Las verduras más sanas y útiles para tu organismo

«Que tu alimento sea tu medicina» es una de esas frases que se han repetido durante generaciones y que resume bastante bien una idea que a veces complicamos innecesariamente: una parte importante del cuidado de nuestra salud empieza en lo que ponemos cada día en el plato.

No existe una verdura capaz de hacerlo todo ni necesitamos buscar continuamente el último superalimento llegado de la otra punta del planeta. Algunas de las mejores fuentes de vitaminas, minerales, fibra, carotenoides, polifenoles y compuestos bioactivos están en nuestra frutería de toda la vida.

Os dejo una selección de 15 verduras y alimentos vegetales especialmente interesantes y lo que pueden aportar a nuestro organismo.

Espinacas

Las espinacas tienen una extraordinaria densidad nutricional. Aportan folatos, vitamina K, carotenoides, magnesio y diferentes polifenoles.

Su contenido en luteína y zeaxantina las hace especialmente interesantes para la salud ocular, mientras que sus folatos y otros nutrientes participan en el funcionamiento del sistema nervioso.

Además, como ocurre con otras verduras de hoja verde, su consumo habitual forma parte de los patrones alimentarios relacionados con una buena salud cardiovascular, cerebral e intestinal.

Especialmente interesantes para: cerebro, ojos, huesos y densidad nutricional.

Pimientos rojos

Ese precioso color rojo no está ahí por casualidad.

Los pimientos rojos son especialmente ricos en carotenoides y constituyen una magnífica fuente de vitamina C.

Sus carotenoides y polifenoles ejercen actividad antioxidante y ayudan a proteger nuestras células frente al daño oxidativo. Además, una alimentación rica en estos compuestos resulta interesante para la piel y la protección frente al estrés producido por la radiación solar.

No sustituyen al protector solar, naturalmente, pero la protección de la piel también se construye desde dentro.

Su consumo habitual dentro de una dieta rica en vegetales se relaciona además con salud cardiovascular y protección celular.

Especialmente interesantes para: piel, antioxidantes, vitamina C y corazón.

Brócoli

Si tuviera que escoger una de las verduras más interesantes de esta lista, el brócoli estaría bastante arriba.

Pertenece a las crucíferas y contiene glucosinolatos, a partir de los cuales se forman sustancias como el sulforafano.

El sulforafano se ha estudiado muchísimo por su capacidad para activar mecanismos celulares relacionados con defensa antioxidante, detoxificación y respuesta frente al daño celular.

Precisamente por estos mecanismos el brócoli y otras crucíferas han despertado especial interés en investigación sobre próstata, mama, colon, vejiga, estómago y otros tejidos.

También resulta interesante dentro de una alimentación destinada a proteger frente a algunas de las consecuencias metabólicas y oxidativas asociadas a la diabetes.

Especialmente interesante para: detoxificación, protección celular, metabolismo y sistema antioxidante.

Tomate

El protagonista del tomate es el licopeno, aunque desde luego no es lo único que contiene.

Este carotenoide ha sido ampliamente estudiado por su relación con la salud cardiovascular, inflamación y protección frente al daño oxidativo, además de su interés en diferentes tejidos, especialmente próstata.

Y aquí tenemos una curiosidad: no siempre crudo significa mejor.

El cocinado rompe estructuras celulares y puede aumentar la disponibilidad del licopeno. Como además es liposoluble, un tomate cocinado con un poquito de aceite de oliva virgen extra es una combinación nutricional estupenda.

Especialmente interesante para: corazón, próstata, inflamación y protección antioxidante.

Alcachofa

A la alcachofa le tengo especial cariño porque es muchísimo más interesante de lo que parece.

Contiene cinarina, ácido clorogénico, fibra y diferentes polifenoles.

Tradicionalmente la utilizamos por su relación con hígado, producción y flujo biliar y digestión de las grasas.

