6 razones por las que necesitas colina en tu dieta

La colina es relativamente nueva dentro de la categoría de nutrientes esenciales. No fue hasta 1998 cuando se establecieron oficialmente unos niveles adecuados de ingesta de este nutriente.

Durante décadas se pensó que nuestro organismo producía suficiente colina a partir de otros nutrientes como para cubrir todas nuestras necesidades. Sin embargo, a principios de la década de 1990 comenzó a comprobarse que la producción interna no siempre era suficiente y que necesitábamos obtener una parte importante a través de la alimentación.

Entre las principales fuentes naturales de colina encontramos los huevos —especialmente la yema—, la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos, los cacahuetes y algunas verduras, entre ellas las crucíferas.

Los huevos son una de las mejores fuentes alimentarias de colina. Pero si los alimentos más ricos en este nutriente no forman parte habitualmente de tu dieta o no te sientan bien, puede ser interesante valorar otras fuentes o un suplemento.

Y es que la colina participa en funciones bastante más importantes de lo que podríamos pensar.

1. Participa en la metilación

Ningún organismo celular podría funcionar correctamente sin los procesos de metilación.

La síntesis y regulación del ADN, la expresión genética, la señalización nerviosa y numerosos procesos relacionados con la detoxificación dependen, directa o indirectamente, de las reacciones de metilación.

La colina puede oxidarse para formar betaína, un compuesto que participa como donante de grupos metilo y ayuda a mantener correctamente este ciclo.

Por eso, cuando hablamos de colina no estamos hablando únicamente de un nutriente relacionado con el cerebro. También participa en numerosos procesos metabólicos que ocurren continuamente en nuestro organismo.

2. Mantiene las membranas celulares

La colina es necesaria para producir fosfatidilcolina y esfingomielina, dos componentes fundamentales de las membranas celulares.

Estas membranas no son simplemente la cubierta exterior de una célula. Regulan el intercambio de sustancias, la comunicación celular y numerosos procesos necesarios para que las células puedan crecer, funcionar y repararse correctamente.

Por tanto, una disponibilidad adecuada de colina ayuda a conservar la estructura y el funcionamiento normal de nuestras células.

3. Es fundamental para el sistema nervioso

La colina es precursora de la acetilcolina, uno de los neurotransmisores más importantes de nuestro organismo.

La acetilcolina participa en la memoria, el aprendizaje, la atención y la contracción muscular.

Pero su función va bastante más allá del cerebro.

También interviene en el sistema nervioso autónomo y participa en funciones que realizamos sin pensar conscientemente en ellas, como determinados aspectos de la actividad cardíaca o la motilidad intestinal.

Por esta razón, la relación entre colina, acetilcolina y sistema nervioso resulta especialmente interesante cuando hablamos de memoria y función cognitiva.

4. Ayuda a mantener un hígado sano

Una de las funciones más interesantes de la colina se encuentra en el metabolismo de las grasas en el hígado.

La colina es necesaria para formar fosfatidilcolina y para el correcto ensamblaje y transporte de las lipoproteínas que permiten sacar triglicéridos del hígado y distribuir los lípidos hacia otros tejidos.

Cuando este mecanismo no funciona correctamente, la grasa puede comenzar a acumularse en el hígado.

Por eso, la colina desempeña un papel importante en el transporte y metabolismo de las grasas y contribuye a evitar su acumulación excesiva en el tejido hepático.

Esta relación entre colina, metabolismo de las grasas e hígado es una de las razones por las que este nutriente resulta especialmente interesante desde el punto de vista nutricional.

5. Es importante durante el embarazo

Las necesidades de colina aumentan durante el embarazo porque el feto utiliza grandes cantidades durante la formación del cerebro, las membranas celulares y el sistema nervioso.

La colina interviene en procesos relacionados con la división celular, la formación de tejidos y el desarrollo cerebral.

Además, durante esta etapa existe una estrecha relación entre el metabolismo de la colina, la betaína y el folato, ya que todos ellos participan en diferentes vías relacionadas con la metilación.

Por eso, aunque cuando hablamos de nutrición durante el embarazo solemos pensar inmediatamente en el ácido fólico, la colina es otro nutriente que merece bastante más atención de la que habitualmente recibe.

6. Participa en el desarrollo cerebral de los niños

La colina se encuentra naturalmente en la leche materna, algo lógico si tenemos en cuenta la velocidad a la que se desarrolla el cerebro durante los primeros meses de vida.

Pero su importancia no termina después de la lactancia.

A medida que los niños crecen, la colina continúa participando en el desarrollo y funcionamiento cerebral debido, entre otras cosas, a su relación con la acetilcolina.

Este neurotransmisor está implicado en:

• Aprendizaje.

• Memoria.

• Atención y concentración.

• Procesamiento de la información.

• Control muscular.

• Formación y funcionamiento de las conexiones neuronales.

Las neuronas se comunican entre sí mediante conexiones llamadas sinapsis, fundamentales para transmitir información y formar nuevos recuerdos.

Precisamente por su participación en la neurotransmisión y el desarrollo cerebral, la colina ha despertado interés en relación con la concentración, el aprendizaje y trastornos como el TDAH.

¿Cuánta colina necesitamos?

Si queremos mantener una buena función cerebral, memoria, sistema nervioso y metabolismo hepático, conviene asegurarnos de que nuestra alimentación aporta suficiente colina.

Las ingestas adecuadas establecidas para adultos son:

• Hombres: 550 mg al día.

• Mujeres: 425 mg al día.

• Embarazo: 450 mg al día.

• Lactancia: 550 mg al día.

Estas cantidades pueden parecer fáciles de conseguir, pero no siempre lo son, especialmente cuando se eliminan de la dieta algunos de los alimentos que contienen mayores concentraciones de colina.

Por eso merece la pena prestar atención a este humilde pero poderoso nutriente.

Durante mucho tiempo pensamos que nuestro organismo podía fabricar toda la colina que necesitaba. Hoy sabemos que también necesitamos obtenerla a través de la alimentación.

Y teniendo en cuenta todo lo que hace en nuestro organismo, desde fabricar acetilcolina y mantener nuestras membranas celulares hasta participar en el metabolismo hepático y el desarrollo cerebral, probablemente deberíamos prestarle bastante más atención.