentación equilibrada, un buen descanso, ejercicio físico, niveles adecuados de vitamina D, una microbiota sana y un estilo de vida saludable.
Las tres líneas de defensa del sistema inmunitario
Podemos entender el sistema inmunitario como un conjunto de tres grandes líneas de defensa que trabajan de forma coordinada.
1. Las barreras físicas
La piel y las mucosas constituyen la primera barrera frente a microorganismos y otros agentes externos.
Para mantenerlas en buen estado resulta especialmente importante un aporte adecuado de:
- Vitamina A.
- Vitamina C.
- Vitaminas B2, B6 y B7.
- Zinc.
2. Las células del sistema inmunitario
Los glóbulos blancos, como los linfocitos y otras células inmunitarias, forman la segunda línea de defensa.
Su funcionamiento normal depende, entre otros nutrientes, de:
- Selenio.
- Hierro.
- Zinc.
- Cobre.
- Vitaminas A, C, D, B6, B9 y B12.
3. La microbiota intestinal
Una microbiota equilibrada también desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del sistema inmunitario.
Para mantenerla en buenas condiciones resulta interesante incluir alimentos ricos en fibra, prebióticos y probióticos.
Conociendo estas tres líneas de defensa, resulta mucho más fácil entender por qué determinados alimentos pueden ayudarnos a mantener un sistema inmunitario fuerte y equilibrado.
Los mejores alimentos para el sistema inmunitario
1. Cítricos
Los cítricos destacan por su contenido en vitamina C, un nutriente que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Además, participa en la formación normal del colágeno, ayuda a mantener la piel y las mucosas en buen estado y ejerce una importante función antioxidante.
Entre los cítricos más ricos en vitamina C encontramos el pomelo, la naranja y el limón.
2. Verduras de hoja verde
Espinacas, kale, berza y otras verduras de hoja verde aportan vitamina A, ácido fólico, antioxidantes y numerosos compuestos vegetales.
La vitamina A contribuye al mantenimiento normal de las mucosas y participa en el funcionamiento del sistema inmunitario.
3. Pimiento rojo
El pimiento rojo es uno de los alimentos más ricos en vitamina C.
También aporta betacarotenos, que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades.
Por ello constituye un excelente alimento para cuidar tanto las barreras físicas como el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
4. Yogur y kéfir
Además de aportar proteínas y calcio, contienen fermentos vivos que ayudan a mantener una microbiota intestinal equilibrada.
Una microbiota sana desempeña un papel muy importante en la regulación del sistema inmunitario.
5. Té verde
El té verde es rico en catequinas y polifenoles, compuestos antioxidantes ampliamente estudiados por su capacidad para proteger las células frente al estrés oxidativo.
También se ha investigado su influencia sobre diferentes mecanismos relacionados con la respuesta inmunitaria.
6. Jengibre
El jengibre contiene gingeroles y otros compuestos con actividad antioxidante y antiinflamatoria.
Puede incorporarse fácilmente a infusiones, salteados, sopas o bebidas calientes.
Tradicionalmente se ha utilizado para apoyar el bienestar general, especialmente durante los meses más fríos.
7. Ajo
Cuando el ajo se corta o se machaca libera alicina, uno de sus compuestos más estudiados.
El ajo forma parte de la alimentación tradicional de numerosas culturas y ha despertado un gran interés por su posible influencia sobre el funcionamiento del sistema inmunitario.
Consumir un diente de ajo al día puede ser una forma sencilla de incorporarlo a la alimentación.
8. Cúrcuma
La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto ampliamente estudiado por su participación en la respuesta inflamatoria y en diferentes mecanismos relacionados con el sistema inmunitario.
Puede utilizarse en currys, sopas, cremas o infusiones.
9. Almendras
Las almendras aportan vitamina E, grasas saludables y magnesio.
La vitamina E contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo y participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
10. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una excelente fuente de vitamina E, vitamina B6, fósforo, magnesio y selenio.
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.
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