También resulta interesante para el metabolismo lipídico y existen investigaciones sobre su relación con el colesterol LDL y colesterol total.

Además contiene inulina, una fibra con interés prebiótico para nuestra microbiota.

Especialmente interesante para: hígado, bilis, digestión, microbiota y colesterol.

Rúcula

Otra crucífera que a veces tratamos como simple decoración de la ensalada.

La rúcula aporta folato, vitamina K, carotenoides, nitratos naturales y glucosinolatos.

El folato es especialmente importante durante las etapas de división celular y adquiere una relevancia enorme antes y durante el embarazo.

Su vitamina K participa en el mantenimiento normal del hueso y en la coagulación, mientras que luteína y otros carotenoides resultan interesantes para la salud ocular.

Especialmente interesante para: huesos, ojos, folato y salud vascular.

Espárragos

Los espárragos son una buena fuente de folato y contienen fructanos con efecto prebiótico, capaces de servir de alimento a determinadas bacterias intestinales.

Por eso son muy interesantes para nuestra microbiota.

También aportan potasio, antioxidantes y diferentes compuestos vegetales y encajan perfectamente en una alimentación destinada a cuidar el sistema cardiovascular.

Especialmente interesantes para: microbiota, embarazo, folato y corazón.

Aguacate

Botánicamente es una fruta, pero como lo utilizamos culinariamente junto a las verduras, lo dejo en la lista.

El aguacate aporta principalmente grasas monoinsaturadas, fibra, potasio, folato, vitamina E y carotenoides.

Su composición grasa lo hace especialmente interesante para el perfil lipídico y la salud cardiovascular, mientras que fibra y grasas ayudan también a producir una buena sensación de saciedad.

Además, la grasa del aguacate facilita la absorción de carotenoides presentes en otros vegetales que comemos con él.

Así que añadir aguacate a una ensalada no sólo añade nutrientes: puede ayudarnos a aprovechar mejor algunos de los que ya estaban allí.

Especialmente interesante para: corazón, colesterol, saciedad y absorción de carotenoides.

Calabaza

La calabaza debe su color principalmente a sus carotenoides, entre ellos precursores de vitamina A.

La vitamina A es fundamental para la visión, especialmente para nuestra capacidad de adaptarnos a condiciones de poca luz.

Los carotenoides participan además en la protección antioxidante de piel y tejidos.

A esto añadimos fibra y potasio y tenemos un alimento sencillo, barato y extraordinariamente versátil.

Especialmente interesante para: visión nocturna, piel, antioxidantes y corazón.

Zanahoria

Otra extraordinaria fuente de carotenoides, especialmente betacaroteno.

Nuestro organismo puede transformar el betacaroteno en vitamina A según sus necesidades.

Sus carotenoides ayudan a proteger las estructuras celulares frente al estrés oxidativo y tienen especial interés para visión, piel y mucosas.

La zanahoria contiene además diferentes polifenoles y fibra.

Y tampoco necesitamos comernos kilos: los carotenoides se absorben mejor acompañados de una pequeña cantidad de grasa.

Especialmente interesante para: ojos, piel, mucosas y protección antioxidante.

Col rizada o kale

La col rizada pertenece a la familia de las crucíferas y combina dos grupos de sustancias especialmente interesantes: carotenoides y glucosinolatos.

Contiene además cantidades importantes de vitamina K, relacionada con la salud ósea.

Luteína y zeaxantina contribuyen a la protección ocular, mientras que los compuestos derivados de los glucosinolatos participan en diferentes sistemas celulares de detoxificación.

Las crucíferas también contienen precursores de sustancias como el indol-3-carbinol, relacionado con el metabolismo de los estrógenos. Ésta es la razón por la que tradicionalmente han despertado tanto interés dentro de la alimentación destinada a mantener un metabolismo estrogénico saludable.

Especialmente interesante para: metabolismo estrogénico, ojos, huesos y detoxificación.

Repollo

El humilde repollo pertenece a la misma familia.

