Las frutas más saludables: propiedades y beneficios

“Que tu alimento sea tu medicina” es una de las máximas más conocidas dentro de la naturopatía.

Y si hay un grupo de alimentos que resume bien esta idea, son las frutas.

Las frutas aportan vitaminas, minerales, fibra, agua, antioxidantes, polifenoles, carotenoides y otras sustancias bioactivas que participan en numerosos procesos del organismo.

No todas destacan por lo mismo.

Algunas son especialmente interesantes para el sistema digestivo, otras para la circulación, el sistema inmunitario, la piel, las articulaciones o el equilibrio antioxidante.

Por eso he preparado este listado con algunas de las frutas más saludables y sus principales beneficios.

Piña

La piña contiene vitamina C, manganeso, agua, fibra y bromelina, un conjunto de enzimas proteolíticas características de esta fruta.

Entre sus principales propiedades destacan:

• Favorece la digestión de las proteínas.

• Puede resultar interesante durante la recuperación después de determinados procesos quirúrgicos.

• Contribuye al bienestar articular.

• Ayuda a modular procesos inflamatorios.

• Puede resultar útil cuando existe sensación de pesadez digestiva.

La bromelina es precisamente uno de los compuestos más estudiados de la piña por su relación con inflamación, digestión y recuperación tisular.

Arándanos

Los arándanos destacan especialmente por su contenido en antocianinas y otros polifenoles antioxidantes.

Entre sus beneficios encontramos:

• Ayudan a proteger las células frente al estrés oxidativo.

• Resultan especialmente interesantes para el cerebro y la memoria.

• Pueden contribuir a mantener la función cognitiva durante el envejecimiento.

• Favorecen la salud de los vasos sanguíneos.

• Los arándanos rojos, en particular, son conocidos por su utilización en la prevención de infecciones urinarias recurrentes.

Los frutos rojos son uno de los grupos de frutas que más utilizo cuando quiero aumentar el aporte de antioxidantes sin recurrir únicamente a suplementos.

Manzana

La manzana es una fruta sencilla, pero nutricionalmente muy interesante.

Contiene fibra soluble, especialmente pectina, además de polifenoles como la quercetina.

Entre sus propiedades destacan:

• Favorece la salud intestinal.

• Alimenta la microbiota gracias a su contenido en fibra.

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Puede ayudar al control del colesterol.

• Sus antioxidantes ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo.

• Su consumo habitual se ha relacionado con beneficios cardiovasculares y metabólicos.

Además, la manzana es una de las frutas más fáciles de incorporar diariamente a la alimentación.

Sandía

La sandía contiene muchísima agua y destaca por su contenido en licopeno y citrulina.

Sus principales beneficios son:

• Favorece la hidratación.

• El licopeno actúa como antioxidante.

• Contribuye a la protección celular.

• La citrulina participa en la producción de óxido nítrico y puede favorecer la circulación.

• Resulta interesante para la salud cardiovascular.

• También se ha estudiado por su relación con la función reproductiva masculina.

El licopeno también ayuda a proteger la piel frente al estrés oxidativo producido por la radiación solar, aunque evidentemente no sustituye la protección externa frente al sol.

Moras

Las moras son ricas en antocianinas, vitamina C, fibra y otros compuestos fenólicos.

Pueden resultar interesantes para:

• Aumentar el aporte de antioxidantes.

• Favorecer la salud vascular.

• Contribuir al mantenimiento de los huesos dentro de una alimentación adecuada.

• Aumentar la saciedad gracias a su fibra.

• Favorecer el tránsito intestinal.

• Proteger las células frente al estrés oxidativo.

Como ocurre con otros frutos rojos, su riqueza en pigmentos vegetales está directamente relacionada con muchas de sus propiedades.

Melón

El melón es una fruta hidratante, ligera y rica en agua.

Dependiendo de la variedad puede aportar cantidades importantes de vitamina C y carotenoides.

Entre sus beneficios encontramos:

• Favorece la hidratación.

• Contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario.

• Aporta antioxidantes.

• Puede ayudar a proteger la piel frente al estrés oxidativo.

• Resulta fácil de digerir para muchas personas.

