Los alimentos más ricos en vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble con una característica muy especial: además de obtenerla a través de algunos alimentos, nuestro organismo puede sintetizarla cuando la piel se expone a la luz solar.

Más que una simple vitamina, actúa como una auténtica hormona, participando en la regulación de numerosos procesos relacionados con la salud ósea, el sistema inmunitario y la función muscular.

¿Para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D desempeña funciones esenciales en el organismo:

• Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y del fósforo.

• Ayuda a mantener los huesos y los dientes en condiciones normales.

• Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

• Participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Interviene en el proceso de división celular.

¿Qué ocurre cuando existe un déficit de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D es relativamente frecuente, especialmente en personas con poca exposición solar.

Entre los signos y situaciones que pueden asociarse a niveles bajos destacan:

• Debilidad muscular.

• Fatiga.

• Dolor óseo.

• Mayor fragilidad ósea.

• Osteopenia u osteoporosis.

• Osteomalacia en adultos.

• Raquitismo en niños.

Además, la vitamina D continúa siendo objeto de investigación por su posible relación con numerosas enfermedades crónicas y autoinmunes.

¿Quién tiene mayor riesgo de presentar un déficit?

Presentan un mayor riesgo:

• Personas con escasa exposición al sol.

• Personas de edad avanzada.

• Personas con piel muy oscura.

• Personas con problemas de absorción intestinal.

• Personas con obesidad.

• Quienes toman determinados medicamentos que interfieren con su metabolismo.

Cantidades diarias orientativas

La recomendación general para adultos es de 600 UI (15 microgramos) al día, aunque las necesidades pueden variar según la edad, la exposición solar y las circunstancias personales.

Los alimentos más ricos en vitamina D

Luz solar

La principal fuente de vitamina D no es un alimento, sino la síntesis que realiza la piel tras una exposición adecuada a la luz solar.

Aceite de hígado de bacalao

1 cucharadita: aproximadamente 440 UI.

Salmón

100 gramos: aproximadamente 400 UI.

Caballa

100 gramos: aproximadamente 400 UI.

Atún

100 gramos: aproximadamente 228 UI.

Sardinas

100 gramos: aproximadamente 164 UI.

Leche

1 taza: aproximadamente 98 UI.

Huevos

1 huevo grande: aproximadamente 41 UI.

Caviar

30 gramos: aproximadamente 33 UI.

Setas

Las setas expuestas a la luz ultravioleta pueden aportar cantidades variables de vitamina D, superiores a las de las setas cultivadas sin exposición.

1 taza: aproximadamente 2 UI (según la variedad y el método de cultivo).