Aporta vitamina C, vitamina K, fibra y glucosinolatos.

Estos últimos se transforman en diferentes compuestos bioactivos que participan en sistemas enzimáticos utilizados por nuestro organismo para procesar y eliminar numerosas sustancias.

De ahí viene la conocida relación de las crucíferas con nuestros sistemas naturales de detoxificación.

Y si además fermentamos el repollo para convertirlo en chucrut, añadimos todo el interés de la fermentación.

Especialmente interesante para: intestino, detoxificación, huesos y protección celular.

Coliflor

Otra crucífera que no debería faltar.

Comparte con brócoli, repollo y kale los glucosinolatos y muchos de sus productos de transformación.

Por eso la investigación sobre crucíferas ha prestado especial atención a su interacción con mecanismos celulares relacionados con detoxificación, inflamación, metabolismo hormonal y proliferación celular.

Su consumo habitual se ha estudiado especialmente dentro de patrones alimentarios relacionados con protección de tejidos como mama, próstata y colon.

Especialmente interesante para: detoxificación, metabolismo hormonal y protección celular.

Setas

Y sí, las setas tampoco son verduras: pertenecen al reino de los hongos. Pero nutricionalmente ocupan un lugar parecido en nuestra cocina y sería absurdo quitarlas de esta guía por una cuestión botánica.

Contienen beta-glucanos y otros polisacáridos, además de minerales y diferentes sustancias dependiendo de la especie.

Algunas setas aportan además ergosterol, que puede transformarse en vitamina D2 cuando se exponen a radiación ultravioleta.

Sus polisacáridos han despertado un enorme interés por su relación con el sistema inmunitario, mientras que su contenido en potasio y otros componentes puede formar parte de una alimentación beneficiosa para la salud cardiovascular.

Y el mundo de las setas medicinales nos daría para varios artículos aparte.

Especialmente interesantes para: sistema inmunitario, metabolismo y salud cardiovascular.

Batata o boniato

Terminamos con otro alimento de color naranja intenso.

El boniato es rico en betacaroteno, además de aportar fibra, potasio y diferentes antioxidantes.

Su contenido en carotenoides lo hace especialmente interesante para visión, piel y mucosas, mientras que el potasio participa en el funcionamiento cardiovascular y en la regulación de la presión arterial.

En poblaciones donde existe déficit de vitamina A, los vegetales ricos en betacaroteno tienen además una importancia enorme para prevenir los problemas visuales relacionados con esa deficiencia.

Especialmente interesante para: ojos, piel, intestino y corazón.

No necesitamos encontrar «la verdura más sana»

Ésta sería mi conclusión después de hacer esta lista.

Podemos pasarnos horas buscando cuál tiene más antioxidantes, cuál contiene más vitamina C o cuál posee el compuesto vegetal más espectacular.

Pero nuestro organismo no funciona comiendo un único alimento.

La verdadera ventaja está en la variedad.

Verduras verdes nos aportan unos compuestos.

Las rojas, otros.

Las naranjas y amarillas nos proporcionan carotenoides diferentes.

Las crucíferas aportan sus glucosinolatos.

Las verduras de hoja nos dan folato, vitamina K, magnesio y carotenoides.

Las setas añaden compuestos que prácticamente no encontramos en los vegetales.

Por eso una de las estrategias más sencillas para comer bien sigue siendo también una de las mejores:

llenar nuestra alimentación de colores diferentes y permitir que esos colores vayan cambiando con las estaciones.

No hace falta que todos los días comamos brócoli, kale, aguacate, alcachofa, espinacas y quince superalimentos más.

Comamos variado.

Comamos alimentos reales.

Y aprovechemos todo lo que nuestra huerta nos va ofreciendo a lo largo del año.

Este contenido tiene carácter educativo e informativo y pretende ayudar a conocer mejor las propiedades nutricionales y los compuestos naturales presentes en los alimentos.