Es una fruta especialmente interesante durante épocas de calor o cuando necesitamos aumentar la hidratación a través de los alimentos.

Cerezas

Las cerezas contienen antocianinas, polifenoles y otros compuestos antioxidantes.

Destacan especialmente por su relación con:

• La respuesta inflamatoria.

• Las molestias articulares.

• Los niveles de ácido úrico.

• La gota.

• El estrés oxidativo.

• La recuperación muscular.

Las cerezas, y especialmente el concentrado de cereza ácida, se han utilizado tradicionalmente en personas con tendencia a presentar ácido úrico elevado o molestias articulares relacionadas con la gota.

Arándano rojo

El arándano rojo o cranberry es especialmente conocido por su utilización en la salud urinaria.

Entre sus principales propiedades:

• Ayuda a dificultar la adherencia de determinadas bacterias a las paredes del tracto urinario.

• Puede ayudar a prevenir infecciones urinarias recurrentes.

• Aporta polifenoles y antioxidantes.

• Contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo.

• Resulta interesante para el equilibrio de la microbiota urinaria.

Es importante diferenciarlo del arándano azul, ya que aunque comparten antioxidantes, sus aplicaciones no son exactamente las mismas.

Kiwi

El kiwi destaca por su contenido en vitamina C, fibra y antioxidantes.

Entre sus beneficios encontramos:

• Favorece el tránsito intestinal.

• Puede resultar especialmente útil en personas con estreñimiento.

• Contribuye a la síntesis de colágeno.

• Ayuda al mantenimiento de la piel.

• Participa en la protección antioxidante.

• Resulta interesante para la salud cardiovascular.

El kiwi contiene además una enzima llamada actinidina, que participa en la digestión de las proteínas.

Mango

El mango aporta vitamina C, carotenoides, fibra y diferentes polifenoles.

Entre sus principales beneficios:

• Favorece el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Aporta antioxidantes.

• Contribuye al mantenimiento de la piel y las mucosas.

• Su fibra ayuda al tránsito intestinal.

• Puede formar parte de una alimentación destinada a cuidar el metabolismo cardiovascular.

Su combinación de carotenoides y vitamina C lo convierte en una fruta especialmente interesante desde el punto de vista antioxidante.

Naranja

La naranja es conocida sobre todo por su vitamina C, pero contiene mucho más.

También aporta flavonoides como la hesperidina y fibra, especialmente si consumimos la fruta entera.

Entre sus propiedades encontramos:

• Favorece el sistema inmunitario.

• Participa en la formación de colágeno.

• Ayuda a proteger frente al estrés oxidativo.

• Sus flavonoides resultan interesantes para la circulación.

• La pectina contribuye a la salud intestinal y puede ayudar al control del colesterol.

• La fruta entera produce más saciedad que el zumo.

Por eso, siempre que sea posible, prefiero la naranja entera al zumo.

Papaya

La papaya contiene vitamina C, carotenoides y una enzima proteolítica llamada papaína.

Entre sus beneficios destacan:

• Favorece la digestión de las proteínas.

• Puede resultar interesante cuando existen digestiones pesadas.

• Aporta antioxidantes.

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal.

La papaína es una de las principales razones por las que la papaya se utiliza tradicionalmente como fruta digestiva.

Ciruelas y pasas

Las ciruelas, y especialmente las ciruelas pasas, son conocidas por su efecto sobre el tránsito intestinal.

Sus principales beneficios son:

• Ayudan a mejorar el estreñimiento.

• Aportan fibra.

• Contienen sorbitol, que favorece el tránsito intestinal.

• Son ricas en polifenoles antioxidantes.

• Las ciruelas pasas han despertado especial interés en relación con la salud ósea durante la menopausia.

Aquí hay que recordar que las pasas o ciruelas deshidratadas concentran mucho más los azúcares que la fruta fresca, por lo que la cantidad importa.

Granada

La granada es una de las frutas con mayor contenido en polifenoles.

Entre sus principales propiedades destacan:

• Potente capacidad antioxidante.

• Favorece la salud cardiovascular.

• Puede contribuir al mantenimiento de los vasos sanguíneos.

• Ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.

• Resulta interesante para la piel.

• Sus polifenoles han sido ampliamente estudiados por su actividad sobre diferentes rutas celulares.

La granada es una de las frutas que más me interesa cuando quiero aumentar el aporte de polifenoles.

Frambuesas

Las frambuesas contienen vitamina C, fibra, antocianinas y ácido elágico.

Entre sus principales beneficios:

• Aportan antioxidantes.

• Favorecen la salud intestinal.

• Ayudan a aumentar la saciedad.

• Contribuyen a la protección celular.

• Resultan interesantes para la salud cardiovascular.

• Sus polifenoles han sido ampliamente estudiados en relación con diferentes mecanismos celulares.

Además, tienen una cantidad relativamente baja de azúcar en comparación con otras frutas.

Fresas

Las fresas son ricas en vitamina C, antocianinas, fibra y diferentes polifenoles.

Entre sus beneficios:

• Aportan una importante cantidad de antioxidantes.

• Favorecen la salud cardiovascular.

• Pueden ayudar al control del colesterol dentro de una alimentación equilibrada.

• Contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo.

• Resultan interesantes para el cerebro y el envejecimiento saludable.

Son una forma sencilla de aumentar el consumo de frutos rojos en la dieta.

Plátano

El plátano aporta hidratos de carbono, potasio, vitamina B6, fibra y diferentes compuestos bioactivos.

Entre sus principales beneficios encontramos:

• Aporta energía de forma rápida.

• Favorece la función muscular.

• El potasio contribuye al equilibrio de líquidos y al funcionamiento del sistema nervioso.

• Resulta útil antes o después del ejercicio.

• Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal.

• El plátano poco maduro aporta mayor cantidad de almidón resistente, interesante para la microbiota intestinal.

Es una fruta especialmente práctica para deportistas, niños, personas mayores o cualquier persona que necesite una fuente de energía fácil de transportar y consumir.

¿Cuál es la fruta más saludable?

No existe una única fruta que sea “la mejor”.

Cada una aporta un perfil diferente de vitaminas, minerales, fibras y sustancias vegetales.

Por eso, en lugar de obsesionarnos con encontrar la fruta más saludable, me parece mucho más interesante variar colores, sabores y tipos de fruta.

Cuantos más colores diferentes aparecen en nuestra alimentación, mayor variedad de pigmentos y compuestos vegetales estamos incorporando.

Frutos rojos y morados aportan antocianinas.

Las frutas naranjas y amarillas destacan por carotenoides.

Los cítricos aportan flavonoides.

Las manzanas y peras proporcionan pectina.

La piña y la papaya añaden enzimas digestivas.

Y cada una suma algo distinto.

Fruta entera mejor que zumo

Hay otra diferencia importante.

No es lo mismo comer una naranja que beber tres naranjas exprimidas.

Cuando consumimos la fruta entera mantenemos su fibra, necesitamos masticarla y la absorción de sus azúcares es más progresiva.

Con el zumo eliminamos buena parte de esa estructura y resulta muchísimo más fácil consumir varias piezas en pocos minutos.

Por eso, para el consumo habitual, prefiero siempre la fruta entera.

Aprovechar la fruta según lo que necesitamos

Una de las cosas que más me gusta de la alimentación natural es precisamente que podemos utilizar los alimentos con intención.

Si buscamos favorecer el tránsito intestinal podemos utilizar kiwi, ciruelas o frutas ricas en fibra.

Si queremos aumentar antioxidantes tenemos arándanos, moras, frambuesas, fresas o granada.

Para obtener enzimas digestivas podemos recurrir a piña, papaya o kiwi.

Para aumentar la hidratación, sandía y melón.

Y para aportar energía antes del ejercicio, un plátano puede ser mucho más práctico que muchos productos deportivos elaborados.

No hace falta convertir cada alimento en un medicamento.

Pero tampoco debemos olvidar que lo que comemos todos los días participa directamente en la construcción y el funcionamiento de nuestro organismo.

De ahí aquella vieja máxima que sigue teniendo muchísimo sentido:

Que tu alimento sea tu medicina.